Cardio Workouts für absolute Anfänger
Sind Sie ein Anfänger mit kompletter Übung, der bereit ist, mit Cardio-Workouts zu beginnen? Sie können mit zwei verschiedenen Workouts beginnen. Sobald Sie Ihre Ausdauer aufgebaut haben, können Sie mit dem Cardio-Ausdauertraining fortfahren.
Diese Workouts sind für Sie, wenn Sie eines der folgenden Kriterien erfüllen:
- Sie haben noch nie trainiert.
- Es ist lange her, dass Sie trainiert haben und bereit sind, wieder auf die Strecke zu kommen.
- Du warst wegen einer Krankheit oder Verletzung in einer Pause und musst langsam und einfach anfangen.
- Ihr Lebensstil ist die Definition von Bewegungsmangel.
Egal wo Sie sind oder wie lange es her ist, Sie können trotzdem wieder trainieren, ohne sich zu verletzen, sich zu langweilen oder sich elend zu fühlen. Die Idee ist, mit einer kleinen Zielkonsistenz zu beginnen. Konsistenz ist vor allem das, was Sie brauchen, um diese Übungsgewohnheit aufzubauen, und diese Workouts sind genau dafür ausgelegt. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder nicht aktiv waren, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
Tipps für Cardio-Workouts
Achten Sie darauf, Ihre Intensität zu überwachen. Sie können eine wahrgenommene Belastungsskala, Zielherzfrequenzzonen oder den Gesprächstest verwenden. Ändern Sie die Trainingseinheiten entsprechend Ihre Trainingszustand. Fügen Sie nach Bedarf mehr Zeit hinzu oder reduzieren Sie die Trainingszeit. Wenn Sie nicht sprechen können, sich schwindelig fühlen oder starke Schmerzen verspüren, brechen Sie Ihr Training ab. Wenn Sie sich nach einer Pause nicht besser fühlen, rufen Sie den Arzt zur Untersuchung an.
Die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) hilft Ihnen, die Intensität auf einer Skala von 1 bis 10 zu verfolgen. Wählen Sie ein Tempo, mit dem Sie die Länge des Trainings beibehalten können. Es spielt keine Rolle, wie langsam es sein mag, die Idee ist, das Training zu beenden und in der Nähe Ihrer Komfortzone zu bleiben.
- RPE Level 3: Sie fühlen sich wohl, aber Sie atmen schwerer als wenn Sie nicht trainieren.
- RPE Level 4: Sie fangen jetzt an, ein wenig zu schwitzen, aber Sie können trotzdem ein volles Gespräch führen, ohne nennenswerte Anstrengung.
- RPE Level 5: Sie fühlen sich jetzt weniger wohl, Sie schwitzen mehr, aber Sie können trotzdem leicht sprechen.
- RPE Level 6: Jetzt ist das Sprechen schwieriger, du bist ein bisschen außer Atem.
Walking und Radfahren Anfänger Cardio Workout-Routinen
Die folgenden Workouts werden auf einem Laufband und einem stationären Fahrrad angezeigt, können jedoch auf jedem Cardio-Gerät oder im Freien ausgeführt werden. Beide sollen Ihnen den Einstieg ins Cardio-Training erleichtern. Gehen Sie draußen spazieren, wenn Sie möchten, oder verwenden Sie ein echtes Fahrrad anstelle eines stationären Fahrrads, wenn Sie eines haben.
Der Schlüssel ist, ein Training auszuwählen und einen Plan zu erstellen, um mindestens drei Tage die Woche an diesem Training festzuhalten. Wenn du es jeden Tag schaffst, ist das noch besser. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit zu trainieren, damit Sie sich an diese Gewohnheit gewöhnen. Es mag anfangs schwierig sein, aber mit der Zeit gewöhnen sich Geist und Körper daran.
Machen Sie weiter und irgendwann wird Ihr Verstand wissen, wann es Zeit ist, zu trainieren. Dynamik und Disziplin spielen eine große Rolle bei der Einhaltung eines Übungsprogramms.
- Führen Sie dieses Training mindestens zwei- bis dreimal pro Woche durch und ruhen Sie sich gegebenenfalls zwischen den Trainingseinheiten aus.
- Um jede Woche fortzufahren, fügen Sie zwei oder mehr Minuten zu jedem Training hinzu, bis Sie 30 Minuten ununterbrochen trainieren können.
13-minütiges Walking-Cardio-Training für Anfänger
Dieses Lauftraining ist die perfekte Wahl, wenn Sie Anfänger sind und schön und einfach anfangen möchten. Es erfordert keine Ausrüstung außer ein gutes Paar Schuhe und Sie können es draußen oder drinnen auf einem Laufband oder Ellipsentrainer tun. Sie können das Training jederzeit an Ihre Fitness anpassen.
| Zeit (Minuten) | Anstrengung | Beschreibung |
| 3 | RPE 3-4 | Wärmen Sie sich in einem angenehmen Tempo auf. |
| 4 | RPE 5 | Erhöhen Sie Ihr Tempo, damit Sie härter arbeiten, aber dennoch ein Gespräch führen können. |
| 3 | RPE 4 | Mach nur ein bisschen langsamer. |
| 3 | RPE 3 | Zum Abkühlen auf ein angenehmes Tempo verlangsamen |
| Versuchen Sie nach Ihrem Cardio-Training ein Stretching-Training, um die Flexibilität zu erhöhen und sich zu entspannen. | ||
| Gesamttrainingszeit: 13 Minuten |
10-minütiges Cardio-Training für Anfänger
Das stationäre Fahrrad ist eine weitere ausgezeichnete Wahl, egal ob Sie gerade erst anfangen oder etwas ändern möchten. Fahrräder bieten Widerstand, gegen den Sie arbeiten können, anstatt gegen Ihr eigenes Körpergewicht, sodass Ihr Körper Zeit hat, sich ohne Aufprall an das Training zu gewöhnen. Wenn Sie Gelenkprobleme haben, ist das Fahrrad möglicherweise der beste Start. Passen Sie dieses Training Ihrem Fitnesslevel an
| Zeit (Minuten) | Anstrengung | Beschreibung |
| 3 | RPE 3-4 | Wärmen Sie sich in einem angenehmen Tempo auf und halten Sie den Widerstand niedrig. |
| 4 | RPE 5 | Erhöhen Sie den Widerstand ein paar Schritte, um hart zu arbeiten, aber dennoch sprechen zu können. Sie werden anfangen, es in Ihren Beinen zu spüren. Verlangsamen Sie also, wenn Sie zu viel Brennen spüren. |
| 3 | RPE 3 | Verringern Sie den Widerstand und verlangsamen Sie das Tempo, um sich abzukühlen. |
| Versuchen Sie nach dem Cardio ein Stretching-Training, um die Flexibilität zu erhöhen und sich zu entspannen. | ||
| Gesamttrainingszeit: 10 Minuten |
Grundlegendes Cardio-Ausdauertraining
Sobald Sie Ihre Zeit mit den Anfängertrainings aufgebaut haben, können Sie ein 35-minütiges Cardio-Ausdauertraining absolvieren. Dieses grundlegende Ausdauertraining wurde entwickelt, um Sie bei moderater Intensität zu halten, während Sie Ihre Einstellungen ändern, um das Training ein wenig interessanter zu gestalten.
Sie wechseln im Diagramm für die wahrgenommene Belastung zwischen Stufe 5 und 6. Der Unterschied zwischen den beiden ist subtil, aber Level 6 bringt Sie ein bisschen mehr aus Ihrer Komfortzone heraus. Achten Sie darauf, wie Sie den Unterschied bemerken.
Dieses Training kann mit einem beliebigen Cardio-Laufband, einem Ellipsentrainer, einem Rudergerät, einem stationären Fahrrad, einem Spinning-Fahrrad, einer Skimaschine usw. durchgeführt werden.
Halten Sie einfach so lange wie möglich ein gleichmäßiges Tempo ein und erhöhen Sie die Intensität alle fünf Minuten leicht, bis Sie sich abgekühlt haben. Sie können die Intensität auf verschiedene Arten erhöhen. Erstens: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, was mit den meisten Geräten oder bei Outdoor-Übungen problemlos möglich ist. Sie können auch eine Steigung hinzufügen, die auf einem Laufband einfacher zu bewältigen ist, während Sie im Freien einen Hügel zum Bewältigen suchen müssen. Bei anderen Maschinen können Sie den Widerstand ändern, damit Sie mehr Kraft aufwenden müssen, z. B. bei einem stationären Fahrrad, einem Rudergerät oder einem Ellipsentrainer.
| Zeit (Minuten) | Anstrengung | Beschreibung |
| 5 | RPE 3-4 | Aufwärmen: Dies ist eine einfachere Anstrengung oder Geschwindigkeit, damit Ihr Körper in Gang kommt, um eine höhere Anstrengung auszuführen. |
| 5 | RPE 5 | Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, die Steigung oder den Widerstand im Aufwärmtempo, damit Sie auf einem moderaten Niveau arbeiten. Dies ist Ihr Basistempo |
| 5 | RPE 6 | Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, Steigung oder den Widerstand (falls verfügbar) um 1 bis 3 Schritte |
| 5 | RPE 5 | Reduzieren Sie die Geschwindigkeit, Steigung oder den Widerstand entsprechend, um zur Grundlinie zurückzukehren. |
| 5 | RPE 6 | Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, Steigung oder den Widerstand um 1 bis 3 Schritte |
| 5 | RPE 5 | Reduzieren Sie die Geschwindigkeit, Steigung oder den Widerstand, bis Sie wieder bei RPE 5 sind. |
| 5 | RPE 3-4 | Verringern Sie Ihre Geschwindigkeit, um sich abzukühlen. |
| Gesamttrainingszeit: 35 Minuten |
Wann und wie oft sollte das Ausdauertraining durchgeführt werden?
Dieses Training erfüllt die tägliche Mindestempfehlung für mäßig intensive körperliche Aktivitäten zur Förderung der Gesundheit und zur Reduzierung von Gesundheitsrisiken. Sobald Sie in der Lage sind, dieses Training ohne Anstrengung zu machen, können Sie es täglich machen. Wenn Sie ein oder zwei Tage nach diesem Training Muskelschmerzen haben, sollten Sie dies nur an anderen Tagen tun, damit sich Ihre Muskeln an die Anstrengung gewöhnen können.
Verwenden des Ausdauertrainings zur Gewichtsreduktion
Sie können das Training auf 60 Minuten verlängern, um mehr Kalorien zur Gewichtsreduktion zu verbrennen. Dies sollten Sie jedoch schrittweise tun.
- Fügen Sie zunächst eine weitere Runde mit fünf Minuten RPE 6 und fünf Minuten RPE 5 für ein 45-minütiges Training hinzu. Tun Sie dies für ein Training.
- Trainieren Sie eine Woche lang auf dieser Stufe, bevor Sie weitere fünf Minuten RPE 6 und fünf Minuten RPE 5 hinzufügen, um insgesamt 65 Minuten zu erzielen.
Ein Wort von Verywell
Herzlichen Glückwunsch zum Einstieg in das Training. Auch wenn 10 Minuten auf den ersten Blick viel zu sein scheinen, stellen die meisten Menschen fest, dass sie sich stetig weiterentwickeln und ihre Trainingszeit verlängern können. Wenn Sie konsequent daran festhalten, sollten Sie in ein paar Wochen in der Lage sein, die empfohlene Menge an Bewegung zu erreichen, die jeder braucht, um die Gesundheitsrisiken zu verringern und die Fitness zu verbessern.
