Komplexe Kohlenhydrate verstehen

Komplexe Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für Ihren Körper. Sie versorgen Ihren Körper mit dem anhaltenden Treibstoff, der benötigt wird, um Sport zu treiben, Aktivitäten des täglichen Lebens auszuführen und sogar um sich auszuruhen. Diese Kohlenhydrate können in Lebensmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten sein. Komplexe Kohlenhydrate können auch Vitamine und Mineralien liefern.

Verschiedene Arten von Kohlenhydraten

Es gibt zwei Haupttypen von Kohlenhydraten: einfache Kohlenhydrate und komplexe Kohlenhydrate. Der Unterschied zwischen den beiden besteht einfach in der Größe der Moleküle.

Einfache Kohlenhydrate bestehen nur aus einer (Monosaccharid) oder zwei (Disaccharid) Zuckereinheiten. Einfache Zucker umfassen Fructose, Saccharose, Glucose, Maltose und Lactose. Diese können in Haushaltszucker, Süßigkeiten, Honig und Sirup enthalten sein. Einfacher Zucker liefert schnelle Energie.

Komplexe Kohlenhydrate mindestens drei Zucker enthalten. Oligosaccharide enthalten zwischen drei und zehn einfache Zuckereinheiten. Polysaccharide können Hunderte von Sacchariden enthalten. Komplexe Kohlenhydrate liefern relativ lang anhaltende Energie.

Komplexe Kohlenhydrate (Beispiele)

• Erbsen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte

• Vollkorn

• Stärkehaltiges Gemüse

• Brote

• Getreide

• Pasta

Einfache Kohlenhydrate (Beispiele)

• Tafelzucker

• Honig

• Ahornsirup

• Süßigkeiten

• Alkoholfreie Getränke

• Milchprodukte

Arten von komplexen Kohlenhydraten

Ballaststoff

Ballaststoffe sind Ballaststoffe, die natürlicherweise in Pflanzenzellen vorkommen. Zellulose bildet die Strukturen, die den Pflanzen ihre Form geben, und ist der Hauptbestandteil der Ballaststoffe. Gemüse wie grüne Bohnen, Brokkoli und Spinat enthalten weniger Stärke, aber mehr Zellulose oder Ballaststoffe. 

Ihr Verdauungssystem kann Zellulose nicht auseinander brechen. Das bedeutet, dass nicht verdauliche Ballaststoffe in Ihrem Verdauungstrakt die Arbeit verlangsamen. Die Magenentleerung (die Geschwindigkeit, mit der Nahrung Ihren Magen verlässt) verlangsamt sich ebenso wie die Aufnahme von Zucker in Ihren Blutkreislauf.

Stärke

Stärke wird von Pflanzen zur Speicherung von Energie verwendet. Stärke ist in einigen Lebensmitteln wie Kichererbsen, Linsen, Gerste, Mais, Hafer und Weizen auf natürliche Weise enthalten. Einige Gemüsesorten enthalten auch Stärke wie Karotten und Kartoffeln. Stärken können Lebensmitteln auch während der Verarbeitung oder in der Zubereitung zugesetzt werden, um sie zu verdicken oder zu stabilisieren. 

Stärken werden vom menschlichen Körper relativ schnell verdaut und resorbiert - wenn auch nicht so schnell wie einfacher Zucker. Infolgedessen können stärkehaltige Lebensmittel wie Weißbrot und Nudeln zu einem Anstieg des Blutzuckers führen.

Menschen, die empfindlich auf Zucker reagieren, meiden oft stärkehaltige Lebensmittel. Die meisten stärkehaltigen Lebensmittel werden schnell in Zucker zerlegt.

Lebensmittel mit hohem Stärkegehalt (pro 100 g)

• Gekochter brauner Reis (74g)
• Weißer Reis (74g)
• Brezeln (73g)
• Cracker (72 g)
• Kartoffelpüree Flocken (71g)
• Weizencreme (67g)
• Tortillachips (67)
• Pasta, trocken (62g)
• Cornflakes Müsli (60g)
• Mikrowellen-Popcorn (59g)
• Schnellkochhafer, trocken (58g)
• Pfannkuchenmischung, komplett (56g)
• Ramen-Nudeln (56g)

* Quelle: USDA Nutrient Database

Wie Stärke die Verdauung beeinflusst

Es stellt sich heraus, dass nicht alle Stärken gleich sind. Einige Stärken werden sehr schnell verdaut und verursachen einen schnelleren Anstieg des Blutzuckers. Andere werden langsamer verdaut, wodurch der Blutzucker über einen längeren Zeitraum weniger und länger ansteigt.

Einige Stärken, so genannte resistente Stärken, werden im Dünndarm überhaupt nicht verdaut und verursachen nur einen geringen oder keinen Anstieg des Blutzuckers. Je höher der Prozentsatz an schnell verdaulicher Stärke in einem stärkehaltigen Lebensmittel ist, desto höher ist der glykämische Index dieses Lebensmittels.

Was bestimmt also, ob Stärken schnell oder langsam verdaut werden? Es gibt mehrere Faktoren, die für die Geschwindigkeit der Verdauung eine Rolle spielen.

Stärkestruktur

Verschiedene Stärkesorten haben unterschiedliche Anordnungen von Molekülen, und einige sind für unsere Verdauungsenzyme leichter zu erreichen als andere.

Eine Art von Stärke, Amylose genannt, wird ziemlich langsam abgebaut. Je höher die Menge an Amylose in einer Stärke ist, desto langsamer wird sie verdaut.

Beispielsweise weisen verschiedene Reissorten unterschiedliche Amyloseanteile auf. Reiskörner mit langen Körnern neigen dazu, getrennt zu bleiben und weisen einen höheren Amylosegehalt auf. Reiskörner mit kürzerer Körnung neigen dazu, cremiger und klebriger zu werden. Es ist amylosearm und glykämischer.

Frühkartoffeln (manchmal als "wachsartig" bezeichnet) haben eine Stärke, deren Struktur eher der von Amylose entspricht als die von reiferen Kartoffeln. Sie sind etwas weniger glykämisch.

Der größte Teil der Stärke in Bohnen hat eine Struktur, die nur langsam in Zucker zerlegt wird.

Verarbeitungsmethoden

Die Körner, die wir verbrauchen, neigen dazu, stark verarbeitet zu werden. Besonders bei Weizen besteht die Tendenz, ihn zu mahlen, zu puffen, zu schälen oder in eine beliebige Anzahl von verarbeiteten Lebensmitteln zu rollen.

Wenn wir Vollkornprodukte verarbeiten, begrenzen wir die Arbeit der Verdauungssysteme. Kein Wunder also, dass diese Lebensmittel innerhalb von Minuten nach dem Verzehr schnell und effizient zu Zucker verarbeitet werden.

Die Stärken, die am schnellsten verdaut werden, bestehen aus Mehl (einschließlich Vollkornmehl) und den meisten Frühstückszerealien.

Wenn andererseits Körner oder Hülsenfrüchte wie Bohnen, brauner Reis oder ganze Gerste ganz bleiben, wird die Stärke viel langsamer in Zucker zerlegt. In der Tat werden einige in Zucker umgewandelt, erreichen aber den Dickdarm intakt - diese werden resistente Stärken genannt.

Andere Faktoren

Pasta ist ein Lebensmittel, das oft als stärkehaltig gilt. Es sind jedoch noch andere Faktoren zu berücksichtigen.

Anscheinend sind Stärkemoleküle in Teigwaren so dicht gepackt, dass nur etwa die Hälfte schnell verdaut wird, wenn die Teigwaren "al dente" oder leicht fest gekocht werden. Die Garzeit und die Dicke der Nudeln haben einen großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Wenn einige gekochte Stärken wie Kartoffeln und Reis gekocht und abgekühlt werden, dauert es außerdem länger, bis ein kleiner Prozentsatz der Stärke verdaut ist.

So messen Sie die Auswirkungen

Es kann schwierig sein, den genauen Einfluss eines komplexen Kohlenhydrats (oder eines Nahrungsmittels) auf Ihren Körper zu messen. Es ist schwierig zu wissen, wie schnell eine Person ein einzelnes Nahrungsmittel verdaut oder wo jeder Teil des Prozesses abläuft.

Darüber hinaus ist das Verdauungssystem jeder Person ein wenig anders, und Faktoren wie die Art und Weise, wie gründlich die Nahrung gekaut wird und welche anderen Nahrungsmittel damit verzehrt werden, wirken sich ebenfalls aus.

Es gibt verschiedene Testmethoden, die nicht standardisiert sind. Die einzige Möglichkeit für eine Person zu wissen, wie glykämisch ein Lebensmittel für sie ist, ist die Überwachung ihres Blutzuckers.

Faktoren wie die Struktur, die Verarbeitungsmethoden und die Art und Weise, wie Sie Ihre Lebensmittel zubereiten, können die Verdauungsgeschwindigkeit von stärkehaltigen Lebensmitteln beeinflussen. Individuelle Essgewohnheiten (einschließlich der Menge, mit der Sie Ihr Essen kauen) können ebenfalls Auswirkungen haben.

Tipps für die Auswahl von Lebensmitteln mit Stärke

Bei der Auswahl von stärkehaltigen Lebensmitteln sind einige Richtlinien zu beachten.

• Die besten stärkehaltigen Lebensmittel sind ganze Bohnen oder Linsen. Die Stärke in diesen Nahrungsmitteln ist entweder langsam verdaute Stärke oder resistente Stärke. Aufgrund der Verarbeitungsmethoden sind Bohnenkonserven jedoch schneller und vollständiger verdaulich als Bohnenkonserven, die im getrockneten Zustand gekocht werden.
• Wählen Sie bei der Auswahl der Körner diejenigen, die beim Kochen ganz und intakt sind, z. B. brauner Reis, Gerste, Amaranth oder Quinoa.
• Vermeiden Sie die meisten Backwaren oder alles, was mit Mehl hergestellt wird. Die beste Wahl ist speziell hergestelltes kohlenhydratarmes Brot, das weniger Stärke und mehr Ballaststoffe enthält.
• Vermeiden Sie verarbeitetes Getreide mit wenig Ballaststoffen. Die beste Wahl ist kaltes Getreide, das hauptsächlich aus Ballaststoffen besteht, oder heißes Getreide, das aus Vollkorngetreide hergestellt wird.

Zuletzt betrachten Sie Nahrungsmittel, die andere Ernährungsvorteile zur Verfügung stellen. Zum Beispiel liefern Obst und Gemüse Kohlenhydrate zusammen mit wichtigen Vitaminen. Und Sie erhalten eine Reihe von Mineralien in vielen Körnern.