Beständige Stärke - wie es funktioniert

Resistente Stärke ist einfach Stärke, die den Dünndarm passiert, ohne verdaut zu werden. Die Stärken sind beständig zur Verdauung. Stattdessen gelangen die Fasern in den Dickdarm, wo sie fermentieren und Ihre gesunden Darmbakterien ernähren.

Resistente Stärken werden manchmal von Menschen hergestellt und sind manchmal von Natur aus in Lebensmitteln enthalten. Koch- und Zubereitungsmethoden können die Menge an resistenter Stärke in Ihrem Essen beeinflussen. Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr dieser Stärken als regelmäßiger Bestandteil Ihrer Ernährung von Vorteil ist.

Resistente Stärken gelangen über den Verdauungstrakt in den Dickdarm, wo sie fermentieren und gesunde Darmbakterien ernähren.

Arten von resistenter Stärke

Resistente Stärke zu verstehen ist nicht schwer, wenn man sie mit dem vergleicht, was man bereits über Stärken weiß.

Das meiste der Kohlenhydrate, die wir konsumieren, ist Stärke. Wir wissen auch, dass die Stärke, die wir essen, mit unterschiedlichen Raten verdaut wird. Beispielsweise verdaut sich die Stärke in Kartoffeln, Getreide und Backwaren sehr schnell. Wieder andere stärkehaltige Lebensmittel wie Bohnen, Gerste oder langkörniger brauner Reis werden langsamer verdaut und verursachen einen viel langsameren und niedrigeren Blutzuckeranstieg.

Resistente Stärke geht tatsächlich den ganzen Weg durch den Dünndarm, ohne überhaupt verdaut zu werden. Auf diese Weise ähnelt es eher löslichen Ballaststoffen. In einigen Fällen wird resistente Stärke als Faser eingestuft und gekennzeichnet.

Es gibt vier Arten resistenter Stärke. Ein einzelnes Lebensmittel kann mehr als eine Art resistenter Stärke enthalten.

• Typ 1: Stärke, die für den Verdauungsprozess schwierig zu erreichen ist, häufig aufgrund einer faserigen "Schale". Ein Beispiel sind Körner und Hülsenfrüchte, die intakt gekocht werden. Einige veränderte Stärken, wie z. B. Maisstärke von Hi-Maize, fallen sowohl in diese als auch in die nächste Kategorie.
• Typ 2: Einige Lebensmittel wie unreife Bananen, rohe Kartoffeln und Kochbananen enthalten eine Art Stärke, die von unseren Verdauungsenzymen nicht abgebaut werden kann.
• Typ 3: Kleine Mengen resistenter Stärke (etwa 5 Prozent der Gesamtmenge) entstehen, wenn einige stärkehaltige, gekochte Lebensmittel wie Kartoffeln und Reis vor dem Verzehr abkühlen gelassen werden.
• Typ 4: Hergestellt aus beständiger Stärke, hergestellt durch verschiedene chemische Verfahren.

Die meisten stärkehaltigen Lebensmittel enthalten mindestens eine geringe Menge resistenter Stärke.

Verschiedene Arten resistenter Stärke können unterschiedliche Wirkungen und gesundheitliche Vorteile für den Körper haben. Zum Beispiel deuten einige Hinweise darauf hin, dass resistente Stärke vom Typ 2 einen größeren Einfluss auf die Glukosekontrolle haben kann als resistente Stärke vom Typ 4.

Die Art der von Ihnen gewählten resistenten Stärke sowie die Zubereitungsmethode können sich auf den gesundheitlichen Nutzen auswirken, den Sie durch den Verzehr erzielen.

Kalorien in beständiger Stärke

Es gibt Kalorien in resistenter Stärke, aber nicht so, wie Sie denken würden, und weniger als normale Stärke.

Wenn resistente Stärke den Dickdarm erreicht, wird sie von den dortigen Bakterien als Brennstoff verwendet. Dieser Prozess, Fermentation genannt, produziert eine bestimmte Art von Fett, kurzkettige Fettsäuren (SCFAs). Es sind diese Fettsäuren, die die meisten Kalorien aus resistenter Stärke produzieren, und viele der Vorteile.

SCFAs werden auch durch lösliche Fasern und Oligosaccharide hergestellt. Dies ist der Grund, warum auf bestimmten Lebensmitteletiketten gezeigt wird, dass einige Ballaststoffe Kalorien enthalten. Aber diese Kalorien erhöhen nicht den Blutzucker.

Nutzen für die Gesundheit

Da resistente Stärken zunehmend untersucht werden, finden Forscher weiterhin gesundheitliche Vorteile, die mit ihrem Verzehr verbunden sind. Viele der gesundheitlichen Vorteile von resistenter Stärke kommen auch bei Oligosacchariden und fermentierbaren Ballaststoffen zum Tragen.

Butyrat

Resistente Stärke ist insbesondere mit einer Art von SCFA verbunden, die als Butyrat bezeichnet wird. Laut Forschungsstudien schützt Butyrat Dickdarmzellen und ist mit weniger genetischen Schäden verbunden, die zu Krebs führen können.

Butyrat schützt die Zellen auch auf andere Weise. Dies ist eine der wirklichen Stärken von resistenter Stärke gegenüber Oligosacchariden und löslichen Ballaststoffen. Ihre Fermentation produziert Butyrat, jedoch nicht in Mengen von resistenter Stärke.

Mineralaufnahme

Wie bei anderen fermentierbaren Fasern ist auch bei resistenter Stärke eine stärkere Mineralaufnahme zu verzeichnen, insbesondere bei Kalzium und anderen Mineralien. Tatsächlich haben Tierstudien gezeigt, dass der Verzehr von resistenter Stärke die Absorption von Kalzium und Eisen im Darm positiv beeinflussen kann. Viele glauben, dass sich dieser Nutzen auf den Menschen überträgt.

Verbesserte Insulinsensitivität

Laut einer veröffentlichten Studie scheint resistente Stärke die Insulinsensitivität zu verbessern.

Beim sogenannten "Second-Meal-Effekt" gehen fermentierbare Ballaststoffe und resistente Stärke entweder beim folgenden Essen oder am nächsten Tag mit einer verbesserten Glukosetoleranz einher.

Es gibt Hinweise darauf, dass dies durch die Anwesenheit der kurzkettigen Fettsäuren und durch ein im Fermentationsprozess hergestelltes Peptid verursacht wird.

Sättigung

Resistente Stärke erzeugt mehr Sättigung, möglicherweise teilweise durch die Freisetzung eines anderen Peptids (PYY).

Forscher haben die Wirkungen von resistenter Stärke sowohl bei normalgewichtigen als auch bei adipösen Probanden untersucht. Veröffentlichte Studien haben gezeigt, dass es das Sättigungsgefühl steigern und sowohl den Appetit als auch die Nahrungsaufnahme verringern kann.

Andere Vorteile

Die Forscher untersuchen weiterhin die Vorteile resistenter Stärke mit positiven Ergebnissen. Sein Verzehr ist mit einem niedrigeren Cholesterin- und Triglyceridspiegel verbunden, kann die Regelmäßigkeit des Darms fördern, fördert "gute" Bakterien und unterdrückt "schlechte" Bakterien im Darm.

Zuletzt untersuchen Forscher, ob resistente Stärke in einer Mahlzeit mit einer geringeren Fettspeicherung nach dieser Mahlzeit verbunden ist.

Lebensmittel mit hohem Anteil an resistenter Stärke

Es gibt viele verschiedene Arten von Lebensmitteln, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, um die Aufnahme von resistenter Stärke zu erhöhen.

Bohnen und Hülsenfrüchte

Verschiedene Bohnensorten (und Zubereitungsmethoden) ergeben unterschiedliche Mengen resistenter Stärke. Im Allgemeinen wird die Stärke in Bohnen jedoch ungefähr gleichmäßig zwischen langsam verdaulicher Stärke und resistenter Stärke aufgeteilt.

Betrachten Sie diese Quellen für resistente Stärke:

• Erbsen
• Linsen
• weiße Bohnen

Beachten Sie jedoch, dass Produkte wie Beano, die die Verdaulichkeit von Bohnen erhöhen, auch die Menge an resistenter Stärke verringern.

Reis, Getreide, Kartoffeln

Ganze, intakte Körner sind Quellen für resistente Stärke, ebenso wie andere beliebte stärkehaltige Lebensmittel wie Reis und Kartoffeln.

• Gekochter und gekühlter weißer oder brauner Reis
• Gekochte und gekühlte Kartoffeln
• Gekochter und gekühlter Hafer
• Bulgarischer Weizen
• Perlgerste

Grüne Bananen

Die meisten von uns essen Bananen lieber, wenn sie reif und süß sind. Wenn Bananen reifen, verlieren sie leider ihre resistente Stärke. Ebenso verlieren Bananen beim Kochen resistente Stärke.

Kaufen Sie stattdessen Ihre Bananen, wenn sie grün sind und verbrauchen Sie sie roh innerhalb von 2-3 Tagen.

Kochbananen sind auch eine gute Quelle für resistente Stärke.

Kartoffelstärke

Einige Leute verwenden Kartoffelstärke als Ergänzung, um ihre resistente Stärkeaufnahme zu erhöhen. Das weiße mehlartige Pulver kann zu Smoothies oder anderen Gerichten hinzugefügt werden, solange Sie es nicht kochen.

Andere Nahrung

Die Stärke in Shirataki-Nudeln wird als lösliche Faser klassifiziert, scheint jedoch in der Zusammensetzung einer resistenten Stärke ziemlich nahe zu kommen.

Maisstärke von Hi-Maize liefert auch resistente Stärke. Es kann verwendet werden, um einen Teil des Mehls in Backwaren zu ersetzen. Es erzeugt eine etwas hellere Textur.

Tipps zum Einbeziehen von resistenter Stärke in Ihre Ernährung

Gesundheitsexperten empfehlen, die Aufnahme resistenter Stärke schrittweise zu erhöhen. Das heißt, starten Sie Ihr Programm nicht, indem Sie eine große Anzahl von Lebensmitteln aus der obigen Liste zu sich nehmen.

Fügen Sie stattdessen eines von zwei Lebensmitteln über mehrere Tage hinzu und beobachten Sie, wie sich Ihr Körper anpasst. Manche Menschen berichten von Magen-Darm-Problemen (wie Blähungen und Blähungen), wenn sie ihrer Ernährung resistente Stärke oder Ballaststoffe hinzufügen.

Wenn Sie mehr Wasser trinken, kann dies auch dazu beitragen, dass Sie sich bei der Umstellung auf die neuen Lebensmittel weniger unwohl fühlen.