Kidneybohnen Nährwertangaben

Kidneybohnen sind eine Sorte der gemeinen Bohne (Phaseolus vulgaris). Die rote Bohne in Nierenform wird häufig in Gerichten wie Chili und einer Vielzahl von Reisgerichten verwendet. Kidneybohnen werden üblicherweise in Dosen gekauft oder getrocknet (lose oder in Säcken). Die Hülsenfrüchte bieten erhebliche ernährungsphysiologische und gesundheitliche Vorteile. Wenn Sie sie zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen, können Sie auf einfache Weise Ihre Protein- und Ballaststoffaufnahme steigern.

Nährwertangaben

Kohlenhydrate in Kidneybohnen

Kidneybohnen sind ein kalorienarmes Lebensmittel, das eine gesunde Dosis komplexer Kohlenhydrate liefert. Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten in einer einzigen 100-Gramm-Portion (ca. 1/3 Tasse) gekochten Bohnen in Dosen und Kidneybohnen.

Die meisten Kohlenhydrate in Kidneybohnen stammen aus Stärke. Es gibt ungefähr neun Gramm Stärke in einer einzelnen Umhüllung. Kohlenhydrate in Form von Stärke versorgen den Körper mit schneller Energie.

Sie profitieren auch von über fünf Gramm Ballaststoffen, wenn Sie eine Tasse Kidneybohnen zu sich nehmen.

Ballaststoffe helfen, den Blutzucker zu stabilisieren, das Sättigungsgefühl zu steigern und die Verdauungsgesundheit zu verbessern. Kidneybohnen liefern weniger als zwei Gramm natürlich vorkommenden Zucker.

Kidneybohnen haben einen glykämischen Index (GI) von etwa 24. Als Referenz gelten Lebensmittel mit einem GI von 55 oder weniger als Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index. Die glykämische Belastung einer 100-Gramm-Portion Kidneybohnen beträgt ungefähr sechs.

Die glykämische Belastung berücksichtigt die Portionsgröße des Lebensmittels, wenn die Wirkung des Lebensmittels auf den Blutzucker abgeschätzt wird. Es wird angenommen, dass eine glykämische Belastung von weniger als 10 wenig Einfluss auf die Blutzuckerreaktion hat.

Fette in Kidneybohnen

Die Kidneybohnen enthalten weniger als ein Gramm Fett, wodurch sie von Natur aus fettarm sind. Darüber hinaus wird der größte Teil dieser geringen Fettmenge als mehrfach ungesättigtes und einfach ungesättigtes Fett angesehen, die als gesunde Fette gelten.

Protein in Kidneybohnen

Jede Portion Kidneybohnen liefert etwas mehr als fünf Gramm Protein. Aus diesem Grund verwenden viele Veganer und Vegetarier Kidneybohnen oder andere Arten von Hülsenfrüchten, um ihre Proteinaufnahme zu steigern.

Kidneybohnen gelten jedoch nicht als vollständiges Protein. Komplette Proteine ​​liefern alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht herstellen kann und die daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Sie müssen Kidneybohnen mit einem ganzen Korn oder mit Samen kombinieren, um alle essentiellen Aminosäuren zu den Mahlzeiten zu erhalten.

Mikronährstoffe in Kidneybohnen

Kidneybohnen liefern verschiedene Vitamine und Mineralien.

Vitamine in Kidneybohnen enthalten Folsäure (36 Mikrogramm oder 9 Prozent Ihres täglichen Bedarfs). Folat, ein Vitamin B, fördert die Produktion roter Blutkörperchen und bietet weitere gesundheitliche Vorteile.

Sie profitieren auch von Thiamin (8 Prozent Ihres täglichen Bedarfs) und geringeren Mengen an Vitamin K (5 Prozent), Vitamin B6 (4 Prozent), Vitamin C, Riboflavin, Niacin und Pantothensäure.

Mineralien in Kidneybohnen sind Phosphor (9 Prozent) und Mangan (8 Prozent), ein Vitamin, das das Nervensystem und die Gesundheit des Gehirns stärkt.

Sie profitieren auch von Kupfer, Kalium und Magnesium (jeweils 7 Prozent), Eisen (6 Prozent) und geringeren Mengen an Calcium, Zink und Selen.

Kidneybohnen liefern auch Natrium, besonders wenn Sie die eingemachte Vielzahl kaufen. Normalerweise liefert eine Portion der eingemachten Sorte ungefähr 300 Milligramm oder 12 Prozent Ihres täglichen Bedarfs.

Natrium ist jedoch ein Mineral, von dem viele weniger und nicht mehr verbrauchen müssen.

Nutzen für die Gesundheit

Hülsenfrüchte werden wie Kidneybohnen seit Jahren von Ernährungsforschern untersucht. Sie werden häufig konsumiert, sind preiswert und werden auf der ganzen Welt angebaut. Untersuchungen legen nahe, dass eine Erhöhung der Bohnenzufuhr bestimmte gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

Eine Bewertung des Nährwerts von Hülsenfrüchten, veröffentlicht in Adipositas Bewertungen festgestellt, dass "das Ersetzen von energiedichten Lebensmitteln durch Hülsenfrüchte positive Auswirkungen auf die Prävention und das Management von Fettleibigkeit und verwandten Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und dem metabolischen Syndrom hat". Die Autoren der Studie schlagen vor, kalorienreiche, fettreiche fleischige Lebensmittel (wie Burger und Wurst) durch Bohnen zu ersetzen oder Fleisch mit Hülsenfrüchten zu kombinieren, wenn diese Lebensmittel gekocht werden, um den Fett- und Kaloriengehalt zu verringern.

Eine Rezension des Canadian Medical Association Journal festgestellt, dass die Einbeziehung von Bohnen in Ihre Ernährung zur Senkung des LDL-Cholesterins (auch als "schlechtes" Cholesterin bezeichnet) beiträgt.

Eine weitere Überprüfung von Studien ergab, dass die zunehmende Aufnahme von Bohnen, Erbsen und Linsen Patienten mit und ohne Diabetes helfen kann, die langfristige Blutzuckerkontrolle in ihrer Ernährung zu verbessern.

Häufige Fragen

Worauf sollte ich beim Kauf von Kidneybohnen achten??

Achten Sie beim Kauf von Hülsenfrüchten auf ganze, ungerissene Bohnen, die weder Schmutz noch Staub oder Feuchtigkeit ausgesetzt waren. Sie können rohe (ungekochte) Bohnen in Beuteln oder Schachteln kaufen, aber viele Geschäfte verkaufen auch rohe Kidneybohnen in der Hauptabteilung, sodass Sie nur die Menge kaufen können, die Sie benötigen.

Sie können auch Bohnen in Dosen kaufen. Diese Bohnen sind bereits gekocht. Wenn Sie auf Ihre Natriumaufnahme achten, lesen Sie vor dem Kauf die Nährwertangaben, da einige Marken von Kidneybohnen Salzzusätze enthalten.

Wie lagere ich Kidneybohnen und wie lange bleiben sie frisch??

Bewahren Sie Bohnen in einem luftdichten Behälter in Ihrer Speisekammer oder an einem anderen kühlen, dunklen Ort auf. Bei sachgemäßer Lagerung sollte jede Bohnensorte bis zu 12 Monate haltbar sein. Wenn Sie Kidneybohnen kochen, bleiben diese in einem luftdichten Behälter etwa drei Tage lang frisch.

Wie soll ich Kidneybohnen kochen?

Bevor Sie Kidneybohnen kochen, sollten Sie sie abspülen, um Schmutz oder Staub zu entfernen. Entfernen Sie alle gerissenen oder gebrochenen Bohnen.

Drei Tassen Wasser kochen und eine Tasse Bohnen hinzufügen. Etwa 20 Minuten köcheln lassen, wobei die Garzeit von Ihrem Geschmack abhängt.

Einige Köche geben beim Kochen von Bohnen auch Algen in den Topf. Einige Koch- und Gesundheitsexperten schlagen vor, dass der Seetang dazu beiträgt, die Gasigkeit, die viele Bohnenesser erfahren, zu verringern.

Rezepte und Zubereitungstipps

Kidneybohnen haben einen milden, cremigen und nussigen Geschmack, der sie zu einer einfachen Ergänzung für jedes Gericht macht. Genießen Sie am fleischfreien Montag Kidneybohnen, um Ihre Proteinaufnahme zu steigern.

Sie werden feststellen, dass Kidneybohnen eine häufige Zutat in vielen Rezepten sind, aber Sie brauchen kein Rezept, um das Beste aus diesem gesunden Essen zu machen. Wenn Sie ein Lieblingsrezept für Suppe, Eintopf oder Salat haben, werfen Sie einfach eine Handvoll Bohnen hinein, um Geschmack und Nährstoffe hinzuzufügen. Auch wenn Sie ein Rezept für Kidneybohnen haben und keine Bohnen mehr haben, ist es einfach, Pintobohnen oder schwarze Bohnen zu ersetzen.

Diese Rezepte enthalten verschiedene Arten von Bohnen, darunter rote Kidneybohnen. Probieren Sie eines davon aus, um das herzhafte Essen zu genießen:

• Ein leckeres kohlenhydratarmes, zuckerfreies Drei- oder Vier-Bohnen-Salatrezept

• Gesünderes Barbecue "Baked" Beans Rezept

• Rezept Smoky Baked Bean Medley

• Truthahn-schwarze Bohnen-Paprika-Rezept

Allergien und Wechselwirkungen

Nach Angaben der American Academy of Allergy, Asthma und Immunology waren Leguminosenallergien in der Vergangenheit selten, werden heute jedoch häufiger bei Erwachsenen und Kindern erkannt. Die Quelle weist darauf hin, dass bei Allergietests im Büro möglicherweise eine Empfindlichkeit gegenüber bestimmten Bohnen festgestellt werden kann, dass jedoch eine orale Herausforderung die einzige Möglichkeit ist, um sicher zu sein, ob Sie allergisch gegen Kidneybohnen sind.

Zu den Symptomen einer Hülsenfruchtallergie zählen Schwellung im Gesicht, Atembeschwerden, schweres Asthma, Bauchschmerzen, Übelkeit oder Erbrechen gemäß der Anaphylaxis Campaign, einem in England ansässigen Netzwerk zur Unterstützung von Allergien.

Wenn Sie vermuten, dass Sie eine Allergie gegen Kidneybohnen oder Hülsenfrüchte haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um eine korrekte Diagnose zu erhalten.

Antinährstoffe

Verbindungen, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen, werden üblicherweise als "Antinährstoffe" bezeichnet. Der Begriff ist jedoch irreführend, da alle Pflanzen diese Nährstoffe enthalten, die nur in extrem großen Mengen verzehrt werden. Die Auswirkungen dieser Nährstoffe sind bei den Mengen, die Sie wahrscheinlich verbrauchen, vernachlässigbar.

Auch wenn einige Verbraucher besorgt sind über den Nährstoffgehalt von Getreide und Hülsenfrüchten, werden die Substanzen durch angemessenes Einweichen und Kochen der Bohnen inaktiviert. Wenn Sie also nicht an einer Erkrankung leiden, die möglicherweise von diesen Nährstoffen beeinflusst wird (z. B. Eisenmangelanämie), sollten Sie sich keine allzu großen Sorgen machen.