Wie man Kalorien zählt, um Gewicht zu verlieren
Zu lernen, wie man Kalorien zählt, ist der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen. Kalorienzählen ist einfach und effektiv. Wenn Sie Gewicht verlieren und die Pfunde für immer weg halten möchten, ist es wichtig, etwas Zeit zu nehmen und diese kritische Fähigkeit zu erlernen.
Der erste Schritt, um Kalorien zu zählen, besteht darin, zu verstehen, was eine Kalorie ist und wie sie sich auf Ihr Gewicht auswirkt. Ihr Körper verwendet kalorische Energie, um von den grundlegenden biologischen Funktionen bis zum Tippen auf der Tastatur oder zum Joggen im Block alles zu erledigen. Eine Kalorie ist eine Energieeinheit.
Wir alle haben einen bestimmten Kalorienbedarf, um unser aktuelles Gewicht zu halten. Wenn Sie weniger Kalorien essen, als Sie benötigen (oder überschüssige Kalorien verbrennen), führen Sie zu einem Kaloriendefizit und verlieren Gewicht.
Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie benötigen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie jeden Tag benötigen, um Ihr Gewicht zu halten.
Eine Methode heißt Harris-Benedict-Formel. Es ist eine mathematische Formel, die Ihren Kalorienbedarf anhand Ihres Geschlechts, Gewichts und Aktivitätsniveaus bestimmt. Das Ergebnis der Formel wird als Grundumsatz bezeichnet. Sie können auch Taschenrechner verwenden, die vom SuperTracker-Programm des USDA bereitgestellt werden, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln.
Sobald Sie die Anzahl der Kalorien kennen, die Sie benötigen, um pflegen Ihr Gewicht, können Sie Ihre eigenen kalorischen Ziele für das Abnehmen erstellen. Es liegt an Ihnen, wie viele Kalorien Sie von Ihrer täglichen Ernährung abschneiden.
Experten schätzen, dass ein Kaloriendefizit von 3.500 Kalorien erforderlich ist, um ein Pfund abzunehmen. Daher kann es hilfreich sein, 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. Oder wenn Sie schneller abnehmen möchten, können Sie Bewegung und Diät kombinieren, um ein wöchentliches Defizit von 1000 Kalorien zu erreichen und zwei Pfund pro Woche abzunehmen.
Verfolgen Sie Ihre Kalorienaufnahme
Der nächste Schritt in Ihrem Gewichtsverlust-Prozess ist, Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu verfolgen. Dazu ist es hilfreich zu lernen, wie man ein Lebensmitteletikett liest. Mithilfe von Lebensmitteletiketten können Sie den Kaloriengehalt der von Ihnen konsumierten Lebensmittel und Getränke ermitteln.
Wenn Sie das Nährwertetikett scannen, sehen Sie, dass die Kalorienzahl direkt unter der dicken schwarzen Linie oben aufgeführt ist. Es ist wichtig, dass Sie auch die Auflistung der Portionsgrößen auf dem Etikett beachten. Wenn Sie mehr als eine Portion essen, müssen Sie die Kalorienzahl mit der Anzahl der konsumierten Portionen multiplizieren, um eine genaue Zahl zu erhalten.
Sie können auch Online-Tools verwenden, um Informationen zu Ernährung und Kalorien zu finden. Mit ihnen können Sie nach Nährwertinformationen für viele verschiedene Arten von Lebensmitteln suchen, einschließlich Restaurantlebensmitteln.
Kontrollieren Sie Ihre Portionsgrößen
Portionskontrolle macht Kalorienzählen und Gewichtsverlust viel einfacher. Wenn Sie kleinere Portionen kalorienreicher Lebensmittel zu sich nehmen und während der Mahlzeit die richtigen Portionen zu sich nehmen, nehmen Sie schneller ab.
Die einfachste Art, Portionen zu kontrollieren, ist die Verwendung eines einfachen Messbechers. Viele Lebensmittel wie Müsli und Nudeln werden mit einer halben Tasse oder einer Tasse gemessen. Flüssigunzen wie Getränke können auch mit einem Messbecher gemessen werden. Einige Lebensmittel wie Erdnussbutter, Pfannkuchensirup oder Marmelade werden vom Esslöffel gemessen. Einige Lebensmittel, wie z. B. Margarine, lassen sich mit einem Löffel nur schwer messen. Eine Portion Margarine kann zum Beispiel mit dem "Lineal" gemessen werden, das auf der Verpackung des Produkts angegeben ist.
Es gibt andere Möglichkeiten, Portionsgrößen zu messen, wenn Sie keinen Messbecher zur Hand haben. Einige Menschen verwenden ihre Hand, um die richtige Menge an Lebensmitteln zu messen, andere verwenden eine kostengünstige digitale Küchenwaage.
Viele Lebensmittel sind in Einzelportionen erhältlich. Dies bedeutet, dass Sie alle Lebensmittel in der Packung für die angegebene Anzahl von Kalorien essen können. Es ist wichtig, dass Sie nicht davon ausgehen, dass eine Packung nur eine Portion enthält. Schauen Sie auf dem Nährwertetikett nach und suchen Sie den Abschnitt "Portionen pro Packung" oder "Portionen pro Packung". Wenn "1" angezeigt wird, müssen Sie die Lebensmittel nicht messen oder zählen, um Ihre Kalorienaufnahme zu ermitteln.
Verwenden Sie Tools und Apps, um Kalorien zu zählen
Sie möchten Ihre täglichen und wöchentlichen Kalorienzahlen mithilfe einer Online-App oder einer Website nachverfolgen. Wenn Sie beispielsweise ein Fitbit besitzen, können Sie mit der App und dem Online-Dashboard Ihre Kalorieninformationen verwalten, um schneller abzunehmen. Sie können aber auch kostenlose Dienste wie MyFitnessPal nutzen, um Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie keine Hightech-Methode bevorzugen, können Sie die einfache Papier- und Stiftmethode verwenden. Ein Ernährungstagebuch zu führen ist einfach und kostengünstig. Und Sie können Ihr Gewichtsverlust-Tagebuch verwenden, um Problembereiche oder emotionale Essstörungen zu untersuchen.
Überprüfen Sie Ihre tägliche Ernährung so oft wie möglich, um Möglichkeiten zur Kalorienreduzierung zu ermitteln. Wenn Sie beispielsweise Ihr Kalorienziel durchgehend um 100 Kalorien überschreiten, können Sie durch Ausschneiden einer einzigen Dose Soda diesen Überschuss beseitigen.
Es ist wichtig, dass Sie Lebensmittel identifizieren, die Sie eliminieren oder reduzieren möchten, um Ihre Ernährung gesünder zu gestalten. Eine Diät, die mageres Protein, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und etwas Fett enthält, liefert Ihnen die richtigen Nährstoffe, um Ihren Körper stark und gesund zu halten.
