Ernährung für Muskelwachstum

Der Aufbau von Muskelmasse und Muskeldefinition ist harte Arbeit und erfordert eine angemessene Ernährung, um dies zu erreichen. Optimieren Sie Ihre Ernährung für das Muskelwachstum und vermeiden Sie häufige Fehler wie Kalorieneinschränkungen.

Optimierung der Ernährung für Muskelwachstum

Beim Muskelaufbau ist es notwendig, eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln mit der richtigen Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten zu sich zu nehmen.

Diätetisches Protein Quellen versorgen den Körper mit essentiellen Aminosäuren, um nach intensiver Belastung neues Muskelgewebe aufzubauen.

Nahrungskohlenhydrate Quellen versorgen den Körper mit Energie für harte Trainingseinheiten und füllen Energiespeicher in Form von Glykogen in den Muskeln auf.

Nahrungsfett Quellen liefern 70 Prozent der Energie des Körpers in Ruhe, unterstützen den Stoffwechsel der Vitamine A, D, E und K und tragen zur Aufrechterhaltung des Testosteronspiegels bei, um die Muskelmasse zu erhöhen.

Jede dieser Arten von Nährstoffen spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau und keine kann von einer gesunden Ernährung ausgeschlossen werden.

Vermeiden häufiger Ernährungsfehler beim Versuch, Muskeln aufzubauen

Beim Versuch, Muskeln aufzubauen, begehen die Menschen oft den Fehler, die Kalorienaufnahme einer bestimmten Art von Nährstoff oder die Gesamtkalorienzufuhr einzuschränken. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Nährstoffanforderungen für das Muskelwachstum erfüllen.

Iss mehr Protein

Wählen Sie hochwertige, proteinreiche Quellen, die beim Muskelaufbau vor und nach dem Training helfen. Wählen Sie echte Lebensmittel anstelle von Proteinpulvern und -shakes aus, z. B .:

Eier
Hähnchen- und Putenbrust
Lachs und Thunfisch
Mageres Fleisch
Sojabohnen und Tofu
Bohnen und Hülsenfrüchte

Wenn Sie zu einem Trainingsprogramm zum Muskelaufbau wechseln, wird in Ihrer Ernährung noch mehr Protein benötigt. Wenn Sie sesshaft sind, benötigen Sie möglicherweise nur 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (oder ungefähr 45 Gramm für Frauen und 55 Gramm für Männer). Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, erhöhen Sie Ihre Aufnahme auf 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm oder von 50 Prozent auf 60 Prozent Ihrer täglichen Kalorien.

Iss mehr Kohlenhydrate

Entscheiden Sie sich für nährstoffreiche Quellen, die die Glykogenspeicher aufrechterhalten, die Sie benötigen, um länger und effektiver trainieren zu können, wie z.

Süßkartoffeln
Hülsenfrüchte
Andenhirse
Buchweizen
Wurzelgemüse
Winterkürbis

So beliebt auch kohlenhydratarme Diäten sein mögen, sie können Ihre sportlichen Leistungen beeinträchtigen und Ihre Muskeln nach Nährstoffen drängen, die für die Muskelproteinsynthese erforderlich sind.

Essen Sie mehr Fette

Es kann zwar hilfreich sein, die gesättigten und trans-Fettsäuren zu reduzieren, aber Sie benötigen dennoch eine angemessene Menge an gesunden Fettsäuren, um den Stoffwechsel anzukurbeln und die hormonelle Funktion aufrechtzuerhalten. Eine fettfreie Ernährung kann das Muskelwachstum einer Person, die kräftig trainiert, behindern. Halten Sie Fette zwischen 25 und 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme im Ballpark.

Gesunde Fette beinhalten mehr als nur Olivenöl. Es gibt eine Reihe anderer Quellen, sowohl zum Kochen als auch zum Essen, darunter:

Avocados
griechischer Joghurt
Nüsse und Chiasamen
Oliven
Dunkle Schokolade
Ghee

Essen Sie mehr, nicht weniger

Muskel ist der Brennstoff, an den sich Ihr Körper wendet, wenn Ihre Kalorien niedrig sind. Wenn Sie nicht genug essen, um das Muskelwachstum aufrechtzuerhalten, geht Ihr Körper in den Hungermodus über und erhöht die Fettspeicher, anstatt sie zu verringern.

Wenn Sie trainieren, um Muskeln aufzubauen, müssen Sie nicht gleichzeitig die Kalorienmenge einschränken, um Gewicht zu verlieren. Halten Sie eine ausgewogene Ernährung mit den erforderlichen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten ein, und Ihre Körperzusammensetzung wird sich im Laufe der Zeit verbessern.

Ein Wort von Verywell

Restriktive Diäten gehen in die Mode und sind oft nicht die beste Wahl, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie Hilfe bei der Zusammenstellung eines geeigneten Ernährungsplans für das Muskelwachstum benötigen, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater oder einen qualifizierten Sporternährungsberater.

Wie man mit kleinem Budget Muskeln aufbaut