Alles, was Sie über AMRAP Workouts wissen müssen

AMRAP ist eine von CrossFit populäre Abkürzung, die je nach Trainingsstruktur für "So viele Runden wie möglich" oder "So viele Wiederholungen wie möglich" steht. AMRAP Trainingsprotokolle leben und sterben auf der Basis von Zeit-Sie sind gegen die Uhr und arbeiten daran, so viele Wiederholungen oder Runden von Übungen wie möglich innerhalb eines festgelegten Zeitrahmens zu absolvieren. Daher sind die Trainingsmöglichkeiten praktisch unbegrenzt, da die Übungen und die zugewiesene Zeit je nach Ihren Trainingszielen geändert werden können. Angesichts der Tatsache, dass AMRAP-Workouts fast immer auf einer Form von hochintensivem Intervalltraining (HIIT) oder hochintensivem Zirkeltraining (HICT) basieren, sollten Sie vor dem Beginn einer eigenen Routine einige Dinge beachten.

Der Unterschied zwischen Wiederholungen und Runden

AMRAP-Trainingseinheiten können auf zwei verschiedene Arten eingerichtet werden: Konzentriert auf Runden von Übungen, die als Schaltkreise eingerichtet sind, oder konzentriert auf Wiederholungen einer einzelnen Übung, die als Intervall eingerichtet sind.

Wenn der Fokus auf Wiederholungen liegt, erwarten Sie:

Kürzere Zeiträume. Zum Beispiel, wenn Sie auftreten nur burpees Während Ihrer voreingestellten Zeitspanne wird Ihr Körper schneller müde als im Wechsel zwischen Burpees, Kniebeugen und Schulterdrücken. Wenn Sie sich auf Wiederholungen konzentrieren, können Sie im Allgemeinen davon ausgehen, dass der Zeitrahmen bis zu 120 Sekunden beträgt, obwohl er möglicherweise nur 10 oder 20 Sekunden beträgt.
Intervall-Trainingsprotokolle. Ein Tabata-Intervall ist das perfekte Beispiel für ein AMRAP-Protokoll, das auf Wiederholungen basiert. Während einer Tabata absolvieren Sie acht Gesamtintervalle, die jeweils aus 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause bestehen. In jedem Arbeitsintervall absolvieren Sie so viele Wiederholungen wie möglich der betreffenden Übung. Sie können eine einzelne Übung für die gesamte Tabata ausführen oder die Übungen für jedes Arbeitsintervall wechseln. Es geht jedoch darum, sich in jeder Arbeitsphase so viel Mühe wie möglich zu geben, um so viele Wiederholungen wie möglich durchzuführen. Das gleiche Konzept kann auf andere Intervalltrainingsprotokolle angewendet werden. Sie können die Länge der Arbeits- und Ruheperioden sowie die Anzahl der Intervalle ändern. Wenn Sie jedoch während jeder Arbeitsperiode so viele Wiederholungen wie möglich durchführen möchten, führen Sie eine Form von AMRAP durch.

Wenn der Fokus auf Runden liegt, erwarten Sie:

Zirkeltrainingsprotokolle. Wenn der Fokus auf Runden liegt, besteht das Ziel im Allgemeinen darin, so viele Runden mit mehreren Übungen wie möglich in einem festgelegten Zeitraum zu absolvieren. Dies bedeutet, dass Sie mehrere Übungen hintereinander ausführen und zwischen den Übungen und Runden so wenig Pause wie möglich machen. Mit anderen Worten, der AMRAP ist als Schaltungstraining eingerichtet. Beispielsweise können Sie im Rahmen eines einzelnen AMRAP Kniebeugen, Liegestütze, Kreuzheben mit einem Bein und abtrünnige Reihen ausführen.
Eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen pro Übung. Im Gegensatz zu AMRAPs, die sich auf Wiederholungen konzentrieren, führen Sie beim Fokussieren von AMRAPs auf Runden nicht jede Übung für eine bestimmte Zeitdauer aus, sondern führen den gesamten Kurs für eine bestimmte Zeitdauer aus. Dies bedeutet, dass Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie pro Übung ausführen, im Voraus festlegen müssen. Wenn Ihre Rennstrecke beispielsweise Kniebeugen, Liegestütze, Kreuzheben mit einem Bein und Reihen mit Abtrünnigen umfasst, können Sie 15 Kniebeugen, 10 Liegestütze, 8 Kreuzheben mit einem Bein pro Bein und 8 Reihen mit Abtrünnigen pro Arm ausführen, um a abzuschließen einzelne Runde. Dann würden Sie die gesamte Strecke so oft wie möglich innerhalb der insgesamt zugewiesenen Zeit wiederholen.

Längere Zeiträume. Da Sie Übungsrunden durchführen und nicht nur eine einzelne Übung, dauert es länger, eine einzelne Runde zu absolvieren. Standardmäßig ist der Zeitrahmen für die Ausführung des Trainings in der Regel länger - normalerweise mindestens fünf Minuten und häufig 10, 15, oder sogar 20 Minuten. Das Ziel ist es, die Strecke so oft wie möglich zu durchfahren, egal ob dies nur ein oder mehrere Male ist.

Form ist wichtiger als Geschwindigkeit

Obwohl das Ziel darin besteht, so viele Runden oder Wiederholungen wie möglich zu absolvieren, ist dies keine Situation, in der sich Geschwindigkeitstrümpfe bilden. Runden und Wiederholungen zählen nur, wenn sie in perfekter Form ausgeführt werden. Es ist daher besser, langsamer zu werden und die Bewegungen richtig auszuführen, als die Form zu beeinträchtigen und verletzt zu werden. Dies gilt insbesondere in Anbetracht der hohen Intensität der AMRAP-Trainingseinheiten. Dein Körper ist werde müde werden. Deine Muskeln sind werde brennen. Wenn Sie bei müden Körpern Kompromisse eingehen, sind Verletzungen am wahrscheinlichsten.

Ruhe nach Bedarf

Ganz gleich, ob Sie sich auf Wiederholungen oder Runden konzentrieren, Sie haben die volle Kontrolle darüber, wann Ihr Körper Ruhe braucht. Sicher, wenn Sie Ihrem Workout eine Pause hinzufügen, verlieren Sie vielleicht ein paar Wiederholungen oder eine Runde in Richtung Ihrer Gesamtsumme, aber Sie können auch eine bessere Form beibehalten. Wenn Sie während eines 90-Sekunden-Burpee-AMRAP nach fünf Burpees eine Pause einlegen müssen, machen Sie eine Pause. Halten Sie es einfach so kurz wie möglich, damit Sie das Training fortsetzen können, bevor die Zeit abläuft.

Halte die Übungen einfach

Während der AMRAPs belasten Sie Ihre Muskeln und nutzen sich ab. Es ist am besten, die Übungen einfach und unkompliziert zu halten, anstatt sie komplex zu gestalten, um die richtige Form beizubehalten und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu verringern. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie jeder Übung Gewicht hinzufügen. Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge, Reihen, Ausfallschritte, Schulterdrücken und Kreuzheben sind beispielsweise gute Optionen, während einarmige Kurzhanteln oder Putzen und Ruckeln nicht so ideal sind. Wenn Sie sich für komplexere Übungen oder plyometrische Bewegungen während Ihres AMRAP entscheiden, achten Sie besonders auf die Form und verlangsamen Sie Ihr Tempo nach Bedarf. Es ist besser, langsam und sicher zu sein, als verletzt zu werden.

Ergebnisse aufzeichnen

Wenn das Ziel darin besteht, Wiederholungen oder Runden zu maximieren, ist es wichtig, zu protokollieren, wie viele Wiederholungen oder Runden Sie in einem bestimmten Training absolviert haben. Wenn Sie dies nicht tun, haben Sie keine Möglichkeit, Ihre Änderungen und Verbesserungen im Laufe der Zeit zu überwachen oder nachzuverfolgen.

Sie treten gegen sich selbst an

AMRAP-Workouts sind eine gute Möglichkeit, Änderungen in Ihrem eigenen Fitnesslevel zu überwachen. Wenn Sie heute ein AMRAP-Training durchführen und innerhalb von 10 Minuten vier Runden mit Übungen absolvieren können, können Sie in einem Monat dasselbe Training ausprobieren und versuchen, fünf Runden mit Übungen innerhalb desselben Zeitraums zu sammeln. Wenn Sie Ihr Ziel erreichen, wissen Sie, dass sich Ihr Fitnesslevel verbessert hat.

Das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten, ist, dass Sie gegen sich selbst und nicht gegen andere antreten. Ja, es kann hilfreich sein zu sehen, wo Ihre Leistung Sie in Bezug auf Ihre Kollegen platziert, aber letztendlich ist es Ihr Training. Wenn Sie sich anstrengen und Ihr Bestes geben, spielt es keine Rolle, ob Sie eine einzelne Runde oder 10 Runden in einem bestimmten Zeitraum oder 10 Wiederholungen oder 50 Wiederholungen in einem bestimmten Zeitraum absolvieren. Sie sind gegen Sie und Ihr Ziel sollte es sein, Ihre eigenen Punktzahlen zu übertreffen, anstatt sich um die Punktzahlen anderer zu sorgen.