Ein temperamentvoller Solo-Ritt zum Auftakt des neuen Jahres

Läuten Sie das neue Jahr mit dieser belebenden Solo-Fahrt ein, die Bergsteigen, Geschwindigkeitsintervalle und Spaßübungen zwischendurch umfasst. Die Musik zum Thema Party ist fröhlich, manchmal geradezu feierlich. Wundern Sie sich also nicht, wenn Sie in die festliche Stimmung verstrickt sind und besonders hart fahren. Erstelle eine Wiedergabeliste mit den folgenden Liedern, nimm dann ein Handtuch (weil du viel schwitzen wirst!) Und fülle eine große Wasserflasche, um dich gut mit Feuchtigkeit zu versorgen. Dann machen Sie sich bereit, das Jahr richtig zu beginnen!

Lied:  Die Zeit (Dirty Bit), Die Black Eyed Peas

Was ist zu tun: Setzen Sie sich hin und treten Sie 1½ Minuten lang gegen den Lichtwiderstand. Übertragen Sie die Arbeit 30 Sekunden lang auf Ihr rechtes Bein und dann 30 Sekunden lang auf Ihr linkes Bein. Beide Beine 30 Sekunden lang einrasten lassen. Fügen Sie einen kleinen Widerstand hinzu; wiederhole das muster bis zum ende des liedes.

Dauer: 5 Minuten  Geschwindigkeit (U / min): 80-100       Schwierigkeit (RPE):  4-5

Lied:  Mühevoll spielen, David Guetta

Was ist zu tun: Pedalieren Sie 30 Sekunden lang im Sitzen und geben Sie dann genügend Widerstand, um Sie in einer stehenden Position zu unterstützen. Bringen Sie sich für 45 Sekunden zum Stehen (Hände in Position 3). Wechseln Sie für 45 Sekunden zu einem stehenden Jogging (Hände in Position 2). Kehre zum Sattel zurück, bis das Lied zu Ende ist.   

Dauer: 3¼ Minuten     Geschwindigkeit (U / min): 60-80      Schwierigkeit (RPE): 6-7

Lied: Neujahr, U2

Was ist zu tun: Fügen Sie mittelschweren Widerstand hinzu und treten Sie in sitzender Position, wobei Sie alle 30 Sekunden Widerstand hinzufügen. Wenn Sie an dem Punkt angelangt sind, an dem Sie keinen Widerstand mehr im Sattel leisten können, begeben Sie sich in einen stehenden Aufstieg (Hände in Position 3) und bleiben Sie dort, und fügen Sie alle 30 Sekunden Widerstand hinzu, bis das Lied endet.

Dauer: 4¼ Minuten       Geschwindigkeit (U / min):  45+    Schwierigkeit (RPE):  8-10

Lied: Erinnerungen, David Guetta & Kid Cudi

Was ist zu tun: Finden Sie bei mäßigem Widerstand (der ausreicht, um Sie in einer stehenden Position zu unterstützen) ein schnelles Grundtempo (70-80 U / min) und treten Sie 30 Sekunden lang ruhig in die Pedale. Führen Sie dann eine Reihe von 4-Zähl- oder 8-Zähl-Sprüngen durch - 4 Zählungen nach oben, 4 Zählungen nach unten oder 8 nach oben, 8 nach unten für 1 Minute. Stehen Sie, bringen Sie Ihre Hände in Position 3 und laufen Sie 30 Sekunden lang. Machen Sie es sich gemütlich, setzen Sie sich und setzen Sie das Jump-Run-Muster für den Rest des Songs fort. 

Dauer: 3 ½ Minuten          Geschwindigkeit (U / min):  70/100       Schwierigkeit (RPE):  6-7

Lied: Klingeln Sie den Alarm, Beyoncé  

Was ist zu tun: Lassen Sie etwas Widerstand vom Fahrrad fallen, damit Sie sich direkt über einer ebenen Straße befinden. Finden Sie ein schnelles Grundtempo und treten Sie 30 Sekunden lang ruhig in die Pedale. Machen Sie ein 25-Sekunden-Intervall und treten Sie so schnell wie möglich in die Pedale. 30 Sekunden lang verlangsamen; Wiederhole das Pattern bis zum Ende des Songs.

Dauer:  3 ½ Minuten    Geschwindigkeit (U / min):  70-80 / 110    Schwierigkeit (RPE):  6-7

Lieder: Feier, Madonna; Zeit unseres Lebens, Pitbull & Ne-Yo

Was ist zu tun: Fügen Sie mäßig starken Widerstand hinzu und machen Sie 45 Sekunden lang einen sitzenden Aufstieg. Stelle dich hin, lege die Hände in Position 3, leiste zusätzlichen Widerstand und mache 45 Sekunden lang einen schweren Aufstieg. Durchbrechen Sie den Widerstand, indem Sie für die nächsten 30 Sekunden 10 U / min oder zwei Pedalschläge hinzufügen. Fahren Sie auf einer ebenen Straße, sitzen Sie und treten Sie 30 Sekunden lang ruhig in die Pedale. Wiederholen Sie das Pattern in beiden Songs, wodurch jeder Durchgang schwieriger wird.

Dauer: 8 Minuten    Geschwindigkeit (U / min):  50+      Schwierigkeit (RPE):  7-9

Lied: Wieder tanzen, Jennifer Lopez

Was ist zu tun: Suchen Sie bei mäßigem Widerstand ein schnelles Grundtempo (70-80 U / min) und treten Sie 20 Sekunden lang ruhig in die Pedale. Führen Sie einen Geschwindigkeitsschub von 20 Sekunden (100 U / min) durch und kehren Sie dann für 20 Sekunden auf 70-80 U / min zurück. Setzen Sie das Pattern während des gesamten Songs fort. 

Dauer: 4 Minuten    Geschwindigkeit (U / min):  70/100       Schwierigkeit (RPE):  7-8

Lied: Party Rock Hymne, LMFAO

Was ist zu tun:  Halten Sie ein gleichmäßiges Tempo (70 bis 80 U / min) bei mäßigem Widerstand für 45 Sekunden ein. Fügen Sie etwas Widerstand hinzu und halten Sie Ihr Tempo 45 Sekunden lang konstant. Erhöhen Sie Ihr Tempo für die nächsten 45 Sekunden um 10 U / min (80 bis 90 U / min). Fügen Sie einen kleinen Widerstand hinzu und halten Sie die Drehzahl für 45 Sekunden bei 80-90 U / min. Erhöhen Sie anschließend Ihr Tempo für 45 Sekunden um weitere 10 U / min (auf 90 bis 100 U / min). Lassen Sie 10 U / min aus Ihrem Tempo (80-90) für 45 Sekunden und dann auf 70-80 U / min fallen, bis der Song endet.

Dauer: 5 Minuten     Geschwindigkeit (U / min):  70-100          Schwierigkeit (RPE):  7-8

Lied: Erhebe dein Glas, Rosa

Was ist zu tun: Haben Sie genug Widerstand, um Sie in einer stehenden Position zu unterstützen. Treten Sie 40 Sekunden lang im Jogging-Tempo (Hände in Position 2). Wenn das Tempo ansteigt, bringen Sie Ihre Hände in Position 3 und laufen 25 Sekunden mit dem Beat. Gehen Sie wieder langsam zum Stehen und wiederholen Sie das Pattern während des gesamten Songs.

Dauer: 3¼ Minuten        Geschwindigkeit (U / min):  70-100        Schwierigkeit (RPE): 6-7

Lied: Hören Sie nicht auf, bis Sie genug bekommen, Michael Jackson  

Was ist zu tun: Fügen Sie mäßig starken Widerstand hinzu und treten Sie im Sitzen in die Pedale. Fügen Sie alle 30 Sekunden Widerstand hinzu. Nach 3 Minuten stehen, die Hände in Position 3 legen und nach oben fahren, wobei alle 30 Sekunden Widerstand hinzugefügt wird. 

Dauer:  6 Minuten    Geschwindigkeit (U / min):  45+    Schwierigkeit (RPE):  7-9

Lied: Das sind die Tage, 10.000 Maniacs   

Was ist zu tun: Fahren Sie auf einer ebenen Straße und treten Sie 1 Minute lang ruhig in die Pedale. Halten Sie Ihre Beine in Bewegung, setzen Sie sich hoch in den Sattel und atmen Sie tief durch. Machen Sie eine Reihe von Oberkörperstrecken, gefolgt von Unterkörperstrecken vom Fahrrad.

Dauer:  3 ½ Minuten   Geschwindigkeit (U / min):  60-80   Schwierigkeit (RPE):  3-4