Verbrenne Kalorien mit diesem Cardio-Ausdauertraining
Wenn Ihnen die alte Laufbandsitzung langweilig geworden ist und Sie die Kekse verbrennen müssen, denen Sie nicht widerstehen konnten, benötigen Sie dieses Ausdauertraining für Herz und Kreislauf. Das 40-minütige Training für Anfänger und Fortgeschrittene führt Sie durch verschiedene Intensitätsstufen, damit Sie mehr Kalorien verbrennen und Ihr Training ein wenig interessanter gestalten können.
Sie können zwischen einer Grundlinie, einer moderaten Stufe und einer etwas höheren Intensität wechseln, indem Sie Ihre Einstellungen ändern und dieses Diagramm für wahrgenommene Belastungen verwenden, um Ihre Empfindung an die vorgeschlagenen wahrgenommenen Belastungsstufen anzupassen (weitere Informationen zur Überwachung Ihrer Intensität). Dieses Training kann auf jedem Cardio-Gerät oder anderen Aktivitäten durchgeführt werden.
Was du brauchst
Sie können jedes Cardio-Gerät oder jede Aktivität verwenden. Dazu gehören das Laufband, Ellipsentrainer, Heimtrainer im Fitnessstudio oder Ihr Fitnessraum. Sie können es aber auch im Freien beim Laufen oder Radfahren mitnehmen. Sie benötigen Wasser, da dies ein langes Training ist und Sie hydratisiert bleiben müssen.
Wie trainiere ich?
- Beenden Sie jedes Segment des Trainings, stellen Sie Geschwindigkeit, Steigung, Widerstand oder Rampen so ein, dass sie den empfohlenen Belastungsstufen entsprechen. Studieren Sie das Cardio-Gerät, bevor Sie beginnen, damit Sie wissen, wie Sie die Einstellungen während des Trainings ändern. Bei Outdoor-Aktivitäten können Sie Ihre Geschwindigkeit variieren oder Hügel oder Treppen einbeziehen, um Ihre Anstrengung zu steigern.
- Passen Sie das Training an Ihre Fitness, Vorlieben und Ziele an. Wenn Sie gerade nicht bereit sind, die Anstrengungsstufe 7 zu schnauben und zu pusten, ist es in Ordnung, sich ein wenig zurückzuziehen. Sie können es aber auch für mehr Intensität in den Biest-Modus versetzen, wenn Sie sich bereit fühlen zu brüllen.
- Verlangsamen Sie das Training oder brechen Sie es ab, wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Atemnot verspüren. Verwenden Sie unbedingt das am Laufband angebrachte Sicherheitsseil.
Cardio-Ausdauertraining
| Zeit | Intensität, Geschwindigkeit, Steigung oder Widerstand | Wahrgenommene Anstrengung |
|---|---|---|
| 5 Minuten. | Wärmen Sie sich in einem lockeren bis moderaten Tempo auf. | 4 |
| 5 Minuten. | Basislinie: Erhöhen Sie Geschwindigkeit, Neigung oder Widerstand (oder verwenden Sie eine Kombination), um Ihre Basislinie zu finden. In dieser Phase sollten Sie nur ein wenig außerhalb Ihrer Komfortzone sein und fühlen, dass Sie'Ich arbeite, aber ich kann reden | 5 |
| 2 Minuten. | Erhöhen Sie Ihre Steigung, Ihren Widerstand oder Ihre Rampen, bis Sie sich fühlen'arbeite härter als die Grundlinie. | 6 |
| 3 Minuten. | Zurück zu Ihrer Grundlinie | 5 |
| 1 Minute. | Erhöhen Sie die Steigung, den Widerstand oder die Rampen, um härter als die Grundlinie zu arbeiten. | 6 |
| 3 Minuten. | Zurück zu Ihrer Grundlinie | 5 |
| 1 Minute. | Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, um mit einer höheren Intensität zu arbeiten - Sie sollten Schwierigkeiten beim Sprechen haben | 7 |
| 3 Minuten. | Zurück zu Ihrer Grundlinie | 5 |
| 1 Minute. | Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, um mit einer höheren Intensität zu arbeiten - Sie sollten Schwierigkeiten beim Sprechen haben | 7 |
| 3 Minuten. | Zurück zu Ihrer Grundlinie | 5 |
| 2 Minuten. | Erhöhen Sie die Steigung, den Widerstand oder die Rampen, um härter als die Grundlinie zu arbeiten. | 6 |
| 3 Minuten. | Zurück zu Ihrer Grundlinie | 5 |
| 2 Minuten. | Erhöhen Sie die Steigung, den Widerstand oder die Rampen, um härter als die Grundlinie zu arbeiten. | 6 |
| 5 Minuten. | Kühlen Sie sich in einem lockeren bis moderaten Tempo ab. | 4 |
| Gesamt: | 39 Minuten |
Das war's, jetzt gehts duschen. Oder Sie können einfach weitermachen, wenn Sie sich großartig fühlen und mehr Zeit und mehr Kalorien verbrennen möchten.
Vorsichtsmaßnahmen für dieses Training: Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben.
