Portionsgrößen für 18 Obst und Gemüse

Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) legt die Portionsgrößen für die meisten Obst- und Gemüsesorten bei einer Tasse fest. Obst und Gemüse passen jedoch nicht immer gut in einen Messbecher, und es gibt Unterschiede in Bezug auf das Volumen. Informieren Sie sich anhand der Empfehlungen von ChooseMyPlate.gov über die ungefähren Portionsgrößen für 18 verschiedene Obst- und Gemüsesorten.

1

Eine große Banane

Eine große Banane (ungefähr 20 cm lang) entspricht einer Portion Obst. Bananen sind reich an Kalium, Magnesium, B-Vitaminen, Vitamin C und Ballaststoffen. Eine mittlere Banane hat ungefähr 100 Kalorien und ist perfekt für einen Nachmittagssnack.

2

Acht große Erdbeeren

Wenn Sie acht große Erdbeeren essen, erhalten Sie einen Tag lang Obst. Erdbeeren sind reich an Vitamin C und Kalium sowie kalorienarm. Eine Portion Erdbeeren hat weniger als 50 Kalorien. Fügen Sie geschnittene Erdbeeren zu Ihrem Frühstücksflocken hinzu, um den Tag richtig zu beginnen.

3

Zwei große Pflaumen

Zwei große Pflaumen zählen als eine Portion Obst und sind eine hervorragende Quelle für Kalium und Vitamin A. Eine Portion aus zwei Pflaumen enthält ein paar Gramm Ballaststoffe und etwa 60 Kalorien. Sie eignen sich daher hervorragend als kalorienarmer Morgensnack.

4

32 Trauben

Etwa 32 Trauben sollten als eine Portion Obst gerechnet werden. Trauben enthalten etwas Eisen und Kalium, und 32 Trauben haben weniger als 150 Kalorien. Stellen Sie einige Trauben in den Gefrierschrank und essen Sie sie als erfrischenden Snack.

5

Half Cup Rosinen

Rosinen sind wie Trauben, aber ohne Wasser, sodass sich die Nährstoffe und Kalorien konzentrieren. Eine halbe Tasse Rosinen hat etwa 200 Kalorien. Fügen Sie Rosinen in eine Schüssel oder Haferflocken oder andere heiße Müsli.

6

Ein kleiner Apfel

Ein kleiner Apfel (etwas weniger als 5 cm Durchmesser) zählt als Portion Obst. Äpfel haben Kalium, Vitamine und ungefähr drei Gramm Ballaststoffe, und ein kleiner Apfel hat ungefähr 75 Kalorien. Ein Apfel ist der perfekte Snack, um aus der Hand zu essen.

7

Ein ganzer Pfirsich

Ein ganzer Pfirsich (knapp 5 cm Durchmesser) zählt auch als Portion Obst. Pfirsiche sind eine gute Quelle für Kalium, Magnesium und Vitamin A. Ein großer Pfirsich hat etwa 70 Kalorien und wird lecker als Snack gegessen oder zu einem frischen Salat hinzugefügt.

8

Eine Tasse Orangensaft

Orangensaft ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Folsäure und Kalium. Aber, wie die meisten Fruchtsäfte, ist es ein wenig kalorienreich. Eine Portion ist acht Unzen (eine Tasse) und hat 120 Kalorien. Genießen Sie ein Glas Saft zum Frühstück oder Mittagessen.

9

Drei Brokkolistangen

Brokkoli ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und eine Reihe von Antioxidantien, die für Ihre Gesundheit von Vorteil sein können. Drei 5-Zoll lange Brokkoli-Speere haben ungefähr 30 Kalorien, also servieren Sie eine herzhafte Portion Brokkoli zum Abendessen.

10

12 Baby-Karotten

Karotten sind als Vitamin-A-Quelle bekannt. Zwölf Baby-Karotten haben über 16.000 internationale Vitamin-A-Einheiten. Sie sind außerdem reich an Mineralien, Ballaststoffen und einer guten Folsäurequelle, die alle etwa 40 Kalorien enthalten. Servieren Sie Baby-Karotten mit etwas Hummus oder leichtem Salatsoße.

11

Eine große Tomate

Tomaten sind reich an Vitaminen A und C und Kalium sowie eine ausgezeichnete Quelle für Lycopin und Ballaststoffe. Eine große Tomate (ungefähr drei Zoll im Durchmesser) hat ungefähr 35 Kalorien. Genießen Sie eine geschnittene frische Tomate auf einem Salat oder Sandwich.

12

Eine Tasse Gemüsesaft

Gemüsesaft, einschließlich Tomatensaft, ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Portion entspricht 8 Unzen oder einer vollen Tasse. Trinken Sie eine Tasse Gemüsesaft, um sich am Nachmittag schnell zu erholen.

13

Eine große Süßkartoffel

Eine große Süßkartoffel hat einen Durchmesser von mehr als 5 cm. Süßkartoffeln sind reich an Vitaminen A und C, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Eine große Süßkartoffel hat ungefähr 125 Kalorien. Servieren Sie eine Süßkartoffel als Hauptgericht und belegen Sie sie mit Bohnen und Brokkoli.

14

Eine große Kornähre

Eine große Kornähre ist mindestens 20 cm lang. Zuckermais ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalium und Magnesium und enthält außerdem viele Vitamine und Ballaststoffe. Es wird auch als Vollkornprodukt angesehen und passt zu jedem Abendessen.

fünfzehn

Zwei große Selleriestangen

Sellerie ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalium und Ballaststoffe. Zwei große Stiele (ca. 30 bis 30 cm lang) haben insgesamt 20 Kalorien. Knabbern Sie Sellerie als Snack oder fügen Sie ihn zu einer Suppe oder einem Salat hinzu.

16

Zwei Tassen Raw Greens

Dunkelgrünes Blattgemüse ist reich an Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen und ist super kalorienarm. Zwei Tassen roher Spinat zum Beispiel haben nur 14 Kalorien. Verwenden Sie einen Stapel köstlicher dunkler Kräuter als Grundlage für einen großen, gesunden Salat. 

17

Eine Tasse gekochte Kräuter

Gekochtes Gemüse steckt voller Vitamine und Mineralien sowie Antioxidantien, die möglicherweise gesundheitsfördernd wirken. Das Kochen konzentriert die Grüns, also ist eine Portion gekochter Spinat eine Tasse. Servieren Sie sautierten Spinat oder Mangold zu Ihrem nächsten Abendessen.

18

Ein großer roter Pfeffer

Rote Paprika sind reich an Vitamin C, zusammen mit den anderen Vitaminen und Kalium. Ein großer roter Pfeffer hat einen Durchmesser von etwa 5 cm und eine Länge von etwa 5 cm.