Kokosnuss Nährwertangaben

Kokosnüsse (Coco Nucifera) sind die Samen und Früchte der Palmenfamilie. Sie kommen in tropischen Regionen vor, wo sie wegen ihres weißen Fleisches, ihres Öls und ihrer Säfte geerntet werden. Kokosnüsse sind trotz ihres hohen Gehaltes an gesättigten Fettsäuren eine gute Quelle für Mineralien und Ballaststoffe.

Während in Lebensmittelgeschäften zunehmend ganze Kokosnüsse zu finden sind, ist es sehr aufwendig, die Früchte und Säfte zu extrahieren.

Zu diesem Zweck kaufen die meisten von uns Kokosnüsse entweder frisch geschreddert oder getrocknet und geschreddert und in getrockneter Form geschreddert. Die Flüssigkeiten im Inneren sind als Kokosmilch oder Kokoswasser erhältlich.

Extrahiertes Kokosnussöl hat in den letzten Jahren als "gesünderes" Öl an Popularität gewonnen, obwohl die Belege für seine tatsächlichen Vorteile gespalten sind.

In den USA gilt frische Kokosnuss als exotisches Lebensmittel und wird vor allem von Gesundheitsfans konsumiert. In Kulturen, in denen Kokosnüsse häufig vorkommen, können sie einen großen Teil der täglichen Ernährung ausmachen. In Teilen des Südpazifiks beispielsweise, wo mehr als die Hälfte der täglichen Kalorien aus Kokosnüssen stammen kann, ist die Rate von Herzerkrankungen weitaus niedriger als hier.

Kokosnuss Nährwertangaben

Nährwertangaben

Der Nährwert der Kokosnuss variiert je nach Anteil der verzehrten Frucht:

• Eine 1/3-Tasse-Portion Kokosnussfleisch zeichnet sich durch einen hohen Fasergehalt sowie erhebliche Mengen an Eisen und Kalium aus. Obwohl Kokosnuss reich an gesättigten Fettsäuren ist, ist sie cholesterinfrei und natriumarm.
• EIN halbe Tasse Kokosmilch hat 276 Kalorien, 3 Gramm Eiweiß, 7 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe, 4 Gramm Zucker, 29 Gramm Fett (einschließlich 25 Gramm gesättigter Fettsäuren). Es hat auch 316 Milligramm Kalium, 18 Milligramm Natrium, 44 Milligramm Magnesium und 2 Milligramm Eisen.

• Eine Tasse Kokoswasser hat 46 Kalorien und knapp 2 Gramm Eiweiß. Es hat auch weniger als ein halbes Gramm Fett, 9 Gramm Kohlenhydrate, 2,5 Gramm Ballaststoffe. In Bezug auf die Nährstoffe enthält Kokoswasser 58 Milligramm Kalzium, 60 Milligramm Magnesium, 600 Milligramm Kalium und 252 Gramm Natrium.
• Ein Esslöffel Kokosöl hat 117 Kalorien und liefert ungefähr die Hälfte Ihres täglichen Limits an gesättigten Fetten und nur geringe Mengen an "gesundem" einfach ungesättigten Fett.

Kohlenhydrate in Kokosnuss

Ungesüßte Kokosnuss hat relativ wenige Kohlenhydrate und ist im Allgemeinen für Menschen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung in Ordnung. Es kann sogar in Maßen während der Einführungsphase der Atkins-Diät und der Phase 1 des South Beach konsumiert werden. Gleiches gilt für Kokosmilch und Wasser. In der Tat macht der hohe Fettgehalt in Kokosnuss es ideal für einen ketogenen Diätplan.

Das 2015-2020 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner Das Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste (DHHS) empfiehlt, dass Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorien ausmachen. Bei einer durchschnittlichen Diät mit 2.000 Kalorien würde dies 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag bedeuten. Für die frühen Phasen einiger Low-Carb-Pläne kann die Aufnahme auf nicht mehr als 15 bis 22 Gramm pro Tag begrenzt sein.

Kokosnuss auch eine beeindruckende Menge an Ballaststoffen, eine unverdauliche Form von Kohlenhydraten. Dazu gehören lösliche Ballaststoffe, die Wasser aus dem Darm ziehen, um den Stuhlgang zu erleichtern und die Aufnahme von Fett und Zucker in die Blutbahn zu verlangsamen. Unlösliche Ballaststoffe fördern den Stuhlgang und verhindern Verstopfung und die Entwicklung von Hämorrhoiden.

Die meisten Experten empfehlen heute eine Gesamtaufnahme von 25 bis 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag, wobei etwa ein Viertel von 6 bis 8 Gramm aus löslichen Ballaststoffen stammen.

Fette in Kokosnuss

Kokosnuss ist eine der höchsten pflanzlichen Quellen für gesättigte Fettsäuren. Gesättigtes Fett ist der Typ, der hauptsächlich aus Fleischeiweiß gewonnen wird und mit Hypercholesterinämie (hohem Cholesterinspiegel), Arteriosklerose (Arterienverkalkung) und Herzkrankheiten assoziiert ist.

Es werden jedoch nicht alle gesättigten Fette gleich erzeugt. Bei Fleisch und Schokolade handelt es sich in erster Linie um Palmitinsäure. Kokos wiederum besteht hauptsächlich aus Laurinsäure und Myristinsäure.

Palmitinsäure ist der Typ, der mit einem Anstieg des "schlechten" LDL-Cholesterins (Low Density Lipoprotein) und einem Abfall des "guten" HDL-Cholesterins (High Density Lipoprotein) einhergeht. Im Gegensatz dazu scheint Laurinsäure eine geringere Auswirkung auf Ihren HDL zu haben, während Myristinsäure den HDL-Spiegel tatsächlich steigern kann.

Darüber hinaus sind die gesättigten Fette in Kokosnüssen hauptsächlich mittelkettige Fettsäuren. Dies sind die Typen, die sich schneller zersetzen und sich nicht so stark im Blut ansammeln wie die langkettigen Fettsäuren, die im Fleisch enthalten sind.

Trotzdem erhöhen die gesättigten Fette in Kokosnuss den LDL-Spiegel genauso wie in Fleisch und Butter. Die meisten Diätassistenten würden zustimmen, dass der Austausch von nativem Olivenöl gegen Kokosnussöl Ihrem Herzen keinen Gefallen tut.

Protein in Kokosnuss

Kokosnussfleisch ist eine reichhaltige Quelle an pflanzlichem Eiweiß, die etwa die Hälfte der Menge einer Portion Tofu enthält.

Im Gegensatz zu Tofu, Bohnen und anderen pflanzlichen Proteinen essen die meisten Menschen jedoch nicht so viel Kokosnuss auf einmal. Zu diesem Zweck, wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, können Sie besser eine Tasse Kokosmilch trinken, die etwa 6 Gramm Eiweiß pro Tasse Portion liefert.

Das Food and Nutrition Board des Institute of Medicine empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (oder 0,36 Gramm pro Pfund). Das entspricht 46 Gramm Protein pro Tag für eine sitzende Frau und 56 Gramm pro Tag für einen sitzenden Mann.

Mikronährstoffe in Kokosnuss

Eine Portion Kokosnussfleisch zu einem Drittel enthält eine angemessene Menge Ihrer täglichen essentiellen Mineralien. Laut dem US-Landwirtschaftsministerium bietet eine Portion Kokosnuss die folgende tägliche Referenzaufnahme (RDI) der folgenden Nährstoffe:

• Mangan: 20% der FEI
• Kupfer: 15,4% der FEI
• Selen: 4% der FEI
• Eisen: 3,9% der RD
• Phosphor: 3% der FEI
• Kalium: 2,7% der FEI
• Magnesium: 2% der FEI
• Zink: 2% der FEI

Kokosnuss ist eine weniger reichhaltige Vitaminquelle, von denen die höchsten B-Vitamine wie Folsäure und Thiamin enthalten. 

Nutzen für die Gesundheit

Während Kokosnüsse wegen ihrer angeblichen Krankheitsbekämpfung immer beliebter werden, werden viele der Behauptungen entweder nicht von der Forschung gestützt oder einfach von Lebensmittelherstellern aufgebläht. Nach alledem gibt es Hinweise darauf, dass Kokosnusskomponenten den Gewichtsverlust und die Gesundheit des Herzens verbessern können.

Gewichtsverlust

Forschung veröffentlicht in der Juli 2018 Ausgabe des Journal of Food Science legt nahe, dass die Fettsäuren in der Kokosnuss starke Antioxidantien enthalten, die die Immunfunktion stärken und systemische Entzündungen im Körper reduzieren. Es sind diese Antioxidantien, von denen einige glauben, dass sie dazu beitragen können, das Risiko von Stoffwechsel- und altersbedingten Krankheiten zu verringern, indem sie freie Radikale beseitigen, die Zellschäden verursachen, 

Beispielsweise wird angenommen, dass die in Kokos- und Kokosnussölen enthaltenen mittelkettigen Triglyceride (MCTs) die Stoffwechselrate innerhalb von 24 Stunden um bis zu 5 Prozent erhöhen, die Fettverbrennung beschleunigen und den Gewichtsverlust fördern. Kokosöl allein besteht zu 55 Prozent aus MCT.

Eine Übersicht über Studien aus dem Jahr 2018, veröffentlicht in Plus eins unterstützte diese Behauptungen weiter, was darauf hindeutet, dass die MCTs in Kokosnuss und Kokosöl die Fettverbrennung fördern, den Energieverbrauch erhöhen und sogar den Appetit unterdrücken könnten, wenn sie als Teil einer fettarmen Diät aufgenommen würden.

Herzkrankheit

Umstrittener sind vielleicht Behauptungen, dass Kokosnuss Herzkrankheiten vorbeugen kann. Während viele Wissenschaftler glauben, dass diese kardioprotektiven Eigenschaften übertrieben sind, legt eine Studie der Universität von Otago in Neuseeland aus dem Jahr 2016 nahe, dass Kokosnussöl möglicherweise das Blutfettprofil in einer für das Herz vorteilhaften Weise verändern könnte.

Die Forscher bestehen jedoch darauf, dass eine einfache Umstellung auf Kokosnussöl in einer westlichen Ernährung das kardiovaskuläre Risiko nur wenig senkt. Es würde vielmehr erfordern, dass Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten grundlegend ändern, vielleicht ähnlich wie die der Bevölkerung von Tokelau auf den polynesischen Inseln.

Laut einer 1981 veröffentlichten epidemiologischen Studie wiesen Tokelauans, bei denen Kokos 60 Prozent der täglichen Ernährung ausmacht, trotz der hohen Aufnahme von Laurin- und Myristinsäure keine Hinweise auf Herzkrankheiten oder Hypercholesterinämie auf. Ob dieser Ansatz im Westen realistisch ist, ist umstritten, zeigt jedoch, wie tiefgreifend sich Änderungen der Ernährungsgewohnheiten auf Ihre kardiovaskuläre Gesundheit auswirken können.

Jüngste Behauptungen, dass Kokosnuss, Kokosnuss oder Kokosnussöl die mentale Funktion bei Menschen mit Alzheimer-Krankheit verbessern können, werden größtenteils nicht unterstützt.

Häufige Fragen

Ist eine Kokosnuss eine Frucht, ein Gemüse oder eine Nuss??

Kokosnuss ist eine Einkorn-Steinfrucht. Eine Steinfrucht ist eine Frucht, die eine harte Bedeckung auf dem Samen hat, wie ein Pfirsich oder eine Kirsche. Walnüsse, Mandeln und Pekannüsse sind auch Steinfrüchte, aber wir bezeichnen sie gemeinhin als Nüsse. Also liegt es an dir; Sie können Kokosnüsse entweder eine Frucht oder eine Nuss nennen.

Wie schält man eine Kokosnuss??

Eine Schale einer ganzen Kokosnuss ist extrem hart. Während einige Leute Ihnen den Schlag gegen einen Betonboden sagen, um die Schale zu knacken, werden Sie wahrscheinlich viele der darin enthaltenen Säfte verlieren. Versuchen Sie stattdessen, eine Kokosnuss mit fünf einfachen Werkzeugen zu schälen: einem Hammer oder Holzhammer, einem langen Metallspieß, einem Buttermesser, einem Gemüseschäler und einigen Küchentüchern.

Eine ganze Kokosnuss zerlegen:

1. Stecke den Spieß durch das weichste der drei "Augen" der Kokosnuss und arbeite daran, um ein 1/2-Zoll-Loch zu schaffen.
2. Kokoswasser in eine Schüssel abtropfen lassen. Es sollte ungefähr 1/2 bis 3/4 einer Tasse sein. Wenn der Saft nicht frisch schmeckt, werfen Sie die Kokosnuss weg.
3. Halten Sie die Kokosnuss mit einem Handtuch fest, klopfen Sie mit dem Hammer fest auf die Schale und drehen Sie sie nach Bedarf, bis die Schale anfängt, sich zu teilen.
4. Wenn es ringsum Risse hat, teilen Sie die Schale auf und legen Sie die Kokosnuss mit der Seite nach unten auf ein Küchentuch. 
5. Klopfen Sie fest auf die Schale, um das Fleisch zu lösen.
6. Das Fruchtfleisch vorsichtig mit einem Buttermesser von der Schale abhebeln.
7. Sobald das Fruchtfleisch freigesetzt ist, entfernen Sie die dünne braune Haut mit einem Gemüseschäler. Sie können das Fleisch nach Bedarf raspeln, zerkleinern oder entsaften.

Das Kokosnussfleisch bis zu einer Woche im Kühlschrank lagern oder bis zu drei Monate einfrieren. Kokosmilch sollte auch innerhalb von drei Tagen gekühlt und verzehrt werden.

Ist frische Kokosnuss besser als getrocknet?

Eine 1-Unze-Portion getrocknete Kokosnuss hat nur wenig mehr Kalorien als eine Portion frische Kokosnuss (185 vs 140 Kalorien), hat aber ansonsten einen mehr oder weniger ähnlichen Nährwert.

Viele ausgetrocknete Kokosnussmarken sind ungesüßt. Kommerziell hergestellte gesüßte Kokosnüsse enthalten häufig Propylenglykol, eine Chemikalie, die in Frostschutzmitteln als Konservierungsmittel verwendet wird.

Rezepte und Zubereitung

Verwenden Sie geröstete Kokosflocken als Belag für Desserts und Beilagen, oder fügen Sie sie zu einer Mischung oder Ihrem Lieblingsrezept für Müsli hinzu. Sie können es auch in Backwaren einarbeiten.

Es ist leicht, Kokosnuss zu rösten. Beginnen Sie, indem Sie Ihren Backofen auf 325 vorheizen^c F. Verteilen Sie die Kokosflocken dünn auf einem Backblech und geben Sie sie für etwa fünf oder 10 Minuten in den Ofen, bis sie goldbraun sind. Behalte sie im Auge, denn sie rösten schnell. Es hilft, sie ein- oder zweimal umzurühren, damit sie gleichmäßig bräunen.

Wenn Sie ein Kokosnussliebhaber sind, probieren Sie diese leckeren Rezepte zu Hause:

• Kokos-Himbeer-Haferflocken mit niedrigem Zuckergehalt
• Thailändisches Kokosnusscurryhuhn
• Low-Carb-Kokosgarnelen

Allergien und Wechselwirkungen

Eine Kokosnussallergie ist selten, kann jedoch insbesondere bei Menschen mit einer bekannten Allergie gegen Haselnüsse oder Walnüsse auftreten. Sollte eine Allergie auftreten, handelt es sich höchstwahrscheinlich um eine Kontaktdermatitis, eine allergische Reaktion, die ausgelöst wird, wenn Kokosnuss oder Kokosnussöl mit der Haut in Kontakt kommt. Von Kokosnüssen abgeleitete Verbindungen wie Diethanolamin, Kokosamidsulfat und Kokosamid-DEA werden manchmal in Kosmetika gefunden.

In seltenen Fällen kann es nach dem Verzehr von Kokos zu einer Nahrungsmittelallergie kommen. Symptome können Übelkeit, Magenschmerzen, Schwellung der Lippen, laufende Nase, Durchfall, Erbrechen und ein juckendes oder brennendes Mundgefühl sein.

Anaphylaxie, eine möglicherweise tödliche Ganzkörperreaktion, ist laut einer Studie des Texas College Hospital aus dem Jahr 2017 beim Verzehr von Kokosnuss äußerst selten. Trotzdem werden Kokosnüsse von der US-amerikanischen Food and Drug Administration als Nüsse eingestuft und müssen als mögliches Allergen auf Lebensmitteletiketten angegeben werden.

Es sind keine Wechselwirkungen mit Kokosnüssen, Kokosnussöl oder Kokosnusswasser bekannt.