Cardio Intervall Training für Anfänger Level 2 Workout

Intervalle sind eine großartige Möglichkeit, um Ihre Herzfrequenz mit einer Explosion von höherer Intensität zu erhöhen. Sie werden einen Schritt nach oben von der Anfänger-Intervall-Trainingsstufe 1 gehen. Dieses Training erhöht die Intensität und erhöht die Trainingszeit auf 25 Minuten.

Intervalltraining beinhaltet das Abwechseln von intensiverem Training mit Erholungsphasen mit geringer Intensität. Durch Hinzufügen von Intervallen mit höherer Intensität können Sie Ausdauer aufbauen und mehr Kalorien verbrennen. Das Training kann auf jedem Cardio-Gerät oder bei Outdoor-Aktivitäten durchgeführt werden. Sie können es auf dem Laufband, Ellipsentrainer, Heimtrainer oder anderen Fitnessgeräten verwenden. Noch einfacher ist es, mit Laufen, flottem Gehen, Radfahren oder Skaten im Freien zu fahren.

Trainingsanleitung

Verwenden Sie für jeden Arbeitssatz die Einstellungen Ihrer Maschine (Steigung, Geschwindigkeit, Widerstand, Rampen usw.), um die Intensität zu erhöhen. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie im Freien trainieren, oder suchen Sie sich einen Hügel oder eine Treppe, die Sie hinzufügen können. Sie sollten aus Ihrer Komfortzone herausarbeiten, aber nicht so stark, dass Sie sich schwindelig oder benommen fühlen.
Verringern Sie für jede Pause die gleichen Einstellungen, verlangsamen Sie die Fahrt oder fahren Sie bergab, bis Sie wieder ein moderates Tempo erreichen. Sie sollten vor dem nächsten Arbeitssatz vollständig wiederhergestellt sein.
Passen Sie die Intensität Ihrem Fitnesslevel an. Wenn Sie sich auf Stufe 6 oder 7 noch nicht wohl fühlen, können Sie die Intervalle auf niedrigeren Belastungsstufen durchführen. Halten Sie sich trotzdem an die einfachere / schwierigere Reihenfolge.
Mit den aufgeführten RPE-Werten (Rate of Perceived Exertion) können Sie Ihre Intensität auf einer Skala von 1 bis 10 verfolgen. Bleiben Sie während der Ruhephasen bei 4 bis 5 RPE. Bleiben Sie während der Arbeitssätze etwa 7 RPE. Es gibt keinen großen Unterschied zwischen dem Arbeits- und dem Ruhe-Set. Sie möchten während des Arbeitssets einfach etwas härter arbeiten. Eine Stufe 5 ist eine Stufe, bei der Sie schwitzen und härter atmen. Bei Stufe 7 möchten Sie möglicherweise nicht mehr so viel sprechen, dass Sie wirklich schwitzen.

Sie können auch einen Zielherzfrequenzrechner verwenden, um Ihre Trainingsintensität zu überwachen.

Zeit	Geschwindigkeit / Neigung / Widerstand	Anstrengung
5 Minuten.	Sich warm laufen	3-4
4 Min.	Rest Set: Erhöhen Sie die Aufwärmgeschwindigkeit und stellen Sie die Steigung auf mindestens 1% ein. Halten Sie ein moderates Tempo. Dies ist Ihre Grundlinie.	5
1 Minute.	Arbeitssatz: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit und erhöhen Sie die Steigung, den Widerstand und / oder die Rampen. Sie sollten härter arbeiten und Schwierigkeiten beim Sprechen haben.	7
4 Min.	Rest Set: Zurück zur Grundlinie	5
1 Minute.	Arbeitssatz: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit und erhöhen Sie die Steigung, den Widerstand und / oder die Rampen.	7
4 Min.	Rest Set: Zurück zur Grundlinie	5
1 Minute.	Arbeitssatz: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit und erhöhen Sie die Steigung, den Widerstand und / oder die Rampen.	7
5 Minuten.	Kühlen Sie sich langsam ab	3-4

Vorsichtsmaßnahmen

Besprechen Sie den Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer mit Ihrem Arzt, wenn Sie Verletzungen oder chronische Erkrankungen haben. In den meisten Fällen wird er oder sie Sie anfeuern. Möglicherweise möchte Ihr Arzt Ihre Reaktionen auf Medikamente jedoch genauer überwachen oder Vorsichtsmaßnahmen treffen, die Sie treffen müssen.

Machen Sie sich mit den Einstellungen und Funktionen des Laufbands, Ellipsentrainers oder anderer Geräte vertraut, bevor Sie es verwenden. Sie müssen nicht vom Rücken fliegen und sich verletzen! Vermeiden Sie im Freien abgelenktes Laufen oder Radfahren, und achten Sie darauf, dass Sie Verkehr und Umgebungsgeräusche hören.