Nüsse und Samen Ernährung

Wenn Sie wie viele gesunde Esser sind, haben Sie wahrscheinlich Ratschläge von Ernährungsexperten gelesen, die für eine pflanzliche Ernährung werben. Viele Menschen reduzieren oder eliminieren Fleisch, um das Wohlbefinden zu verbessern und die Herzgesundheit zu fördern. Der pflanzliche Essstil betont natürlich Obst und Gemüse, beinhaltet aber auch andere Proteinquellen als Fleisch, einschließlich Nüsse und Samen.

Wenn Sie gerade erst damit beginnen, Nüsse und Samen in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist es hilfreich, Nährwertinformationen und andere Ernährungsdaten zu vergleichen, um die beste Wahl für Ihren Ernährungsplan zu treffen.

Ernährung

Kalorien in Nüssen und Samen

Fast alle Nüsse und Samen sind relativ kalorienreich. Dies liegt daran, dass sie im Allgemeinen große Mengen an Fett enthalten. Fett liefert neun Kalorien pro Gramm, während Eiweiß und Kohlenhydrate vier Kalorien pro Gramm liefern.

Da sie kalorienreicher sind, ist es ratsam, beim Verzehr von Nüssen oder Samen auf die Portionskontrolle zu achten.

Wenn Sie nach den kalorienärmsten Nüssen und Samen suchen, sollten Sie diejenigen auswählen, die sich noch in der Schale befinden. Es ist nicht so, dass diese immer weniger Kalorien enthalten, aber weil Sie sie aus der Schale nehmen müssen, um sie zu essen, essen Sie langsamer und verbrauchen möglicherweise weniger.

Kastanien, Pistazien und Mandeln sind kalorienarme Nüsse. Erdnüsse sind auch kalorienärmer, aber technisch gesehen sind Erdnüsse Hülsenfrüchte, keine Nüsse. Nüsse mit höherem Kaloriengehalt umfassen Pekannüsse und Macadamianüsse.

Kohlenhydrate in Nüssen und Samen

Nüsse und Samen sind im Allgemeinen kohlenhydratarm. Es gibt jedoch einige Unterschiede zwischen den verschiedenen Typen.

Pekannüsse, Macadamianüsse und Paranüsse enthalten weniger Kohlenhydrate als viele andere Nusssorten. Chiasamen enthalten weniger Kohlenhydrate, wohingegen Sonnenblumensamen mehr Kohlenhydrate enthalten.

Der größte Teil der Kohlenhydrate in Nüssen und Samen stammt aus Ballaststoffen.

Fette in Nüssen und Samen

Nüsse und Samen sind fettreich, in einigen Fällen bis zu 85 Prozent Fett. So kann eine einfache Handvoll Macadamianüsse oder Walnüsse Sie leicht um 500 Kalorien (oder etwa ein Fünftel bis ein Viertel der empfohlenen Kalorienaufnahme für Erwachsene) zurückbringen..

Das Fett in diesen Nahrungsmitteln ist jedoch gewöhnlich mehrfach ungesättigtes und einfach ungesättigtes Fett. Diese gelten als "gesunde" Fette. Ernährungsexperten empfehlen, gesättigte Fettsäuren (die normalerweise in Fleisch- und Milchprodukten enthalten sind) durch ungesättigte Fette zu ersetzen, um die Herzgesundheit zu stärken.

Protein in Nüssen und Samen

Sowohl Nüsse als auch Samen liefern Eiweiß, aber die Menge variiert. Hanf, Kürbis und Kürbiskerne sind eine gute Wahl, wenn Sie eine proteinreiche Auswahl suchen. Sonnenblumen-, Sesam- und Leinsamen wirken ebenfalls gut.

Zu den Nüssen mit höherem Proteingehalt zählen Erdnüsse (technisch gesehen keine "Nüsse"), Mandeln, Pistazien, Cashewnüsse und Walnüsse.

Mikronährstoffe in Nüssen und Samen

Die Vitamine und Mineralien in Nüssen und Samen können variieren, aber viele enthalten Vitamin E, Thiamin, Magnesium, Kalium und mehrere B-Vitamine.

Es ist hilfreich zu beachten, dass Nüsse auch Phytinsäuren enthalten, die die Aufnahme von Kalzium, Zink und Eisen hemmen können.

Leistungen

Die meisten Nüsse enthalten nicht nur gesunde Fette, Ballaststoffe und Mikronährstoffe, sondern auch Phytonährstoffe. Dies ist sinnvoll, da Nüsse und Samen einen Sämling so lange ernähren sollen, bis er selbstständig sprießen und wachsen kann.

Einige der anderen Hauptvorteile:

Nüsse und Samen sind mit Antioxidantien beladen. Die Antioxidantien, die als Polyphenol in Nüssen und Samen bekannt sind, neutralisieren freie Radikale, sodass sie die Zellen in Ihrem Körper nicht schädigen können.
Nüsse und Samen senken den Cholesterinspiegel. Die einfach und mehrfach ungesättigten Fette tragen dazu bei, überschüssiges Cholesterin in die Leber zu transportieren, wo sie im Stuhl aus dem Körper ausgeschieden werden können.
Nüsse und Samen können helfen, Diabetes zu kontrollieren. Da sie wenig Kohlenhydrate enthalten, lösen sie mit geringerer Wahrscheinlichkeit einen Anstieg des Blutzuckerspiegels aus, sodass sie der ideale Snack für Menschen mit Typ-2-Diabetes sind.
Nüsse und Samen haben entzündungshemmende Eigenschaften. Dies gilt insbesondere für Paranüsse, Kürbiskerne, Walnüsse und Chiasamen, die alle reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Dies kann besonders nützlich sein für Menschen mit Diabetes, Arthritis oder Nierenerkrankungen.
Nüsse und Samen können die Verdauung unterstützen. Dies liegt daran, dass sie einen hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen haben, die Wasser im Darm aufnehmen können, um den Stuhl zu erweichen.

Wenn Sie Fleisch (insbesondere verarbeitetes Fleisch) durch pflanzliche Eiweißquellen wie Nüsse und Samen ersetzen, profitieren Sie laut Forschung von gesundheitlichen Vorteilen. Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, von einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes, Schlaganfall, Herzerkrankungen und anderen Erkrankungen profitieren.

Durch eine Ernährung mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen und Samen können Sie das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Schlaganfall senken.

Spezifische Diäten

Wenn Sie eine Person sind, die aus gesundheitlichen oder ökologischen oder persönlichen Gründen einen bestimmten Ernährungsplan befolgt, fragen Sie sich möglicherweise, wie Nüsse und Samen in Ihr Ernährungsprogramm passen können.

Vegane und vegetarische Ernährung

Nüsse und Samen sind ein wichtiger Bestandteil der meisten gesunden veganen und vegetarischen Ernährung. Diese Lebensmittel sind jedoch keine vollständigen Proteine. Nüsse und Samen sind unvollständige Proteine.

Unvollständige Proteinquellen müssen mit anderen (komplementären) Proteinquellen kombiniert werden, um eine optimale Ernährung zu gewährleisten. Die beiden komplementären Proteine gleichen den gegenseitigen Aminosäuremangel aus, sodass Sie den vollen Nutzen aus dem vollständigen Protein ziehen können.

Glutenfreie Diät

Nüsse und Samen sind in ihrem natürlichen, ganzen Zustand glutenfrei. Viele der Nüsse und Samen, die Sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft kaufen, sind jedoch nicht glutenfrei und daher für Menschen mit Zöliakie oder anderen Problemen mit der Glutenempfindlichkeit nicht sicher.

Selbst wenn Ihre Nüsse oder Nussmischungen keine Glutenquelle auf der Zutatenliste enthalten, sind sie möglicherweise dennoch nicht sicher. Verpackte Nüsse werden neben glutenhaltigen Produkten häufig in Produktionsstätten verarbeitet.

Es gibt jedoch einige Marken, die Nüsse und Samen verkaufen, die als glutenfrei gekennzeichnet sind und deren Verzehr sicher ist.

Low-FODMAP-Diät

Wenn Sie FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole) aus Ihrer Ernährung entfernen, können Sie immer noch viele Nüsse und Samen konsumieren, obwohl Sie möglicherweise einige davon einschränken müssen.

Laut Gesundheitsquellen umfassen Nüsse mit niedrigem FODMAP-Gehalt Mandeln (maximal 10), Paranüsse, Haselnüsse (maximal 10), Macadamianüsse, Erdnüsse, Pekannüsse, Pinienkerne und Walnüsse.

Low FODMAP-Samen umfassen Kümmel, Chia, Kürbis, Sesam und Sonnenblumenkerne.

Ketogene und andere kohlenhydratarme Diäten

Die meisten Nüsse und Samen enthalten nur wenig Kohlenhydrate, was sie zu einer hervorragenden Snack-Wahl für diejenigen macht, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, einschließlich Diäten mit niedrigem Zuckergehalt und ketogenen Diäten.

Paranüsse, Walnüsse, Pekannüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse und Haselnüsse sind besonders gute Alternativen. Zu den kohlenhydratreicheren Nüssen zählen Cashewnüsse, Pistazien und sogar Pinienkerne.

Wenn Sie sich streng ketogen ernähren, entscheiden Sie sich für Mandeln, Leinsamen, Macadamianüsse, Pekannüsse, Sonnenblumenkerne oder Walnüsse, aber essen Sie sie in Maßen. Vermeiden Sie Cashewnüsse, Kastanien, Chiasamen und Pistazien, die viel mehr Kohlenhydrate enthalten.

Außerdem ist es wichtig, Verpackung und Verarbeitung zu berücksichtigen. Viele Nussmischungen enthalten kohlenhydratreiche Zutaten wie Brezeln, Trockenfrüchte oder Cracker. Sogar die Mischungen, die nur Nüsse enthalten, können mit Zucker oder Honig überzogen sein und infolgedessen signifikante Kohlenhydrate liefern.

Weight Loss Diet

Nüsse und Nussbutter können hilfreich sein, wenn Sie einem Ernährungsplan folgen, um Gewicht zu verlieren. Aber weil sie reich an Kalorien und Fett sind, ist es wichtig, die Portionskontrolle im Auge zu behalten.

Eine einzelne Portion Nüsse und Samen entspricht normalerweise nur einer Handvoll einer Unze. Einige Leute können eine einzelne Umhüllung verbrauchen und zufrieden sein. Sie neigen dazu, relativ schnell voll zu werden und sind weniger anfällig für übermäßiges Essen.

Andere essen jedoch möglicherweise sinnlos aus einer Nussschale und verbrauchen zu viele Kalorien (obwohl es sich in erster Linie um gesunde Kalorien handelt).

Häufige Fragen

Wie ist die Ernährung in rohen Nüssen mit gerösteten Nüssen zu vergleichen?

Während rohe Nüsse eine ausgezeichnete Nahrungsquelle sind, sind die gerösteten möglicherweise weniger gut. Dies liegt daran, dass das Rösten die gesunden Fette in Nüssen schädigen und zur Bildung eines schädlichen Stoffes namens Acrylamid führen kann (der in einigen Studien mit Leberkrebs in Verbindung gebracht wurde)..

Darüber hinaus werden einige kommerziell hergestellte geröstete Nüsse in Öl zubereitet, bevor sie mit Aromen bestreut oder in eine zuckerhaltige Beschichtung getaucht werden. Diese Prozesse sind zwar lecker, beeinträchtigen jedoch die Nährstoffversorgung der Nüsse erheblich.

Sollte ich mir Gedanken über das Fett in Nüssen machen, wenn ich bei meiner kohlenhydratarmen Diät Kokosnuss zu mir nehme??

Beispielsweise verbrauchen Sie mit getrockneter Kokosnuss viel gesättigtes Fett, das die Arterien verstopfen kann. Während gelegentliches Essen einer Unze getrockneter Kokosnuss keinen Schaden anrichtet, wird Personen mit einem Risiko für Herzerkrankungen empfohlen, nicht mehr als 16 Gramm gesättigtes Fett pro Tag zu essen, gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2015 bis 2020. Das ist nur eine Unze getrocknete Kokosnuss.

Sind Nussbutter genauso gesund wie ganze Nüsse??

Nussbutter, eine weitere hervorragende Quelle für Nussprotein, ist häufig mit Salz, Zucker, Stabilisatoren und Pflanzenöl gefüllt. Selbst wenn Sie sich für eine natürliche Nussbutter entscheiden (oder Ihre eigene machen), sind sie so energiereich, dass es leicht sein kann, übermäßige Mengen zu essen und eine gesunde Ernährung zu untergraben.

Was ist der beste Weg, um Nüsse und Samen zu lagern?

Bewahren Sie Nüsse und Samen immer im Kühlschrank oder Gefrierschrank auf, damit die Öle nicht ranzig werden. Nüsse und Samen mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten sind besonders anfällig für Verderb, ebenso wie solche, die entweder gehackt, zerbrochen, in Scheiben geschnitten oder zu Mehl gemahlen werden.

Rezepte und Zubereitungstipps

Es gibt unzählige Möglichkeiten, Nüsse und Samen zu jeder Mahlzeit oder als Snack zu genießen. Viele Menschen genießen sie einfach als Ganzes für einen schnellen Proteinschub. Sie können sie aber auch in Salaten, Smoothies, auf Joghurt, mit Haferflocken, in Spurenmischungen oder auf Ihrem bevorzugten gefrorenen Dessert verwenden.

Sie können auch mit Nüssen und Samen kochen.

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Allergien und Wechselwirkungen

Man kann nicht wirklich über Nüsse sprechen, ohne Nussallergien zu erwähnen. Während der Schwerpunkt auf Erdnüssen liegt, sind Allergien auch mit Baumnüssen verbunden.

Laut Statistiken des American College of Allergy, Asthma und Immunology (ACAAI) leiden mehr als drei Millionen Amerikaner an einer Allergie gegen Erdnüsse, Nüsse oder beides. Diese Zahl scheint nur zu steigen.

Nussallergien treten bei Kindern häufiger auf als bei Erwachsenen. Während bis zu 20 Prozent über ihre Allergien hinauswachsen, bleiben diejenigen, bei denen Allergiesymptome früh auftreten, mit größerer Wahrscheinlichkeit ein Leben lang allergisch. Einige Allergien können sogar lebensbedrohlich sein und zu einer allergischen Reaktion des ganzen Körpers führen, die als Anaphylaxie bezeichnet wird.

Trotz dieser schwerwiegenden Bedenken veröffentlichte eine Studie aus dem Jahr 2015 im New England Journal of Medicine schlussfolgerte, dass Kinder mit einem hohen Risiko, eine Erdnussallergie zu entwickeln, weitaus seltener eine erkranken, wenn sie vor dem Alter von 12 Monaten an Erdnüsse erkranken.

Tatsächlich verringerte dies das Risiko einer Erdnussallergie um das fünfte Lebensjahr von 13,7 Prozent bei Kindern, die Nüsse meiden, auf 1,9 Prozent bei Kindern, die vor ihrem ersten Geburtstag Erdnüssen ausgesetzt waren.

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