Verbrenne mehr Kalorien mit diesem HIIT Sprint Interval Workout
Dieses Sprint-Intervalltraining ist eine Art hochintensives Intervalltraining (HIIT), das hilft, Ausdauer aufzubauen, die anaerobe Schwelle zu erhöhen und während und nach dem Training mehr Kalorien und Fett zu verbrennen. Für dieses Training haben Sie eine längere Aufwärmphase (10 Minuten), bevor Sie für jeweils 30 Sekunden 4 Sprints auf Stufe 9 in diesem Diagramm absolvieren. Zwischen jedem Sprint erholst du dich in einem lockeren Tempo für 4,5 Minuten und hast genug Zeit, um dich auf den nächsten Sprint vorzubereiten.
Möglicherweise benötigen Sie mehr Aufwärmzeit, wenn sich Ihr Körper nicht für den ersten Sprint bereit fühlt. Nehmen Sie sich so viel Zeit, wie Sie zum Aufwärmen benötigen, um Verletzungen zu vermeiden.
Vorsichtsmaßnahmen
Denken Sie daran, dass alle Anstrengungen eine große Herausforderung sind. Wenn Sie ein fortgeschrittener Sportler sind, sollten Ihre Sprints wirklich ausreichen und nichts anderes im Benzintank belassen. Die Erholungszeiten ermöglichen es Ihnen, den Gastank zu füllen, die Sauerstoffschuld zurückzuzahlen und den nächsten Sprint zu machen.
Wenn Sie ein Anfänger sind, wird Ihnen eine umfassende Anstrengung keinen Spaß machen. Wir empfehlen Ihnen daher, mit einem Intervall-Training für Anfänger zu beginnen, sich daran zu gewöhnen, wie sich Intervalle anfühlen, und sich schrittweise auf dieses Training vorzubereiten.
Und noch etwas zu beachten ist, dass dies kein Lauftraining sein muss. Sie können dieses Training auf jedem Gerät ausführen, das auf einen manuellen Modus eingestellt ist, oder Sie können dies bei allen Aktivitäten im Freien wie Gehen, Laufen oder Radfahren ausführen. In der Tat ist diese Art von Training wahrscheinlich am einfachsten draußen oder auf einem stationären Fahrrad.
Wenn Sie ein Laufband verwenden, möchten Sie möglicherweise mehr Zeit für die Sprintintervalle aufwenden, da es etwas dauert, bis das Laufband schneller und dann langsamer wird. Nehmen Sie sich etwa 10-15 Sekunden Zeit, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen und dann 10-15 Sekunden, um die Geschwindigkeit zu verringern.
Dieses Training ist am besten für fortgeschrittene und fortgeschrittene Sportler geeignet, die wirklich eine Herausforderung suchen.
| Zeit | Intensität / Geschwindigkeit | Wahrgenommene Anstrengung |
|---|---|---|
| 5 Minuten. | Wärmen Sie sich in einem lockeren bis moderaten Tempo auf | 4-5 |
| 5 Minuten. | Grundlinie: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit allmählich auf ein angenehmes, mäßiges Tempo | 5 |
| 30 Sekunden | Sprinten Sie so schnell wie möglich | 9 |
| 4,5 min | Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen | 4-5 |
| 30 Sekunden | Sprinten Sie so schnell wie möglich | 9 |
| 4,5 min | Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen | 4-5 |
| 30 Sekunden | Sprinten Sie so schnell wie möglich | 9 |
| 4,5 min | Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen | 4-5 |
| 30 Sekunden | Sprinten Sie so schnell wie möglich | 9 |
| 4,5 min | Kühlen Sie sich in einem ruhigen Tempo ab | 3-4 |
Insgesamt: 30 Minuten
Nach dem Training
Nehmen Sie sich Zeit zum Abkühlen und nehmen Sie dann eine gründliche, entspannende Dehnung vor. Diese Art von Training ist sehr anstrengend für den Körper. Stellen Sie also sicher, dass Sie Kraft tanken, sich ausruhen und einen Erholungstag wie leichtes Joggen, Krafttraining oder eine andere Art von Cardio absolvieren.
Wenn Sie wirklich alles geben, sollten Sie dieses Training nur etwa zweimal pro Woche mit vielen Ruhetagen durchführen, um Übertraining zu vermeiden.
