Cardio Workout-Programm zur Gewichtsreduktion

Die Einrichtung eines effektiven Cardio-Programms zur Gewichtsreduktion kann verwirrend sein. Die Richtlinien des American College of Sports Medicine (ACSM) legen nahe:

Aus gesundheitlichen Gründen: Dreißig Minuten mäßig intensives Training an fünf Tagen in der Woche oder 20 Minuten kräftiges Kardio an drei Tagen in der Woche
Zum Gewichtsverlust: Arbeiten Sie an mehreren Tagen in der Woche bis zu 60-90 Minuten

In den Richtlinien wird nicht im Detail erläutert, wie eine Routine eingerichtet wird, die eine Vielzahl von Trainingsintensitäten, -aktivitäten und -dauern umfasst.

Wenn Sie nur langsame Trainingseinheiten absolvieren (oder in Ihrer Fettverbrennungszone bleiben), riskieren Sie nicht nur Langeweile, sondern auch einen langsameren Gewichtsverlust. Wenn Sie härter arbeiten, wird Ihr Körper gezwungen, sich anzupassen, indem Sie mehr Ausdauer aufbauen und gleichzeitig mehr Kalorien verbrennen.

Andererseits können zu viele Trainingseinheiten mit hoher Intensität zu Burnout, Übertraining oder sogar Verletzungen führen.

Der Schlüssel zu einem abgerundeten Cardio-Programm besteht darin, jede Woche alle Intensitätsstufen einzuschließen, damit Ihr Training nicht abgestanden wird und Ihr Körper nicht immer das Gleiche tut.

So richten Sie Ihr wöchentliches Cardio-Programm ein

Wenn Sie Ihr wöchentliches Cardio-Training planen, sollten Sie drei verschiedene Intensitätszonen einbeziehen, damit Sie alle Ihre Energiesysteme erreichen, ohne es zu übertreiben oder zu viel Zeit mit einer unangenehmen Intensität verbringen zu müssen. Sie möchten ein Training mit geringer bis mittlerer Intensität, ein Training mit mittlerer bis hoher Intensität.

Trainingseinheiten mit niedriger bis mittlerer Intensität

Dies liegt zwischen 60-70% Ihrer maximalen Herzfrequenz oder einer Stufe 4-5 in der Tabelle der wahrgenommenen Belastungen. Sie sollten in der Lage sein, leicht zu sprechen. Beispiele:

Eine langsame Radtour
Spazieren gehen
Gemütlich schwimmen
Leichtes Krafttraining

Training mit mäßiger Intensität

Dies liegt zwischen 70-80% Ihrer maximalen Herzfrequenz oder einer Stufe 5-7 in der Tabelle der wahrgenommenen Belastungen. Sie sollten immer noch in der Lage sein, mit etwas Aufwand zu sprechen. Beispiele:

Reges Gehen
Step-Aerobic, Zumba oder andere Arten von Aerobic
Leichtes Joggen

Hohe Intensität oder kräftiges Training

Dies liegt zwischen 80-90% Ihrer maximalen Herzfrequenz oder einer Stufe 8-9 in der Tabelle der wahrgenommenen Belastungen. Sie sollten Schwierigkeiten beim Sprechen haben. Beispiele:

Sprungseil
Laufen / Sprinten
Hochintensives Intervalltraining
Intensives Zirkeltraining
Tabata-Trainingseinheiten

Stellen Sie zur Überwachung Ihrer Intensität sicher, dass Sie Ihre Zielherzfrequenz im Auge behalten, oder verwenden Sie eine Tabelle der wahrgenommenen Belastungen.

Aufbau Ihrer Cardio-Routine zur Gewichtsreduktion

Nachstehend finden Sie eine Tabelle mit einer Beispielwoche mit Cardio-Workouts für eine Person, die sechs Tage die Woche trainiert. Dies ist nur ein Beispiel dafür, wie verschiedene Arten von Cardio-Workouts in eine typische Woche integriert werden können. Passen Sie die Trainingseinheiten an Ihre Fitness, Zeitbeschränkungen und Vorlieben an.

Tag	Intensität	Länge	Beispiel Workouts
Mo.	HIIT (Hochintensives Intervalltraining)	20-30 min	Sprint-Intervall-Training
Di	Mäßige Intensität	45-60 min	Reges Gehen oder Joggen
Heiraten	Niedrig-mäßige Intensität	Den ganzen Tag	Verwenden Sie einen Schrittzähler und versuchen Sie, 10.000 Schritte zu bekommen
Do.	Mäßig hohe Intensität	30-60 min	45-minütiges Laufband-Training
Fr	Mäßige Intensität	30-45 min	Ausdauer-Intervalle
Sat	Niedrig-mäßige Intensität	30-60 min	Wandern oder eine lange Radtour
Sonne	Sich ausruhen	Sich ausruhen	Sich ausruhen

Vergiss nicht:

Beginnen Sie langsam, wenn Sie ein Anfänger sind, und arbeiten Sie sich bis zu dieser Übungsstufe vor. Wie viel Sie benötigen, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, einschließlich Ihrer Fitness, Ihres Alters, Ihres Geschlechts und Ihrer Ziele. Mehr über Anfänger Cardio.
Wärmen Sie sich für jedes Training auf und kühlen Sie sich ab
Trinke genug
Dehnen Sie sich nach dem Training