Ein Überblick über die glutenfreie Ernährung
Gluten kommt in vielen Lebensmitteln vor (auch in vielen, in denen Sie es nicht erwarten würden) und ist äußerst schwer zu vermeiden. Tatsächlich ist die Lernkurve bei einer glutenfreien Diät gleich oder größer als die Lernkurven bei fast jeder anderen Art von Diät. Sie werden es irgendwann verstehen, aber Sie werden mehr über die Lebensmittelkennzeichnung und die Namen der Zutaten erfahren, als Sie jemals gedacht hätten, dass Sie dies in diesem Prozess wissen müssten.
Sie werden auch Fehler machen, wenn Sie lernen, wie man glutenfrei isst. Sie sind unvermeidlich, also verprügel dich nicht über sie hinweg - auch wenn dein Körper dich wegen ihnen verprügelt. Selbst wenn Sie ein Jahrzehnt oder länger glutenfrei gegessen haben, werden Sie wahrscheinlich immer noch Fehler machen, obwohl diese wahrscheinlich nicht zu schwerwiegend sein werden.
Was ist Gluten??
Das Gluten, das Sie vermeiden müssen, ist ein Protein, das in Körnern wie Weizen, Gerste und Roggen enthalten ist. So enthält jedes Lebensmittel, das Weizen, Gerste und Roggen enthält, Gluten wie Brot, Nudeln, Kuchen, Kekse und die meisten Müslisorten. Glutenhaltige Körner werden häufig in Lebensmitteln verwendet, da sie Eigenschaften aufweisen, die von Lebensmittelherstellern geschätzt werden. Zum Beispiel erhält Weizenbrot seine charakteristische, angenehme Elastizität und Textur durch Gluten, während Kuchen und Nudeln zusammenkleben, anstatt durch das Glutenprotein zu zerbröckeln.Brot, Müsli und Nudeln stellen jedoch nur die Spitze des Gluten dar. Eisberggluten ist Bestandteil vieler, möglicherweise sogar der meisten verarbeiteten Lebensmittel. In bestimmten Suppen wirken Glutenkörner als Verdickungsmittel, sodass Hersteller und Köche zu Hause weniger teure Zutaten wie Sahne verwenden können. Gerstenmalz wird mittlerweile häufig als Süßungsmittel in Süßigkeiten und Keksen verwendet. Und in Bier und einigen Formen von Alkohol werden Glutenkörner zu alkoholischen Brauen fermentiert.
Es gibt einige Lebensmittel, die immer Gluten enthalten, wie z. B. herkömmliche Brotprodukte und Nudeln. Aber diese zu vermeiden, reicht nicht aus, wenn Sie eine glutenfreie Diät einhalten. Sie müssen jeden Teil des Glutens beseitigen - sogar die Zutaten, die versteckt sind.
Ein Überblick über Gluten
Warum glutenfrei essen??
Die meisten Menschen, die eine glutenfreie Diät befolgen, tun dies, weil sie sie zur Behandlung eines bestimmten Gesundheitszustands verwenden. Der bekannteste Gesundheitszustand, der auf eine glutenfreie Ernährung anspricht, ist Zöliakie. Wenn Zöliakie-Betroffene Weizen, Gerste oder Roggen zu sich nehmen, löst das Gluten im Getreide einen Angriff des Immunsystems auf die Dünndarmschleimhaut aus. Dies löst Zöliakie-Symptome aus und kann zu Unterernährung, Anämie, Osteoporose und vielen anderen potenziell schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen führen.Menschen mit Zöliakie müssen lebenslang glutenfrei sein, um die Symptome zu lindern und das Risiko für verwandte Erkrankungen erheblich zu verringern. Selbst winzige Mengen Gluten können das Immunsystem in Schwung halten und die Heilung des Darms verhindern.
Die Ärzte empfehlen, dass Menschen nicht glutenfrei essen, bevor sie auf Zöliakie getestet werden. Das liegt daran, dass Sie Gluten konsumieren müssen, damit Zöliakie-Tests genau sind. Es kann wichtig sein, dass Sie genau wissen, ob Sie Zöliakie haben, damit Sie nach möglichen Gesundheitsstörungen Ausschau halten können.
Ein Überblick über Zöliakie
Welche Lebensmittel enthalten Gluten??
Um glutenfrei zu essen, müssen Sie alles meiden, was Weizen, Gerste und Roggen enthält. Die offensichtlichen Dinge - Brot, Nudeln, Cracker und Kekse - loszuwerden, sollte ziemlich einfach sein (obwohl es emotional unangenehm sein kann, Ihre Lieblingsspeisen loszulassen, selbst wenn Sie sie durch glutenfreie Ersatzprodukte ersetzen)..Das Problem ist, dass sich Gluten unter verschiedenen Zutaten auf einem Lebensmitteletikett verstecken kann. Haben Sie eine Dose Suppe in Ihrem Schrank, die "Stärke" enthält? Diese Stärke könnte Gluten enthalten. Was ist mit dieser Süßigkeit mit "natürlichen Aromen"? Mögliches Gluten dort auch. Es ist anscheinend überall und Sie müssen herausfinden, wo es sich versteckt, um es zu vermeiden.
Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) schreibt keine Offenlegung von Gluten auf Lebensmitteletiketten vor, obwohl die Hersteller diese freiwillig gemäß den Vorschriften der FDA für die glutenfreie Kennzeichnung offenlegen können.
Um das "glutenfreie" Etikett der FDA zu verwenden, darf ein Lebensmittel keine Arten von Weizen, Roggen, Gerste oder Kreuzungen dieser Körner enthalten. Das Lebensmittel kann keine aus diesen Körnern gewonnenen Zutaten verwenden, es sei denn, es wurde verarbeitet, um weniger als 20 ppm Gluten zu entfernen..
Viele Unternehmen machen es den Menschen leicht, ihre glutenfreien Produkte zu identifizieren, ohne auf die Zutaten zu achten. Sie verwenden eine fett gedruckte Beschriftung mit der Aufschrift "glutenfrei" oder ein Symbol mit der Aufschrift "glutenfrei". Die wachsende Beliebtheit der Ernährung hat dafür gesorgt, dass alle Arten von glutenfreien Produkten in vielen großen Lebensmittelgeschäften erhältlich sind. Sie können auch Lebensmittel kaufen, die von einer unabhängigen Organisation als glutenfrei zertifiziert wurden.
Andere Hersteller, wie Kraft Foods und Con Agra Foods, legen fest, dass Inhaltsstoffe, die Gluten enthalten, immer auf ihren Lebensmitteletiketten angegeben werden. In diesen Fällen würde eine glutenhaltige Stärke in der Zutatenliste als "Stärke (Weizen)" gekennzeichnet, während ein glutenhaltiges natürliches Aroma "Aroma (Gerste)" lauten könnte. Lebensmittel ohne glutenhaltige Inhaltsstoffe sind jedoch nicht unbedingt glutenfrei, da sie bei der Verarbeitung einer Gluten-Kreuzkontamination unterliegen können.
So starten Sie eine glutenfreie Diät
In Anbetracht dessen könnte man denken, dass das glutenfreie Essen ein bisschen einschüchternd wirkt. Aber Sie können tatsächlich glutenfrei essen, ohne ein einziges Lebensmitteletikett zu lesen. Halten Sie sich einfach ganz an glutenfreie Vollwertkost wie frisches Obst, Gemüse, Fleisch, Geflügel und Fisch.Dies ist in der Tat der beste Weg, um eine glutenfreie Diät zu beginnen, da Sie so daran gehindert werden, Anfängerfehler zu machen, während sich Ihr Körper anpasst. Dieser Ansatz hilft Ihnen auch, Symptome zu einem späteren Zeitpunkt zu isolieren, wenn Sie mehr Lebensmittel hinzugefügt haben. Darüber hinaus kann es Ihnen helfen, mehr Nährstoffe zu sich zu nehmen, da verpackte Waren weniger dieser wichtigen Vitamine und Mineralien enthalten als frische Vollwertnahrungsmittel.
Es gibt tatsächlich eine ziemlich lange Liste von zuverlässig und sicher glutenfreien Lebensmitteln. Wenn Sie zum Beispiel in der Warenabteilung einkaufen, können Sie alle frischen Früchte und Gemüsesorten ohne Gefahr glutenfrei verzehren (obwohl alles, was verpackt geliefert wird, möglicherweise nicht enthalten ist). Halten Sie sich im Fleischbereich an Rindfleisch, Geflügel, Schweinefleisch und Meeresfrüchte, die keine Marinaden oder andere Zutaten enthalten. Grundsätzlich ist es sicher, solange es klar ist.
Reis und Quinoa sind beide eine gute Wahl als Stärke, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen sollten. Achten Sie nur darauf, dass Sie einfache Sorten ohne zusätzliche Zutaten kaufen. Kartoffeln können auch eine gute Wahl sein, obwohl Sie darauf achten müssen, wie sie zubereitet werden. Dessert kann etwas knifflig sein, da viele der klassischen Köstlichkeiten Gluten enthalten (Torte, Kekse und Kuchen). Eiscreme kann eine gute Wahl sein - es sei denn, Sie sind laktoseintolerant, ein häufiges Problem bei Zöliakie-Betroffenen. Achten Sie besonders darauf, dass Sie sich an eine Eismarke und einen Geschmack halten, die als glutenfrei gelten (ja, Eis kann Gluten enthalten)..
Vermeiden Sie Rückverfolgungsmengen
Sie werden überrascht sein, dass Ihr Körper, sobald Sie anfangen, glutenfrei zu essen, auf selbst winzige Mengen von Gluten mit einer Wiederholung alter oder sogar neuer Symptome reagiert, die Sie nicht erwartet haben. Solche Symptome können Verdauungsstörungen und Müdigkeit sein. Leider kommt dies nach einer Glutenexposition häufig vor und es kann mehrere Tage oder länger dauern, bis Sie sich wieder wie zu Hause fühlen.Einige Menschen reagieren auch empfindlicher auf Gluten-Kreuzkontaminationen als andere. Leider bedeutet dies, dass sie besonders vorsichtig sein müssen. Unabhängig davon, wo Sie landen und auf die Empfindlichkeitsskala fallen, müssen Sie einige Hausaufgaben machen, wenn Sie zum ersten Mal glutenfrei sind, um die Wahrscheinlichkeit eines versehentlichen Glutens zu minimieren. Insbesondere müssen Sie:
- Entscheiden Sie, ob Sie eine Küche mit Haushaltsmitgliedern teilen möchten, die Gluten essen, und richten Sie diese Gemeinschaftsküche so ein, dass Sie nicht krank werden.
- Verbannen Sie glutenfreie Lebensmittel und Zutaten aus Ihrer Küche (oder aus dem Teil der Küche, den Sie verwenden, wenn Sie eine Gemeinschaftsküche planen)..
- Ersetzen Sie Küchenwerkzeuge, da sie wahrscheinlich Rückstände von Gluten-Getreide enthalten (obwohl Sie sie gründlich geschrubbt haben)..
- Machen Sie den Rest Ihres Zuhauses glutenfrei, einschließlich Ihres Badezimmers (Shampoo, Conditioner, Zahnpasta und Make-up), Ihrer Werkstatt (Trockenbau- und Bastelbedarf kann Gluten enthalten) und Ihres Medizinschranks.
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie auswärts essen und von einem Freund oder Familienmitglied zubereitete Speisen zu sich nehmen.
