8 Häufige Nährstoffmängel bei kohlenhydratarmer Ernährung
Menschen, die eine restriktive Diät einhalten, erhalten möglicherweise nicht alle Nährstoffe, die sie benötigen. Diejenigen, die sich für kohlenhydratarme Diäten entscheiden - entweder zur Gewichtsreduktion oder zur Gesundheitsvorsorge - erhalten möglicherweise nicht genug von bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Thiamin, Folsäure, Vitamin C, Magnesium, Eisen, Vitamin D, Vitamin E und Calcium.
Berücksichtigen Sie die Quellen der einzelnen Mikronährstoffe, um sicherzustellen, dass Ihr Körper bei einer kohlenhydratarmen Ernährung gut funktioniert. Versuchen Sie dann, diese Lebensmittel den ganzen Tag über in Ihre Mahlzeiten und Snacks einzubeziehen, damit Sie die empfohlene tägliche Aufnahme jedes essentiellen Nährstoffs erhalten.
Thiamin
Thiamin ist wichtig für die Energieproduktion des Körpers sowie für die Funktion des Gehirns und des Nervensystems. Thiamin wird Vitamin B1 genannt und manchmal auch "Thiamin" geschrieben.
Thiamin wirkt mit anderen B-Vitaminen zusammen, so dass eine Erschöpfung eines Vitamins dazu führen kann, dass andere im Körper weniger effektiv funktionieren. Dieses Vitamin ist auch anfällig für die Zerstörung bei der Verarbeitung, Lagerung und beim Kochen von Lebensmitteln. Aus diesem Grund sind einige Mehle und Getreideprodukte mit Thiamin angereichert.
Empfohlene tägliche Zufuhr
Erwachsene Frauen sollten 1,1 mg und Männer 1,2 mg Thiamin täglich einnehmen.
Low-Carb-Quellen von Thiamin
- Schweinelende: 3 Unzen ungekocht ergeben 0,5 mg Thiamin
- Macadamianüsse: Eine Unze enthält 0,3 mg Thiamin
- Hühnerleber: 3 Unzen ergeben 0,1 mg Thiamin
- Pekannüsse: Eine Unze liefert 0,2 mg Thiamin
- Erdnüsse: Eine Unze liefert etwa 0,2 mg Thiamin
- Leinsamen: Ein Esslöffel liefert 0,2 mg Thiamin
- Spargel: Eine Tasse enthält 0,2 mg Thiamin
Viele nicht stärkehaltige Gemüsesorten enthalten 0,06 bis 0,09 mg Thiamin pro Tasse.
Ernährungshefe oder Bierhefe kann auch Thiamin liefern, aber lesen Sie die Etiketten und suchen Sie nach einer zuckerfreien Sorte, um Ihre kohlenhydratarme Ernährung aufrechtzuerhalten. Einige Marken sind mit B-Vitaminen angereichert, sodass ein Teelöffel Nährhefe die empfohlene Tagesdosis liefert. Bei nicht angereicherter Hefe liefern zwei Esslöffel etwa 0,6 mg Thiamin. Bierhefe liefert etwas weniger.
Folsäure
Folat ist möglicherweise am besten dafür bekannt, Neuralrohrdefekte, eine Art Geburtsfehler, zu verhindern. Folat ist für viele chemische Reaktionen im Körper notwendig und spielt eine Rolle bei der Zellbildung, insbesondere bei der Bildung roter Blutkörperchen.
Folsäure wird auch als Vitamin B9 bezeichnet und ist häufig in Vollwertkost enthalten. Folsäure ist in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln enthalten. Folsäure ist bioverfügbarer, was bedeutet, dass der Körper sie besser nutzen kann.
Empfohlene tägliche Zufuhr
Erwachsene Frauen und Männer sollten täglich 400 µg Folsäure zu sich nehmen.
Low-Carb-Quellen von Folsäure
- Hühnerleber: Eine 3,5-Unzen-Portion liefert 578 µg Folsäure
- Spargel: Eine Tasse enthält 70 µg Folsäure
- Spinat: Eine Tasse roh liefert 58 µg Folsäure
- Rosenkohl: Eine halbe Tasse gekocht liefert 47 µg Folsäure
- Avocado: Eine halbe Avocado enthält 80 µg Folsäure
- Römersalat: Eine Tasse enthält 64 µg Folsäure
- Brokkoli: Eine gehackte Tasse enthält 57 µg Folsäure
Auch Leber und Leberprodukte, Lachs, Krabben, Lammfleisch und die meisten grünen Gemüsesorten sind gute Folsäurequellen.
Vitamin C
Das wohl bekannteste Vitamin, Vitamin C, hat viele Funktionen im Körper. Dieses Vitamin ist für die ordnungsgemäße Funktion der Neurotransmitter des Gehirns unerlässlich und schützt unsere Zellen vor Schäden. Vitamin C ist auch für den Aufbau von Bindegewebe erforderlich und fördert die Infektionsresistenz.
Vitamin C wird während der Lagerung und des Kochens leicht abgebaut. Um den Vitamin C-Gehalt Ihrer Lebensmittel zu erhöhen, bewahren Sie die Produkte kühl auf und versuchen Sie, sie nicht zu lange zu kochen.
Empfohlene tägliche Zufuhr
Erwachsene Frauen sollten 75 mg und Männer 90 mg Vitamin C pro Tag einnehmen.
Low-Carb-Quellen von Vitamin C
- Rote Paprika: Eine halbe Tasse roh enthält 95 mg Vitamin C
- Grüne Paprika: Eine halbe Tasse roh enthält 60 mg Vitamin C
- Rosenkohl: Eine halbe Tasse roh enthält 48 mg Vitamin C
- Brokkoli: Eine gehackte, rohe Tasse enthält 81 mg Vitamin C
- Erdbeeren: Eine Tasse in Scheiben geschnitten enthält 89 mg Vitamin C
- Blumenkohl: Eine Tasse enthält 46 mg Vitamin C
- Grapefruit: Eine halbe Frucht enthält 38 mg Vitamin C
- Kohl: Eine Tasse, roh, gehackt 33 mg Vitamin C
Andere gute Quellen für Vitamin C sind Grünkohl und anderes Blattgemüse, Himbeeren, grüne Bohnen und Melone. Fast alle Obst- und Gemüsesorten enthalten Vitamin C.
Magnesium
Funktionen von Magnesium umfassen die Teilnahme an der Proteinsynthese, der Knochenentwicklung und -erhaltung, der DNA-Synthese und der Zellfunktion.
Viele von uns bekommen nicht genug Magnesium. Tatsächlich erreichen Schätzungen zufolge 30-50 Prozent der Amerikaner nicht die empfohlene Tagesdosis.
Leider kann es Menschen mit kohlenhydratarmen Diäten noch schlechter gehen. In einer Studie erhielten 70 Prozent der Patienten mit der Atkins-Diät nicht genügend Magnesium. Menschen mit kohlenhydratarmer Ernährung benötigen Magnesium möglicherweise mehr als andere, da es für den Glukosestoffwechsel und die Blutzuckerkontrolle wichtig ist.
Empfohlene tägliche Zufuhr
Erwachsene Frauen sollten 320 mg und Männer 400 mg Magnesium pro Tag einnehmen.
Low-Carb Magnesiumquellen
- Kürbiskerne: Eine geröstete Tasse enthält 168 mg Magnesium
- Spinat: Eine Tasse Rohkost enthält 24 mg Magnesium
- Sojabohnen: Eine Tasse roh enthält 521 mg Magnesium
- Mandeln: Eine Unze enthält 77 mg Magnesium
- Erdnüsse: Eine Unze enthält 48 mg Magnesium
- Leinsamen: Ein Esslöffel ganze Samen enthält 40 mg Magnesium
Andere gute Magnesiumquellen sind Hülsenfrüchte, Fisch, grünes Gemüse und Joghurt.
Eisen
Eisen ist sehr wichtig für unsere Gesundheit. Ohne sie können unsere Zellen keinen Sauerstoff bekommen. Eisen ist für die Hämoglobinbildung verantwortlich, verbessert die Qualität unseres Blutes und erhöht die Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten und Stress.
Und doch ist Eisenmangel gerade bei Frauen im gebärfähigen Alter keine Seltenheit. Menschen mit kohlenhydratarmen Diäten neigen dazu, weniger davon zu essen.
Empfohlene tägliche Zufuhr
Erwachsene Frauen im gebärfähigen Alter sollten täglich 18 mg Eisen zu sich nehmen. Männer und Frauen im gebärfähigen Alter sollten täglich 8 mg Eisen zu sich nehmen.
Low-Carb Eisenquellen
- Hühnerleber: 4 Unzen roh enthält 10 mg Eisen
- Rinderleber: 4 Unzen roh enthält 5,5 mg Eisen
- Sojabohnen: Eine halbe Tasse roh enthält 15 mg Eisen
- Spinat: Eine Tasse Rohkost enthält etwa ein Milligramm Eisen
- Roastbeef: 4 Unzen enthält 4 mg Eisen
- Spargel: Eine Tasse enthält knapp 3 mg Eisen
Vitamin D, Vitamin E und Kalzium
Mängel in diesen Nährstoffen sind nicht spezifisch für kohlenhydratarme Diäten. Viele Menschen, die sich typisch amerikanisch ernähren, bekommen nicht genug Vitamin D, Vitamin E oder Kalzium.
Vitamin-D
Vitamin D ist notwendig für die Aufrechterhaltung und das Gleichgewicht von Kalzium und Phosphor im Körper. Dieser Mikronährstoff spielt auch eine Rolle bei anderen systemischen Funktionen im Körper.
Ausreichend Vitamin D zu sich zu nehmen, kann allein durch Nahrungsquellen schwierig sein. Wenn wir der Sonne ausgesetzt sind, bekommen viele von uns die Menge, die wir brauchen.
Vitamin-D-Mangel tritt immer häufiger auf. Einige glauben, dass dies möglicherweise auf die Tatsache zurückzuführen ist, dass die Menschen weniger Zeit im Freien verbringen, insbesondere im Winter und in Gebieten, die weit vom Äquator entfernt sind. Menschen werden auch besser Sonnenschutzmittel tragen.
Die empfohlene Zufuhr von Vitamin D beträgt 600 IE täglich für erwachsene Männer und Frauen. Zu den kohlenhydratarmen Vitamin D-Quellen gehören Lachs, Thunfisch, Eier, Joghurt und Leber.
Vitamin E
Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das als Antioxidans wirkt.
Es gibt acht verschiedene Formen des Nährstoffs. Dies ist einer der Gründe, warum es am besten ist, Vitamin E aus Lebensmitteln zu gewinnen. Vitamin E-Präparate enthalten normalerweise nur eine oder zwei Formen.
Die empfohlene Einnahme von Vitamin E beträgt 15 mg täglich für erwachsene Männer und Frauen.
Zu den kohlenhydratarmen Vitamin E-Quellen gehören die meisten Nüsse und Samen (insbesondere Sonnenblumenkerne), Gemüse, Avocado, Paprika und Garnelen.
Kalzium
Calcium spielt im Körper viele Rollen, ist jedoch am besten für die Entwicklung der Knochenmasse und die Aufrechterhaltung der Knochenstärke bekannt. Es ist auch wichtig für das Funktionieren unserer Muskeln und Nerven und die Aufrechterhaltung des korrekten Säure-Basen-Gleichgewichts.
Die empfohlene Kalziumzufuhr beträgt 1000 mg täglich für erwachsene Männer und Frauen. Frauen über 51 sollten jedoch 1.200 mg pro Tag einnehmen.
Zu den kohlenhydratarmen Kalziumquellen gehören Milchprodukte, Sardinen, Lachs in Dosen, Tofu und dunkelgrünes Gemüse.
Häufige Fragen
Viele Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, haben möglicherweise Fragen zur Vitamin- und Mineralstoffaufnahme. Dies sind häufig gestellte Fragen zur Aufnahme von genügend Mikronährstoffen.
Ist es besser, Nährstoffe aus Nahrungsergänzungsmitteln oder Nahrungsmitteln zu erhalten??
Nahrungsergänzungsmittel sind eine verlockende Alternative, wenn Sie überlegen, welche Lebensmittel Sie zu sich nehmen müssen, um all diese wichtigen Vitamine und Mineralien zu erhalten. Aber sie sind nicht immer die klügste Wahl.
Lebensmittelforscher haben herausgefunden, dass es viele Nährstoffe in Lebensmitteln gibt, die wir vorher entweder nicht kannten oder die in den Lebensmitteln, die wir essen, zusammenarbeiten müssen.
Zum Beispiel haben Wissenschaftler Zehntausende von Phytonährstoffen in pflanzlichen Lebensmitteln entdeckt, die wir essen. Wir fangen gerade erst an, die Komplexität ihrer Interaktion zu verstehen.
Darüber hinaus enthalten Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise nicht immer die Nährstoffmenge, die Sie benötigen - auch wenn dies auf dem Etikett angegeben ist. Nahrungsquellen liefern sowohl Mikro- als auch Makronährstoffe.
Was ist der Unterschied zwischen einem Vitamin- oder Mineralstoffmangel und der Nichteinhaltung der FEI??
Es gibt einen Unterschied zwischen einer diagnostizierten Erkrankung aufgrund eines Nährstoffmangels (z. B. Rachitis) und einem niedrigen Blutspiegel eines Nährstoffs und dem Nichterreichen der empfohlenen täglichen Zufuhr (RDI) eines bestimmten Nährstoffs in Ihrer Ernährung.
Die Informationen in diesem Artikel beziehen sich auf die Einhaltung der von der USDA festgelegten empfohlenen Tagesdosis.
Ihr medizinischer Betreuer kann Ihnen Blutuntersuchungen und andere Untersuchungen durchführen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper die Nährstoffe erhält, die er benötigt, und ordnungsgemäß funktioniert.
Wenn Sie weitere Fragen zu einem möglichen Vitaminmangel bei einer kohlenhydratarmen Ernährung haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater.
