Wie man Kohlenhydrate zählt

Zu wissen, wie viel Kohlenhydrate Sie essen, ist bei einer kohlenhydratarmen Ernährung von entscheidender Bedeutung. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Gramm Kohlenhydrate zu zählen, eine Praxis, die allgemein als "Kohlenhydratzählung" bezeichnet wird. 

Das Zählen von Kohlenhydraten wird oft von Menschen praktiziert, die an einer Krankheit wie Typ-1- oder Typ-2-Diabetes leiden. Aber viele andere Menschen verwenden die Kohlenhydratzählung, um Gewicht zu verlieren, ein gesundes Gewicht zu halten oder Gesundheits- und Wellnessziele zu erreichen.

Das Zählen der Kohlenhydrate kann zu Beginn mühsam erscheinen. Aber der Prozess wird schneller und einfacher, sobald Sie den Dreh raus haben. Nutzen Sie Online-Tools und -Ressourcen, um den Prozess effizienter zu gestalten.

Das Zählen von Kohlenhydraten kann von Menschen verwendet werden, um eine Krankheit wie Typ-2-Diabetes zu behandeln, oder es kann von Menschen verwendet werden, die versuchen, Gesundheits- oder Wellnessziele zu erreichen.

Erster Schritt: Verbinden Sie sich mit Ihrem Gesundheitsdienstleister

Um Kohlenhydrate zu zählen, möchten Sie ein Ziel oder ein Ziel im Auge haben. Ihr Gesundheitsdienstleister kann Sie möglicherweise an einen registrierten Ernährungsberater verweisen, der über Fachkenntnisse in Bezug auf Ihren Gesundheitszustand oder die Erreichung Ihres Wellnessziels verfügt.

Gemeinsam können Sie und Ihr Provider die richtige Anzahl an Kohlenhydraten bestimmen, die Sie den ganzen Tag über konsumieren können. Darüber hinaus können Sie mit einem RD mehr über Lebensmittel mit hohem Gehalt an Kohlenhydraten und Lebensmittel mit niedrigem Gehalt an Kohlenhydraten erfahren. Sie können Ihnen auch dabei helfen, die gesündesten Lebensmittel in jeder Kategorie zu finden.

Zuletzt kann Ihnen Ihr Arzt sagen, wie sich das Zählen von Kohlenhydraten auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirkt. Diese Informationen können Ihnen helfen, motiviert zu bleiben, wenn der Prozess frustrierend wird.

Schritt zwei: Sammeln Sie Werkzeuge, um Lebensmittel zu messen

Es mag offensichtlich klingen, aber Sie bestimmen die Menge an Kohlenhydraten in einer Portion Essen, es sei denn, Sie wissen, wie viel Sie essen werden.

Messinstrumente sind für diesen wichtigen Schritt von entscheidender Bedeutung, insbesondere wenn Sie zum ersten Mal anfangen. Es kommt häufig vor, dass die Leute glauben, sie wüssten, wie viel ein Esslöffel oder eine halbe Tasse oder sechs Zoll sind, aber oft sind ihre Schätzungen ungenau.

Zu den praktischen Werkzeugen gehören das Messen von Tassen und Löffeln, ein Lineal oder ein Maßband sowie eine Küchenwaage (digitale Waagen sind am einfachsten zu verwenden). Halten Sie Ihre Werkzeuge griffbereit, damit Sie sie bei Bedarf leicht greifen können.

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Schritt drei: Schätzen lernen

Sie haben beim Essen nicht immer Zugriff auf Ihre Messwerkzeuge. Sie sollten also so viel wie möglich über Lebensmittel lernen, die Kohlenhydrate enthalten, und über die Menge an Kohlenhydraten, die diese enthalten.

Die National Institutes of Health bietet eine Liste von Lebensmitteln, die etwa 15 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Sie beinhalten:

• Eine scheibe brot
• Eine 6-Zoll-Tortilla
• 1/3 Tasse Nudeln
• 1/3 Tasse Reis
• 1/2 Tasse Dosenobst oder frisches Obst oder Fruchtsaft oder ein kleines Stück frisches Obst wie einen kleinen Apfel oder eine Orange
• 1/2 Tasse Pinto Bohnen
• 1/2 Tasse stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffelpüree, gekochter Mais, Erbsen oder Limabohnen
• 3/4 Tasse trockenes Getreide oder 1/2 Tasse gekochtes Getreide
• Ein Esslöffel Gelee

Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie etwas über Lebensmittel erfahren, die keine Kohlenhydrate enthalten. Der Ausgleich von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln mit kohlenhydratfreien Lebensmitteln hilft Ihnen, Mahlzeiten zu planen und in Ihren Zielzonen zu bleiben.

Lebensmittel, die wenig bis gar keine Kohlenhydrate enthalten, sind Fleisch, Fisch und Geflügel, Nüsse, Öle, Fette und einige Käsesorten.

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Vierter Schritt: Lebensmitteletiketten lesen

Wenn Sie Kohlenhydrate zählen, sind Lebensmitteletiketten Ihre Freunde. Das Nährwertkennzeichen gibt deutlich an, wie viel Kohlenhydrate in den einzelnen Lebensmitteln enthalten sind.

Um sicherzustellen, dass Sie das Etikett richtig verwenden, sollten Sie nicht nur die bereitgestellten Gramm Kohlenhydrate, sondern auch die Portionsgröße überprüfen. Die Menge an Essen, die Sie zu sich nehmen, kann mehr oder weniger als die angegebene Portionsgröße betragen. Dies wirkt sich auf die Anzahl der Kohlenhydrate aus, die Sie zu sich nehmen.

Wenn Sie beispielsweise zwei Scheiben Brot zu sich nehmen und die angegebene Portionsgröße eine Scheibe ist, müssen Sie die angegebene Grammzahl verdoppeln, um zu wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie insgesamt zu sich nehmen.

So lesen Sie Nährwertkennzeichnungen richtig

Fünfter Schritt: Verwenden Sie Online-Ressourcen

Es wird einige Lebensmittel geben, die kein Nährwertkennzeichen enthalten. Frisches Obst und Gemüse sowie Fleisch vom Metzger werden zum Beispiel nicht mit einem handlichen Etikett geliefert.

Für diese Lebensmittel müssen Sie andere Ressourcen verwenden, um Daten zum Kohlenhydratgehalt abzurufen. Online-Ressourcen sind im Allgemeinen am einfachsten zu verwenden und werden häufiger aktualisiert.

Eine intelligente Ressource ist die USDA Food Composition Database. Diese durchsuchbare Datenbank enthält Nährwertangaben, einschließlich Gramm Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Stärke und Zucker in Lebensmitteln, die im ganzen Land verkauft werden. Hier finden Sie bestimmte Marken von Lebensmitteln sowie allgemeine Kategorien.

Sie können das Tool auch verwenden, um nach Nährstoffen zu suchen. Mit der Funktion "Nährstoffsuche" können Sie beispielsweise nach Frühstückszerealien suchen, die nach der Anzahl der Kohlenhydrate in jeder aufgeführt sind.

Neben der Datenbank stellt das USDA den Verbrauchern auch Kohlenhydratzähl- und Austauschlisten zur Verfügung. Möglicherweise finden Sie dort ein Tool, das für Sie besser funktioniert.

Online-Ressourcen wie die USDA Food Composition Database sind hilfreiche Tools für die Kohlenhydratzählung und sind möglicherweise genauer als gedruckte Ressourcen, die nicht so oft aktualisiert werden.

Tipps zum Zählen der Kohlenhydrate nach Lebensmittelgruppen

Bei der Zählung von Kohlenhydraten ergeben sich für jede Art von Lebensmittel unterschiedliche Herausforderungen und Möglichkeiten. Verwenden Sie diese Tipps, um so viele gesunde Lebensmittel wie möglich in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Nicht stärkehaltiges Gemüse

Nicht stärkehaltiges Gemüse enthält zwar etwas Kohlenhydrate, jedoch nicht viel. Diese Lebensmittel bieten im Allgemeinen erhebliche Nährstoffvorteile. Zu den Gemüsen, die keine Stärken sind, gehören dunkles Blattgemüse, Brokkoli, Spargel, Pilze, Blumenkohl und grüne Bohnen.

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ersetzt dieses Gemüse stärkere Lebensmittel. Tatsächlich verdoppeln oder verdreifachen viele Menschen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung die Menge dieses Gemüses zu den Mahlzeiten. Menschen mit moderaten Kohlenhydrat-Diäten zählen sie manchmal überhaupt nicht.

Das Zählen von Kohlenhydraten in Gemüse kann jedoch aufgrund unregelmäßiger Formen und unterschiedlicher Schneid- und Kochmethoden schwierig sein

Zum Beispiel variieren Spargelstangen von sehr dünn bis sehr dick. Eine mittelgroße Paprika ist vielleicht drei Zoll groß oder vier. Beim Kochen kann es nützlich sein, das Maßband zur Hand zu haben, um eine möglichst genaue Messung zu erhalten.

Obst

Früchte haben eine enorme Variation in der Menge an Kohlenhydraten, die sie enthalten. Zum Beispiel enthält eine halbe Tasse Himbeeren etwa 7,5 Gramm Kohlenhydrate. Aber Rosinen enthalten 34 Gramm für eine viertel Tasse.

Im Allgemeinen haben Beeren den geringsten Zuckergehalt und tropische und getrocknete Früchte den höchsten.

Früchte sind in der Regel noch unregelmäßiger geformt als Gemüse, daher müssen Sie manchmal messen. Ein weiteres Problem ist, dass die durchschnittliche Größe vieler Früchte im Laufe der Jahre gewachsen ist.

Zum Beispiel ist eine mittlere Banane ungefähr sieben Zoll lang. Viele, die Sie auf Ihrem Markt finden, sind größer. Ein mittlerer Apfel hat einen Durchmesser von drei Zoll, was die meisten Leute für klein halten würden.

Bohnen und stärkehaltiges Gemüse

Wenn Sie Platz in Ihrem Kohlenhydratangebot haben, sind Bohnen und stärkehaltiges Gemüse eine ausgezeichnete Wahl, da sie im Vergleich zu anderen Nahrungsmitteln mit höherem Kohlenhydratgehalt tendenziell sehr nährstoffreich sind.

Darüber hinaus enthalten Bohnen viele langsam verdauliche Kohlenhydrate und widerstandsfähige Stärke, insbesondere, wenn Sie sie selbst einweichen und kochen, anstatt Bohnen in Dosen zu kaufen.

Eine halbe Tasse Bohnen enthält ungefähr 15 Gramm Kohlenhydrate, mit Ausnahme von Sojabohnen.

Stärkehaltiges Gemüse variiert in seinem Kohlenhydratgehalt und einige Zahlen könnten Sie überraschen. Beispielsweise enthalten Kartoffelpüree etwa 15 Gramm Kohlenhydrate pro Portion

Getreide und Pasta

Laut der American Diabetes Association "Wenn Sie Getreidefutter zu sich nehmen wollen, wählen Sie diejenigen aus, die am nahrhaftesten sind. Wählen Sie Vollkornprodukte."

Diabetesberater verwenden 15 Gramm Kohlenhydrate als Maß für die Portionsgröße. Für Getreide ist dies ungefähr eine halbe Tasse gekochtes Getreide, mit Ausnahme von Reis und Nudeln, bei denen eine Portion 1/3 einer Tasse ist.

Überprüfen Sie die Kohlenhydratzahlen für andere Körner:

• Amaranth
• Maismehl (einschließlich Grütze, Polenta und Popcorn)
• Hafer (einschließlich verschiedener Arten von gekochtem Hafer)
• Andenhirse
• Reis

Backwaren

Die einzige Möglichkeit, die Kohlenhydratmenge in Keksen, Kuchen, Torten, Brot und anderen Backwaren zu ermitteln, besteht darin, das Etikett zu lesen und die Portionsgröße genau zu beachten.

Nachfolgend einige grobe Schätzungen, basierend auf der Menge von 15 Gramm pro Portion:

• Ein Scheibenbrot (Beachten Sie, dass heutzutage viele Brote größere Scheiben als die Standardgröße haben, achten Sie also darauf, das Etikett zu überprüfen)
• Eine 6-Zoll-Tortilla, Mehl oder Mais
• Ein halber oder ein kleiner Keks (2 Zoll im Durchmesser)
• Die Hälfte eines englischen Muffins
• Ein halber großer Bagel
• Ein Drittel eines großen Muffins oder eines kleinen Muffins (2½ Zoll Durchmesser)
• Vier bis sechs Cracker
• Drei Vanillewaffeln
• Ein kleiner Brownie oder Kuchen ohne Zuckerguss (2-Zoll-Quadrat)

Milchprodukte

Eine Tasse Kuhmilch enthält 11 bis 12 Gramm Kohlenhydrate, die aus Zucker (Laktose) stammen.

In fast jeder anderen Form von Milchprodukten wird ein Teil der Laktose entweder durch Fermentation (Joghurt, Käse) oder durch die Verwendung von Sahne, die mehr als Milch ist, entfernt. Da Bakterien die Laktose essen, enthält Joghurt möglicherweise sogar weniger Kohlenhydrate als auf dem Etikett angegeben. Joghurt mit zugesetzten Zutaten (wie Obst oder anderen Süßungsmitteln) erhöht jedoch die Kohlenhydratzahl.

Käse ist im Allgemeinen ein kohlenhydratarmes Lebensmittel. Eine Unze Käse enthält normalerweise zwischen einem halben und einem Gramm Kohlenhydrat, obwohl Schmelzkäse mehr enthalten kann. 

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind großartige kohlenhydratarme Lebensmittel, da sie oft die gleichen Nährstoffe wie Vollkornprodukte für einen Teil der Kohlenhydrate sowie gesunde Fette und häufig mehr Ballaststoffe enthalten.

Abgesehen von Kastanien und Cashewnüssen (die stärkehaltiger sind) enthalten die meisten Nüsse und Samen zwischen zwei und vier Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Unze. 

Ein Wort von Verywell

Denken Sie daran, dass Sie eine Lernkurve erleben, wenn Sie beginnen, Kohlenhydrate zu zählen. Seien Sie geduldig und denken Sie daran, warum das Zählen der Kohlenhydrate wichtig ist. Irgendwann werden Sie den Dreh raus haben und instinktiv wissen, welche Lebensmittel Sie wählen müssen, um sich zufrieden und gesund zu ernähren.

Nützliche Ideen und Ressourcen für kohlenhydratarme Rezepte