6 Möglichkeiten, einen Gewichtsverlust Stall zu brechen

Es ist eine Situation, mit der sich die meisten Menschen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung identifizieren können: Nach einer Phase fortschreitenden Gewichtsverlusts stoßen Sie plötzlich auf ein Plateau und verlieren nicht mehr wie früher das Gewicht. Alternativ können Sie eine Diät einhalten und beim Betreten der Personenwaage feststellen, dass Sie ein paar Pfund zugenommen haben.

Während es einige physiologische Erklärungen dafür geben kann, insbesondere in den frühen Stadien einer Diät, kann es auch an bestimmten schlechten Gewohnheiten liegen, die sich in Ihren Gewichtsverlustplan eingeschlichen haben, oder an Schritten, die Sie versäumt haben.

Das erste, was zu tun ist, ist keine Panik. Gewicht schwankt; es passiert uns allen. Wenn jedoch ein Monat vergeht und Ihr Gewicht immer noch schwankt oder insgesamt ins Stocken gerät, können Sie einige Schritte unternehmen, um wieder auf Kurs zu kommen.

Vermeiden Sie das Carb Creep

Sogar ein engagierter Diätetiker kann manchmal Kohlenhydrate in die Nahrung zurückschleichen lassen, ohne es zu merken. Möglicherweise haben Sie aufgehört, Kohlenhydrate zu zählen, und fliegen damit. Oder Sie haben sich vielleicht etwas zu viel gegönnt und sich selbst davon überzeugt, dass Sie es woanders nachholen können.

Während die meisten Low-Carb-Pläne, wie die Atkins-Diät und die South Beach-Diät, Sie dazu ermutigen, Ihre Kohlenhydrataufnahme nach der Induktionsphase zu erhöhen, bedeutet dies nicht, dass Sie weniger fleißig sein können. Sie müssen immer noch die Richtlinien befolgen und sich, wenn überhaupt, der Kohlenhydrate, die Sie konsumieren, noch bewusster sein.

Um sicherzustellen, dass Sie die empfohlene tägliche Kohlenhydrataufnahme einhalten:

• Notieren Sie alles, was Sie essen, in einem täglichen Tagebuch (und lassen Sie nichts aus).
• Verwenden Sie ein Carb Counter-Buch, eine mobile App oder eine Website, um die Aufnahme zu berechnen.
• Messen Sie Ihr Essen so oft wie möglich.
• Achte auf deine Portionen. Es ist leicht, sich von Lebensmitteln mit "nur wenig Kohlenhydraten" mitreißen zu lassen.

Bei Bedarf können Sie in Erwägung ziehen, zur Einführungsphase zurückzukehren und von vorne zu beginnen. Es ist keine Schande, einen Diätplan neu zu starten, wenn Sie daraus lernen können.

Essen Sie nach Ihrem Hunger

Während die ersten ein oder zwei Wochen einer kohlenhydratarmen Diät eine Herausforderung sein können, lässt das Verlangen nach Nahrung nach, wenn sich Ihr Körper an die geringere Aufnahme von Kohlenhydraten anpasst. Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt die richtige Menge Kohlenhydrate zu sich nehmen, haben Sie keine extremen Heißhungerattacken mehr, sondern es treten normale Muster von Hunger und Sättigung auf.

Dann müssen Sie entsprechend Ihrem Hunger und nicht auswendig essen.

Essen, wenn Sie nicht hungrig sind, fügt nur Kohlenhydrate hinzu, die Sie möglicherweise nicht benötigen. Auf der anderen Seite führt das Ignorieren Ihres Hungers fast immer dazu, dass Sie zu viel essen. Als solches ist es weitaus besser, sich von Ihren Hungersignalen als von der Routine leiten zu lassen.

Wenn dies gesagt wird, essen Sie nicht drei Stunden vor dem Schlafengehen, wenn Ihr Körper weniger in der Lage ist, Energie zu verbrennen. Gleiches gilt für Alkohol. Nachts kann sich Ihr Grundumsatz (die Rate, mit der Sie in Ruhe Kalorien verbrennen) oft so weit verlangsamen, dass bereits ein kleiner Snack zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Übung

Ob Sie es mögen oder nicht, können Sie Gewichtsverlust nicht ohne Übung aushalten. Während Sie die frühen Pfunde mit Diät alleine sicher verlieren können, ist es unwahrscheinlich, dass Sie den Verlust aufrechterhalten, wenn Sie sesshaft bleiben. Dies ist der Grund, warum die meisten Menschen, die entweder eine Jojo-Diät machen oder am Ende das gesamte Gewicht wieder zunehmen.

Wenn Sie abnehmen, sinkt Ihr Grundumsatz aufgrund der verringerten Nahrungsaufnahme. In diesem Fall verbrennen Sie Kalorien langsamer.

Wenn Sie nur herumsitzen, werden Sie fast immer einen Stall treffen, da Ihr neu eingestellter Stoffwechsel die Anforderungen der Lebensmittel, die Sie konsumieren, kaum erfüllt.

Eine Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, ist regelmäßiges Training, idealerweise mit etwas Krafttraining. Der Aufbau schlanker Muskeln schafft Speicher für Energie, die der Körper während der Ruhephase füllen kann. Auch wenn Sie unter Müdigkeit leiden, wird durch Bewegung die Ausschüttung von Hormonen wie Endorphinen ausgelöst, um die Stimmung, die mentale Schärfe und das Energieniveau zu verbessern.

Streben Sie nach Ketosis

Eine ketogene Diät zielt darauf ab, eine Ketose zu erreichen, dh einen Zustand, in dem Ihr Körper mehr Fett und weniger Zucker zur Energiegewinnung verbrennt. Die Ernährung basiert auf einer erhöhten Aufnahme von gesunden Fetten und einer Reduzierung von Kohlenhydraten.

Um diesen Zustand zu erreichen, müssen Sie möglicherweise die Kohlenhydrate drastisch reduzieren. Die Menge kann von Person zu Person variieren. Für einige kann Ketose durch den Verzehr von 100 Kohlenhydraten pro Tag erreicht werden. Andere erfordern Atkins Induktionslevel.

Um herauszufinden, was für Sie richtig ist, sprechen Sie mit einem qualifizierten Ernährungsberater. Zur Messung von Ketonen (Nebenprodukten des Fettstoffwechsels) stehen Haushaltsblutmessgeräte zur Verfügung, während Sie mit Hilfe von Urinteststreifen zu Hause eine allgemeine Vorstellung davon erhalten, wo Sie stehen.

Grundlagen der ketogenen Ernährung

Versuchen Sie es mit einem fetten Fasten

Viele kohlenhydratarme Diätetiker haben festgestellt, dass das Atkins Fat Fast eine großartige Möglichkeit ist, einen Gewichtsverluststand zu durchbrechen. Es handelt sich um einen Drei- bis Fünftagesplan, bei dem Sie nur 1.000 Kalorien pro Tag benötigen, von denen 80 bis 90 Prozent aus Fett bestehen.

Mit dem Atkins Fat Fast wird der Körper effektiv in die Ketose versetzt, indem die Kohlenhydrataufnahme minimiert und der Körper mit gesunden Fetten aus Lebensmitteln wie Avocados, Macadamia-Nüssen und Frischkäse beladen wird.

Atkins Fat Fast ist zwar wirksam, sollte jedoch nicht länger als fünf Tage angewendet werden. Dies kann anfangen, Ihre Mineralienvorräte zu erschöpfen und zu Muskelschwund und anderen Komplikationen führen.

Wiegen Sie sich strategisch

Im Allgemeinen ist es keine gute Idee, sich jeden Tag zu wiegen. Es wird Sie nicht nur verrückt machen, wenn Sie eine Fluktuation erleben und wenig tun, um Ihre Ergebnisse zu verbessern. Erfolgreicher Gewichtsverlust ist ausnahmslos ein langsamer und stetiger Prozess, und als solcher ist es weitaus besser, sich wöchentlich zu beschweren oder einen besseren Eindruck von Ihrem Gewichtsverlusttrend zu bekommen.

Die einzige Ausnahme kann ein Gewichtsverlust sein. Wenn Sie auf Diät sind und länger als einen Monat ein Plateau erreicht haben, kann das tägliche Abwägen Aufschluss darüber geben, warum dies geschieht (insbesondere, wenn Sie ein Lebensmittelprotokoll führen) oder Sie dazu motivieren, andere Maßnahmen zu ergreifen, z Bring dich wieder auf die Strecke.

Sie sollten auch in Betracht ziehen, eine Skala zu erstellen, die sowohl das Körperfett als auch das Gewicht erfasst. Auch wenn die Berechnung möglicherweise nicht genau ist, kann sie Ihnen eine gute Vorstellung davon geben, ob Sie sich in die richtige Richtung bewegen. In einigen Fällen können Sie feststellen, dass Ihr Gewicht ins Stocken gerät, weil Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Das wäre eine gute Sache, ob die tatsächlichen Pfunde vergossen wurden oder nicht.