Must-Do Krafttraining für Frauen über 50

Das Leben geht zu schnell. Je älter du wirst, desto mehr erkennst du, wie flüchtig es ist. Wie möchten Sie den Alterungsprozess verlangsamen? Nein, wir können die Zeit nicht zurückdrehen. Wir können jedoch die Jahre auf unseren Körper zurückdrehen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Bewegung die physiologische Alterungsuhr verlangsamen kann. Das ist richtig - trainieren kann dich jung halten.

Und während Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen, Joggen oder Radfahren für die Herz- und Lungenfunktion wichtig sind, bietet das Krafttraining die Vorteile, die Ihren Körper mit jedem Jahr jünger, stärker und funktioneller machen. Wenn Sie noch viele Jahre lang dynamisch und unabhängig sein möchten, hilft Ihnen dieses Krafttraining dabei, genau das zu erreichen.

Warum ist es wichtig, nach 50 zu trainieren??

Krafttraining ist für alle wichtig, aber nach 50 Jahren wird es wichtiger denn je. Es geht nicht mehr um großen Bizeps oder flache Bauchmuskeln, sondern darum, einen starken, gesunden Körper zu erhalten, der weniger anfällig für Verletzungen und Krankheiten ist.

Laut dem American Council on Exercise "können sitzende Erwachsene im Alter von 30 bis 80 Jahren einen Muskelkraftverlust von bis zu 30 bis 40 Prozent infolge eines verringerten Muskelmassenspiegels verzeichnen."

Die wichtigsten Vorteile des Krafttrainings nach 50 sind:

Baut Muskelmasse auf: Nein, das heißt nicht, dass du zum unglaublichen Hulk wirst. Es bedeutet, dass Sie eine solide, starke Person sind, die ihre eigenen Lebensmittel heben, ihren eigenen Rasenmäher schieben und sich aufrichten kann, wenn Sie hinfallen.
Baut die Knochendichte auf: Unerwartete Stürze bringen jedes Jahr unzählige ältere Menschen ins Krankenhaus. Ein 8-Jähriger legt sich einen Wurf auf den Arm und spielt in 8 Wochen weiter. Ein 80-Jähriger hat nicht so viel Glück. Die Auswirkungen von Knochenbrüchen können verheerend sein. Krafttraining kann helfen. Eine neuseeländische Studie mit Frauen im Alter von 80 Jahren und älter zeigte eine Verringerung der Stürze um 40 Prozent bei einfachem Kraft- und Gleichgewichtstraining.
Reduziert das Körperfett: Zu viel Körperfett ist in keinem Alter gut für Sie. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts ist wichtig, insbesondere wenn es darum geht, vielen Krankheiten vorzubeugen, die mit dem Altern der Bevölkerung einhergehen.
Senkt das Risiko für chronische Krankheiten: Krafttraining hilft nicht nur, viele chronische Krankheiten zu vermeiden, sondern auch, die Symptome von Problemen zu lindern, die derzeit auftreten können. Das Zentrum für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) empfiehlt Krafttraining für die meisten älteren Erwachsenen, um die Symptome der folgenden chronischen Erkrankungen zu lindern: Arthritis, Osteoporose, Diabetes, Fettleibigkeit, Rückenschmerzen, Depression.
Verbessert die psychische Gesundheit: Mit dem Altern geht eine höhere Rate an Depressionen und für viele ein Verlust des Selbstvertrauens einher. Es hat sich gezeigt, dass Krafttraining Ihre allgemeine Selbstwirksamkeit verbessert und dabei hilft, das Auftreten von Depressionen zu verringern.

Klingt nach einem ziemlich guten Geschäft, nicht wahr? Während nur 20-30 Minuten pro Tag können Sie große Veränderungen in Ihrem Körperalter beobachten. Also lasst uns anfangen.

Das folgende Training gibt Ihnen 10 hervorragende Übungen, auf die sich Frauen über 50 während ihres Trainings konzentrieren können. Mehrere Übungen umfassen Bewegungen mit einem Bein oder Bewegungen mit einem Stabilitätsball. Diese wurden absichtlich eingearbeitet, um das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern, die beide mit zunehmendem Alter sinken. Sie benötigen ein Paar Handgewichte von 5 bis 8 Pfund (bewegen Sie sich zu schwereren Gewichten, wenn Sie stärker werden) und einen Stabilitätsball.

Wenn Sie keinen Ball haben, können Sie die Übungen auf dem Boden oder einer Bank ausführen. Führen Sie für jede der folgenden Übungen 8-12 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich zwischen den Übungen 30-60 Sekunden aus. Bewegen Sie sich langsam durch jede Übung, konzentrieren Sie sich auf die richtige Form und setzen Sie die Atmung fort. Und vergessen Sie nicht, es ist immer hilfreich, eine Anleitung zu haben. Wenn Sie die Möglichkeit haben, sich an einen Fitnessprofi zu wenden - auch wenn es sich nur um eine Sitzung handelt -, kann er oder sie Ihnen dabei helfen, die richtige Form zu finden und Ihnen beizubringen, sich für Ihren Körper richtig zu bewegen. Genießen Sie Ihren neuen Jungbrunnen.

Unterarmbrett

Beginnen Sie mit flachen Unterarmen auf dem Boden zu liegen und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern ausgerichtet sind.
Greifen Sie in Ihren Kern und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab, wobei Sie Ihre Unterarme auf dem Boden und Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß halten. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt und versuchen Sie, Ihre Hüften nicht heben oder senken zu lassen. Anstelle von 8-12 Wiederholungen 30 Sekunden lang gedrückt halten. Wenn es Ihren unteren Rücken verletzt oder zu schwer wird, legen Sie Ihre Knie auf den Boden.

Ziele: Schultern, Kern

Modifizierter Push-Up

Beginnen Sie in kniender Position auf einer Matte mit Händen unter Schultern und Knien hinter den Hüften, sodass der Rücken abgewinkelt und lang ist.
Stecken Sie die Zehen unter, ziehen Sie die Bauchmuskeln fest und beugen Sie die Ellbogen, um die Brust zum Boden zu senken. Halten Sie Ihren Blick vor Ihre Fingerspitzen, damit der Hals lang bleibt.
Drücken Sie die Brust nach oben, um die Startposition zu erreichen.

Ziele: Schultern, Arm, Kern

Grundlegende Squat

Stellen Sie sich aufrecht hin, und stellen Sie Ihre Füße in Hüftentfernung auf. Ihre Hüften, Knie und Zehen sollten alle nach vorne zeigen. (Halten Sie die Hanteln in den Händen, um es schwieriger zu machen).
Beugen Sie die Knie und strecken Sie das Gesäß nach hinten, als würden Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie hinter den Zehen und Ihr Gewicht in den Fersen halten. Stehe wieder auf und wiederhole.

Ziele: Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen

Stabilitätsball Brustfliege

Halten Sie ein Paar Kurzhanteln nahe an Ihre Brust und legen Sie Ihre Schulterblätter und Ihren Kopf auf den Ball, wobei sich der Rest Ihres Körpers in einer Tischposition befindet. Die Füße sollten einen Hüftabstand voneinander haben.
Hanteln mit den Handflächen nach innen zusammen über die Brust heben.
Senken Sie die Arme langsam mit einer leichten Beugung des Ellbogens zur Seite, bis die Ellbogen ungefähr auf Brusthöhe sind.
Drücken Sie die Brust zusammen und bringen Sie die Hände oben wieder zusammen.

Ziele: Brust, Gesäß, Rücken, Rumpf

Stabilitätsball Tricep Kick Back

Legen Sie Ihre Brust mit Hanteln auf den Ball, und legen Sie die Arme neben den Ball. Die Beine ragen hinter Ihnen auf den Boden. Halten Sie den Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. (Wenn Sie keinen Ball haben, legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf eine Bank oder stellen Sie sich mit von hinten nach hinten gestaffelten Füßen und nach vorne geklappten Körpern hin.).
Ziehen Sie Ihren Ellbogen bis zu einem 90-Grad-Winkel für die Startposition.
Drücken Sie die Hanteln zurück, um die Arme zu verlängern und den Trizeps zu drücken.
Lassen Sie die Hanteln wieder los, um die Startposition einzunehmen.

Ziele: Trizeps, Kern

Schulter-Overhead-Presse

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Führen Sie die Ellbogen zur Seite, um mit den Armen eine Torpfostenposition einzunehmen. Die Hanteln befinden sich an der Seite des Kopfes und die Bauchmuskeln sind angespannt.
Drücken Sie die Hanteln langsam nach oben, bis die Arme gerade sind. Langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren. Auf Wunsch können Sie diese Übung auch sitzend auf einem Stuhl oder einem Stabilitätsball mit breiten Füßen durchführen.

Ziele: Schultern, Bizeps, Rücken

Stabilität Ball Overhead Pull

Halten Sie ein Paar Kurzhanteln nahe an Ihre Brust und legen Sie Ihre Schulterblätter und Ihren Kopf auf den Ball, wobei sich der Rest Ihres Körpers in einer Tischposition befindet. Die Füße sollten einen Hüftabstand voneinander haben.
Hanteln mit den Handflächen nach innen zusammen über die Brust heben.
Senken Sie langsam die Arme hinter Ihrem Hinterkopf, wobei Sie die Ellbogen nur leicht beugen.
Drücken Sie Ihre Lats zusammen, während Sie die Arme nach hinten ziehen, um eine Position über der Brust einzunehmen.

Ziele: zurück, Kern

Stabilitätskugel-Seitenbeinheber

Beginnen Sie mit dem Ball auf der rechten Seite zu knien.
Lehnen Sie sich mit der rechten Seite leicht an den Ball und legen Sie den rechten Arm um den Ball.
Das linke Bein lang zur Seite strecken. Das rechte Bein sollte auf dem Boden gebeugt bleiben.
Heben und senken Sie das linke Bein 8-12 Mal langsam und wechseln Sie dann die Seiten.

Ziele: Beine, Kern

Einbeinige Kniesehnenbrücke

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken
Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie die Hüften von der Matte auf eine Brücke. Senken und heben Sie die Hüften für 8-12 Wiederholungen und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

Ziele: Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Quads

Spürhund

Kniet auf allen Vieren auf der Matte.
Greifen Sie nach einem Arm, ziehen Sie die Bauchmuskeln ein und strecken Sie das andere Bein weit hinter sich aus.
Wiederholen Sie dies 8-12 Mal und wechseln Sie dann die Seiten.

Ziele: Kern, Rücken