Intervalltraining für Anfänger Level 3
Das folgende Training ist eine Verbesserung gegenüber dem Anfänger-Intervalltraining Stufe 2, bei dem die Intensität erhöht und die Trainingszeit auf 30 Minuten erhöht wird.
Intervalltraining beinhaltet das Abwechseln von intensiverem Training mit Erholungsphasen mit geringer Intensität. Durch Hinzufügen von Intervallen mit höherer Intensität können Sie Ausdauer aufbauen und mehr Kalorien verbrennen. Dieses Training kann auf jedem Cardio-Gerät oder bei Outdoor-Aktivitäten durchgeführt werden.
Intervall Level 3 Trainingsanweisungen
- Verwenden Sie für jeden Arbeitssatz die Einstellungen Ihrer Maschine (Steigung, Geschwindigkeit, Widerstand, Rampen usw.), um die Intensität zu erhöhen. Sie sollten aus Ihrer Komfortzone herausarbeiten, aber nicht so stark, dass Sie sich schwindelig oder benommen fühlen.
- Verringern Sie diese Einstellungen für jede "Ruhepause", bis Sie wieder auf einem moderaten Niveau sind. Sie sollten vor dem nächsten Arbeitssatz vollständig wiederhergestellt sein.
- Passen Sie es Ihrem Fitnesslevel an.
- Mit den aufgeführten RPE-Werten (Rate of Perceived Exertion) können Sie Ihre Intensität auf einer Skala von 1 bis 10 verfolgen. Bleiben Sie während der Ruhephasen bei 4-5 RPE. Während der Arbeitssätze steigen Sie auf ein sehr hartes Level 8 auf. Sie sollten atemlos sein, aber dennoch mit einigen Schwierigkeiten sprechen können.
- Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Verletzungen oder Beschwerden haben.
Sie können auch einen Zielherzfrequenzrechner verwenden, um Ihre Trainingsintensität zu überwachen.
Intervalltraining Stufe 3 für Anfänger
| Zeit | Geschwindigkeit / Neigung / Widerstand | RPE |
| 5 Minuten. | Erwärme dich in einem ruhigen Tempo | 4 |
| 3 Minuten. | Rest Set: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, so dass Sie'arbeiten in einem moderaten Tempo | 5 |
| 1 Minute. | Arbeitsset: Steigern Sie die Steigung / den Widerstand, damit Sie'Ich arbeite sehr hart | 8 |
| 3 Minuten. | Rest Set: Zurück zur Grundlinie | 5 |
| 1 Minute | Arbeitsset: Erhöhen Sie sowohl die Geschwindigkeit als auch die Steigung / den Widerstand, so dass Sie'Ich arbeite sehr hart. | 8 |
| 3 Minuten. | Rest Set: Zurück zur Grundlinie | 5 |
| 1 Minute. | Arbeitsset: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, so dass Sie'Ich arbeite sehr hart | 8 |
| 3 Minuten. | Rest Set: Zurück zur Grundlinie | 5 |
| 1 Minute. | Arbeitsset: Steigern Sie die Steigung / den Widerstand, damit Sie'Ich arbeite sehr hart | 8 |
| 3 Minuten. | Rest Set: Zurück zur Grundlinie | 5 |
| 1 Minute. | Arbeitsset: Erhöhen Sie sowohl die Geschwindigkeit als auch die Steigung / den Widerstand, so dass Sie'Ich arbeite sehr hart | 8 |
| 5 Minuten. | Kühlen Sie sich ab, indem Sie in einem angenehmen Tempo gehen | 4 |
| Gesamttrainingszeit: 30 Minuten |
Wahrgenommene Belastungsstufen für dieses Training
RPE 4: Sie sind mit einer leichten bis mittelschweren Anstrengung konfrontiert, atmen schwerer, können aber dennoch ein ausführliches Gespräch mit der Person neben Ihnen im Fitnessstudio oder Ihrem Laufpartner führen.
RPE 5: Jetzt wissen Sie, dass Sie trainieren und mehr schwitzen, es ist mäßig anstrengend. Sie können jedoch weiterhin mit allen Personen in Ihrer Umgebung chatten, einschließlich der nervigen Personen, die Sie auf der Strecke passieren.
RPE 8: Kräftige Anstrengung. Alles, was Sie tun können, ist eine Antwort zu grunzen, wenn Ihr Laufpartner fragt, wie es geht. Wieso ist diese Geschwindigkeit für dich so viel schwieriger als für sie? Sie können dieses Tempo nur für kurze Zeit beibehalten, und es ist gut, dass wir auf diesem Level nur eine Minute Zeit haben.
Wenn Sie mit dieser Trainingsdauer gut zurechtkommen, können Sie die Anzahl der Arbeitssätze schrittweise erhöhen. Es ist am besten, sie nur um 10% pro Woche zu erhöhen, um Verletzungen oder Belastungen zu vermeiden. Es ist die beste Taktik, jede Woche ein 3-minütiges Set für leichte / 1-minütige harte Arbeit hinzuzufügen, um es zu verlängern.
