Cardio-Trainingsrichtlinien für Senioren

Regelmäßiges Cardio-Training ist für jede Altersgruppe wichtig, aber ältere Erwachsene haben wahrscheinlich den größten Vorteil, wenn sie ein Trainingsprogramm starten (oder fortsetzen). Cardio stärkt nicht nur Herz und Lunge, es gibt Ihnen auch mehr Energie, schärft Ihren Geist, hilft Ihnen beim Abnehmen, kann Angst- und Depressionssymptome lindern und kann Sie sogar jung halten.

Die Frage ist oft, wie viel Cardio sollte man machen und wie fängt man am besten an? Die ACSM / AHA-Empfehlungen zur körperlichen Aktivität für ältere Erwachsene schlagen drei verschiedene Optionen vor (siehe Abbildung 1 unten):

• Cardio mittlerer Intensität für 30 Minuten, 5 Tage die Woche oder
• Kräftiges Cardio für 20 Minuten, 3 Tage die Woche oder
• Eine Mischung aus moderatem und kräftigem Cardio an 3-5 Tagen in der Woche

Einrichten Ihres Cardio-Trainings

Die Empfehlungen klingen einfach, aber ihre Verwirklichung kann verwirrend sein. Gehen Sie folgendermaßen vor, um Ihr Cardio-Training einzurichten:

1. Wählen Sie eine Aktivität - Wählen Sie eine Aktivität, bei der Sie mit einer moderaten oder kräftigen Intensität arbeiten können (oder etwa 65% bis 80% Ihrer maximalen Herzfrequenz). Wählen Sie etwas, das Ihnen gefällt, das zugänglich ist und Ihren Bedürfnissen entspricht. Wenn Sie beispielsweise Gelenkschmerzen oder Gelenkprobleme haben, bevorzugen Sie möglicherweise eine stoßfreie Übung wie Schwimmen oder Radfahren. Andere Optionen:
   • Gehen
   • Laufen
   • Radfahren
   • Schwimmen
   • Aerobic
   • Heimtrainingsvideos
2. Wählen Sie, wie lange Sie trainieren möchten - Während der ACSM 20-30 Minuten empfiehlt, müssen Sie möglicherweise darauf hinarbeiten, wenn Sie vorher noch nicht trainiert haben. Es braucht Zeit, um Ausdauer in Ihrem Herzen und in Ihren Muskeln aufzubauen. Beginnen Sie also mit dem, was Sie handhaben können, und fügen Sie jedem Training ein paar Minuten hinzu, um sich schrittweise nach oben zu arbeiten. Zum Beispiel kann ein Anfänger mit 10-15 Minuten Laufen oder Radfahren beginnen und von dort aus bauen.
3. Wählen Sie Ihre Intensität - Die Richtlinien legen eine moderate Intensität nahe, die auf dieser wahrgenommenen Belastungsskala bei Level 5-6 liegt. Beginnen Sie mit einem angenehmen Tempo, um ein Gefühl für die Übung zu bekommen. Sobald Sie sich wohl fühlen, können Sie etwas härter drücken. Grundsätzlich möchten Sie auf einer Ebene arbeiten, auf der Sie sprechen können, aber nur in kurzen Sätzen. Eine großartige Möglichkeit, um Ausdauer zu trainieren, ohne das gesamte Training anstrengen zu müssen, ist das Intervalltraining. Versuchen Sie, 1 Minute lang schnell zu gehen und dann 1-2 Minuten lang etwas langsamer zu werden, abwechselnd etwa 20 Minuten lang.

1. Wählen Sie, wie oft Sie trainieren - Wenn Sie ein Anfänger sind oder nicht sicher sind, was Sie damit anfangen können, beginnen Sie mit drei Tagen pro Woche mit Ruhetagen dazwischen. Sie können weitere Tage hinzufügen, sobald Sie bereit sind, häufiger Sport zu treiben.

Cardio-Trainingsressourcen

• Cardio 101
• Cardio Workouts für Anfänger
• Cardio zur Gewichtsreduktion
• Warum brauchen Sie Cardio-Training

Abbildung 1: Cardio-Richtlinien für ältere Erwachsene