Gesundheitliche Vorteile von dunkelgrünem Gemüse

Dunkelgrünes Blattgemüse liegt bei gesundheitsbewussten Essern voll im Trend. Tatsache ist jedoch, dass nur wenige von uns die USDA-Mindestempfehlungen für die Aufnahme dieser Ernährungskraftwerke erfüllen.

Wissen Sie, ob Sie die Empfehlungen erfüllen oder übertreffen? Das Verständnis der gesundheitlichen Vorteile von dunkelgrünem Gemüse kann Sie dazu inspirieren, mehr zu sich zu nehmen.

Empfohlene Zufuhr

Die Menge an dunkelgrünem Gemüse, die Sie verzehren sollten, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und der körperlichen Aktivität ab. In der Regel können drei Tassen dunkelgrünes Gemüse pro Woche helfen, Ihre Ernährung zu verbessern. Aber Sie müssen nicht einmal so viel essen, um die Richtlinien zu erfüllen.

Spezifischere Richtlinien lauten wie folgt:

Empfohlene Einnahme von dunkelgrünem Gemüse
Kinder	1/2 Tasse bis 1 1/2 Tassen pro Woche
Erwachsene Frauen	1 1/2 Tassen pro Woche
Erwachsene Männer	1 1/2 bis 2 Tassen pro Woche

(Quelle: USDA)

Es gibt Berichte, dass es bei unseren Vorfahren üblich war, bis zu sechs Pfund dunkelgrünes Gemüse pro Tag in Form von Blättern zu essen. Anscheinend schlängelten sie sich im Laufe der Zeit entlang, um Blätter zu pflücken und zu essen.

Können Sie sich vorstellen, jeden Tag eine Einkaufstüte voller Gemüse zu essen? Es ist klar, dass unsere Vorfahren erhebliche gesundheitliche Vorteile hatten, als sie diese gesunden Lebensmittel konsumierten.

Nutzen für die Gesundheit

Dunkelgrünes Gemüse liefert eine Fülle von Vitaminen, Mineralien und Phytonährstoffen. Dunkelgrün belaubt Gemüse gehört zu den beliebtesten und nahrhaftesten.

Aber fast jedes dunkelgrüne Gemüse wird Ihre Ernährung aufwerten. Tatsächlich sind sie wahrscheinlich die konzentrierteste Nahrungsquelle einer Lebensmittelgruppe.

Kalorien

Wenn Sie Ihr dunkelgrünes Gemüse nicht mit Butter oder Käse überziehen, ist dies wahrscheinlich das Lebensmittel mit dem geringsten Kaloriengehalt auf Ihrem Teller. Zum Beispiel liefert eine volle Tasse Spinat nur sieben Kalorien. Eine Tasse Grünkohl liefert ungefähr 33 Kalorien und eine Tasse Brokkoli enthält etwas mehr als 30 Kalorien.

Wenn Sie versuchen, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder aufrechtzuerhalten, können Sie mit grünem Blattgemüse oder dunkelgrünem Gemüse essen Mehr und wiegen Weniger.

Makronährstoffe

Es ist nicht nur die geringe Kalorienzahl, die wichtig ist, wenn Sie die Vorteile von grünem Gemüse in Betracht ziehen - es ist wichtig, woher diese Kalorien stammen. Diese Gemüse liefern komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eiweiß und sehr wenig (wenn überhaupt) Fett.

Eine Tasse Spinat liefert etwas mehr als ein Gramm Kohlenhydrate, hauptsächlich aus Ballaststoffen. Sie erhalten auch ein Gramm Protein.

Eine Tasse Brokkoli enthält etwa sechs Gramm Kohlenhydrate, 2,4 Gramm Ballaststoffe und über 2,5 Gramm Protein.

Dieses Gleichgewicht der Makronährstoffe, insbesondere der Ballaststoffe und des Proteins, vermittelt ein Gefühl der langfristigen Zufriedenheit mit dem Sättigungsgefühl und der Fülle, das stärkehaltiges Gemüse und andere Lebensmittel möglicherweise nicht bieten.

Diejenigen, die ein kohlenhydratarmes Ernährungsprogramm verfolgen, werden feststellen, dass dunkelgrünes Blattgemüse besonders vorteilhaft ist. Weil diese Grüns sehr wenig Kohlenhydrate enthalten und weil die Kohlenhydrate in Schichten von Ballaststoffen gepackt sind, sind sie sehr langsam zu verdauen.

Grüne haben einen sehr geringen Einfluss auf den Blutzucker. In einigen kohlenhydratarmen Ernährungsplänen werden Grüns als "Werbegeschenk" behandelt, was bedeutet, dass das Kohlenhydrat überhaupt nicht gezählt werden muss.

Mikronährstoffe

Dunkelgrünes Gemüse ist eine reiche Quelle für Mineralien wie Eisen, Kalzium, Kalium und Magnesium. Sie liefern auch wichtige Vitamine, einschließlich der Vitamine K, C, E und vieler B-Vitamine.

Viele dunkelgrüne Gemüsearten von Phytonährstoffen, einschließlich Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin, die unter anderem unsere Zellen vor Schäden und unsere Augen vor altersbedingten Problemen schützen.

Dunkelgrüne Blätter enthalten wie Grünkohl sogar geringe Mengen an Omega-3-Fetten.

Vitamin K

Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin und ein wichtiger Nährstoff in vielen dunkelgrünen Gemüsen.

Eine Tasse mit den meisten gekochten Grüns liefert mindestens das Neunfache der empfohlenen täglichen Mindestzufuhr an Vitamin K. Zwei Tassen mit rohem, dunklem Salatgrün ergeben die empfohlene Mindestzufuhr an Vitamin K.

Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass dieses Vitamin möglicherweise noch wichtiger ist als gedacht und dass viele Menschen nicht genug davon bekommen.

Vitamin K hilft bei:

• Regulieren Sie die Blutgerinnung
• Schützen Sie die Knochen vor Osteoporose
• Verhindern oder verringern Sie möglicherweise Atherosklerose, indem Sie Kalzium in den arteriellen Plaques verringern
• Kann ein wichtiger Regulator von Entzündungen sein und uns vor entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis schützen. 
• Kann helfen, Diabetes vorzubeugen

Krankheitsprävention

Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Aufnahme von grünem Blattgemüse zur Vorbeugung bestimmter Krankheiten beitragen kann.

Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Neurologie fanden heraus, dass eine Diät mit einer Portion grünem Blattgemüse pro Tag mit einem langsameren altersbedingten kognitiven Rückgang einhergeht.

Eine umfangreiche Metaanalyse ergab, dass der Verzehr von grünem Blattgemüse, einschließlich Kreuzblütler, das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen signifikant verringert.

Eine Studie hat sogar gezeigt, dass eine Erhöhung der Aufnahme von grünem Blattgemüse die Wirksamkeit von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln in bestimmten Populationen verbessern kann, obwohl die Forscher anerkannt haben, dass weitere Studien erforderlich sind, um den Nutzen zu bestätigen.

Tipps zur Steigerung Ihrer Aufnahme

Es stehen unzählige Sorten von dunkelgrünem und dunkelgrünem Blattgemüse zur Auswahl. Versuchen Sie, verschiedene Arten und Zubereitungsmethoden zu probieren und zu konsumieren, um Ihre Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten.

Denken Sie über diese drei Möglichkeiten nach, wie Sie Ihrem Speiseplan Blattgemüse hinzufügen können:

• Smoothies. Fügen Sie Ihrem grünen Smoothie gefrorenes grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat oder Rübengrün sowie Früchte wie Banane und Apfel hinzu. Wenn Sie kein Gemüse mögen, ist dies eine großartige Einführung in die Steigerung Ihrer Aufnahme, da Sie sie wahrscheinlich nicht schmecken werden.
• Sandwiches oder Wraps: Belegen Sie Ihr Sandwich mit Blattgemüse wie Spinat oder Römersalat. Oder versuchen Sie, grünes Blattgemüse anstelle von Brot in Sandwiches oder Wraps zu verwenden, um stärkehaltige oder verarbeitete Kohlenhydrate zu reduzieren.
• Ei rührt: Fügen Sie Omeletts oder Eierspeisen Ihr grünes Lieblingsgemüse hinzu. Das Ei könnte die Textur vertragen und der Geschmack wird nicht zu stark beeinträchtigt, da das Ei einen starken Eiweißgeschmack hat.

Ein Wort von Verywell

Der Verzehr von mehr dunkelgrünem Blattgemüse ist einfach, kostengünstig und einfach, wenn Sie ein wenig vorausplanen. Versuchen Sie, sie zu 2-3 Mahlzeiten pro Woche hinzuzufügen, und fügen Sie dann einige weitere hinzu, wenn Sie Rezepte und Sorten finden, die Ihnen gefallen.