Nährwertangaben und glykämischer Index von Chia-Samen

Obwohl Chiasamen vor zwanzig Jahren in den USA so gut wie unbekannt waren, ist dieses trendige Superfood mittlerweile in jedem Lebensmittel- und Reformhaus erhältlich. Aber sind Chiasamen wirklich gesund??

Die winzigen schwarzen oder weißen Samen aus dem Salvia hispanica Pflanzen steigern den Nährwert in Form von Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren, wenn sie Salaten, Joghurt oder Smoothies zugesetzt werden.

Aber die Forschung hinter diesen Samen wird dem Hype möglicherweise nicht gerecht.

Nährwertangaben

Kohlenhydrate in Chia-Samen

Es gibt zwei verschiedene Arten von Kohlenhydraten in Chiasamen.

Sie werden von 5 Gramm Ballaststoffen profitieren, wenn Sie eine einzige Portion dieser Samen konsumieren. Ballaststoffe fördern nicht nur die Gesundheit des Verdauungssystems, sie regulieren auch den Cholesterinspiegel im Blut und fördern das Sättigungsgefühl - das Gefühl der Fülle nach dem Essen.

Das verbleibende Gramm Kohlenhydrate in Chiasamen ist Stärke. Stärke ist eine gute Energiequelle für den Körper.

In Chiasamen ist kein Zucker enthalten, obwohl das Lebensmittel häufig zu Lebensmitteln hinzugefügt wird, die zusätzlichen Zucker enthalten, z. B. aromatisierter Joghurt.

Der geschätzte glykämische Index von Chiasamen ist 1 und die glykämische Belastung des Lebensmittels ist gleich. Als Referenz gelten Lebensmittel mit einem GI von 55 oder darunter als Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert.

Fette in Chia-Samen

Das Fett in Chiasamen ist hauptsächlich mehrfach ungesättigtes Fett, das als "gutes" Fett angesehen wird. Mehrfach ungesättigtes Fett ist bei Raumtemperatur flüssig und kann die Herzgesundheit verbessern, wenn Sie weniger gesundes Fett (wie gesättigtes Fett) in Ihrer Ernährung ersetzen.

Es gibt zwei verschiedene Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs) und Chiasamen enthalten beide. Laut USDA-Daten erhalten Sie 230 Prozent (oder 2,5 Gramm) Ihrer täglich empfohlenen Aufnahme von α-Linolensäure (ALA) Omega-3-Fettsäuren. Und Sie erhalten 7 Prozent (1 Gramm) Ihrer empfohlenen täglichen Aufnahme von Linolsäure oder Omega-6-Fettsäuren.

Es gibt kein einfach ungesättigtes Fett in einer einzigen Portion Chiasamen. Sie erhalten auch knapp ein Gramm oder etwa 2 Prozent Ihrer empfohlenen täglichen Aufnahme von gesättigten Fettsäuren.

Protein in Chia-Samen

Chiasamen sind eine einfache Möglichkeit, Ihrer Mahlzeit ein wenig Protein hinzuzufügen. Sie profitieren von 2-3 Gramm Protein oder etwa 5 Prozent Ihres täglichen Zielwerts (wenn Sie eine 2000-Kalorien-Diät pro Tag zu sich nehmen), wenn Sie eine einzige Portion der Samen zu sich nehmen.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Chiasamen als a gelten vollständiges Protein. Aus diesem Grund könnten viele Veganer und Vegetarier Chiasamen verwenden, um ihre Proteinaufnahme zu steigern. Komplette Proteine ​​liefern alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht herstellen kann und die deshalb in der Nahrung zu sich nehmen muss. Da Chiasamen jedoch nur eine geringe Menge Protein pro Portion liefern, müssen die meisten gesunden Esser Protein aus anderen Quellen zu sich nehmen, um ihren Tagesbedarf zu decken.

Mikronährstoffe in Chia-Samen

Chiasamen liefern wichtige Mikronährstoffe. Da die Portionsgröße jedoch gering ist, wird der Ernährungsschub, den Sie durch den Verzehr der Samen erhalten, Ihren täglichen Vitamin- und Mineralstoffbedarf nur geringfügig verringern.

Sie erhalten jedoch 17 Prozent (122 mg) Ihrer täglich empfohlenen Phosphoraufnahme, wenn Sie einen Esslöffel Chiasamen zu sich nehmen und eine 2000-Kalorien-Diät pro Tag einhalten. Phosphor unterstützt die Knochenentwicklung und ist wichtig für die Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratverwertung im Körper. Sie profitieren auch von 15 Prozent (47 mg) Ihres täglichen Magnesiumbedarfs und 14 Prozent Ihres Selenbedarfs.

Sie erhalten auch 89 Milligramm Kalzium oder 9 Prozent Ihres täglichen Ziels.

Nutzen für die Gesundheit

Wenn Sie Schlagzeilen über die Gesundheit lesen, sind Sie wahrscheinlich davon überzeugt, dass Chiasamen ein Nahrungswunder sind. Während die Samen einige gesundheitliche Vorteile in Form von gesundem Fett und Ballaststoffen bieten, sind nicht alle Experten davon überzeugt, dass die Samen so vorteilhaft sind, wie einige Quellen behaupten, zum Teil, weil sie im Allgemeinen in so geringen Mengen konsumiert werden.

In einem von der American Society for Nutrition veröffentlichten Artikel heißt es, dass einige Ernährungsexperten zwar auf die Vorteile des Gewichtsverlusts von Chiasamen (aufgrund ihres sättigungsfördernden Fasergehalts) hinweisen, eine wichtige Studie jedoch zu dem Schluss kam, dass 50 Gramm Chiasamen pro Tag eingenommen werden 12 Wochen hatten keinen Einfluss auf Körpermasse, Zusammensetzung oder Krankheitsrisikofaktoren bei übergewichtigen / adipösen Männern und Frauen. Der Autor weist jedoch weiter darauf hin, dass eine andere Studie verminderte Triglyceridspiegel, Serum-CRP und Insulinspiegel in einem Ernährungsmuster, das Chiasamen enthielt, berichtete.

Eine weitere große Übersicht über die Forschung mit Chiasamen, veröffentlicht im Zeitschrift für Biomedizinische Biotechnologie schlussfolgernd, dass die Samen wahrscheinlich eine gesunde Wahl in Ihrer Ernährung sind, aber noch mehr Forschung notwendig ist, um die hypolipidämischen Wirkungen (cholesterinsenkende Wirkungen) der Nahrung zu bestätigen.

Schließlich in einer Bewertung von Chiasamen als funktionelles Lebensmittel, Harvard Health Die Autoren stellen fest, dass die meisten vermuteten gesundheitlichen Vorteile von Chiasamen auf dem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren beruhen. Sie stellen jedoch fest, dass "die verfügbaren Forschungsergebnisse einer Ernährung mit Omega-3-reichen Lebensmitteln den Vorzug geben, die Chiasamen allein zu bevorzugen".

Häufige Fragen

Was ist der beste Weg, um Chiasamen aufzubewahren und wie lange halten sie??

Lagern Sie Chiasamen in einem luftdichten Behälter in Ihrer Speisekammer oder in einem dunklen, kühlen Schrank. Bei sachgemäßer Lagerung sollten sie bis zu 12 Monate haltbar sein. Chiasamen können eingefroren werden, um ihre Haltbarkeit zu verlängern.

Gibt es verschiedene Arten von Chiasamen oder sind sie alle gleich??

Sie können weiße oder schwarze Chiasamen in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft finden. Möglicherweise sehen Sie auch eine Mischung aus beiden, aber es gibt keinen Unterschied im Geschmack oder in der Konsistenz, und Sie verwenden für jede die gleiche Aufbewahrungs- / Zubereitungs- / Einweichmethode.

Müssen Chiasamen eingeweicht werden??

Nein. Sie können ungetränkte Chiasamen in Joghurt oder auf Salate geben, um Ihren Lebensmitteln eine knusprige Konsistenz zu verleihen. Sie können aber auch Chiasamen einweichen, um eine weichere Textur zu erhalten. Mischen Sie die Samen mit Wasser, Saft, Milch oder anderen Flüssigkeiten und die Samen werden weicher und bilden eine gelartige Konsistenz, die viele Chia-Esser bevorzugen.

Sind essbare Chiasamen die gleichen wie die Chiasamen, die in dem berühmten Chia Pet Spielzeug verwendet wurden, das in den 1980er Jahren populär war?

Ja, sie sind die gleichen Samen. Chiasamen keimen wie Samen von anderen Pflanzen. Wenn Sie jedoch ein Chia-Haustier in Ihrem Haus haben, sollten Sie die Samen, die mit dem Spielzeug geliefert wurden, nicht essen, da sie nicht für den menschlichen Verzehr zugelassen waren.

Rezepte und Zubereitungstipps

Chiasamen können leicht in eine Tasse Joghurt geworfen werden, um eine knusprige Konsistenz zu erzielen und die Ernährung zu verbessern. Sie können auch leicht in einen Smoothie geworfen werden. Beachten Sie jedoch, dass Chiasamen beim Einweichen ein Gel bilden. Wenn Sie also morgens einen flüssigen Smoothie zum Mitnehmen zubereiten, kann er zum Zeitpunkt des Verzehrs eine dickere gelartige Textur aufweisen.

Denken Sie auch daran, dass Chiasamen beim Mahlen nicht an Nährwert verlieren. Wenn Sie also die knusprige, schäbige Konsistenz nicht mögen, aber trotzdem den Samen konsumieren möchten, dann zermahlen Sie sie und fügen Sie sie den Rezepten hinzu.

Wie man Chia-Samen mahlt

Der beste Weg, um Chiasamen zu mahlen, ist die Verwendung einer Kaffeemühle, jedoch nur für einige Sekunden. Da Chia reich an Fett ist, kann das Mahlen der Samen länger zu Chia-Butter führen (ähnlich wie Sonnenblumen- oder Erdnussbutter).. 

Stellen Sie sicher, dass die Samen trocken sind, bevor Sie sie mahlen, da sie anschwellen und bei Kontakt mit Wasser schleimig werden. Und wenn die Samen einen Kaffeegeruch von der Mühle anziehen, versuchen Sie zuerst, ein bisschen Reis zu mahlen, um die Innenseiten und die Klinge zu reinigen.

Wenn Sie bereits versucht haben, Chiasamen in Joghurt und Smoothies zu verwenden, werden Sie kreativ und probieren Sie diese Rezepte, einschließlich Chia Pudding und Chia Fresca.

Allergien und Wechselwirkungen

Nach Angaben des American College of Allergy, Asthma und Immunology können einige Menschen mit Nussallergien (einschließlich Erdnussallergien) auch allergisch gegen Samen sein. Es ist daher wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um festzustellen, ob Sie allergisch gegen Chiasamen sind. Im Allgemeinen rufen Chiasamen jedoch keine allergische Reaktion hervor.

Einige Personen in Studien zur Erforschung von Chiasamen berichteten von Magen-Darm-Beschwerden beim Verzehr von Chiasamen. Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, kommt es nicht selten vor, dass Sie Magenprobleme haben, wenn Sie beginnen, diese in Ihre Ernährung aufzunehmen.