Intervall-Trainingseinheiten steigern Geschwindigkeit und Ausdauer

Intervalltraining wird seit Jahren von Sportlern genutzt, um die Fitness zu verbessern. Das Intervalltraining kombiniert kurze, intensive Geschwindigkeitsschübe mit langsamen Erholungsphasen, die während einer Trainingseinheit wiederholt werden. Als frühe Form des Intervalltrainings war Fartlek (ein schwedischer Begriff für Speedplay) locker und unstrukturiert. Ein Läufer würde einfach sein Tempo nach Belieben erhöhen und verringern.

Heutzutage verwenden Athleten strukturiertere Intervalltrainings und hochintensives Intervalltraining (HIIT), um Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern. Es hat sich auch als vorteilhaft für Menschen mit Erkrankungen wie COPD und metabolischem Syndrom erwiesen. Diese Variation von Intervalltraining und Schnellarbeit kann eine einfache oder raffinierte Routine sein, aber die Grundlagen sind immer noch die gleichen wie beim ursprünglichen Fartlek-Training.

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Überblick

Das Intervalltraining basiert auf kurzen, intensiven Geschwindigkeitsschüben und langsameren Erholungsphasen während eines einzelnen Trainings. Das Intervalltraining kann ein hochentwickeltes und strukturiertes Training sein, das für einen Athleten auf der Grundlage seines Sports, seines Ereignisses und des aktuellen Konditionierungsniveaus entwickelt wurde. Ein Intervalltraining kann sogar basierend auf den Ergebnissen eines anaeroben Schwellentests (AT) entworfen werden, der die Messung des Blutlaktats eines Athleten während intensiven Trainings umfasst.

Wie es funktioniert

Intervalltraining funktioniert sowohl im aeroben als auch im anaeroben System. Während der intensiven Anstrengungen nutzt das anaerobe System die in den Muskeln gespeicherte Energie (Glykogen) für kurze Aktivitätsschübe. Anaerober Stoffwechsel funktioniert ohne Sauerstoff, aber das Nebenprodukt ist Milchsäure. Während sich Milchsäure aufbaut, nimmt der Athlet eine Sauerstoffschuld auf, und während der Erholungsphase arbeiten Herz und Lunge zusammen, um diese Sauerstoffschuld "zurückzuzahlen" und die Milchsäure abzubauen. In dieser Phase verwendet das aerobe System Sauerstoff, um gespeicherte Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln.

Es wird angenommen, dass der Körper durch die Durchführung von Intervallen mit hoher Intensität, die während des Trainings Milchsäure produzieren, Milchsäure während des Trainings effizienter anpasst und verbrennt. Dies bedeutet, dass Sportler längere Zeit mit höherer Intensität trainieren können, bevor Müdigkeit oder Schmerzen sie verlangsamen.

Leistungen

Das Intervalltraining folgt dem Prinzip der Anpassung. Intervalltraining führt zu vielen physiologischen Veränderungen, einschließlich einer Steigerung der kardiovaskulären Effizienz (der Fähigkeit, den arbeitenden Muskeln Sauerstoff zuzuführen) sowie einer erhöhten Toleranz gegenüber dem Aufbau von Milchsäure. Diese Änderungen führen zu einer verbesserten Leistung, einer höheren Geschwindigkeit und Ausdauer. Weitere Vorteile sind:

Intervalltraining hilft auch dabei, Verletzungen durch wiederholte Überbeanspruchung zu vermeiden, die bei Ausdauersportlern häufig vorkommen.
Intervalle ermöglichen es einem Athleten, die Trainingsintensität ohne Übertraining oder Burnout zu erhöhen.
Intervalltraining ist eine großartige Möglichkeit, Cross-Training in einen Trainingsablauf einzubeziehen.
Intervalltraining verbrennt mehr Kalorien. Laut dem American College of Sports Medicine werden mehr Kalorien in kurzen, intensiven Übungen verbrannt. im Gegensatz zu langen, langsamen Ausdauerübungen. Studien zeigen, dass es mindestens so effektiv sein kann wie mäßig intensives kontinuierliches Training beim Abnehmen von Körperfett.

Vorsichtsmaßnahmen und Sicherheitshinweise

Denken Sie daran, dass Intervalltraining für Herz, Lunge und Muskeln extrem anstrengend ist und dass es wichtig ist, ein OK von Ihrem Arzt zu haben, bevor Sie mit dem Intervalltraining beginnen. Sie sollten auch eine solide Grundlage für die allgemeine aerobe Fitness haben, bevor Sie ein hochintensives Training jeglicher Art durchführen.

Beurteilen Sie Ihre derzeitige Kondition und legen Sie Trainingsziele fest, die innerhalb Ihrer Fähigkeiten liegen.
Vor den Startintervallen aufwärmen
Beginnen Sie langsam. Zum Beispiel: 2 Minuten laufen / 2 Minuten laufen. Im Allgemeinen liefern längere Intervalle bessere Ergebnisse.
Halten Sie während der gesamten Pause ein gleichmäßiges, aber herausforderndes Tempo ein.
Trainieren Sie auf einer glatten, ebenen Oberfläche, um eine gleichmäßige Anstrengung zu gewährleisten.

Es wird empfohlen, dass Sie einen Sporttrainer, Trainer oder Personal Trainer konsultieren, bevor Sie ein Intervalltrainingsprogramm erstellen.

Erstellen Sie Ihr Intervalltraining

Das richtige Intervalltraining kann anspruchsvoll oder lässig sein. Elite-Athleten können zum Sportleistungslabor gehen, um Blutlaktat- und Sportstoffwechseltests durchführen zu lassen, um die beste Intervalltrainingsroutine zu bestimmen. Am anderen Ende des Spektrums können Sie das gelegentliche Intervalltraining "Speed Play" (Fartlek) ohne Timing verwenden.

Sie können Ihre Arbeits- und Wiederherstellungsintervalle auf der Grundlage Ihrer Ziele variieren. Vier Variablen, die Sie beim Entwerfen Ihres Intervalltrainingsprogramms bearbeiten können, sind:

Intensität (Geschwindigkeit) des Arbeitsintervalls
Dauer (Entfernung oder Zeit) des Arbeitsintervalls
Dauer der Ruhepause oder des Erholungsintervalls
Anzahl der Wiederholungen jedes Intervalls

Intervalltypen:

Längere Wiederherstellungsintervalle: Ein längeres Wiederherstellungsintervall in Kombination mit einem kürzeren Arbeitsintervall ermöglicht es Ihnen, das Arbeitsintervall vollständig zu nutzen. Zum Beispiel ein 30-Sekunden-Sprint mit einer Erholung von 1 Minute.
Längere Arbeitsintervalle: Sie können den Rest verkürzen und das Arbeitsintervall verlängern, wenn Sie fortschreiten. Dies verbrennt mehr Kalorien und steigert die Ausdauer.
Gemischte Arbeitsintervalle: Sie können die Länge und Intensität der Arbeitsintervalle in Ihrem Training variieren, wobei einige den höchsten und andere den mäßig hohen Aufwand erfordern oder die Arbeitsintervalle innerhalb desselben Trainings unterschiedlich lang gestalten.
Ungeplante Intervalle: Wie bei Fartlek achten Sie einfach darauf, wie Sie sich fühlen, und stellen Sie Intensität und Dauer entsprechend ein.

Erstellen Sie die Anzahl der Wiederholungen im Laufe der Zeit. Erhöhen Sie zur Verbesserung die Intensität oder die Dauer, jedoch nicht beide gleichzeitig. Nehmen Sie die Änderungen über einen bestimmten Zeitraum langsam vor.

Anfänger sollten mit kurzen Intervallen (unter 30 Sekunden), weniger Wiederholungen und mehr Ruhe beginnen. Elite-Athleten können Intensität, Zeit und Häufigkeit des Trainings erhöhen. Nur wenige Sportler profitieren von mehr als zweimal wöchentlich stattfindenden Intervallen.

Aerobes Intervalltraining (AIT)

Bei aeroben Intervalltrainings wechseln Sie zwischen moderaten und intensiven Trainingsintervallen mit einem Erholungsintervall. Ihr Arbeitsintervall liegt unter 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Streben Sie eine Erholung an, bei der Ihre Herzfrequenz in der Ruhephase auf 100-110 Schläge pro Minute gesenkt wird.

Sie können alle Cardio-Aktivitäten wie Laufen, Gehen, Radfahren, Ellipsentrainer usw. ausführen. Das Training kann bis zu 10 Minuten dauern (nach einer Aufwärmphase von mindestens fünf Minuten) oder bis zu 60 Minuten fortgeschritten sind.

Anfänger können kürzere Arbeitsintervalle und längere Erholungsintervalle verwenden. Wenn sich die Fitness verbessert, können die Arbeits- und Erholungsintervalle so angepasst werden, dass die Arbeitsintervalle länger (bis zu 10 Minuten) und die Erholungsintervalle kürzer (z. B. zwei Minuten) sind.

Hier ist ein typisches AIT-Training:

5 bis 10 Minuten bei angenehmer Anstrengung aufwärmen.
Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit oder Anstrengung für 2 bis 3 Minuten auf Ihre Erholungsstufe.
Erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder den Schwierigkeitsgrad für 1-2 Minuten, um in eine Zone mit höherer Herzfrequenz zu gelangen, die jedoch 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz nicht überschreitet.
Kehren Sie für 2-5 Minuten zu Ihrem Erholungstempo oder Ihrer Anstrengung zurück.
Wiederholen Sie die Arbeits- und Erholungsintervalle nach Bedarf für die von Ihnen gewählte Trainingslänge.
Beenden Sie mit einer leichten Abklingzeit von 5 Minuten.

Sie können zwei- oder mehrmals pro Woche ein Aerobic-Intervalltraining absolvieren.

Aerobes Intervalltraining mit hoher Intensität

Anaerobes oder hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Bei anaeroben Intervalltrainings ist Ihr Arbeitsintervall auf Hochtouren und Ihre Herzfrequenz liegt bei 85-100 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sie können alle Cardio-Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren nutzen, um Ihre Herzfrequenz in die anaerobe Zone zu bringen. Diese Trainingseinheiten sind normalerweise kürzer, weil sie so intensiv sind, oft nur 20 Minuten nach dem Aufwärmen. Das Ruheintervall ist normalerweise doppelt so lang wie das Arbeitsintervall, z. B. 30 Sekunden Sprint, gefolgt von einer Minute Erholung. Die Aufwärmphase sollte im Bereich von 10 bis 15 Minuten länger dauern als in weniger intensiven Intervallen.

Aufgrund der Intensität sollte zwischen den HIIT-Trainingseinheiten eine Erholungszeit von 24 bis 48 Stunden liegen.

Ein Beispiel für ein anaerobes Intervalltraining:

Wärmen Sie sich 5 Minuten lang mit einer leichten bis mittelschweren Anstrengung auf, und halten Sie sich dann 5 Minuten lang an Ihr Erholungsintervall.
Arbeitsintervall 30 Sekunden: Sprinten Sie so schnell wie möglich.
Wiederherstellungsintervall 1 Minute: Kehren Sie zu Ihrem Wiederherstellungsintervall zurück.
Arbeits- und Erholungsintervalle drei- bis siebenmal wiederholen.
Beende es mit einer Abklingzeit von 5 Minuten.

HIIT Sprint Intervalltraining

Ein Wort von Verywell

Intervalltraining kann Ihr Training aufpeppen und zu mehr Fitness und Leistung führen. Fügen Sie Ihrem Wochenplan ein paar Intervalltrainings hinzu und warten Sie, bis sich die Zeit dazwischen erholt hat.