Depression und kognitive Verzerrungen

Was war zuerst da, das Huhn oder das Ei? Was zuerst kam, die Depressionssymptome oder die pessimistischen Gedanken?

In vielen Fällen ist Depression tatsächlich das Ergebnis von gewohnheitsmäßigen negativen Gedanken, die als kognitive Verzerrungen bezeichnet werden. Wenn schlimme Dinge passieren, züchtigen wir uns mit Gedanken wie ich bin nicht gut, Ich bin ein totaler Versager oder Nichts geht mir jemals in die Quere. Unsere Gefühle folgen dem, was wir denken, und negative Gedanken wie diese können uns in Depressionen versetzen.

Dieses Konzept ist das Leitprinzip der kognitiven Therapie, einer Art Psychotherapie, die der Psychiater Aaron T. Beck in den 1960er Jahren entwickelt hat. Wenn wir etwas oft genug denken, beginnen wir zu glauben, dass es wahr ist, und unsere Gefühle stimmen mit denen überein, die wir über uns selbst denken. Um Depressionen zu überwinden, müssen wir diese automatischen negativen Gedanken stoppen und durch positivere, wahrheitsgetreuere ersetzen. Indem wir diese Gedanken im Keim ersticken, können wir die Depression stoppen, bevor sie überhaupt einsetzt.

Gängige Beispiele für kognitive Verzerrungen

Die kognitive Therapie zielt auf 10 häufige kognitive Verzerrungen oder fehlerhafte Denkmuster ab, die uns in eine Depression versetzen. Sehen Sie, ob Sie sich in einem dieser Punkte wiedererkennen.

1. Alles oder Nichts Denken: John hat sich kürzlich für eine Beförderung in seiner Firma beworben. Der Job ging an einen anderen Mitarbeiter mit mehr Erfahrung. John wollte diesen Job unbedingt und hat jetzt das Gefühl, dass er niemals befördert wird. Er fühlt sich als totaler Misserfolg in seiner Karriere.
2. Übergeneralisierung: Linda ist einsam und verbringt die meiste Zeit zu Hause. Ihre Freunde bitten sie manchmal, zum Abendessen herauszukommen und neue Leute kennenzulernen. Linda findet, dass es sinnlos ist, Menschen kennenzulernen. Niemand konnte sie wirklich mögen. Die Leute sind sowieso alle gemein und oberflächlich.
3. Mentale Filter: Mary hat einen schlechten Tag. Als sie nach Hause fährt, winkt ein freundlicher Herr ihr, ihm voraus zu gehen, während sie in den Verkehr übergeht. Später auf ihrer Reise unterbricht ein anderer Fahrer sie. Sie murrt vor sich hin, dass es in ihrer Stadt nur unhöfliche und unsensible Menschen gibt.
4. Disqualifikation des Positiven: Rhonda hat gerade ihr Portrait machen lassen. Ihre Freundin erzählt ihr, wie schön sie aussieht. Rhonda schiebt das Kompliment beiseite, indem sie sagt, dass der Fotograf das Bild nachgebessert haben muss. Sie sieht im wirklichen Leben nie so gut aus, denkt sie.

1. Voreilige Schlüsse zu ziehen: Chuck wartet in einem Restaurant auf sein Date. Sie ist jetzt 20 Minuten zu spät. Chuck beklagt sich, dass er etwas falsch gemacht haben muss und jetzt hat sie ihn aufgerichtet. Währenddessen ist sein Date in der ganzen Stadt im Stau.
2. Vergrößerung und Verkleinerung: Scott spielt Fußball. Er verpfuscht ein Stück, das er seit Wochen praktiziert. Er erzielt später den Sieger Touchdown. Seine Teamkollegen machen ihm ein Kompliment. Er sagt ihnen, er hätte besser spielen sollen; Der Touchdown war nur ein Pech.
3. Emotionales Denken: Laura sieht sich in ihrem unordentlichen Haus um und fühlt sich überwältigt von der Aussicht auf Reinigung. Sie hat das Gefühl, dass es hoffnungslos ist, überhaupt zu versuchen zu putzen.
4. Sollte Aussagen: David sitzt im Wartezimmer seines Arztes. Sein Arzt ist spät dran. David setzt sich in den Eintopf und denkt: "Mit wie viel ich ihn bezahle, sollte er pünktlich sein. Er sollte mehr Rücksicht nehmen." Am Ende fühlt er sich bitter und ärgerlich.
5. Etikettierung und Fehletikettierung: Donna hat ihre Diät nur betrogen. Ich bin ein fettes, faules Schwein, Sie denkt.

1. Personalisierung: Jeans Sohn geht schlecht zur Schule. Sie fühlt, dass sie eine schlechte Mutter sein muss. Sie fühlt, dass es alles ihre Schuld ist, dass er nicht lernt.

Wie zu bewältigen

Wenn Sie eines dieser Verhaltensweisen an sich selbst erkennen, sind Sie auf halbem Weg. Hier ist eine Hausaufgabe für Sie: Überwachen Sie in den nächsten Wochen, wie Sie auf Situationen reagieren, die sich selbst zunichte machen. Üben Sie, Ihre automatischen Antworten zu erkennen. Jetzt werden wir jede der oben genannten kognitiven Verzerrungen aufgreifen und einige leistungsstarke Bewältigungsstrategien diskutieren, mit denen Sie den Blues beseitigen können, bevor er überhaupt einsetzt.

Alles oder nichts denken

Diese Art des Denkens zeichnet sich durch absolute Begriffe wie aus immer, noch nie, und für immer. Nur wenige Situationen sind jemals so absolut. In der Regel gibt es Grauzonen. Die Technik, die Sie hier anwenden sollten, besteht darin, diese absoluten Begriffe aus Ihrem Wortschatz zu entfernen, mit Ausnahme der Fälle, in denen sie wirklich zutreffen. Suchen Sie nach einer genaueren Beschreibung der Situation. Hier ist ein Beispiel für Selbstgespräche, mit dem John hätte umgehen können, wenn er diese Beförderung nicht bekommen hätte: "Ich wollte diesen Job sehr, aber er ging an jemanden mit mehr Erfahrung. Das ist enttäuschend für mich, aber das bedeutet nicht, dass ich Ich bin kein guter Angestellter. Andere Möglichkeiten werden in Zukunft verfügbar sein. Ich werde weiter an meinen Fähigkeiten arbeiten, damit ich für sie bereit bin, wenn sie eintreffen. Dieser eine Rückschlag bedeutet nicht, dass meine Karriere vorbei ist. Ich habe mich in meiner Arbeit hervorgetan. "

Übergeneralisierung

Wenn man überallgemeinert, nimmt man einen oder mehrere Einzelfälle und geht davon aus, dass alle anderen gleich sind. Sind die Leute wirklich alle gemein und oberflächlich und könnten sie niemals mögen? Was ist mit ihren Freunden, die versuchen, sie zum Ausgehen zu bewegen? Offensichtlich hat sie jemanden, der sich um sie kümmert. Wenn Sie das nächste Mal feststellen, dass Sie sich selbst übermäßig verallgemeinern, erinnern Sie sich daran, dass eine Gruppe von Menschen zwar etwas gemeinsam hat, aber auch getrennte und einzigartige Individuen sind. Keine zwei Personen sind genau gleich. Es mag böse und oberflächliche Menschen auf dieser Welt geben. Es kann sogar Leute geben, die Sie nicht mögen. Aber nicht jede Person wird dieser Beschreibung entsprechen. Indem Sie davon ausgehen, dass jeder Sie nicht mag, bauen Sie eine Mauer, die Sie daran hindert, das zu haben, wonach Sie sich am meisten sehnen - Freundschaft.

Mentale Filter

Wenn eine Person Opfer von mentalen Filtern wird, werden nur die schlechten Ereignisse in ihrem Leben herausgegriffen und das Positive übersehen. Lerne, in jeder Wolke nach dem Silberstreifen zu suchen. Es geht nur darum, wie Sie sich von Ereignissen beeinflussen lassen. Mary hätte ihren ganzen Tag herumdrehen können, wenn sie auf diesen netten Mann geachtet hätte, der sich alle Mühe gegeben hätte, ihr zu helfen.

Das Positive disqualifizieren

Wir Depressiven sind Meister darin, das Gute in einer Situation in ein Negatives umzuwandeln. Ein Teil davon ist auf die Tendenz zurückzuführen, ein geringes Selbstwertgefühl zu haben. Wir haben das Gefühl, dass wir es einfach nicht verdienen. Wie man das umdreht, ist einfach. Wenn dir das nächste Mal jemand ein Kompliment macht, widersetze dich der kleinen Stimme, die sagt, dass du es nicht verdienst. Sag einfach "Danke" und lächle. Je mehr Sie dies tun, desto einfacher wird es.

Voreilige Schlüsse zu ziehen

Wir fallen erneut unserer eigenen Unsicherheit zum Opfer. Wir erwarten das Schlimmste und bereiten uns frühzeitig auf die Enttäuschung vor. Als wir herausfinden, dass all unsere Ängste unbegründet waren, haben wir uns selbst in Raserei versetzt und wofür? Mach das nächste Mal so: Geben Sie der Person den Vorteil des Zweifels. Sie ersparen sich unnötige Sorgen. Wenn Ihre Befürchtungen jedoch eine gewisse Grundlage haben, lassen Sie diese Person wie eine heiße Kartoffel aus Ihrem Leben.

Vergrößerung und Verkleinerung

Haben Sie jemals aus der falschen Richtung durch ein Teleskop geschaut? Alles sieht winziger aus als es wirklich ist. Wenn Sie durch das andere Ende schauen, sieht alles größer aus. Menschen, die in die Vergrßerungs- / Minimierungsfalle geraten, sehen all ihre Erfolge durch das falsche Ende des Teleskops und ihre Misserfolge durch das andere Ende.

Was können Sie tun, um diesen Fehler zu vermeiden und Ihre negativen Gedanken zu stoppen? Erinnerst du dich an das alte Sprichwort: "Er kann den Wald vor lauter Bäumen nicht sehen?" Wenn uns ein Fehler im Stich lässt, vergessen wir, das Gesamtbild zu betrachten. Treten Sie zurück und schauen Sie ab und zu in den Wald. Insgesamt hat Scott ein gutes Spiel gemacht. Was ist, wenn er einen Fehler gemacht hat??

Emotionales Denken

Laura hat ihre Einschätzung der Situation darauf gestützt, wie es sie macht Gefühl nicht wie es wirklich ist. Es mag sie schlecht fühlen, an die große Aufgabe vor ihr zu denken, aber ist es wirklich hoffnungslos? In Wirklichkeit ist die Reinigung ihres Hauses eine machbare Aufgabe. Sie hat einfach keine Lust dazu. Sie ist zu dem Schluss gekommen, dass es sinnlos ist, es zu versuchen, weil es sie überfordert.

Wenn sich eine Situation überwältigend anfühlt, versuchen Sie Folgendes, um Ihre negativen Gedanken zu beenden: Teilen Sie die Aufgabe in kleinere auf. Dann priorisieren Sie, was für Sie am wichtigsten ist. Führen Sie nun die erste Aufgabe auf Ihrer Liste aus. Ob Sie es glauben oder nicht, Sie werden sich besser fühlen und mehr erwarten. Das Wichtigste ist nur zu tun etwas auf dein Ziel zu. Egal wie klein es ist, es ist ein Anfang und wird dich aus dem Gefühl der Hilflosigkeit befreien.

Sollte Aussagen

Wir alle denken Dinge sollte Sei auf eine bestimmte Art und Weise, aber seien wir ehrlich, sie sind es nicht. Konzentriere dich auf das, was du ändern kannst und wenn du es nicht ändern kannst, akzeptiere es als Teil des Lebens und mache weiter. Ihre geistige Gesundheit ist wichtiger als "wie die Dinge sein sollten".

Beschriftung und Fehlbeschriftung

Was Donna in unserem Beispiel getan hat, ist, sich als faul und hoffnungslos zu bezeichnen. Sie wird höchstwahrscheinlich argumentieren, dass sie, da sie nicht abnehmen kann, genauso gut essen kann. Sie hat sich nun effektiv gefangen, indem sie dem Etikett, das sie auf sich selbst gesetzt hat, gerecht wurde. Wenn wir uns selbst etikettieren, wollen wir das werden, was immer dieses Etikett beinhaltet. Dies kann genauso gut zu unserem Vorteil wirken.

Das hätte Donna tun können, um das Etikettieren zu ihren Gunsten zu machen. Sie hätte darüber nachdenken können, dass sie bis jetzt stark war. Sie könnte sich dann selbst vergeben, nur menschlich zu sein, und zugeben, dass sie hart gearbeitet hat, um Gewicht zu verlieren, und erfolgreich war. Dies ist ein vorübergehender Rückschlag, den sie überwinden kann. Insgesamt ist sie eine starke Person und hat es durch ihren erfolgreichen Gewichtsverlust bewiesen. Mit dieser Art von positivem Denken wird Donna sich besser fühlen und in kürzester Zeit wieder an ihren Gewichtsverlustzielen arbeiten können.

Personalisierung

In unserem Beispiel übernimmt Jean die Verantwortung dafür, wie es ihrem Sohn in der Schule geht. Sie berücksichtigt nicht, dass ihr Sohn eine Person ist, die letztendlich für sich selbst verantwortlich ist. Sie kann ihr Bestes geben, um ihn zu führen, aber am Ende kontrolliert er seine eigenen Handlungen. Wenn Sie dies das nächste Mal tun, fragen Sie sich: "Würde ich etwas Gutes tun, wenn diese Person etwas Lobenswertes tut?" Wahrscheinlich würden Sie sagen: "Nein, das hat er selbst geschafft." Warum also sich selbst die Schuld geben, wenn er etwas tut, das nicht so lobenswert ist? Sich selbst zu verprügeln wird sein Verhalten nicht ändern. Das kann nur er.

Die Lösungen, die ich hier vorgestellt habe, sind einige der häufigsten Situationen, in denen wir uns befinden. Nehmen Sie diese als Beispiele und entwickeln Sie eigene positive Lösungen für Ihre negativen Gedanken. Zu erkennen, dass Sie es tun, ist der erste Schritt. Spielen Sie dann Devil's Advocate und fordern Sie sich heraus, das Positive zu finden. Drehen Sie Ihre Gedanken um und Ihre Stimmungen werden nachziehen. Erinnere dich sind was denkst du!