Was genau sind FODMAPs?

Vielleicht war es ein Abendessen mit Spargel und Apfelkuchen, bei dem Sie sich aufgebläht und elend fühlten. Oder vielleicht war es der Nudelsalat, den Sie zu Mittag gegessen haben, die Scheibe Wassermelone, die nach Sommer schmeckte, oder die Margarita, die Sie in einem mexikanischen Restaurant genossen haben. In allen Fällen trat Ihr Unbehagen schnell auf und es bestand die dringende Notwendigkeit, Ihren Darm zu entleeren. Nach einer kurzen Fahrt ins Badezimmer war der Vorfall vorbei.
Die Lebensmittel, die Ihre Darmbeschwerden verursacht haben, scheinen nicht miteinander in Beziehung zu stehen, haben jedoch ein gemeinsames Element. Alle enthalten kurzkettige Kohlenhydrate, die im Verdauungstrakt fermentieren können und bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) und anderen funktionellen Magen-Darm-Störungen Blähungen, Gase, Bauchschmerzen, Verstopfung oder wässrigen Durchfall verursachen.
Solche Lebensmittel sind als FODMAPs bekannt, ein Akronym, das für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole steht. „FODMAPs“ klingen vielleicht lustig, aber die Symptome, die diese Lebensmittel verursachen, sind keine lachende Angelegenheit. Die gute Nachricht ist, dass eine Low-FODMAP-Diät solche Symptome lindern kann.

• Niedrige und hohe FODMAP-Lebensmittellisten

Warum FODMAPs Beschwerden verursachen

Wie oben angegeben, sind FODMAPs kurzkettige Kohlenhydrate. Wenn die zum Abbau dieser Nahrungsmittel erforderlichen Enzyme fehlen oder fehlen - oder die Transportmittel, die erforderlich sind, um die Nährstoffe über die Darmwände zu transportieren, nicht voll funktionsfähig sind -, werden die Zucker schlecht absorbiert und verbleiben im Darm. Dies kann zu einem erhöhten Wasserfluss im Darmtrakt und einer schnellen Fermentation durch Darmbakterien führen.
Infolgedessen wird der Darm durch das zusätzliche Wasser und das entstehende Gas aufgebläht, was bereits nach 30 Minuten zu Blähungen und Schmerzen führen kann. Dies geht häufig mit einem dringenden Bedarf an Stuhlgang einher, der Symptome lindern kann.
Nehmen Sie zum Beispiel Fruktose. Es kommt in Lebensmitteln frei vor und ist Bestandteil von Saccharose (Haushaltszucker). Fruktose wird über zwei Transporter im Dünndarm aufgenommen. Derjenige, der nur Fructose aufnimmt, hat eine geringe Kapazität. Das andere, effizientere zeigt sich nur, wenn Glukose vorhanden ist. Wenn im Darm mehr Fructose als Glucose vorhanden ist, wird die Fructose schlecht resorbiert, was zu IBS-Symptomen führt. Wenn das Verhältnis von Glucose zu Fructose höher ist, werden beide Kohlenhydrate ziemlich gut absorbiert.
Polyole sind jedoch unterschiedlich. Polyole werden im Dünndarm nicht gut resorbiert. Wenn sie den Dickdarm erreichen, können sie die innere Auskleidung durch Poren kreuzen. Bestimmte Krankheiten können die Porengröße verringern und die Aufnahme von Polyolen erschweren. Während der Fermentation ziehen Polyole Flüssigkeit in den Dünndarm und verursachen wässrigen Durchfall.

Ein kurzer Blick auf die Rolle von Stress

Stress spielt bei IBS eine große Rolle. Obwohl die Symptome zu jedem Zeitpunkt im Leben auftreten können, treten sie häufig im stressigen Teenager- und College-Alter auf und setzen sich dann im Erwachsenenalter fort. Darüber hinaus neigen Frauen mit IBS zu Verstopfung, während Männer mit IBS eher an Durchfall leiden.
Viele Menschen mit IBS stellen fest, dass FODMAPs nur dann Symptome hervorrufen, wenn sie auf Stress mit Angstgefühlen oder Depressionen reagieren. Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass Hypnose genauso wirksam sein kann wie die Vermeidung von FODMAP, um das Auftreten von Symptomen zu verhindern.

Kontrolle über Ihre Ernährung

Das Frustrierende an IBS ist, dass es keinen Reim oder Grund dafür gibt, welche FODMAPs Symptome hervorrufen. Aus diesem Grund müssen alle FODMAPs für mindestens zwei Wochen entfernt werden. Drei Wochen werden bevorzugt. Dadurch kann sich der Darm ausruhen und erholen.
Nach zwei Wochen fordern Sie Ihren Darm heraus, indem Sie jeweils eine FODMAP neu einführen. Wenn das Essen Symptome hervorruft, geschieht dies ziemlich schnell. Innerhalb weniger Wochen sollten Sie wissen, welche FODMAPs in welcher Menge Ihre Symptome auslösen - dies sind Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten. Es wird nicht nötig sein, auf das Essen von FODMAPs zu verzichten, die keine Symptome verursachen, da sie Teil einer nahrhaften, ausgewogenen Ernährung sind. 
In der ersten Phase der FODMAP-Challenge-Diät müssen Sie also alle FODMAPS vollständig entfernen. Trotz der großen Anzahl an Lebensmitteln, die Sie während der Eliminierungsphase meiden müssen, gibt es immer noch viele FODMAP-freie Lebensmittel, die Sie genießen können! 
Ein besonderer Hinweis zu Obst. Einige Früchte enthalten so viel oder mehr Glukose als Fruktose. Dies bedeutet, dass Menschen mit IBS diese häufig in geringen Mengen tolerieren können. Sie sollten jedoch in der ersten Phase der FODMAP-Herausforderung beseitigt werden, können aber später vorsichtig gegessen werden. 
Warum Menschen auf einige FODMAPs und nicht auf andere reagieren, ist unbekannt. Es ist auch nicht immer klar, warum manche Menschen kleine Mengen eines FODMAP konsumieren können, ohne Symptome zu haben. Was klar ist, ist, dass das Eliminieren von FODMAPs für zwei oder drei Wochen und das anschließende Wiedereinführen nacheinander in der Regel die störenden Lebensmittel aufdeckt.
Durch das Vermeiden solcher Nahrungsmittel finden ungefähr 70 Prozent der Menschen mit IBS heraus, dass ihre Symptome vollständig verschwinden. Wenn Sie zu den 30 Prozent gehören, die mit dieser Diät keinen Erfolg haben, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater. Oft muss ein Ernährungsberater hinzugezogen werden, damit die FODMAP-Herausforderung erfolgreich ist.
Sobald Sie herausgefunden haben, welche Lebensmittel Ihre Symptome verursachen, sollte das Vermeiden dieser Lebensmittel zur Routine werden. Oft bedeutet dies, dass verarbeitete Lebensmittel eliminiert werden müssen, da sich FODMAPs in vielen hergestellten Lebensmitteln in Form von Verdickungs- und Konservierungsmitteln verstecken. Wenn Sie Vollwertkost und selbst zubereitete Lebensmittel zu sich nehmen, können Sie gut damit umgehen.
Wenn Sie die Lebensmittel eliminieren, die Ihren Darm beleidigen, sollten Sie Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt hinzufügen, die Sie wieder in Ihre Ernährung aufnehmen können. Das Essen einer großen Auswahl dieser Nahrungsmittel regt eine Vielzahl von Darmbakterien an, die Ihren Darm gesund halten. Begrenzen Sie für einen glücklichen Darm einfach die Lebensmittel, die zur Vermeidung von Symptomen erforderlich sind.
Dr. Cresci arbeitet in der pädiatrischen Gastroenterologie am Lerner Research Institute der Cleveland Clinic und entwickelt die klinische Ernährungsforschung für das Center for Human Nutrition.