4 Cardio-Workouts, die Ihr Nachbrennen maximieren
Eine der großartigen Eigenschaften von Training ist, dass Sie nicht nur die Vorteile während Ihres Trainings nutzen, sondern auch die Belohnungen immer weiter steigen. Das heißt, wenn Sie die richtige Art von Training durchführen.
Diese Belohnung nennen wir Nachbrennen, auch als Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bekannt. Das Nachbrennen bezieht sich auf die Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper nach dem Training über dem Ruhepegel verbraucht. Oder anders ausgedrückt, es ist, wie viele Kalorien Ihr Körper verbrennt, bevor er wieder in den Zustand vor dem Training zurückkehrt.
Übung löst alle Arten von Reaktionen im Körper aus, beginnend mit Ihrem Stoffwechsel. Ihr Stoffwechsel steigt und wenn Sie mit hoher Intensität arbeiten, bleibt er für eine gewisse Zeit nach.
Dafür sind verschiedene physiologische Mechanismen verantwortlich, chemische Reaktionen, die Sauerstoffspeicher ersetzen, Energiespeicher auffüllen und vieles mehr. Zum Glück müssen wir nicht verstehen, wie es funktioniert, um davon zu profitieren.
Das Endergebnis? Je mehr Nachbrennen Sie erzeugen können, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto mehr Gewicht verlieren Sie.
Was ist wichtig an EPOC?
Es ist offensichtlich, dass es gut für uns ist, während und nach dem Training mehr Kalorien zu verbrennen, aber Afterburn hat in den letzten Jahren viel mehr zu bedeuten. Experten glauben, dass Nachbrennen der Schlüssel zur Bekämpfung von Fettleibigkeit sein kann.
In einer Reihe von Studien haben sie herausgefunden, dass das Nachbrennen etwa 10 Prozent Ihres gesamten Energieaufwandes für Bewegung verursacht, worüber man nicht niesen muss.
Nicht nur das, sondern ein Nachverbrennen von 80-100 Kalorien pro Training kann zu einem Fettverlust von 3 bis 6 Pfund pro Jahr führen. In gewisser Weise bedeutet dies, mehr Gewicht zu verlieren, ohne dafür arbeiten zu müssen.
Wie man mehr Nachbrennen bekommt
Die eigentliche Frage ist, wie erzeugt man diesen Nachbrand? Wenn es um Cardio geht, gibt es verschiedene Faktoren, die Ihr Nachbrennen bestimmen:
- Trainingsintensität und -dauer
- Die Struktur Ihres Trainings - Kurze Trainingseinheiten statt eines stationären Trainings
- Trainingszustand
Experten haben in verschiedenen Studien zum Nachbrand festgestellt, dass der größte Nachbrand auftritt:
- Wenn Sie bei etwa 75% von VO2 Max arbeiten. VO2 Max bezieht sich auf die maximale Sauerstoffmenge, die eine Person während intensiven Trainings verwenden kann. Dies wird normalerweise in einer Laborumgebung gemessen. Für diejenigen von uns, die kein Labor zur Hand haben, können wir Äquivalente verwenden, um VO2 Max zu schätzen. 75% entsprechen ungefähr einem Level 8 auf dieser Perceived Exertion Scale (RPE). Dies wären Aktivitäten wie Rennwandeln, schnelles Laufen oder Seilspringen. Sie können sogar einen Taschenrechner verwenden, um Ihren VO2 Max basierend auf Ihrer Herzfrequenz zu schätzen.
- Wenn Sie kurze Trainingseinheiten absolvieren. Beispielsweise verursachen zwei 20-minütige Workouts mit hoher Intensität oder mit Intervalltraining mehr Nachbrennen als ein kontinuierliches Workout.
- Wenn Sie ein Anfänger sind. Neulinge erzeugen mehr Nachbrennen, weil die Bewegungen für den Körper neu sind, was bedeutet, dass mehr Kalorien verbraucht werden. Je erfahrener Sie werden, desto effizienter wird Ihr Körper und desto weniger Kalorien werden insgesamt verbrannt.
Die besten Workouts für Afterburn
Unter Berücksichtigung all dieser Faktoren finden Sie im Folgenden vier verschiedene 25-minütige Trainingseinheiten, die Sie in die Herzfrequenzzone bringen, in der Sie während und nach dem Training mehr Kalorien verbrennen.
Sie alle beinhalten eine Form des High-Intensity-Intervalltrainings (HIIT), bei dem es sich um eine fortgeschrittenere Form der Übung handelt. Wenn Sie noch nie HIIT gemacht haben, beginnen Sie mit einem gemäßigten Intervalltraining und arbeiten Sie sich langsam zu einem höheren Intensitätsniveau vor.
Denken Sie daran, dass HIIT-Workouts den Körper stark belasten. Tun Sie sie daher nur ein- oder zweimal pro Woche und achten Sie darauf, dass Sie sich einige Tage später erholen, indem Sie entweder leichter trainieren, Gewichte heben oder gar nichts tun.
Training 1: Rollintervall-Laufband-Training
Dies ist das perfekte Training, um Nachbrennen zu erzeugen. Die Idee ist, mit mäßiger Intensität zu beginnen und die Intensität durch Verwendung von Geschwindigkeit oder Steigung zu hart und dann sehr hart zu erhöhen, wobei dies in drei verschiedenen Intervallen wiederholt wird.
Behalten Sie Ihre wahrgenommene Anstrengung im Auge und ändern Sie die Einstellungen für jedes Segment nach Bedarf, um sie an die RPE anzupassen. Mit anderen Worten, Sie müssen während des gesamten Trainings nicht bei der gleichen Geschwindigkeit oder Steigung bleiben (oder können dies möglicherweise nicht).
| Zeit | Intensität / Geschwindigkeit | RPE |
|---|---|---|
| 6 min | Aufwärmen, Geschwindigkeit und / oder Neigung allmählich erhöhen, um mäßige Intensität zu erreichen. Dies ist die Grundlinie | Arbeiten bis zu einem Level 5 |
| 5 Minuten | Beginnen Sie an der Basislinie und erhöhen Sie die Steigung jede Minute um 1-2 Schritte | Arbeiten bis Level 8 |
Rollintervall 1 - Steigung:
| Zeit | Intensität / Geschwindigkeit | RPE |
|---|---|---|
| 1 Minute | Mäßig: Erhöhen Sie Ihre Steigung auf 6% und wählen Sie ein Tempo, mit dem Sie mit mäßiger Intensität arbeiten können | Level 5 |
| 1 Minute | Hoch: Steigung auf 8% erhöhen, | Stufe 6-7 |
| 1 Minute | Sehr hoch: Steigung auf 10% erhöhen, Geschwindigkeit anpassen, um eine sehr hohe Intensität beizubehalten | Stufe 7-9 |
Rollintervall 2 - Geschwindigkeit:
| Zeit | Intensität / Geschwindigkeit | RPE |
|---|---|---|
| 1 Minute | Mäßig: Steigen Sie auf 1% und stellen Sie die Geschwindigkeit auf mäßig ein | Level 5 |
| 1 Minute | Hoch: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, um mit harter Intensität zu arbeiten, die Steigung bleibt bei 1% | Stufe 7 |
| 1 Minute | Sehr hoch: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, um mit einer noch härteren Intensität zu arbeiten. Steigen Sie um 1%. | Stufe 9 |
Rollintervall 3 - Steigung:
| Zeit | Intensität / Geschwindigkeit | RPE |
|---|---|---|
| 1 Minute | Mäßig: Grundlinie: Steigung bei 6,5%, Geschwindigkeit bei mäßiger Intensität | Level 5 |
| 1 Minute | Hoch: Steigung auf 8,5% erhöhen, ggf. gleiche Geschwindigkeit oder niedriger | Stufe 7 |
| 1 Minute | Sehr hoch: Steigung auf 10,5% erhöhen, gleiche Geschwindigkeit oder niedriger | Stufe 9 |
| 5 Minuten | Abkühlen im gemütlichem Tempo | Level 4 |
Trainingszeit: 25 Minuten
Training 2: Tabata-Training
Das Tabata-Training ist eine Form von HIIT, die Ihr Herz in Schwung bringt und zu einem erstaunlichen Nachbrennen führt. Die Idee ist, 20 Sekunden lang so hart wie möglich zu arbeiten und dann nur 10 Sekunden lang zu ruhen. Sie wiederholen dies 8 Mal für insgesamt 4 Minuten.
Dieses Training umfasst 4 Blöcke, in denen Sie zwei Übungen für jede Tabata abwechseln. Sie brauchen keine Ausrüstung, obwohl die Verwendung eines Timers wie dieser Tabata Pro App das Training einfacher macht.
Warm Up Tabata - 4 Minuten
- Pfützenspringer - Gehen Sie mit einem breiten Schritt nach rechts, während Sie die Arme ausstrecken. Machen Sie jetzt einen weiten Schritt nach links und kommen Sie so tief wie möglich zum Boden, während Sie den breitesten Schritt machen, den Sie können.
- Tritte mit geradem Bein - Heben Sie das rechte Bein an und beugen Sie dabei das Knie leicht bis zur Hüfte oder höher. Kreisen Sie gleichzeitig den rechten Arm um und ab, als würden Sie versuchen, den rechten Zeh zu berühren (Sie werden es wahrscheinlich nicht tun ... das ist in Ordnung). Senken Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite, so schnell Sie können.
Wechseln Sie jede Übung ab, machen Sie jeweils 20 Sekunden und ruhen Sie sich zwischen den Übungen 10 Sekunden aus. Wiederholen Sie die Serie 4 Mal für insgesamt 4 Minuten. Machen Sie eine kurze Pause und gehen Sie zur nächsten Tabata.
Tabata 1 - Burpees und Bergsteiger - 4 Minuten
- Burpees - Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, springen Sie mit den Füßen zurück in ein Brett, springen Sie mit den Füßen wieder hinein und stehen Sie auf. Fügen Sie einen Sprung für mehr Intensität hinzu oder gehen Sie die Füße zurück, anstatt zu springen, wenn Sie eine Änderung benötigen.
- Bergsteiger - Führen Sie die Knie so schnell wie möglich nach außen, während Sie sich auf dem Boden in einer Plankenposition befinden.
Wechseln Sie jede Übung ab, machen Sie jeweils 20 Sekunden und ruhen Sie sich zwischen den Übungen 10 Sekunden aus. Wiederholen Sie die Serie 4 Mal für insgesamt 4 Minuten. Machen Sie eine Pause von 60 Sekunden und fahren Sie fort.
Tabata 2 - High Knee Jogs und Plyo-Buben - 4 Minuten
- High Knee Jogs - Bringen Sie beim Joggen die Knie auf Hüfthöhe und kreisen Sie mit den Armen über dem Kopf, um die Intensität zu erhöhen.
- Plyo-Jacks - Spring die Füße raus und beuge die Knie in die Hocke, so tief du kannst. Springe die Füße wieder zusammen in eine Hocke, während du deine Arme umkreist. Diese Bewegung ist langsam und kontrolliert.
Wechseln Sie jede Übung ab, machen Sie jeweils 20 Sekunden und ruhen Sie sich zwischen den Übungen 10 Sekunden aus. Wiederholen Sie die Serie 4 Mal für insgesamt 4 Minuten. Machen Sie eine Pause von 60 Sekunden und fahren Sie fort.
Tabata 3 - Jumping Jacks und Plyo-Lunges - 4 Minuten
- Jumping Jacks - Springen Sie die Füße weit heraus, während Sie die Arme nach oben kreisen. Springen Sie die Füße zusammen, während Sie die Arme senken. Geh so schnell du kannst.
- Plyo-Ausfallschritte - Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und springen Sie hoch, landen Sie in einer gestaffelten Haltung mit dem rechten Bein vor dem linken Bein zurück und beugen Sie die Knie in einem Ausfallschritt. Spring hoch, wechsle die Füße in der Luft und lande mit dem anderen Bein nach vorne.
Wechseln Sie jede Übung ab, machen Sie jeweils 20 Sekunden und ruhen Sie sich zwischen den Übungen 10 Sekunden aus. Wiederholen Sie die Serie 4 Mal für insgesamt 4 Minuten. Machen Sie eine Pause von 60 Sekunden und fahren Sie fort.
Tabata 4 - Skihops und Eisschnellläufer
- Ski Hopfen - Halten Sie die Füße zusammen, beugen Sie die Knie und springen Sie so weit wie möglich nach rechts. Springe nach links und gehe so schnell wie möglich von einer Seite zur anderen.
- Eisschnellläufer - Springe nach rechts und lande auf dem rechten Fuß. Machen Sie sofort einen weiteren Seitensprung nach links, springen Sie so weit wie möglich und halten Sie sich tief am Boden, anstatt in die Luft zu springen.
Abkühlen: Nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit, um sich abzukühlen, damit sich Ihre Herzfrequenz verlangsamt. Beenden Sie Ihr Training mit einer wohlverdienten Dehnung.
Gesamttrainingszeit - 25 Minuten
Training 3: Gemischtes Intervalltraining - Schwellen- und aerobe Intervalle
Dieses gemischte Intervall umfasst Intervalle hoher Intensität, abwechselnde Geschwindigkeits- und Berg- oder Widerstandsarbeit sowie längere aerobe Intervalle. Die Unterschiede zwischen den aeroben Intervallen sind geringfügig. Achten Sie daher auf Ihre Intensität und nehmen Sie während der Intervalle Anpassungen vor, um die vorgeschlagene wahrgenommene Anstrengung einzuhalten. Sie können dieses Training auf jedem Cardio-Gerät oder sogar draußen ausführen, wenn Sie laufen, laufen oder Fahrrad fahren.
| Zeit | Intensität / Geschwindigkeit | RPE |
|---|---|---|
| 5 Minuten | Wärmen Sie sich in einem lockeren bis moderaten Tempo auf | 4-5 |
| 1 Minute | Grundlinie: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit allmählich auf etwas härter als angenehm | 5 |
| 1 Minute | Erhöhen Sie die Geschwindigkeit / den Widerstand, um härter als die Grundlinie zu arbeiten | 6 |
| 1 Minute | Erhöhen Sie die Geschwindigkeit / den Widerstand, um härter als im vorherigen Intervall zu arbeiten | 7 |
| 1 Minute | Erhöhen Sie die Geschwindigkeit / den Widerstand noch einmal, um so hart wie möglich zu arbeiten | 8 |
| 2 Minuten | Grundlinie | 5 |
| 90 sek | Hill - Halten Sie Ihr Tempo gleich und erhöhen Sie die Steigung / den Widerstand gegen Sie'arbeite hart | 7-8 |
| 60 sek | Erholen Sie sich in einem angenehmen Tempo | 4-5 |
| 90 sek | Geschwindigkeit - Erhöhen Sie das Tempo, damit Sie'arbeite hart | 7-8 |
| 60 sek | Genesen | 4-5 |
| 90 sek | Hill - Steigern Sie die Steigung / den Widerstand gegen Sie'arbeite hart | 7-8 |
| 60 sek | Genesen | 4-5 |
| 90 sek | Geschwindigkeit - Erhöhen Sie das Tempo, damit Sie'arbeite hart | 7-8 |
| 4 min | Kühlen Sie sich in einem ruhigen Tempo ab und dehnen Sie sich | 3-4 |
Gesamt: 25 Minuten
Training 4: Outdoor-Circuit-Training
Outdoor-Workouts sind nett, aber sie können etwas langweilig werden. Eine Möglichkeit, sie aufzupeppen und gleichzeitig das Nachbrennen zu verstärken, besteht darin, einige hochintensive Bewegungen während Ihres Spaziergangs oder Laufens zu verteilen. Sie werden Sprints und / oder Anstiege machen, abhängig von Ihrem Terrain, und einige plyometrische Bewegungen, die jeden Muskel in Ihrem Körper trainieren und Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellen lassen.
| Zeit | Aktivität | RPE |
| 5 Minuten | Sich warm laufen - Reges Gehen oder leichtes Joggen | 4 |
| 2 Minuten | Grundlinie: Laufen oder Joggen Dies ist Ihr Basistempo. Sie sollten sich leicht atemlos fühlen. | 5 |
| 20 Wiederholungen | Springende Ausfallschritte Springen Sie in einer geteilten Haltung nach oben, bewegen Sie die Füße in die Luft und landen Sie mit dem anderen Fuß nach vorne. Wiederholen Sie für 20 Wiederholungen. | 6-7 |
| 1 Minute | Speedwalk, Sprint oder Hill Climb Erhöhen Sie das Tempo oder, wenn Sie'Klettere auf einem Hügel so schnell du kannst. | 7-8 |
| 1 Minute | Laufen oder joggen Verlangsamen Sie genug, um Ihre Herzfrequenz wieder auf die Grundlinie zu senken. | 5 |
| 20 Wiederholungen | Springende Ausfallschritte Springen Sie in einer geteilten Haltung nach oben, bewegen Sie die Füße in die Luft und landen Sie mit dem anderen Fuß nach vorne. Wiederholen Sie für 20 Wiederholungen. | 6-7 |
| 1 Minute | Speedwalk, Sprint oder Hill Climb Sprinte oder erklimme einen Hügel so schnell du kannst. | 7-8 |
| 1 Minute | Laufen oder joggen Verlangsamen Sie den Vorgang, um zur Grundlinie zurückzukehren. | 5 |
| 1 Minute | Sprints Wählen Sie ein entferntes Objekt (einen Baum, einen Briefkasten usw.) und rennen / gehen Sie so schnell Sie können dorthin. Gehen Sie für 10 Sekunden und wiederholen Sie die Sprints für die volle Minute. | 8 |
| 2 Minuten | Laufen oder Joggen Bis zur Grundlinie verlangsamen. | 5 |
| 20 Wiederholungen | Plyo-Jacks Springe in die Luft und lande in einer niedrigen Hocke. Springe mit den Füßen zurück in die Hocke und gehe so tief wie möglich. Wiederholen Sie für 20 Wiederholungen. | 6-7 |
| 1 Minute | Speedwalk, Sprint oder Hill Climb Frühling oder Bergsteigen so schnell wie möglich. | 8 |
| 20 Wiederholungen | Plyo-Jacks Springe in die Luft und lande in einer niedrigen Hocke. Springe mit den Füßen zurück in die Hocke und gehe so tief wie möglich. Wiederholen Sie für 20 Wiederholungen. | 6-7 |
| 1 Minute | Speedwalk, Sprint oder Hill Climb Sehen Sie für Ihren letzten Sprint / Berg nach, ob Sie schneller als zuvor fahren können. | 8 |
| 2 Minuten | Laufen oder Joggen Bis zur Grundlinie verlangsamen. | 5 |
| 3 Minuten | Abkühlen mit einem einfachen Spaziergang. | 3-4 |
Gesamttrainingszeit: 25 Minuten
Versuchen Sie ein oder zwei dieser Workouts pro Woche, um mehr Nachbrennen zu erzeugen, und verwenden Sie die anderen Tage für moderateres Cardio-, Krafttraining und Stretching. Sie werden nicht nur mehr Kalorien verbrennen, sondern auch Ihre Ausdauer steigern, sodass sich alle anderen Workouts einfacher als je zuvor anfühlen. Kein schlechter Bonus.
