Halten Sie Ihr Cholesterin in Schach mit Lebensmitteln mit hohem Phytosterinspiegel

Phytosterine sind eine Gruppe von pflanzlichen Verbindungen, die dem Cholesterin im menschlichen Körper strukturell ähnlich sind. Beim Verzehr konkurrieren sie mit der Cholesterinabsorption im Verdauungstrakt, blockieren diese und senken dadurch den Cholesterinspiegel im Blut. Einige Studien haben ergeben, dass der Verzehr von zwei Gramm Phytosterinen pro Tag dazu beitragen kann, das LDL-Cholesterin oder das „schlechte“ Cholesterin um 10% zu senken. Die meisten Menschen erreichen jedoch nicht annähernd zwei Gramm pro Tag. Die derzeitige Nahrungsaufnahme von Phytosterin liegt zwischen 78 und 500 mg pro Tag, auch wenn die Lebensmittelhersteller viele gängige Lebensmittelprodukte mit dem Wirkstoff anreichern.

Phytosterol Ergänzungen

Obwohl es Supplements gibt, die Phytosterole enthalten, ist die Jury immer noch nicht sicher, ob sie für eine langfristige Anwendung geeignet sind. Obwohl sie in der Regel gut vertragen werden, stehen die begrenzten verfügbaren Forschungsergebnisse zu ihren Wirkungen im Widerspruch; Einige Studien legen nahe, dass sie das Risiko für Herzerkrankungen senken, während andere vermuten, dass sie es erhöhen. Aus diesem Grund empfehlen viele Experten, Phytosterine aus Vollwertnahrungsmitteln zu beziehen. Tatsächlich empfiehlt die American Heart Association mit Phytosterin angereicherte Lebensmittel nicht für jedermann. nur diejenigen, die einen hohen Cholesterinspiegel haben oder einen Herzinfarkt hatten.

Phytosterine aus der Nahrung holen

Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre Aufnahme von natürlich vorkommenden Phytosterolen absolut steigern und deren gesundheitlichen Nutzen nutzen können, indem Sie die pflanzlichen Lebensmittel in Ihrer Ernährung erhöhen. Obwohl es schwierig ist, Phytosterole in Lebensmitteln zu quantifizieren, da mehr als 200 davon existieren, sind Sitosterol, Stigmasterol, Anthrasterol und Campesterol die am häufigsten vorkommenden Phytosterole in Lebensmitteln. Obwohl diese Liste nicht vollständig ist, soll sie Ihnen einen Eindruck über den Phytosteringehalt in gesunden Vollwertnahrungsmitteln vermitteln. Aufgrund der unterschiedlichen Methoden kann der gemessene Phytosteringehalt von Studie zu Studie leicht variieren.
Die folgenden Lebensmittel enthalten die höchsten Mengen an Phytosterinen:

Nüsse
Vollkornprodukte
Gemüse
Früchte

Nüsse

Nüsse enthalten hohe Mengen an Phytosterinen, die zwischen 95 und 280 mg pro 100 g Nussportion liegen. Studien haben gezeigt, dass eine Handvoll der meisten Nüsse sich günstig auf Ihr Lipidprofil auswirken kann. Die folgenden Nüsse haben den höchsten Phytosteringehalt:

Mandeln - 187 mg pro 100 g Portion
Walnüsse - 113 mg pro 100 g Portion
Pistazien - 280 mg pro 100 g Portion
Macadamias - 198 mg pro 100 g Portion
Pekannüsse - 150 mg pro 100 g Portion

Braten oder essen sie einfach sind gesunde Möglichkeiten, Nüsse vorzubereiten. Frittieren oder stark salzen von Nüssen kann sich nachteilig auf Ihre Herzgesundheit auswirken, wenn Sie diese Art von Nüssen regelmäßig verzehren.

Vollkornnahrung

Vollkornprodukte - einschließlich Roggen, Gerste und Haferflocken - enthalten viele verschiedene Nährstoffe. Einige Vollkornprodukte enthalten auch hohe Mengen an Phytosterin. Die folgenden Körner haben den höchsten Phytosteringehalt:

Leinsamen - 210 mg pro 100 g Portion
Weizenkeime - 197 mg pro halbe Tasse
Roggenbrot - 33 mg pro zwei Scheiben

Sie können versuchen, Leinsamen oder Weizenkeime als Salatbelag zu verwenden oder sie Ihrem Morgensmoothie oder Haferflocken hinzuzufügen. Um das Roggenbrot gesund zu halten, sollten Sie es nicht mit einer zuckerhaltigen Marmelade überziehen. Sie könnten eine Nussbutter wie Mandel probieren.

Früchte und Gemüse

Obwohl Obst und Gemüse im Vergleich zu Nüssen und Vollkornprodukten möglicherweise weniger Phytosterine enthalten, enthalten sie auch eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen, löslichen Ballaststoffen und anderen gesunden Inhaltsstoffen, die sie cholesterinfreundlich machen. Wenn Sie Ihre Salate oder Ihr Gemüse zusätzlich mit Olivenöl einreiben, wird der Phytosteringehalt erhöht. Ein Esslöffel enthält 30 mg. Die folgenden Obst- und Gemüsesorten enthalten die höchsten Mengen an Phytosterinen:

Brokkoli - 49,4 mg pro 100 g Portion
Rote Zwiebel - 19,2 mg pro 100 g Portion
Karotte - 15,3 mg pro 100 g Portion
Mais - 70 mg pro 100 g Portion
Rosenkohl - 37 mg pro 100 g Portion
Spinat (gefroren) - 10,2 mg pro 100 g Portion
Erdbeere - 10 mg pro 100 g Portion
Heidelbeere - 26,4 mg pro 100 g Portion
Banane - 16 mg pro 100 g Portion
Salat - 38 mg pro 100 g Portion