Wie man den Blutzucker auf einer kohlenhydratarmen Diät ausgleicht
Es gibt verschiedene Gründe, warum Menschen eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Ein Hauptgrund ist neben dem Gewichtsverlust die Kontrolle des Blutzuckerspiegels (Blutzuckerspiegels). Viele von uns folgen einem kohlenhydratarmen Ernährungsplan, um ihren Blutzucker normal und stabil zu halten.
Um den Zusammenhang zwischen Kohlenhydratverbrauch und Blutzucker vollständig zu verstehen, sollten Sie sich damit vertraut machen, wie der Körper den Blutzucker in einem normalen Zustand verarbeitet und wie sich der Prozess ändert, wenn jemand an Diabetes leidet.
Wie Kohlenhydrate den Blutzucker beeinflussen
Kohlenhydrate haben einen direkten Einfluss auf den Blutzucker. Alle Lebensmittel mit Kohlenhydraten - ob Saftgetränke, Gummibärchen oder Wassermelonen - zerfallen im Körper in einfachen Zucker. Sogar Lebensmittel, die wir nicht als "zuckerhaltig" betrachten, werden in einfachen Zucker zerlegt. Das Kohlenhydrat in den meisten stärkehaltigen Nahrungsmitteln (Kartoffeln, Brot) ist einfach eine Ansammlung langer Glukoseketten, die im Körper in Zucker zerfallen.
Diese einfachen Zucker werden durch Stoffwechselprozesse zu Glukose. Infolgedessen beginnt unser Blutzuckerspiegel zu steigen. Wenn dies eintritt, spüren Beta-Zellen in der Bauchspeicheldrüse den Anstieg und setzen Insulin frei.
Kohlenhydrate werden im Körper in einfachen Zucker umgewandelt. Sogar nicht süße Kohlenhydrate wie stärkehaltige Lebensmittel werden in Zucker umgewandelt und erhöhen den Blutzuckerspiegel.
Normale Insulinfunktion
Wenn in einem gesunden Körper der Blutzuckerspiegel steigt, reagiert der Körper mit der Ausschüttung des Hormons Insulin. Insulin hilft, den Blutzucker zu stabilisieren, indem es aus dem Blutkreislauf entfernt und seine Lagerung erleichtert wird. Insulin kann dem Körper auch dabei helfen, den Blutzucker für die sofortige Energiegewinnung zu nutzen. Einfach ausgedrückt, wirkt Insulin als Katalysator, um Glukose zu verwenden oder es in Körpergewebe zu transportieren, damit es zu einem späteren Zeitpunkt verwendet werden kann.
Wo wird die Glukose (Zucker) gelagert, wenn sie nicht sofort verwendet wird? Es gibt zwei primäre Speicherorte. Glukose kann als Glykogen in den Skelettmuskeln oder in der Leber gespeichert werden. Der überschüssige Zucker kann auch in Fettsäuren umgewandelt, in anderen Körperteilen zirkuliert und als Fett gespeichert werden.
Wenn die Glukose im Blutkreislauf entfernt wird (entweder zur sofortigen Verwendung oder zur Lagerung), normalisiert sich der Blutzuckerspiegel wieder. Beta-Zellen spüren diese Veränderung und setzen kein Insulin mehr frei.
Insulin ist ein Hormon, das als Reaktion auf einen hohen Blutzuckerspiegel ausgeschüttet wird. Insulin ermöglicht Ihrem Körper, den Blutzucker zu verwenden oder zu speichern, damit sich der Glukosespiegel wieder normalisiert.
Insulinresistenz und Diabetes
Menschen mit Insulinresistenz oder Diabetes sind nicht in der Lage, den Blutzucker auszugleichen, wenn der Prozess der Umwandlung von lebensmittelspezifischen Kohlenhydraten in Energie stattfindet.
Menschen mit Diabetes stellen entweder kein Insulin her (Typ-1-Diabetes) oder sind gegen Insulin resistent geworden (Typ-2-Diabetes), weil zu viel davon im System zirkuliert. Menschen mit Typ-1-Diabetes injizieren Insulin, um den Blutzucker zu regulieren.
Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Insulinresistenz müssen jedoch häufig andere Wege finden, um mit dem Blutzucker umzugehen, da ihre Körperzellen Insulin nicht richtig nutzen können. Infolgedessen bleibt ihr Blutzuckerspiegel erhöht.
Während der Körper sich immer mehr bemüht, den Blutzucker zu senken, wird mehr Insulin freigesetzt, wodurch die Zellen weniger empfindlich und widerstandsfähiger werden. Im Laufe der Zeit wird die Bauchspeicheldrüse dauerhaft geschädigt und andere Körperfunktionen werden beeinträchtigt, unter anderem verhärtete Blutgefäße.
Darüber hinaus ist eine hohe Gewichtszunahme bei Insulinspiegeln wahrscheinlicher, da eine Hauptfunktion des Insulins die Fettspeicherung ist.
Um diese gesundheitlichen Probleme zu vermeiden, ist es wichtig, den Blutzucker in einem normalen Bereich zu halten. Sogar Menschen, die keinen Diabetes haben, haben ein erhöhtes Herzkrankheitsrisiko mit höheren Blutzuckerspiegeln.
Eine der wichtigsten Methoden zur Steuerung des Blutzuckers ist die kohlenhydratarme Ernährung. Vermeiden Sie also die Lebensmittel, die Blutzuckerspitzen verursachen können.
Menschen mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes ernähren sich häufig kohlenhydratarm, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und gesund zu bleiben.
Tipps zum Schneiden von Kohlenhydraten und Verwalten von Blutzucker
Niedrige Kohlenhydratdiäten arbeiten für einige Leute, die ihren Blutzucker handhaben müssen. Aber sie arbeiten nicht für alle.
Einige Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten eine wirksame Behandlungsstrategie für übergewichtige Patienten mit Typ-2-Diabetes darstellen. Andere Studien haben sogar gezeigt, dass eine sehr niedrige Kohlenhydrataufnahme einigen Patienten helfen kann, den Bedarf an Medikamenten zu verringern oder zu beseitigen.
Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass einige kohlenhydratarme Programme, wie die ketogene Ernährung, schwer beizubehalten sind, da sie zu restriktiv sind. Darüber hinaus mangelt es an hochwertigen Langzeitstudien, die die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung für die Blutzuckerkontrolle belegen.
Das Ausschneiden bestimmter Kohlenhydrate ist jedoch für jedermann geeignet - unabhängig vom medizinischen Status. Stärkehaltige Kohlenhydrate, kalorienarme Lebensmittel und stark verarbeitete Produkte liefern nur einen geringen Nährwert. Wenn Sie diese Lebensmittel durch nahrhaftere Lebensmittel ersetzen, die Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette enthalten, werden Sie wahrscheinlich zahlreiche gesundheitliche Vorteile erzielen, einschließlich eines stabileren Blutzuckerspiegels.
Kohlenhydratarme Diäten sind bei einigen, aber nicht bei allen Menschen zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels wirksam. Fast jeder kann jedoch davon profitieren, wenn er auf weniger nahrhafte Kohlenhydrate wie stark verarbeitete Produkte und kalorienarme Lebensmittel verzichtet.
Personalisieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme
Es gibt keine klare Definition für eine kohlenhydratarme Ernährung. Es ist klug, sich mit Ihrem Arzt zu treffen, um eine realistische tägliche Kohlenhydrataufnahme zu bestimmen, die für Sie funktioniert.
Zum Beispiel kann eine ketogene Diät die Kohlenhydrate auf 10 Prozent oder weniger Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme beschränken. Während andere Low-Carb-Programme 20 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten oder mehr erlauben können. Die beste Nummer für Sie könnte ein wenig experimentieren.
Es ist am besten, mit Ihrem Gesundheitsdienstleister und / oder einem registrierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um ein Niveau zu ermitteln, das nicht nur sicher und wirksam ist, sondern auch langfristig realistisch ist.
Tanken Sie gesunde Fette und Proteine
Füllen Sie Ihren Teller zu den Mahlzeiten mit Lebensmitteln, die Energie in Form von Eiweiß und Fett liefern. Aber versuchen Sie, die nahrhaftesten Quellen auszuwählen.
Zum Beispiel sind Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte, die gegrillt (nicht paniert oder gebraten) werden, eine gute Wahl. Einige Milchprodukte wie Eier und Käse können auch in Ihrem Ernährungsplan funktionieren.
Suchen Sie bei der Auswahl von Fetten nach Quellen, die einfach und mehrfach ungesättigte Fette anstelle von gesättigten Fetten enthalten. Avocados zum Beispiel haben einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren. Butter liefert andererseits weniger gesundes gesättigtes Fett.
Wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel
Achten Sie bei der Auswahl von Kohlenhydraten auf Lebensmittel mit mehr Ballaststoffen. Ballaststoffe haben einen minimalen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Faser bietet auch andere Vorteile. Sie fühlen sich wahrscheinlich länger satt, wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, und der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann Ihnen auch dabei helfen, Ihren LDL-Cholesterinspiegel zu senken.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind in der Regel pflanzliche Lebensmittel, die ihrer gesamten Form am nächsten kommen. Zum Beispiel liefert ein Apfel Ballaststoffe, während Apfelsaft keine liefert. Ganze Nüsse liefern Eiweiß und Ballaststoffe (mit etwas Kohlenhydraten), aber Nussbutter und Nussmilch enthalten oft Zucker während der Verarbeitung und können Ihre Kohlenhydrataufnahme steigern.
Wählen Sie Süßstoffe mit Bedacht aus
Viele Menschen mit kohlenhydratarmen Diäten verwenden kalorienarme oder kalorienfreie Süßstoffe. Produkte wie Equal (Aspartam) oder Sweet'N Low (Saccharin) verleihen Kaffee, Tee oder anderen Lebensmitteln und Getränken Süße, ohne den Blutzucker zu beeinträchtigen.
Es gibt jedoch Bedenken, dass diese Süßstoffe Ihr Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln steigern können. Viele Produkte sind viel süßer als Zucker und können Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, die Süße von natürlich süßen Lebensmitteln wie Obst zu spüren.
Zusätzlich verwenden einige künstlich gesüßte Lebensmittel Zuckeralkohole, um den Geschmack zu verstärken. Einige Zuckeralkohole wie Erythrit haben nur einen geringen Einfluss auf den Blutzucker. Während andere wie Maltitol einen größeren Einfluss auf den Blutzucker haben.
Glykämischer Index
Einige kohlenhydratarme Esser verwenden den glykämischen Index als Hilfsmittel bei der Auswahl und Vermeidung von Lebensmitteln. Die glykämische Reaktion des Körpers auf Kohlenhydrate ist wichtig. Obwohl der glykämische Index seine Grenzen als Hilfsmittel hat, kann er eine ungefähre Vorstellung davon geben, wie Ihr Körper auf eine bestimmte Nahrung reagieren kann. Es gibt jedoch keinen Hinweis auf den gesamten Nährwert eines bestimmten Lebensmittels.
Und denken Sie daran, dass auch die Portionsgröße wichtig ist. Wenn Sie eine ganze Menge eines kohlenhydratarmen Lebensmittels zu sich nehmen, steigt Ihr Blutzuckerspiegel immer noch an. Aus diesem Grund ist es für viele Menschen einfacher, Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten durch eine kohlenhydratarme Ernährung einzuschränken.
Hoher nüchterner Blutzucker auf einer kohlenhydratarmen Diät
Was passiert also, wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren und Ihr nüchterner Blutzucker hoch bleibt? Experten zufolge ist dies in einigen Fällen wahrscheinlich. Aber es ist nicht unbedingt Anlass zur Sorge.
Wenn Sie ein striktes kohlenhydratarmes Regime einhalten, kann es zu einer als "physiologische Insulinresistenz" bezeichneten Erkrankung kommen. Einige Leute bezeichnen den Zustand auch als adaptives Glukose-Sparen.
Menschen, die ketogene Diäten oder andere kohlenhydratarme Programme einhalten, trainieren ihren Körper darin, Fett anstelle von Zucker als Treibstoff zu verwenden. Wenn Sie dies effektiv tun, beginnen Ihre Muskeln, Zucker abzulehnen, wenn er verfügbar ist. Das bedeutet, dass mehr Zucker in Ihrem Blutkreislauf verbleibt, auch wenn Sie nur sehr wenig davon konsumieren.
In diesem Fall sollten Sie mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um Ihr Testverfahren anzupassen. Das Testen des Nüchtern-Insulinspiegels zusammen mit einem Nüchtern-Blutzuckertest bietet möglicherweise mehr Einsicht, um Sie bei der Behandlung Ihres Zustands zu unterstützen.
