Intervalltraining für Anfänger
Wenn Sie neu im Sport sind, haben Sie wahrscheinlich schon von Intervalltraining gehört, einer Trainingsmethode, bei der Sie für einen bestimmten Zeitraum aus Ihrer Komfortzone gedrängt werden und sich dann erholen.
Das Besondere am Intervalltraining ist, dass es verschiedene Möglichkeiten gibt, dies zu tun. Fortgeschrittene Trainierende können mit einer sehr hohen Intensität arbeiten und in die anaerobe Energiezone gelangen, in der Sauerstoff an erster Stelle steht.
Der Grund, warum Intervalltraining so beliebt ist, liegt darin, dass Sie durch Arbeiten mit höherer Intensität schneller Ausdauer aufbauen und mehr Kalorien verbrennen können, was sich hervorragend zur Gewichtsreduktion eignet.
Nicht nur das, sondern es macht dein Training noch interessanter. Anstatt während des gesamten Trainings im gleichen Tempo zu arbeiten, vermischen Sie Dinge, die das Training kürzer erscheinen lassen können, als es wirklich ist.
Anfänger-Intervalltraining
Sie fragen sich vielleicht, ob Sie Intervalltraining machen können, wenn Sie kein erfahrener Trainer sind und die Antwort lautet Ja. Anfänger können viel aus dem Intervalltraining herausholen.
Sie können nicht nur Ihr Training abwechseln, wodurch es ein bisschen mehr Spaß macht, sondern Sie geben Ihrem Körper auch die Möglichkeit, sich daran zu gewöhnen, ein bisschen härter zu arbeiten.
Das Fazit ist, dass Sie nur für eine sehr kurze Zeit hart arbeiten, was das Training angenehmer macht. Das ist viel besser, als ein langes Training zu absolvieren oder auf der anderen Seite zu versuchen, während des gesamten Trainings mit hoher Intensität zu arbeiten.
Ihr Intervalltraining
Das folgende Training ist ein großartiger Ort, um zu beginnen, wenn Sie ein Anfänger sind. Es ist 21 Minuten lang und beinhaltet Arbeitsintervalle, in denen Sie ein wenig aus Ihrer Komfortzone herausschubsen.
Das heißt, Sie werden nicht außer Atem oder elend sein, sondern sich nur ein wenig anstrengen - der perfekte Weg, um ein starkes Cardio-Fundament aufzubauen, um gesund zu werden und Gewicht zu verlieren.
Ausrüstung benötigt
Das Training wird mit einem Laufband mit Geschwindigkeits- und Neigungsänderungen angezeigt. Sie können jedoch jedes Gerät Ihrer Wahl verwenden oder das Training im Freien durchführen.
Der Ellipsentrainer oder das stationäre Fahrrad sind ebenfalls eine gute Wahl, aber Sie können auch flott im Freien spazieren gehen, joggen oder radeln.
Verwenden Sie einfach die Arbeitsintervalle, um Ihre Geschwindigkeit, Steigung und / oder Ihren Widerstand zu erhöhen, je nachdem, welche Art von Aktivität Sie ausführen.
Anleitung
- Arbeitssets: Verwenden Sie für jeden Arbeitssatz die Einstellungen Ihrer Maschine (Steigung, Geschwindigkeit, Widerstand, Rampen usw.), um die Intensität zu erhöhen. Erhöhen Sie draußen die Geschwindigkeit oder suchen Sie einen Hügel. Sie sollten aus Ihrer Komfortzone herausarbeiten, aber nicht so stark, dass Sie sich schwindelig oder benommen fühlen. Es ist nur ein bisschen unangenehm.
- Wiederherstellungssätze: Verringern Sie für jede "Ruhephase" die gleichen Einstellungen, oder verlangsamen Sie die Bewegung im Freien bzw. gehen Sie bergab, bis Sie wieder ein mäßiges Tempo erreichen. Sie sollten vor dem nächsten Arbeitssatz vollständig wiederhergestellt sein.
- Ändern Sie die Geschwindigkeit und Intensität entsprechend Ihrer Fitnessstufe: Wenn Sie nicht bereit für die höhere Intensität sind, ist es klug, die Intensität zu wählen, mit der Sie sich wohl fühlen. Wenn dies für Sie nicht ausreicht, können Sie die Steigung oder den Widerstand beschleunigen oder erhöhen.
- Überwachen Sie Ihre Intensität: Die Rate der wahrgenommenen Belastung (RPE) hilft Ihnen dabei, Ihre Intensität auf einer Skala von 1 bis 10 in diesem Diagramm für wahrgenommene Belastung zu verfolgen. Bleiben Sie während der Ruhephasen etwa 4 bis 5 RPE. Bleiben Sie während der Arbeitssätze etwa 5 bis 6 RPE. Es gibt keinen großen Unterschied zwischen dem Arbeits- und dem Ruhe-Set. Sie möchten während des Arbeitssets einfach etwas härter arbeiten.
- Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Verletzungen oder Beschwerden haben.
Sie können auch einen Zielherzfrequenzrechner und / oder den Gesprächstest verwenden, um Ihre Trainingsintensität zu überwachen.
| Intervall | Anfänger-Cardio-Intervalltraining - 21 Minuten | RPE |
| 5 Minuten | Wärmen Sie sich in einem ruhigen Tempo auf. Fangen Sie einfach hier einfach an und steigern Sie Ihre Intensität sehr langsam, indem Sie schneller gehen, die Steigung erhöhen oder den Widerstand erhöhen. Dies ist die Zeit, um Ihren Körper warm und bereit für was zu bekommen's zu kommen. | Stufe 3-4 |
| 3 Minuten | Ruheset: Erhöhen Sie Ihre Aufwärmgeschwindigkeit und die Steigung um 1%. Halten Sie ein moderates Tempo. Du solltest dich wie du fühlen'trainieren, aber Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. | Level 5 |
| 1 Minute | Arbeitsset: Steigung um 1-3% erhöhen, um die Intensität zu erhöhen. Sie sollten eine leichte Veränderung Ihrer Intensität spüren, etwas schneller atmen und sich nur ein wenig unwohl fühlen. Sie können die Steigung mehr erhöhen, wenn Sie'Ich fühle keinen Unterschied. | Stufe 6 |
| 3 Minuten | Ruheset: Verringern Sie Ihre Geschwindigkeit und Neigung, um Ihre Herzfrequenz wieder auf ein angenehmes Niveau zu senken. Tut es nicht'Es müssen nicht die gleichen Einstellungen wie im vorherigen Restset vorgenommen werden. | Level 5 |
| 1 Minute | Arbeitsset: Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit um 3-5 Schritte und erhöhen Sie die Neigung um 1-2%, um die Intensität zu erhöhen. Sie können diese Einstellungen jederzeit anpassen, um mit der vorgeschlagenen Intensität zu arbeiten. | Stufe 6 |
| 3 Minuten | Ruheset: Verringern Sie Ihre Geschwindigkeit und Neigung, um Ihre Herzfrequenz wieder auf ein angenehmes Niveau zu senken. | Level 5 |
| 5 Minuten | Verringern Sie Ihre Geschwindigkeit und steigern Sie die Steigung auf ein sehr angenehmes Tempo, um sich abzukühlen. | Stufe 3-4 |
Sobald Sie fortfahren möchten, können Sie einfach ein weiteres Paar aus Arbeitssatz und Ruhesatz hinzufügen. Wenn Sie weitermachen möchten, fügen Sie jeder Trainingseinheit oder nur einer Trainingseinheit pro Woche eine weitere hinzu.
Versuchen Sie diese Art des Intervalltrainings mit anderen Aktivitäten, um die Dinge zu vertauschen, Ihre Ausdauer zu verbessern und Ihnen zu helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. Diese stetige Verlängerung der Trainingsdauer ermöglicht es Ihnen, sich allmählich in Form zu bringen, ohne so hart zu arbeiten, dass Sie anfangen, das Training zu vermeiden.
