Pflaumen Nährwertangaben

Pflaumen werden aus Pflaumen hergestellt und oft als getrocknete Pflaumen bezeichnet. Obwohl Zwetschgen von Natur aus reich an Kalium und Ballaststoffen sind, enthalten sie aufgrund ihrer Konzentration auch viele Kalorien und Zucker. 

Ungefähr 99 Prozent des Pflaumenangebots in den USA und 40 Prozent des weltweiten Angebots werden in Kalifornien produziert. Es gibt verschiedene getrocknete Pflaumensorten, von denen die Petit d'Agen die häufigste ist.

Zwetschgen sind eine wirtschaftliche und bequeme Wahl für Lebensmittel, da sie nicht schnell verderben. Sie sind das ganze Jahr über erhältlich und in praktisch jedem Lebensmittelgeschäft erhältlich.

Zwar sind Pflaumen für ihre abführende Wirkung bekannt, doch können sie auch dabei helfen, den Appetit zu unterdrücken, Knochenschwund zu verhindern, das Risiko für Darmkrebs zu senken und Cholesterin, Blutzucker und Bluthochdruck zu senken.

Nährwertangaben

Pflaumen sind sowohl lecker als auch nahrhaft, wenn sie in Maßen verzehrt werden. Leider ist es leicht, über Bord zu gehen, wenn Sie regelmäßig Trockenpflaumen oder Trockenfrüchte essen.

Beispielsweise enthält eine Pflaume etwa 23 Kalorien, während eine frische Pflaume 46 Kalorien enthält. Aufgrund ihrer geringeren Größe können die Menschen jedoch problemlos sechs Pflaumen essen - und 138 Kalorien und 23 Gramm Zucker zu sich nehmen -, wo sie dies mit frischen Pflaumen niemals tun würden. 

Zu diesem Zweck müssen Sie auf Ihren Verzehr achten, damit Sie die Nährstoffvorteile von Zwetschgen nutzen können, ohne dass sich dies auf Ihre Verdauung oder Ihr Gewicht auswirkt.

Kohlenhydrate in Pflaumen

Die meisten Kalorien in Pflaumen stammen aus Kohlenhydraten in Form von Zucker. Eine einzelne Pflaume enthält nicht weniger als 3,5 Gramm Zucker, hauptsächlich Glucose, Fructose und eine Art Zuckeralkohol, der als Sorbit bekannt ist. Zwetschgen haben trotz ihres hohen Gehalts an Kohlenhydraten und Zucker einen niedrigen glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass sie nur einen geringen Anstieg Ihres Blutzuckers verursachen. Während dies Pflaumen zu einem akzeptablen Snack für Menschen mit Diabetes machen kann, würde es wahrscheinlich auf der "nicht essen" -Liste vieler kohlenhydratarmer Diäten stehen.

Fett in Pflaumen

Zwetschgen sind praktisch fettfrei und enthalten nur Spuren von "gesunden" einfach ungesättigten Fetten. Der Gesamtfettgehalt beträgt lediglich 0,2 Gramm pro Portion. Dies bedeutet nicht, dass Sie Pflaumen mit Hingabe essen und nicht an Gewicht zunehmen können. Wenn Fruktose von der Leber metabolisiert wird, wird sie in Fett umgewandelt, das dann in die Blutbahn ausgeschieden wird. Eine halbe Tasse Pflaumen enthält nicht weniger als 30 Gramm Fructose, was zwei Tassen Ananas entspricht.

Protein in Pflaumen

Obwohl sie "fleischig" sind, bieten Zwetschgen nicht viel Protein. Im Durchschnitt benötigt ein sitzender Mann ungefähr 56 Gramm Eiweiß pro Tag, während eine sitzende Frau nur 46 Gramm pro Tag benötigt. Wenn Sie Vegetarier sind, müssen Sie Ihre Ernährung möglicherweise mit Lebensmitteln wie Nüssen, Bohnen, Tofu, Seitan oder Temp stärken

Mikronährstoffe in Pflaumen

Zwetschgen sind eine hervorragende Quelle für Vitamin A, das die Gesundheit von Augen und Haut fördert, sowie für Kalium, das der Körper benötigt, um den Flüssigkeitshaushalt, Muskelkontraktionen und Nervensignale zu regulieren. 

Zwetschgen liefern Vitamin A in Form von fünf Carotinoiden: Alpha-Carotin, Beta-Carotin, Beta-Cryptoxanthin, Lutein und Zeaxanthin. Die ersten drei Carotinoide sind für eine gesunde Nervenfunktion von entscheidender Bedeutung. Lutein und Zeaxanthin kommen in der Netzhaut vor und verhindern Augenschäden, indem sie Blaulichtwellenlängen ausblocken.

Aufgrund ihres hohen Kaliumgehalts wird Personen mit kaliumreduzierter Ernährung (normalerweise aufgrund einer Nierenerkrankung) empfohlen, Trockenpflaumen zu vermeiden.

Zwetschgen sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, das für die Gesundheit der Knochen und die Wundheilung wichtig ist. Eine Portion mit einer halben Tasse liefert nicht weniger als 65 Prozent des von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin K. Zwetschgen bieten auch eine gute Menge an Vitamin C, Kalzium und Eisen.

Nutzen für die Gesundheit

Über ihren Nährwert hinaus kann die Zwetschge für Menschen mit Verstopfung, hohem Blutzucker, hohem Cholesterinspiegel, hohem Gewicht, Osteoporose und anderen gesundheitlichen Problemen von Vorteil sein.

Verstopfung

Pflaumen sind seit langem ein Grundnahrungsmittel gegen Verstopfung. Dies liegt daran, dass Pflaumen viel Pektin enthalten, eine Art löslicher Ballaststoffe. Tatsächlich sind rund 60 Prozent der Ballaststoffe in Pflaumen Pektin. 

Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und bilden im Verdauungstrakt eine gelartige Substanz. Dies hilft, den Stuhl zu erweichen und ihn sanft vom Dickdarm zum Rektum zu lindern. Dies verringert das Risiko von Verstopfungs-bedingten Hämorrhoiden oder Hämorrhoidenschmerzen während des Stuhlgangs. Das in Pflaumen enthaltene Sorbitol wirkt auch als Abführmittel, indem es der Darmauskleidung Feuchtigkeit entzieht. 

Eine Überprüfung der Studien vom King's College in London im Jahr 2014 ergab, dass Pflaumen ein weitaus wirksameres Abführmittel sind als Psylliumschalen, die in Produkten wie Metamucil enthalten sind. Im Gegensatz dazu kann der Verzehr von zu vielen Pflaumen zu Magen-Darm-Beschwerden führen, die auf eine übermäßige Darmstimulation zurückzuführen sind.

Hoher Blutzucker und Cholesterin

Die lösliche Faser in Pflaumen bindet auch an Substanzen wie Zucker und Cholesterin und verhindert oder verlangsamt deren Aufnahme in das Blut. Dies erklärt den niedrigen GI-Wert von Pflaumen, bei dem die Ballaststoffe nicht nur die Absorption des Zuckers aus den Pflaumen selbst verlangsamen, sondern auch andere Lebensmittel, die Sie möglicherweise gegessen haben.

Die Wirkung von Prune auf den Cholesterinspiegel ist gleichermaßen signifikant. Laut einer Studie der University of Queensland aus dem Jahr 2010 kann der Verzehr von 5 bis 10 Gramm löslicher Ballaststoffe pro Tag dazu beitragen, dass sowohl das Gesamtcholesterin als auch das "schlechte" LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) um 5 bis 11 Punkte gesenkt werden.

Gewichtsverlust

In der Vergangenheit wurden getrocknete Früchte in Diäten zur Gewichtsreduktion im Allgemeinen vermieden. Während sie dafür bekannt waren, den Appetit zu unterdrücken und das Gefühl zu verstärken, wurde der hohe Kalorien- und Zuckergehalt von vielen Ernährungsexperten als "no-nos" eingestuft. Heute hat sich dieser Standpunkt weitgehend geändert.

Eine Studie der Universität von Liverpool aus dem Jahr 2014 ergab, dass übergewichtige und übergewichtige Menschen, die 12 Wochen lang täglich Pflaumen zu sich nahmen (140 Gramm pro Tag für Frauen und 171 Gramm pro Tag für Männer), 2 Kilogramm mehr verloren als Menschen wer war nicht. Die Pflaumengruppe verlor im Vergleich zur Kontrollgruppe 2,5 Zentimeter mehr an Taille.

Beeindruckendererweise schien der Gewichtsverlust in fortschreitenden Wochen zuzunehmen, wobei viele den reduzierten Appetit als Hauptursache anführten. Es wurden keine negativen Nebenwirkungen festgestellt.

Darmkrebs

Obwohl es keine Hinweise gibt, dass Pflaumen den Verlauf von Krebs entweder behandeln oder verändern können, glauben Forscher der Texas A & M University, dass Pflaumen die Darmbakterien auf eine Weise verändern können, die das Risiko von Darmkrebs verringern kann.

Nach der Forschung veröffentlicht in Ernährung und Krebs, Laborratten, die sich täglich von getrockneten Pflaumen ernährten, erlebten erhöhte Konzentrationen von Nützlingen Bacteroidetes Bakterium und verringerte Konzentrationen von Firmicutes Bakterium (ein Typ, der mit Darmkrebs assoziiert ist). Das Gegenteil wurde bei Ratten beobachtet, die nicht beschnitten wurden. 

Darüber hinaus hatten die Ratten, die mit Pflaumen gefüttert wurden, weniger aberrante Kryptaherde als die Kontrollgruppe. Aberrante Kryptaherde sind eine der frühesten beobachtbaren Läsionen bei Dickdarmkrebs.

Bluthochdruck

Pflaumen sind eine gute Kaliumquelle, ein Elektrolyt, der den Herzrhythmus, die Nervenimpulse, die Muskelkontraktion und den Blutdruck unterstützt. Eine Studie aus dem Jahr 2010, an der 259 Personen mit früher Hypertonie (Bluthochdruck) teilnahmen, berichtete, dass bei einer täglichen Ernährung mit Pflaumensaft und Pflaumen nach acht Wochen ein signifikanter Blutdruckabfall zu verzeichnen war, verglichen mit denen ohne Pflaumen.

Interessanterweise wurde der Effekt nach einer Einzeldosis beobachtet. Mit zunehmender Dosis begann auch das "gute" hochdichte Lipoprotein (HDL) -Cholesterin anzusteigen.

Osteoporose

Zwetschgen sind auch eine gute Quelle für Antioxidantien wie Phenolverbindungen. Dies sind die Verbindungen, von denen bekannt ist, dass sie das Risiko von Herzerkrankungen verringern, indem sie die Oxidation von LDL-Cholesterin verhindern. Darüber hinaus wird angenommen, dass phenolische Verbindungen die Knochenbildung und den Knochenschwund stimulieren.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 erhöhten Trockenpflaumen die Knochendichte (BMD) bei Frauen nach der Menopause, bei denen ein Osteoporoserisiko besteht. In einer der untersuchten Studien führte die tägliche Einnahme von 10 Pflaumen zusammen mit einem Calcium / Vitamin D-Präparat zu einer stärkeren Zunahme der BMD von Wirbelsäule und Unterarm im Vergleich zu Frauen, die nur Nahrungsergänzungsmittel einnahmen.

Häufige Fragen

Wie werden Pflaumen hergestellt??

Getrocknete Pflaumen werden maschinell geerntet, um die Effizienz zu maximieren. Nach gründlichem Waschen und Ablegen auf Holzschalen werden die geernteten Früchte in einem handelsüblichen Dörrgerät getrocknet. Der Trocknungsprozess konzentriert die Aromen und reduziert den größten Teil der Fruchtfeuchtigkeit, wodurch die Haltbarkeit maximiert wird.

Das einzige Konservierungsmittel, das bei der Verarbeitung verwendet wird, ist Kaliumsorbat, das zur Verhinderung des Verderbens von Schimmel und Hefe verwendet wird. Sorbinsäure ist eine natürlich vorkommende Substanz, die in bestimmten Apfelsorten und Beeren vorkommt.

Wie lange kann ich Pflaumen lagern??

Getrocknete Pflaumen werden zum Kauf in Ein-bis-Zwei-Pfund-Paketen verpackt. Diese Produkte sollten in ihrer Originalverpackung 18 Monate haltbar sein, wenn sie vor extremen Temperaturen und Feuchtigkeit geschützt gelagert werden. Stellen Sie sicher, dass der Behälter nach dem Öffnen fest verschlossen ist, da sich getrocknete Früchte bilden können, wenn sie Luft und hoher Luftfeuchtigkeit ausgesetzt werden.

Rezepte und Zubereitungstipps

Getrocknete Pflaumen können einzeln gegessen oder Getreide, warmen und kalten Speisen, Gemüsemischungen, Salaten, Backwaren, Chutneys oder Kompott oder als Füllung für gebratenes Fleisch oder Hühnchen zugesetzt werden. Geschmorte Pflaumen können auch als Grundstein für eine gesunde Mahlzeit dienen. Zerkleinern und zu Joghurt geben oder in die Hauptmahlzeitrezepte einarbeiten.

Versuchen Sie, andere getrocknete Früchte in den folgenden Rezepten durch gehackte Pflaumen zu ersetzen:

• Süßer in der Pfanne gebratener Tilapia mit goldenem Reis
• Dunkle Schokoladenrinde der Nuss und der Trockenfrüchte
• Hausgemachte Proteinriegel
• Schnelles vegetarisches Biriyani
• Natürlich gesüßter Bananensmoothie

Mit Ausnahme von Smoothies ist es am besten, festere Trockenpflaumen für Rezepte zu verwenden und die weichen Pflaumen zu vermeiden, die in versiegelten Kanistern enthalten sind. Wenn Sie ein Püree zubereiten, lassen Sie die Früchte über Nacht in Wasser einweichen, abtropfen und in einer Küchenmaschine pulverisieren.

Allergien und Wechselwirkungen

Prune-Allergien sind selten, treten jedoch auf. In den meisten Fällen handelt es sich um eine Erkrankung, die als orales Allergiesyndrom bezeichnet wird(OAS), bei der der Körper bestimmte Lebensmittel für gewöhnliche Baumpollen hält. Diese kreuzreaktive Reaktion ist in der Regel mild und hat ein leichtes Brennen oder Kribbeln im Mund sowie eine Schwellung der Lippen. Bei Zwetschgen ist die Kreuzreaktion am häufigsten mit Birkenpollen verbunden.

Während die OAS-Symptome in der Regel einige Minuten andauern, rufen Sie Ihren Arzt an oder wenden Sie sich an die nächste Notaufnahme, wenn die Symptome anhalten oder Hautausschlag, Atembeschwerden, erhöhte Herzfrequenz, Übelkeit, Erbrechen oder Schwindel auftreten. Eine schwere Ganzkörperallergie, die als Anaphylaxie bezeichnet wird, ist bei Trockenpflaumen äußerst selten.

Es sind keine Wechselwirkungen mit Pflaumen oder Pflaumensaft bekannt.