Warum haben Kartoffeln einen höheren glykämischen Index als Zucker?
Es kann überraschend sein, herauszufinden, dass Kartoffeln im Allgemeinen einen hohen glykämischen Index (GI) aufweisen, der angibt, um wie viel bestimmte Lebensmittel Ihren Blutzucker erhöhen. Schließlich ist es ein Grundnahrungsmittel für Diäten auf der ganzen Welt, da Kartoffeln ein erschwingliches und nahrhaftes Gemüse sind. Außerdem verbinden die meisten Menschen Blutzucker mit zuckerhaltigen Lebensmitteln.
Wie kommt es, dass eine Kartoffel einen höheren GI als weißer Zucker hat? Es dreht sich alles um die Stärke und wie sie sich in Ihrem Körper in Glukose umwandelt. Allerdings sind nicht alle Kartoffeln gleich und es gibt Möglichkeiten, ihren Einfluss auf Ihren Blutzucker zu verringern. Vielleicht können Sie hier und da noch ein paar Kartoffeln genießen, Sie möchten nur Ihre Portionen in Schach halten.
Glukose in Kartoffeln gegen Zucker
Zu oft wird Glukose mit Süße in Verbindung gebracht und normale weiße Kartoffeln sind kein Lebensmittel, das allgemein als süß angesehen wird. Kartoffeln sind jedoch fast ausschließlich Stärke, und diese Stärke besteht aus langen Glukosefäden.
Da die Stärke in Kartoffeln schnell verdaut wird, kann der glykämische Index von Kartoffeln fast so hoch sein wie der von Glucose allein. Der glykämische Index von Glukose beträgt 100 Punkte, wobei Kartoffeln normalerweise in den hohen 80ern oder niedrigen 90ern aufgeführt werden.
Saccharose (Haushaltszucker) hat einen GI von 59 und ist ein Disaccharidmolekül (zwei Zucker). Es besteht aus einem Glukosemolekül und einem Fruktosemolekül, die miteinander verbunden sind. Fruktose wird in Ihrem Körper anders verarbeitet als Glukose und wirkt sich nicht so stark auf Ihren Blutzucker aus. Fruktose verursacht jedoch eigene Probleme, wenn Sie zu viel davon essen.
Mit diesem ist es fair zu sagen, dass eine Unze Kohlenhydrate aus Kartoffeln doppelt so viel Glukose wie Zucker hat. Wenn Sie das so sehen, ist es nur logisch, dass Kartoffeln den Blutzucker stärker erhöhen.
Kartoffelsorten
Es gibt viele Kartoffelsorten, und es wäre nicht genau zu sagen, dass jede Kartoffel einen glykämischen Index von 80 oder 90 hat. Tatsächlich haben Forscher herausgefunden, dass einige Kartoffelsorten einen glykämischen Index von 53 aufweisen können.
In einer Studie testeten die Forscher sieben Kartoffelsorten: Russet Burbank, Maiflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree und Virginia Rose. Von diesen stellten sie fest, dass die Carisma-Kartoffel einen GI von 53 hatte, was sie zur einzigen der Gruppe machte, die als "niedrig-GI" eingestuft wurde. Der Nicola war mit 69 GI der nächsthöhere und fiel in die Kategorie "mittlerer GI". Russet Burbank Kartoffeln, die sehr beliebt sind, rangierten mit 82 GI am höchsten.
Im Allgemeinen können Kartoffeln einen GI-Wert zwischen 53 und 111 aufweisen, wobei weiße Kartoffeln im Index normalerweise niedriger liegen. Wenn Sie die Haut einwirken lassen, werden Ballaststoffe hinzugefügt, die den Glukoseeffekt der Kartoffel verringern können. Oft wird die Süßkartoffel Mitte der 40er Jahre mit einem GI bewertet, daher ist sie eine gute Alternative.
Der GI kann irreführend sein
Ein Problem ergibt sich dadurch, dass die Tests für den glykämischen Index nur einen Durchschnitt zeigen. Der glykämische Index selbst ist eigentlich ein Durchschnitt dieser Mittelwerte.
Im Fall von Kartoffeln haben die verschiedenen Studien, die zur Berechnung des Index herangezogen wurden, Ergebnisse zwischen 53 und 111. Jede dieser Studien wurde an einer Reihe von Personen durchgeführt, und es wurde nur der Durchschnitt angegeben. Die Zahl des glykämischen Index selbst kann für eine bestimmte Person also nicht viel bedeuten.
Das Ergebnis ist, dass unterschiedliche Menschen auf unterschiedliche Lebensmittel unterschiedlich reagieren. Der wichtigste Punkt ist, wie Ihr Körper auf eine Kartoffel reagiert, was Sie mit einem Blutzuckermessgerät herausfinden können.
Dies ist besonders wichtig, wenn sich Ihr Körper im Diabetes-Spektrum befindet und Zucker nicht gut verarbeitet. Hoher Blutzucker belastet Ihren Körper und erhöht die Wahrscheinlichkeit einer Schädigung der Bauchspeicheldrüse und anderer Komplikationen durch Diabetes.
Achte auf deine Teile
Kartoffeln haben viele ernährungsphysiologische Vorteile und eine regelmäßige Portion Kartoffel wird als 150 Gramm. Ihre glykämische Belastung hängt davon ab, wie viel Sie auf einmal essen und welche anderen Lebensmittel Sie mit den Kartoffeln zu sich nehmen. Die meiste Zeit werden Kartoffeln eher als Teil einer Mahlzeit als von selbst gegessen und das ändert, wie sie Ihren Blutzucker beeinflussen.
Wenn Sie zum Beispiel ein kohlenhydratarmes Fleisch mit einer kleinen Kartoffelseite und einem Salat essen, ist die Mahlzeit ausgeglichen. Die anderen Lebensmittel können die Wirkung der Kartoffeln auf Ihre Glukose tatsächlich verringern. Das gleiche gilt für Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Gehalt wie Bohnen und viel Gemüse. Wenn Sie Kartoffeln in ein Gericht garen, das viel Fett, Eiweiß oder Ballaststoffe enthält, werden auch die Glukoseeffekte verringert.
Ein Wort von Verywell
Kartoffeln können einen hohen Glukosegehalt aufweisen. Beachten Sie jedoch, welche Maßnahmen Sie ergreifen können, um den Glukosegehalt zu verringern. Wenn Sie Kartoffeln essen möchten, wählen Sie eine Kartoffelsorte mit niedrigerem GI, genießen Sie kleinere Portionen und kombinieren Sie Kartoffeln mit Lebensmitteln, die der Glukose entgegenwirken. Überwachen Sie vor allem Ihren Blutzucker und sehen Sie, wie sich diese Veränderungen auf Sie persönlich auswirken.
