Tempeh Nährwertangaben

Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das die vegane Ernährung verändert. Es ist auch eine ansprechende Proteinquelle für alle, die sich für eine eher pflanzliche Ernährung einsetzen möchten. Während es oft für Tofu verwechselt wird, ist Tempeh ganz anders.

Tempeh wird aus Sojabohnen (und oft Zutaten wie Getreide und Hülsenfrüchte) hergestellt, die zusammengepresst und fermentiert wurden.

Da alle Rezepte für Tempeh variieren, überprüfen Sie die Zutatenlisten, um festzustellen, wie das Tempeh in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft hergestellt wurde. Tempeh ist normalerweise in 8- oder 16-Unzen-Blöcken verpackt. Es kann in Scheiben geschnitten, zerbröckelt oder gehackt werden und für eine Vielzahl verschiedener Rezepte verwendet werden. Eine gehackte Tasse (die ungefähr 6 Unzen ist) enthält ungefähr 320 Kalorien und eine Tonne Nährstoffe. 

Nährwertangaben

Kohlenhydrate in Tempeh

Eine Tasse gehacktes Tempeh enthält ungefähr 16 Gramm Kohlenhydrate. Dies kann jedoch variieren, wenn das Produkt mit oder ohne Reis, Bulgur, Gerste oder anderen Getreidearten hergestellt wird.

Das Vorhandensein oder Fehlen von Körnern in Tempeh kann auch den Fasergehalt beeinflussen. Typischerweise finden Sie in Tempeh eine beträchtliche Menge an Ballaststoffen, die im Durchschnitt etwa 12 bis 18 Gramm pro Tasse betragen.

Diese großzügige Menge an Ballaststoffen (fast 50 Prozent Ihres täglichen Bedarfs) ist Teil des Grundes, warum Tempeh ein so befriedigendes Lebensmittel ist.

Es ist auch reich an Fett und Eiweiß, was die Verdauung verlängert und Ihnen hilft, sich länger satt zu fühlen. 

Fette in Tempeh

Tempeh enthält eine große Menge gesunder Fette auf pflanzlicher Basis. Eine Tasse gehackte Tempehstücke enthält 18 Gramm Gesamtfett, von denen der größte Teil aus herzgesunden, einfach und mehrfach ungesättigten Quellen stammt. Es gibt ungefähr 365 Milligramm Omega-3-Fette und fast 6.000 Milligramm Omega-6-Fette.

Da es empfohlen wird, jeden Tag viel ungesättigtes Fett zu sich zu nehmen, gibt es im Allgemeinen keinen Grund, Tempeh zu meiden. Das Essen dieser Arten von gesunden Fetten bei jeder Mahlzeit hilft, den Hunger in Schach zu halten, und kann im Laufe der Zeit dazu beitragen, das "schlechte" LDL-Cholesterin zu senken.  

Protein Tempeh

Eine der attraktivsten Eigenschaften von Tempeh ist der beeindruckende Proteingehalt. Die gleiche Portion von 1 Tasse gehacktem Tempeh enthält satte 31 Gramm Protein zur Bekämpfung des Hungers. Pflanzenbasierte Proteine ​​haben normalerweise keine oder mehrere der 9 essentiellen Aminosäuren (auch als Proteinbausteine ​​bezeichnet). Sojaprodukte wie Tempeh bilden eine Ausnahme von dieser Regel, da sie eine breite Palette aller essentiellen Aminosäuren enthalten.

Diese Liste von Aminosäuren enthält die begehrten, muskelaufbauenden verzweigtkettigen Aminosäuren, einschließlich Leucin, Isoleucin und Valin.

Regelmäßiger Verzehr von Tempeh als Ersatz für Fleisch kann dazu beitragen, dass diejenigen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ihren Proteinbedarf leichter decken können. High Protein Tempeh ist eine ausgezeichnete Wahl nach dem Training, um müde Muskeln nach dem Training wieder gesund zu machen. 

Mikronährstoffe in Tempeh

Tempeh ist voller wichtiger Vitamine und Mineralien. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine wie Riboflavin und Niacin, die die Energieproduktion und gesunde rote Blutkörperchen unterstützen. Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin B6 und Folsäure, die beide eine wichtige Rolle für die neurologische Gesundheit spielen. Es gibt auch eine beeindruckende Liste von Mineralien in Tempeh, einschließlich reichlich Kalzium und Magnesium für starke Zähne und Knochen sowie Kalium für gesunde Muskeln.

Es enthält außerdem Zink, Kupfer und über 100 Prozent des täglichen Manganbedarfs. Eines der beeindruckendsten Dinge an Tempeh ist der Eisengehalt. Eine Tasse Tempeh enthält 25 Prozent Ihres täglichen Eisens. Dies entspricht dem doppelten Eisenanteil in einem 3-Unzen-Stück gekochtem Rinderfilet, das Sie regelmäßig für Tempeh erhalten, wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren und mehr Eisen benötigen!

Nutzen für die Gesundheit

Der Verzehr von Tempeh als Teil einer ausgewogenen Ernährung kann dazu beitragen, dass Sie mehr wichtige Nährstoffe wie Eiweiß und Eisen zu sich nehmen, und es kann zusätzliche gesundheitliche Vorteile haben - es kann sogar das Risiko verringern, an einigen chronischen Krankheiten zu erkranken. Im Gegensatz zu weit verbreiteten Ernährungsgerüchten gibt es keine verlässlichen wissenschaftlichen Beweise dafür, dass der Verzehr von Sojaprodukten gesundheitsschädlich ist. Tatsächlich gibt es zahlreiche Studien, die belegen, dass die in Soja enthaltenen pflanzlichen Verbindungen von Vorteil sind.

Eine Studie ergab, dass Soja-Isoflavone das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Frauen in den Stadien der frühen Wechseljahre senkten. Es gibt auch mehrere Studien, die untersuchen, wie Soja die Insulinwirkung bei der Vorbeugung und Behandlung von Typ-2-Diabetes verbessern kann.

Eine neuere Studie berichtet über die potenziellen Vorteile von fermentierten Sojaprodukten. Es gibt viele Erkenntnisse, die belegen, dass fermentiertes Soja möglicherweise noch vorteilhafter ist als reguläre Sojaprodukte, es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich.

Sojakonsum und Brustkrebs gehören zu den umstrittensten Soja-Themen. Die bisher umfangreichste Forschung belegt, dass der Verzehr von Soja in einem umgekehrten Zusammenhang mit der Entstehung von Brustkrebs steht. Viele Studien haben herausgefunden, dass Soja tatsächlich bei der Vorbeugung und Behandlung verschiedener Arten von Krebs von Nutzen sein kann. Trotz des großen negativen Hype um Soja scheint eine mäßige Aufnahme daher als sicher zu gelten. Dies gilt sowohl für Tempeh als auch für andere Lebensmittel auf Sojabasis. 

Häufige Fragen

Wie wird Tempeh hergestellt??

Obwohl der Vorgang zeitaufwändig sein kann, ist er mit etwas Geduld recht einfach. Getrocknete Sojabohnen werden gekocht und ihre harte Außenhaut wird entfernt. Die Bohnen werden dann mit anderen gekochten Körnern (die oft braunen Reis, Linsen, Hafer, Bulgurweizen, Gerste und Hirse enthalten) kombiniert..

Die Mischung wird dann mit Fermentationsstarter, Essig und manchmal Salz kombiniert und dann zu Blättern gepresst, um in einem Inkubator oder Niedertemperaturofen zu fermentieren. Nach der Fermentation kann der Tempeh-Block nach Belieben leicht geschnitten und gekocht werden.

Wie speichere ich Tempeh??

Kaufen Sie Tempeh im gekühlten Bereich des Lebensmittelladens, normalerweise an der gleichen Stelle, an der Sie verpackten Tofu finden würden. Bringen Sie es nach Hause und lagern Sie es bis zu einem Monat ungeöffnet im Kühlschrank oder bis zu einem Jahr im Gefrierschrank. Lagern Sie Reste nach dem Öffnen der Verpackung bis zu fünf Tage in einem dicht verschlossenen Beutel oder Behälter. Einige Tempeh-Marken sind vorgekocht und pasteurisiert und können direkt aus der Verpackung genossen werden. Die meisten Marken müssen jedoch vor dem Verzehr gekocht werden.

Rezepte und Zubereitungstipps

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Tempeh für einen Teil Ihres täglichen Kochens zu verwenden. In Reformhäusern gibt es einige Lieblingssorten von Tempeh, aber einfaches Tempeh hat nicht viel Geschmack. Abgesehen von einer milden Nussigkeit nimmt es den Geschmack dessen an, womit Sie es zubereiten.

Marinieren 

Es gibt viele Möglichkeiten, den Geschmack zu verbessern, beispielsweise bei Marinaden. Tempeh liebt Marinaden! Das Tempeh hacken oder in Scheiben schneiden und dann mindestens zwei Stunden in einer Marinade eintauchen. Wenn Sie mehr Zeit zum Marinieren haben, wird der Geschmack über Nacht viel intensiver. Sie können es auch in kleinere Stücke schneiden oder vorsichtig mit einem scharfen Messer in größere Stücke schneiden, um die Marinade besser in das Tempeh einarbeiten zu lassen.

Marinaden können aus allem hergestellt werden, was Sie für Fleisch, Fisch oder Gemüse verwenden, wie Sojasauce, Balsamico-Essig, Zitrussaft, Knoblauch, Ingwer, Honig, Barbecuesauce, Senf, Teriyaki-Sauce, frische Kräuter, Gewürze und Olivenöl. 

Vorkochen

Genießen Sie Tempeh mit einem Dampfgarer oder einer Mikrowelle. Dies ist eine großartige Möglichkeit, vorzukochen und dann in einen Salat oder eine schnelle Pfanne zu werfen. Mariniertes Tempeh kann abgetropft, trocken getupft und dann auf einem mit Pergament ausgekleideten Backblech knusprig gebacken werden. Für eine zusätzliche Geschmacksschicht nach der Hälfte des Backvorgangs mit Sauce (z. B. Barbecue oder Teriyaki) einschäumen, um eine geschmacksintensive Beschichtung zu erhalten. Tempeh kann auch in einer Küchenmaschine fein gehackt oder gerieben werden.

Anbraten

Dünn geschnittener und sautierter Tempeh ist perfekt für Sandwiches und Wraps. In einer beschichteten Pfanne mit ein paar Teelöffeln Olivenöl kochen und mit Salz und Pfeffer würzen. Für eine gelegentliche Belohnung braten Sie gewürztes Tempeh in Rapsöl goldgelb und knusprig an. 

Gehen Sie vorbei, Fleisch

Verwenden Sie diese geriebenen Tempeh-Streusel wie Hackfleisch für Fleischbällchen, Taco-Füllungen, fleischlose "Fleisch" -Sauce für Nudeln oder andere Rezepte, die Hackfleisch erfordern. Tempeh schmeckt auch hervorragend, wenn es auf einem heißen Grill gebraten wird. Mit kräftigem Gemüse marinieren und auf einer Platte mit Salat oder Brötchen für Sandwiches servieren.