Nahrhafte Low-Glycemic Superfoods

Niedrig glykämische Lebensmittel enthalten weniger Zucker (entweder natürlich vorkommenden Zucker oder bei der Zugabe durch Verarbeitung) und erhöhen daher Ihren Blutzuckerspiegel nicht so stark wie andere Lebensmittel, in denen mehr Zucker enthalten ist.

Es wurde viel über die Vorteile des Verzehrs von Nahrungsmitteln mit niedrigem Blutzuckerspiegel geforscht, insbesondere für Diabetiker. Wenn glykämische Lebensmittel in Ihren normalen Speiseplan aufgenommen werden, gleicht dies nachweislich viele der großen und schnellen Blutzuckerspitzen aus, die bei vielen Patienten mit Typ-1-Diabetes auftreten.

Selbst das Einmischen einiger wenig glykämischer Lebensmittel in Ihren aktuellen Ernährungsplan kann Ihnen dabei helfen, Ihren Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren.

Was ist der glykämische Index??

Die Forschung über glykämische Lebensmittel hat zu einem glykämischen Index geführt, der Lebensmittel nach ihrem glykämischen Einfluss oder nach ihrer Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel einordnet. Der Index konzentriert sich speziell auf Kohlenhydrate und ordnet sie auf einer Skala von 0 bis 100 ein.

Lebensmittel, die einen höheren glykämischen Index aufweisen, werden schneller von Ihrem Verdauungstrakt aufgenommen und bewirken daher einen schnelleren und stärkeren Anstieg Ihres Blutzuckers.

Hier ist der allgemein akzeptierte Standard zur Identifizierung der glykämischen Rangfolge von Lebensmitteln:

• Niedrig glykämische Lebensmittel haben einen Rang von 55 oder weniger
• Mittel glykämische Lebensmittel haben einen Rang von 56 bis 69
• Hoch glykämische Lebensmittel haben einen Rang von 70 oder höher

Wenn Sie also den glykämischen Index verwenden, möchten Sie Lebensmittel in der Kategorie mit niedrigem glykämischen Wert auswählen, deren Rang unter 55 liegt.

Glykämische Belastung

Um den glykämischen Index effektiv zu nutzen, müssen Sie auch die glykämische Belastung eines Lebensmittels berücksichtigen. Die glykämische Belastung gibt Auskunft darüber, wie viel Kohlenhydrate in einem bestimmten Lebensmittel enthalten sind.

Es berücksichtigt die Portionsgröße und berechnet die Anzahl der Kohlenhydrate in dieser Portion, wodurch Sie genauer vorhersagen können, wie sich diese auf Ihren Blutzucker auswirkt.

Berechnung der glykämischen Belastung eines Lebensmittels

Um die glykämische Belastung eines bestimmten Lebensmittels zu erhalten, multiplizieren Sie den glykämischen Index mit der Menge an Kohlenhydraten in diesem Lebensmittel und dividieren Sie das Ergebnis durch 100.

Sie können dann die glykämische Belastung entsprechend messen:

• 10 oder weniger ist a niedrig glykämische Belastung
• 11-19 ist ein Mittel glykämische Belastung
• 20 oder mehr ist a hoch glykämische Belastung

Beispielsweise hat ein mittelgroßer Apfel einen glykämischen Index von 40 und ungefähr 16 Kohlenhydrate. Wenn Sie 40 x 16 multiplizieren, entspricht dies 640. Sie dividieren 640 durch 100 für eine glykämische Belastung von 6. Ein mittelgroßer Apfel hat also eine niedrige glykämische Belastung.

Hier finden Sie eine durchsuchbare Datenbank mit Lebensmitteln, in der Sie den glykämischen Index, die Anzahl der Kohlenhydrate und die glykämische Belastung finden.

Low-Glycemic Superfoods

Hier sind 5 niedrig-glykämische Lebensmittel, die auch in der Ernährung hoch sind.

1. Chana Dal. Chana Dal ist eine Kichererbsensorte, die in Indien und im Mittelmeerraum der Welt weit verbreitet ist. Es hat eine der niedrigsten glykämischen Ranglisten und ist wunderbar in Suppen. Drei Viertel einer Tasse gekochten Chana Dal liefern 25 Gramm hochwertiges Kohlenhydrat mit einer glykämischen Belastung von nur 3.
2. Getrocknete Bohnen. Getrocknete Bohnen variieren etwas in der glykämischen Einstufung, abhängig von der Art der getrockneten Bohne, die Sie wählen. Ein Drittel einer Tasse eingeweichten und gekochten getrockneten Bohnen liefert im Durchschnitt etwa 21 Gramm Kohlenhydrate und eine glykämische Belastung von etwa 5.
3. Linsen. Linsen sind auch im Mittelmeerraum und im Nahen Osten sehr beliebt, sehr nahrhaft und preiswert und haben eine geringe glykämische Belastung. Eine halbe Tasse gekochte Linsen liefert ungefähr 24 Gramm Kohlenhydrate und hat eine glykämische Belastung von ungefähr 7.
4. Vollkornnudeln. Es mag Sie überraschen zu hören, dass Teigwaren eine geringe glykämische Belastung haben könnten. Aber es ist einzigartig für Vollkornnudeln und wie man sie zubereitet. Eine Portion al dente Vollkornnudeln (fest oder weich) enthält etwa 25 g Kohlenhydrate mit einer glykämischen Belastung von etwa 10. Wenn Sie Nudeln über die al dente-Stufe hinaus kochen, erhöhen Sie die glykämische Belastung.

1. Spalterbsen. Gespaltene Erbsen sind reich an Ballaststoffen und B-Vitaminen und enthalten wenig Glykämie. Eine halbe Tasse gekochte Erbsen liefern ungefähr 20 Gramm Kohlenhydrate mit einer glykämischen Belastung von ungefähr 10.