Couscous Nährwertangaben

Couscous ist eine beliebte Beilage, die in der nordafrikanischen und nahöstlichen Küche verbreitet ist. Es wird aus kleinen Grießkörnchen (Pasta) hergestellt und passt oft zu Fleisch, Gemüse oder Eintopf. Couscous Kalorien und Ernährung hängen von der Zubereitungsmethode ab, die Sie verwenden, aber es kann eine gesunde Ergänzung Ihrer Mahlzeit sein.

Nährwertangaben

Kohlenhydrate in Couscous

Eine einzelne Portion mit einer Tasse liefert ungefähr 36 Gramm Kohlenhydrate oder ungefähr 34 Nettokohlenhydrate, da Sie mit jeder Portion zwei Gramm Ballaststoffe gewinnen.

Das meiste Kohlenhydrat in Couscous ist Stärke. Couscous enthält keinen natürlich vorkommenden oder zugesetzten Zucker, es sei denn, Sie kaufen eine aromatisierte Sorte, der Zucker als Zutat zugesetzt wurde.

Der geschätzte glykämische Index von Couscous beträgt 65, was es zu einem höheren glykämischen Lebensmittel als vergleichbare Beilagen wie brauner Reis macht.

Fette in Couscous

Einfacher Couscous, der in Wasser ohne zusätzliche Butter oder Öl gekocht wurde, ist ein fettarmes (fast fettfreies) Lebensmittel. Viele zubereitete Couscous-Marken in Schachteln weisen Sie jedoch an, dem Wasser vor dem Kochen Olivenöl oder eine andere Fettquelle hinzuzufügen. Wenn Sie zur Zubereitung von Couscous Öl oder Butter hinzufügen, erhöhen Sie den Fettgehalt. 

Protein in Couscous

Wenn Sie eine einzelne Portion zu sich nehmen, erhalten Sie eine schöne Steigerung des Eiweißgehalts um sechs Gramm.

Sie können das Protein Ihrer Mahlzeit erhöhen, indem Sie zerkleinertes Huhn hinzufügen oder Couscous mit Fisch wie Thunfisch oder Lachs verzehren.

Mikronährstoffe in Couscous

Couscous liefert wichtige Vitamine und Mineralien. 

Sie erhalten 6 mg Niacin in einer Portion Couscous zusammen mit einer gesunden Dosis Pantothensäure (2,2 mg), Thiamin (0,3 mg), Vitamin B6 und Folsäure.

Mineralien in Couscous sind Mangan (1,3 mg), Phosphor (294 mg), Kupfer (0,4 mg), Magnesium (76 mg), Eisen, Zink, Calcium und Kalium.

Nutzen für die Gesundheit

Sie können Couscous als gesunde Alternative zu weißem oder braunem Reis genießen. Schauen wir uns also an, wie diese beliebten Beilagen verglichen werden.

Eine Tasse gekochten Couscous enthält weniger Kalorien und Kohlenhydrate als brauner und weißer Reis. Couscous enthält mehr Ballaststoffe als weißer Reis. Aber brauner Reis ist der Gewinner, wenn es um Ballaststoffe geht. Ballaststoffe fördern die Verdauung und können dazu beitragen, dass Sie sich nach dem Essen länger satt fühlen. Diese Ernährungsvorteile können Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.

Protein ist ein weiterer Makronährstoff, der Ihnen helfen kann, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten. Protein hilft Ihnen auch, starke Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Couscous enthält mehr Eiweiß als weißer und brauner Reis, obwohl brauner Reis sehr nahe kommt.

Couscous ist auch am fettärmsten, die Zubereitungsmethode kann jedoch einen großen Unterschied machen. Brauner Reis liefert das meiste Fett, aber die Arten von Fett in braunem Reis (einfach und mehrfach ungesättigtes Fett) gelten als gesunde Fette.

Häufige Fragen

Ist Couscous glutenfrei?
Couscous ist kein glutenfreies Lebensmittel, wie manche vielleicht erwarten.

Laut der glutenfreien Diät-Expertin Jane Anderson sollte das Essen vermieden werden, wenn Sie Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit haben. Sie fügt hinzu, dass Sie Gäste, die glutenempfindlich sind, "auf Couscous in Restaurants achten sollten, es sei denn, es wird ausdrücklich als glutenfrei vermarktet."

 Ist Couscous ein Vollkornfutter?
Normaler Couscous wird aus verarbeitetem Grieß hergestellt und ist keine Quelle für Vollkornprodukte oder eine bedeutende Quelle für Ballaststoffe. Sie können jedoch Couscous aus Vollkornmehl kaufen. Eine Portion Bobs Vollkorncouscous liefert 5 Gramm Ballaststoffe.

Ist Nährwertangaben auf der Packung für gekochtes oder trockenes Couscous?
Oft geben Lebensmittelhersteller an, ob die angegebenen Nährwertangaben für gekochte oder trockene Lebensmittel gelten.

Normalerweise beziehen sich die Angaben auf dem Etikett auf gekochten Couscous. Wenn nicht, können Sie in der Regel anhand der Portionsgröße erkennen. Eine Portion gekochten Couscous ist eine Tasse. Wenn eine Portionsgröße als ein Drittel der Tasse aufgeführt ist, beziehen sich die angegebenen Daten wahrscheinlich auf das trockene Produkt (das während der Zubereitung auf eine Tasse erweitert wird)..

Wie lange bleibt eine Kiste Couscous frisch??
Wenn Sie eine abgepackte Couscous-Sorte kaufen und sie versiegelt aufbewahren, sollte sie etwa zwölf Monate lang frisch bleiben. Sobald das Produkt jedoch gekocht ist, sollte es gekühlt werden und bleibt nur einige Tage lang frisch.

Rezepte und Zubereitungstipps

Die Art und Weise, wie Sie Ihren Couscous zubereiten, hat einen großen Einfluss auf den Nährwert, den Sie beim Verzehr erzielen. Viele Leute kochen es in Wasser mit einer kleinen Menge Butter oder Olivenöl. In diesem Fall erhöhen sich Ihre Couscous-Kalorien auf etwa 236 pro Tasse und Sie gewinnen außerdem 8 Gramm Fett und fünf Gramm gesättigtes Fett. Wenn Sie Parmesan oder andere Zutaten in Couscous einstreuen, werden mehr Kalorien hinzugefügt.

Wenn Sie Couscous in Hühnerbrühe kochen oder eine abgepackte Couscous-Marke verwenden, ändern sich die Kalorien möglicherweise nicht wesentlich, aber der Natriumspiegel kann ansteigen. In Wasser gekochter Couscous liefert nur 13 Milligramm Natrium, aber wenn Sie ihn in gesalzener Hühnerbrühe kochen oder dem Wasser Salz hinzufügen, erhöhen Sie Ihre Natriumaufnahme. Die nahöstliche Marke Broccoli and Cheese Couscous liefert beispielsweise 230 Kalorien und 610 Milligramm Natrium pro Portion. Der Parmesan-Couscous liefert 220 Kalorien und 510 Gramm Natrium.

Wenn Sie Couscous in eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit einbeziehen möchten, dienen Sie ihm als Grundlage für andere nahrhafte Lebensmittel. Einige traditionelle Couscousgerichte werden mit cremigen, fettreichen Saucen serviert. Aber Sie können die Sauce schneiden und sich auf frische Zutaten für eine fettarme Mahlzeit konzentrieren. Versuchen Sie, ein Brathähnchen mit Couscous oder Couscous mit gerösteten Paprika, Feta und Minze zuzubereiten.

Denken Sie daran, dass Sie kein Rezept benötigen, um Couscous zuzubereiten. Kochen Sie das Getreide einfach in Wasser oder Brühe, wie auf dem Packungsetikett angegeben. Abhängig von der Menge, die Sie kochen, dauert es nur ein paar Minuten, um aufzurühren und zu kochen. Werfen Sie dann frische Kräuter hinein, geben Sie Ihr Lieblingsgemüse darauf oder löffeln Sie es einfach neben ein Stück mageres gegrilltes Fisch- oder Geflügelfleisch, um eine gesunde, sättigende Mahlzeit zu erhalten.

Allergien und Wechselwirkungen

Wenn Sie eine Weizenallergie haben, sollten Sie laut dem Food Allergy Research and Education Center Couscous vermeiden. Es können Symptome wie Nesselsucht oder sogar schwere Reaktionen wie Anaphylaxie auftreten. Die Quelle empfiehlt, einen Adrenalin-Autoinjektor (z. B. einen EpiPen) immer bei sich zu haben.