Nutzen und Methoden der Hochintensitätsübung

Intensive Workouts sind der neueste Fitness-Trend. Aber was heißt das eigentlich? Bis zur völligen Muskelermüdung arbeiten oder bis Sie sich übergeben? Oder etwas weniger intensives, aber so hart, dass man nicht sprechen kann.

Eines der wichtigsten Elemente ist die Intensität Ihres Trainings, daher ist es wichtig, es richtig zu machen. Während die meisten Richtlinien an den meisten Tagen der Woche ein Training mit mäßiger Intensität empfehlen, kann das Arbeiten mit hoher Intensität Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, Zeit mit kürzeren Trainingseinheiten zu sparen und Ihr Fitnessniveau zu verbessern.

Möglichkeiten zur Messung der Intensität

Woher wissen Sie also, ob Sie mit einer hohen oder kräftigen Intensität arbeiten? Es gibt keine genaue Definition, aber es gibt Möglichkeiten zu überwachen, wie hart Sie arbeiten:

Der Gesprächstest - Wenn Sie mit einer kräftigen Intensität arbeiten, sollten Sie außer Atem sein und immer nur ein paar Worte auf einmal sagen können.
Wahrgenommene Anstrengung - Um diese Methode zu verwenden, müssen Sie Ihr Trainingsgefühl an dieses Diagramm für wahrgenommene Belastungen anpassen. Eine hohe Intensität würde bei einem Level 8-9 liegen. Studien haben ergeben, dass die wahrgenommenen Belastungsbewertungen genau widerspiegeln, was Ihre Herzfrequenz tut. Das heißt, wenn Sie feststellen, dass Ihre Anstrengung hoch ist, ist es sehr wahrscheinlich, dass auch Ihre Herzfrequenz hoch ist.
Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz - Bei dieser Methode können Sie Ihre Zielherzfrequenzzone berechnen und mithilfe eines Herzfrequenzmessgeräts Ihre Herzfrequenz verfolgen. Wenn Sie mit hoher Intensität arbeiten, bleiben Sie zwischen 80 und 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Wie oft man hochintensive Übungen macht

Die Richtlinien für körperliche Aktivität aus dem Jahr 2008 empfehlen, jede Woche fünf Tage mit mäßiger Intensität zu trainieren oder kräftiges / intensives Training für ca. 20 Minuten an 3 Tagen in der Woche, aber wie viel Sie tun, hängt von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen ab. Es ist gut, mit einer Vielzahl von Intensitätsstufen zu arbeiten, um verschiedene Energiesysteme zu erschließen und Ihren Körper auf unterschiedliche Weise zu trainieren. Zu viel Training mit hoher Intensität kann zu Burn-out- oder Überlastungsverletzungen führen, sodass Sie diese Art von Training nicht jeden Tag durchführen möchten.

Wenn Sie ein Anfänger sind, ist der Einstieg in das Intervalltraining eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper an Übungen mit höherer Intensität zu gewöhnen, und zwar in kurzen, handhabbaren Bissen. Es gibt Möglichkeiten, hart zu arbeiten und gleichzeitig die Auswirkungen gering zu halten, wenn das Springen für Sie nicht angenehm ist. Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Ihr Training intensiver gestalten und Ihre Trainingszeit optimal nutzen können.

Beispiele für Aktivitäten mit hoher Intensität

Einige Aktivitäten sind von Natur aus intensiver als andere, insbesondere Übungen, bei denen große Muskelgruppen wie Ihre Beine verwendet werden. Diese schließen ein:

Hochintensives Intervalltraining
Tabata-Training
Laufen
Speed Walking
Wandern
Treppen steigen
Spring abseilen
Skilanglauf
Plyometrische Übungen

Tipps zum Intensiv-Intervalltraining (HIIT)

Beim intensiven Intervalltraining (HIIT) arbeiten Sie, ruhen sich aus und arbeiten dann wieder. HIIT-Trainingseinheiten werden definiert als Trainingseinheiten mit 90-95% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Bei dieser Intensität kann HIIT das liefern, was ein 20-minütiger 2-Meilen-Joggen ergeben würde.

Wenn Sie jetzt ein Aerobic-Intervalltraining durchführen, beispielsweise auf einem Laufband, bei dem Sie 10 Minuten lang Intervalle von 80-90% Ihrer maximalen Herzfrequenz ausführen, was einem 30-minütigen Training im Steady-State entspricht, das bei 75% Ihres Maximums durchgeführt wird Puls. Beide haben eine hohe Intensität, aber HIIT-Workouts und Workouts im Tabata-Stil sollten auf einem so hohen Niveau durchgeführt werden, dass die Aktivität über einen längeren Zeitraum nicht aufrecht erhalten werden kann.