Führen Sie ein Ernährungstagebuch, um Lebensmittelauslöser zu identifizieren

Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann eine äußerst hilfreiche Methode sein, um festzustellen, ob Sie auf bestimmte Lebensmittel oder Arten von Lebensmitteln reagieren. Sie können ein Ernährungstagebuch verwenden, um Auslöser für unerwünschte Verdauungssymptome zu identifizieren, z. B. solche, die beim Reizdarmsyndrom (IBS) auftreten, oder um festzustellen, ob bestimmte Lebensmittel zu Symptomen in anderen Körperteilen beitragen.
Obwohl echte Nahrungsmittelallergien relativ selten sind, wächst das Bewusstsein für die Rolle von Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Nahrungsmittelempfindlichkeiten bei der Beeinflussung von Symptomen durch chronische Verdauungs- und andere Gesundheitsprobleme. Der Vorteil der Führung eines Ernährungstagebuchs besteht darin, dass Sie auf diese Weise gezielt ermitteln können, welche Lebensmittel für Sie problematisch sein können, und Sie auf andere Faktoren in Ihrem Leben oder in Ihrer Umgebung aufmerksam machen, die möglicherweise zu Ihren unerwünschten Symptomen beitragen. Ernährungstagebücher können auch dazu beitragen, dass Sie bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelklassen nicht unnötig einschränken.
Ernährungstagebücher sind auch ein wichtiges Hilfsmittel, wenn Sie eine Ausscheidungsdiät einhalten.

So führen Sie ein Ernährungstagebuch

1. Besorgen Sie sich ein Notizbuch
Obwohl für Ihre Mobilgeräte Lebensmittel-Tagebuch- / Journaling-Apps verfügbar sind, ist dies meines Erachtens einer der Fälle, in denen ein Ansatz mit Stift und Papier der alten Schule am besten geeignet ist. Sie benötigen lediglich ein kleines Notizbuch und einen Stift, den Sie jederzeit bei sich haben können. Schreiben Sie oben auf jeder Seite die folgenden Überschriften:

Zeit
Symptome
Essen gegessen (falls vorhanden)
Andere Faktoren

2. Füllen Sie die Lücken aus
Füllen Sie nach jeder Mahlzeit die entsprechenden Spalten aus. Bewerten Sie beim Auflisten Ihrer Symptome deren Schweregrad auf einer Skala von 1 bis 10. In der Spalte "Andere Faktoren" werden Dinge wie Stress oder emotionale Störungen aufgezeichnet, die möglicherweise auch zu Ihren Symptomen beitragen.
3. Suchen Sie nach Mustern
Suchen Sie am Ende jeder Woche nach möglichen Mustern oder möglichen Auslösern für Lebensmittel. Ein Übersichtsartikel in Das Journal der American Dietetic Association bezeichnet ein problematisches Lebensmittel als eines, das innerhalb von drei Tagen bei mindestens drei verschiedenen Gelegenheiten Symptome zu verursachen scheint.
4. Versuchen Sie eine Eliminationsdiät
Sobald Sie ein mögliches problematisches Lebensmittel identifiziert haben, befolgen Sie eine Ausscheidungsdiät für einen Zeitraum von mindestens zwei Wochen. Prüfen Sie während dieses Testzeitraums, ob die Beseitigung sich positiv auf Ihre Symptome auswirkt. Wenn nicht, führen Sie das Futter langsam wieder ein und überprüfen Sie erneut die Auswirkungen auf Ihre Symptome. Dieser Prozess scheint sehr lange zu dauern, aber wahrscheinlich haben Sie schon lange mit Ihrem IBS oder anderen chronischen Symptomen zu tun!

Tipps zum Erfolg

Versuchen Sie, kleinere, häufigere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um die Auswirkungen des Magenreflexes Ihres Körpers auf Ihr Verdauungssystem zu verringern. Dieser Reflex stimuliert die Kontraktionen des Dickdarms. Wenn wir große oder fetthaltige Mahlzeiten zu uns nehmen, werden die Auswirkungen dieses Reflexes verstärkt und können somit zu Verdauungsstörungen führen, unabhängig davon, welche spezifischen Lebensmittel gegessen wurden.
Suchen Sie nach Mustern in Bezug auf Ihr Stresslevel und Ihre Symptome. Wenn Sie eine Beziehung sehen, bringen Sie sich selbst einige Entspannungsfähigkeiten bei, um Ihr System zu beruhigen.

Arten von Eliminationsdiäten

Zusätzlich zum Versuch einer Ausscheidungsdiät für eine einzelne Lebensmittelart gibt es andere umfassendere Ansätze:
Lebensmittelelimination auslösen
Bei diesem Ansatz würden Sie Lebensmittel, die häufiger mit der Empfindlichkeit gegenüber Lebensmitteln in Verbindung gebracht werden, für einen Zeitraum von vier bis acht Wochen eliminieren. Nach Ablauf der Eliminationszeit würden Sie langsam jede Lebensmittelgruppe systematisch einzeln wieder einführen, um alle unerwünschten Symptome zu untersuchen. Dieser Ansatz kann hilfreich sein, wenn Sie chronische Probleme mit Verdauung, Körperschmerzen, Kopfschmerzen und Energie haben, für die keine physische Ursache identifiziert wurde. Die bei dieser Art der Ernährung am häufigsten eliminierten Lebensmittel finden Sie im folgenden Artikel:
Die Low-FODMAP-Diät
Die Low-FODMAP-Diät ist eine Eliminationsdiät zur Behandlung der Symptome von IBS. Es beinhaltet die Beseitigung von Lebensmitteln, die FODMAPs enthalten, Kohlenhydrate, von denen gezeigt wurde, dass sie zu den Symptomen von IBS beitragen. In der ersten Phase der Diät werden Sie alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt aus Ihrer Diät streichen. Diese Ausscheidungsphase sollte zwei bis acht Wochen dauern. Am Ende der Eliminationsphase führen Sie FODMAP-haltige Lebensmittel langsam wieder nacheinander in Ihre Ernährung ein, um zu beurteilen, ob Sie in der Lage sind, jeden FODMAP-Typ zu tolerieren. Das Ziel der Low-FODMAP-Diät ist es, so viele Lebensmittel wie möglich zu sich zu nehmen, ohne unter Verdauungsproblemen zu leiden.