Must-Have-Artikel für Ihre kohlenhydratarme Einkaufsliste

Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, kann ein Ausflug zum Lebensmittelgeschäft überwältigend sein - besonders, wenn Sie versuchen, verarbeitete Produkte und raffinierte Kohlenhydrate zu meiden. Ihr lokales Lebensmittelgeschäft verfügt möglicherweise nicht über einen leicht zu erkennenden Gang, der Low-Carb-Optionen gewidmet ist. Solange Sie jedoch wissen, worauf Sie achten müssen (und was Sie vermeiden sollten), können Sie eine hilfreiche Einkaufsliste erstellen, die als Leitfaden dient.

Sobald Sie Ihre Lebensmittel nach Hause gebracht und weggeräumt haben, kann die Frustration an Tagen wieder auftauchen, an denen Sie unermüdlich beschäftigt sind und nicht die Zeit oder Energie haben, eine Mahlzeit zuzubereiten. Wenn Sie eine Speisekammer mit kohlenhydratarmen, diätetischen Lebensmitteln haben, sind Sie gerüstet, um auch unter Zeitdruck schnelle, ausgewogene und schmackhafte Mahlzeiten zuzubereiten.

Low-Carb-Lebensmittel

Die US-amerikanische Food and Drug Administration empfiehlt eine tägliche Kohlenhydrataufnahme zwischen 225 und 325 Gramm. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, streben Sie zwischen 90 und 130 Gramm pro Tag an, bei einer Kohlenhydrataufnahme pro Mahlzeit von 30 bis 45 Gramm (oder weniger)..

Stellen Sie Ihre Mahlzeiten aus reichhaltigen Proteinquellen, etwas Gemüse und gesunden Fetten zusammen. Achten Sie beim Einkaufen auf die Nährwertkennzeichnung. Überprüfen Sie für die Produkte, die Sie in Betracht ziehen, vor dem Kauf den Gehalt an Kohlenhydraten und gesättigten Fettsäuren sowie den Zucker (von denen einige versteckter Zucker sein können).

Wenn Sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, sind Mahlzeiten, die hauptsächlich aus Eiweiß und Fett mit einigen Kohlenhydraten bestehen, entscheidend, um sicherzustellen, dass Ihr Körper ausreichend ernährt wird. Denken Sie daran, Ihr Ziel ist kohlenhydratarm Nein Kohlenhydrate.

Während das Hauptaugenmerk Ihrer Ernährung auf proteinreichen und kohlenhydratfreien Mahlzeiten, gesunden Fetten und nicht stärkehaltigem Gemüse liegt, lassen Sie gelegentlich Platz für kleine Portionen kohlenhydratreicher Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Obst.

In Anbetracht dieser Richtlinien finden Sie hier eine Liste mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln, die Ihnen beim Einkaufen alles bietet, was Sie für die Zubereitung nahrhafter, einfacher kohlenhydratarmer Mahlzeiten benötigen.

Produzieren

Viele Studien zeigen, dass Diäten, die reich an dunkelgrünen Blättern sind, das Risiko für viele chronische Krankheiten senken, einschließlich Herzinfarkt, Schlaganfall und sogar einige Arten von Krebs.

Es gibt keine Einschränkungen für die Anzahl der nicht stärkehaltigen Gemüsesorten, die Sie mit einer kohlenhydratarmen Ernährung zu sich nehmen können. Daher ist der Gang mit den Erzeugnissen einer Ihrer Lieblingsläden zum Einkaufen. Laden Sie Ihren Einkaufswagen mit den folgenden Optionen auf:

• Rucola
• Grüner Salat
• Spinat
• Mangold
• Grünkohl
• Senfgrün
• Grüne Bohnen
• Tomaten
• Zucchini
• Sommerkürbis
• Pfeffer
• Aubergine
• Artischocken
• Pilze
• Kohl
• Brokkoli
• Blumenkohl
• Rosenkohl
• Bok Choy
• Spargel
• Knoblauch
• Zwiebeln
• Schalotten
• Lauch

Suchen Sie im Gang nach frischen Kräutern wie Basilikum, Petersilie, Koriander, Minze und Oregano, mit denen Sie Speisen und Getränken Geschmack verleihen können.

Obst kann bei einer kohlenhydratarmen Ernährung etwas kniffliger sein. Einige Obstsorten können 15 Gramm Kohlenhydrate pro Portion enthalten. Wenn Sie sich für ein Produkt entscheiden, greifen Sie nach Beeren und Melonen, die die zuckerärmsten Früchte sind.

• Blaubeeren
• Himbeeren
• Erdbeeren
• Brombeeren
• Cantaloupe oder Honigmelone

Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Eier

Eine abgerundete kohlenhydratarme Mahlzeit enthält eine reichhaltige Proteinquelle. Tierische Produkte enthalten wichtige Nährstoffe wie essentielle Aminosäuren, Vitamin B12, Hämeisen und Omega-3-Fette.

Für ein kohlenhydratarmes Frühstück sind Eier eine kostengünstige, schnelle und einfache Option. Sie sind auch eine starke Quelle für B-Vitamine und Cholin, was die Gesundheit des Gehirns fördert. Probieren Sie ein hartgekochtes Ei, das 6 g Eiweiß und 78 Kalorien enthält, als Snack oder als Salatzusatz.

Überlegen Sie sich zum Mittag- und Abendessen genau, welche Fleischsorten Sie auswählen und wie Sie sie zubereiten. Zum Beispiel wurde rotes Fleisch (insbesondere bei starker Verarbeitung) mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Die Qualität des Fleisches, das Sie auswählen, wird auch von der Haltung der Tiere beeinflusst: Grasgefütterte, auf Weiden gehaltene Kühe, Hühner und Truthähne liefern gesündere Omega-3-Fette als konventionell aufgezogene Tiere.

Ein Steak oder Speck zum Frühstück zu haben, ist eher eine gelegentliche Belohnung als ein Grundnahrungsmittel.

Für einfache kohlenhydratarme, proteinreiche Snacks, die Sie unterwegs essen können, versuchen Sie Folgendes:

• Geschnittener Truthahn
• Thunfisch und Lachs in Dosen
• Natriumarmes, zuckerarmes Rindfleisch

Molkerei

Milch und Milchprodukte sind bei kohlenhydratarmer Ernährung erlaubt, aber einige Optionen sind gesünder als andere. Vermeiden Sie aromatisierte Milch mit hohem Zuckergehalt. Eine Tasse enthält fast 12 Gramm Kohlenhydrate. Suchen Sie stattdessen nach den folgenden Optionen, wenn Sie sich im Fall von Molkereiprodukten befinden:

• Vollmilch und Sahne
• Butter
• Hüttenkäse
• Sauerrahm
• Käse
• Ricotta
• Zuckerfreier Joghurt

Milchprodukte Kohlenhydrate, Kalorien und Ernährung

Fette und Öle

Die meisten Autoren von kohlenhydratarmen Diäten argumentieren, dass Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten (Butter, Kokosöl) für kohlenhydratarme Diäten gut geeignet sind, während andere raten, diese zu vermeiden. Ein Konsenspunkt scheint die Empfehlung zu sein, Omega-6-reiche Öle wie Soja-, Mais-, Distel- und Sonnenblumenöle zu vermeiden.

Ob Sie kohlenhydratarm essen oder nicht, Lebensmittel mit teilweise gehärteten Ölen werden am besten in Maßen genossen. Diese Öle enthalten Transfette, die das schädliche LDL-Cholesterin erhöhen und das vorteilhafte HDL-Cholesterin senken.

Zu den Quellen für gesunde, ungesättigte Fette, die auf Ihrer Liste für kohlenhydratarme Lebensmittel stehen, gehören:

• Nüsse
• Nussbutter (Mandel, Cashew)
• Saat
• Avocados

Gefrorenes Essen

Die meisten Lebensmittel, die Sie im Warengang finden, können auch gefroren gekauft werden. Gefrorenes Gemüse in Beuteln zu haben, um es schnell unter Rühren zu braten, oder Beeren, um sie einem Frühstücks-Smoothie hinzuzufügen, sind praktisch, lecker und voller Nährstoffe.

Körner und Hülsenfrüchte

Getreide wie Reis, Hafer, Quinoa, Hirse und Amaranth sowie Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind reich an Kohlenhydraten: Eine halbe Tasse gekochter brauner Reis enthält 34 Gramm Kohlenhydrate. Diese Lebensmittel sind kein Grundnahrungsmittel für Ihre kohlenhydratarme Ernährung, aber wenn Sie sie haben, halten Sie sich an kleine Portionen (1/4 bis 1/3 Tasse)..

Probieren Sie stattdessen diese kohlenhydratarmen Swaps aus, besonders wenn Sie gerne backen.

• Kokosnussgeschmack
• Mehl aus Flachs
• Mandelmehl und Mahlzeit

Gewürze und ungekühlte Lebensmittel 

Low-Carb-Gewürze, Gewürze und Dips können eine kreative und vielseitige Möglichkeit sein, die Lebensmittel, die Sie regelmäßig essen, zu verschönern. Wenn Sie den Geschmack und die Konsistenz Ihrer kohlenhydratarmen Diät-Standbys ändern, können Sie Langeweile vermeiden und Heißhunger eindämmen.

Füllen Sie Ihre Speisekammer mit diesen kohlenhydratarmen Ergänzungen, von denen viele für eine lange Zeit aufbewahrt werden, damit Sie sie in großen Mengen kaufen können.

• Vollfett-Mayo (ausgenommen solche mit Sojaöl)
• Zuckerfreier Ketchup und Barbecue-Sauce
• Zuckerfreie Salatsaucen
• Sojasauce (es sei denn, Sie beobachten Ihre Natriumaufnahme)
• Pesto
• Senf
• Brühe oder Bouillon
• Gewürze
• Scharfe Soße
• Zuckerfreier Gurkengenuss
• Zuckerfreie Marmeladen und Konfitüren
• Oliven
• Low-Carb-Tortillas
• Ungesüßte Kokosflocken
• Ungesüßtes Schokoladen- und Kakaopulver
• Ungesüßte Soja-, Kokos-, Mandel-, Reis- oder Hanfmilch

Teilhydrierte Öle sollten immer vermieden werden, da sie Transfette enthalten, die das schädliche LDL-Cholesterin erhöhen und das vorteilhafte HDL-Cholesterin senken.

Deli Counter

Die Theke kann ein großartiger Ort sein, um kohlenhydratarme Lebensmittel zu finden. Brathähnchen ist eine gesunde Option zum Mitnehmen, besonders wenn Sie Mahlzeiten für Ihre Familie planen. Wenn Sie nicht das ganze Huhn brauchen, bestellen Sie stattdessen eine Portion gegrillten Lachs und eine extra dicke Scheibe Roastbeef, Pastrami oder Putenbrust. Sie können auch Thunfisch-, Hühnchen- oder Garnelensalat bestellen, der als eigenständige Mahlzeit oder in eine kohlenhydratarme Tortilla- oder Salatschale gewickelt gegessen werden kann.

Fertiggerichte wie Krabbenkuchen oder Hackbraten können mit versteckten Kohlenhydraten verpackt werden. Im Gegensatz zu verpackten Artikeln haben Sie die Nährwertinformationen und Zutaten möglicherweise nicht direkt vor sich, um sie zu überprüfen. Dies gilt auch für Salatriegel-Produkte, insbesondere für Dressings (die einen hohen Zuckergehalt haben können). Erkundigen Sie sich vor dem Kauf bei den Angestellten der Verkaufstheke nach Nährstoffen und Zutaten für die Produkte, die Sie in Betracht ziehen.

Salatbars

Salatbars können ein noch besserer Ort sein, um eine Mahlzeit zum Mitnehmen zuzubereiten, und Sie können sie nach Ihrem Geschmack und Ihren Ernährungsgewohnheiten mischen und anpassen. Im Zweifelsfall haben Blauschimmelkäse oder einfaches Öl und Essig mit der geringsten Wahrscheinlichkeit Zucker zugesetzt. Sie können auch zum Gewürzgang gehen und die Etiketten auf Ihrem Lieblingsdressing überprüfen, dann eine Flasche kaufen, um sie mit nach Hause zu nehmen und sich selbst hinzuzufügen.

Wählen Sie beim Bauen Ihres Salats gemischtes Gemüse anstelle von Eisbergsalat (der nicht viel Nährwert hinzufügt). Sparen Sie nicht am Eiweiß: Fügen Sie eine richtige Portion gewürfeltes Huhn, Thunfisch, Bohnen, Tofu oder ein hartgekochtes Ei hinzu. Möglicherweise möchten Sie jedoch gewürfelten Schinken weitergeben, der häufig in Zucker gepökelt wird.

Andere Nahrung

Sie müssen nicht nach endlosen Gängen und Etiketten suchen, um Ihre kohlenhydratarme Mahlzeit zum Mitnehmen zu vervollständigen. Häufig reichen allgemeine Richtlinien aus, um Sie durch Ihre Liste zu führen. Weitere kreative Optionen für Snacks finden Sie bei den folgenden Ideen, wenn Sie das nächste Mal in den Supermarkt gehen:

• Vorgeschnittenes Gemüse mit Guacamole- oder Hummus-Dip
• Zuckerfreier Joghurt und frische Beeren
• Low-Carb-Früchte
• Einzeln verpackter Käse wie Mini-Bel oder Mini-Gouda
• Schwarze oder gefüllte Oliven
• Russische Eier oder ganze gekochte Eier, die oft in der Käseschachtel gefunden werden
• Zuckerfreie Gelatinebecher
• Tomatenscheiben mit Mozzarella, Basilikum und Balsamico-Essig
• Buffalo Chicken Wings mit scharfer Sauce und Gewürzen (keine zuckerbasierten, klebrigen Saucen)
• Geröstete Algensnacks
• Parmesankäse-Chips
• Getrocknete geröstete Edamame (anstelle von gemischten Nüssen)

So finden Sie kohlenhydratarme Snacks überall