Alles, was Sie über Kohlenhydrate wissen müssen

Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für den Körper und umfassen sowohl einfachen Zucker als auch größere komplexe Kohlenhydrate. Ihr Körper kann Kohlenhydrate sofort verwenden oder in eine Speicherform namens Glykogen umwandeln. Überschüssige Kohlenhydrate können auch in Fett umgewandelt werden.

Chemie

Egal wie groß sie sind, alle Kohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff mit der allgemeinen Formel Cm (H2O) n. Zum Beispiel besteht ein einfaches kleines Zuckermolekül wie Glucose aus sechs Kohlenstoffatomen, 12 Wasserstoffatomen und sechs Sauerstoffatomen. Es hat die Form eines Sechsecks und die Formel C 6 (H2O) 6. Ein großes Stärkemolekül kann aus vielen kleinen Zuckermolekülen bestehen, die zu einer langen Kette verbunden sind. Das kleine m und n in unserer allgemeinen Formel, Cm (H2O) n, kann in die Hunderte gehen.

Einfache Zucker bestehen aus einer oder zwei Zuckereinheiten. Ein üblicher einfacher Zucker ist Glukose, C6 (H2O) 6, und es ist der Zucker, den unser Körper und unser Gehirn täglich für die Energiegewinnung verwenden. Glukose heißt a Monosaccharid, was bedeutet "einzelner Zucker". Andere Monosaccharide umfassen Fructose, Galactose und Ribose. Fruktose kommt in Obst und Gemüse vor. Galaktose kommt in Milch vor; Ribose ist am besten als Teil der Ribonukleinsäure bekannt, die Teil der genetischen Transkription ist und in den Zellen unseres Körpers vorkommt.

Ich möchte nicht viel tiefer in die Chemie einfacher Zucker einsteigen, aber es ist wichtig zu wissen, dass die einzelnen Zucker Glukose, Fruktose und Galaktose unterschiedliche Kombinationen bilden können Disaccharide, Ein Begriff, der "zwei Zucker" bedeutet. Diese Zucker enthalten:

Laktose (Milchzucker) besteht aus Glukose- und Galaktosemolekülen. Menschen, die "Laktoseintoleranz" haben, können diesen Zucker nicht richtig verdauen.
Saccharose (Haushaltszucker) besteht aus Glucose- und Fructosemolekülen. Das ist die weiße pulverförmige oder körnige Substanz, die wir normalerweise als "Zucker" bezeichnen, wenn wir kochen oder backen.
Maltose (Malzzucker) entsteht beim Mälzen von Getreide wie Gerste.

Einfache Zucker sind wasserlöslich und lassen sich leicht in die einzelnen Glukose- und Fruktosemoleküle auflösen. Sie werden auch schnell durch die Darmwände und in den Blutkreislauf aufgenommen.

Komplexe Kohlenhydrate sind lange Ketten einzelner Zuckereinheiten. Zum Beispiel besteht das komplexe Kohlenhydrat, das wir als Stärke kennen, aus vielen Glukoseeinheiten. Diese komplexen Kohlenhydrate können in Form langer Ketten vorliegen oder die Ketten können Verzweigungen bilden.

Komplexe Kohlenhydrate umfassen:

Stärke, die Energiespeicherform der in Pflanzen vorkommenden Kohlenhydrate, insbesondere in den Samen und Wurzeln. Stärke besteht aus vielen miteinander verbundenen Glukoseeinheiten. Beispiele für stärkehaltige Lebensmittel sind Reis, Weizen, Mais, Karotten und Kartoffeln. Stärken sind nicht wasserlöslich und erfordern Verdauungsenzyme, sogenannte Amylasen, um sie aufzubrechen.
Glykogen, die Energiespeicherform von Glukose in den Muskeln und Lebern von Tieren. Sie verbrauchen keine Kohlenhydrate, wenn Sie Fleisch essen; Die Menge an Glykogen im tierischen Gewebe zum Zeitpunkt des Schlachtens beeinflusst jedoch den pH-Wert des Fleisches.
Zellulose, die strukturelle Komponente von Pflanzen. Zellulose hilft Pflanzen, ihre Form zu behalten. Cellulose wirkt also in gewisser Weise als Pflanzenskelett. Wir sind nicht in der Lage, Zellulose zu verdauen. Cellulose ist jedoch neben Lignin, Chitin, Pektin, Beta-Glucan, Inulin und Oligosacchariden einer der Hauptbestandteile von Ballaststoffen.

Diätstärke und Cellulose sind die komplexen Kohlenhydrate, die für eine gute Gesundheit unerlässlich sind. Kartoffeln, trockene Bohnen, Getreide, Reis, Mais, Kürbis und Erbsen enthalten erhebliche Mengen Stärke. Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Salat und andere Gemüse sind nicht stärkehaltig. Das liegt daran, dass die Stängel und Blattteile von Pflanzen nicht viel Stärke enthalten, aber viel Zellulose enthalten. Da wir Cellulose nicht verdauen können, bedeutet dies, dass das grüne und Blattgemüse weniger Kalorien enthält als das stärkehaltige Gemüse.

Link zum Stoffwechsel

Der Körper beginnt den Prozess der Aufspaltung von Kohlenhydraten in ihre einzelnen Monosaccharide, fast bevor wir anfangen, sie zu essen. Wenn Sie das köstliche Aroma von frisch gebackenem Brot riechen oder an die leckere Schokolade denken, die Sie gleich essen werden, beginnt Ihr Mund zu wässern. Da Haushaltszucker wasserlöslich ist, beginnt er sich in Ihrem Mund aufzulösen. Ihr Speichel enthält auch eine kleine Menge Amylase, ein Enzym, das beim Kauen beginnt, Stärke in Glukose umzuwandeln.

Die Kohlenhydratverdauung wird im Dünndarm mit Hilfe der Pankreas-Amylase fortgesetzt. Amylase spaltet Kohlenhydrate in Monosaccharide auf, die in die Blutbahn aufgenommen werden können. Einmal im Blut, werden die Monosaccharide entweder zur Energiegewinnung verwendet, in der Leber und den Muskeln als Glykogen gespeichert oder in Fett umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert.

Die Speicherung von Glukose wird durch Insulin ausgelöst, das Ihren Körper dazu zwingt, zusätzlichen Blutzucker als Glykogen zu speichern. Menschen mit Diabetes oder metabolischem Syndrom können entweder nicht genug Insulin produzieren oder sie sind nicht empfindlich genug für das Insulin, das sie produzieren, und müssen ihren Blutzucker mit Medikamenten, Insulin oder Ernährungsumstellungen regulieren.

Ihr Körper bevorzugt die Verwendung von Glukose als Hauptbrennstoffquelle für all Ihre täglichen Aktivitäten. Muskeln brauchen Glukose, um sich zu bewegen, und Organe brauchen Glukose, um zu funktionieren. Während Ihr Körper durch einen Prozess, der Glukoneogenese genannt wird, aus jedem zusätzlichen Nahrungsprotein Glukose herstellen kann, ist es am besten, wenn etwa die Hälfte Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammt. Holen Sie sich Ihre Kohlenhydrate aus gesunden Quellen wie Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Kekse, Limonaden, Süßigkeiten und andere Süßigkeiten sind nicht so gesund.

Kohlenhydrate sollten die Hälfte Ihrer täglichen Kalorien beitragen. Ein Gramm Kohlenhydrate enthält vier Kalorien, unabhängig davon, ob es sich um Zucker oder Stärke handelt. Eine Scheibe Brot enthält ungefähr 12 Gramm Kohlenhydrate. Ein typischer Schokoriegel kann etwa 50 g Kohlenhydrate enthalten. Eine mittlere Kartoffel hat ungefähr 35 Gramm Kohlenhydrate.

Obwohl alle Kohlenhydrate vier Kalorien pro Gramm enthalten, sind einige Kohlenhydratquellen für Ihre Ernährung besser als andere. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Getreide sind gesünder als Süßigkeiten, Limonaden und Gebäck.

Warum? Die gesunden Kohlenhydratquellen enthalten außerdem erhebliche Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen, die für eine gute Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind. Süßigkeiten, Limonaden, Gebäck und andere Junk-Lebensmittel sind normalerweise schlechte Nährstoffquellen, und manchmal bezeichnen wir diese Lebensmittel als "leere Kalorien". Das bedeutet, dass die Lebensmittel viele Kalorien mit wenig oder gar keiner Ernährung enthalten.

Bedarf

Da ungefähr die Hälfte Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollte, ist es einfach zu berechnen, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie pro Tag benötigen. Nehmen wir zum Beispiel an, eine Person benötigt 2.000 Kalorien pro Tag. Das bedeutet, dass 1.000 Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten (2.000 x 0,5). Da jedes Gramm Kohlenhydrate vier Kalorien enthält, teilen Sie 1.000 durch vier (1.000 / 4), um 250 zu erhalten.

Die Person, die täglich 2.000 Kalorien benötigt, benötigt ungefähr 250 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Von diesen 250 Gramm können etwa 10 Prozent aus zugesetztem Tafelzucker und Süßungsmitteln stammen. Das wären ungefähr 25 Gramm für eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag. Das entspricht ungefähr der Hälfte eines Schokoriegels oder weniger als einer Dose Soda. Leider überschreiten täglich viele Menschen diesen Betrag.

Zählt

Sobald Sie wissen, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie täglich benötigen, können Sie Ihre Lebensmittel anhand ihrer Kohlenhydratzahlen auswählen und in Ihr tägliches Kalorien- und Kohlenhydratbudget integrieren. Es ist wirklich unmöglich, alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel aufzulisten. Hier sind jedoch einige ungefähre Mengen aus typischen Beispielen:

Eine Scheibe Brot - insgesamt 12,5 Gramm, davon 10 Gramm Stärke und weniger als ein Gramm Ballaststoffe.
Eine Tasse Nudeln - insgesamt 43 Gramm, davon 36 Gramm Stärke und 2,5 Gramm Ballaststoffe.
Ein mittlerer Apfel - insgesamt 19 Gramm, davon acht Gramm Stärke und drei Gramm Ballaststoffe.
Ein Snickers Schokoriegel - 63,5 Gramm, davon 53 Gramm Zucker, zwei Gramm Ballaststoffe.
Eine Tasse Rosinenkleie-Müsli - insgesamt 43 Gramm, davon sieben Gramm Ballaststoffe, 17 Gramm Stärke und 16 Gramm Zucker.
Eine Tasse zuckergefrorenes Cornflakes-Getreide - insgesamt 28 Gramm, davon 15 Gramm Stärke, ein Gramm Ballaststoffe, 12 Gramm Zucker.
Ein 4-Unzen-Glas Rotwein - insgesamt drei Gramm, von denen weniger als ein Gramm Zucker sind.
Eine 8-Unzen-Portion fettarmer Milch - insgesamt 12 Gramm, davon 12 Gramm Laktose.
Eine Tasse Brokkoli - insgesamt sechs Gramm, davon 2,5 Gramm Ballaststoffe und 1,5 Gramm Zucker.
Eine Tasse grüne Bohnen - insgesamt acht Gramm, davon vier Gramm Ballaststoffe.
Eine Tasse Zuckermais - insgesamt 31 Gramm, davon 21 Gramm Stärke, drei Gramm Ballaststoffe.

Zwei Tassen Salat - insgesamt zwei Gramm, von denen ein Gramm Ballaststoffe sind.
Eine Tasse Spargel - insgesamt vier Gramm, davon zwei Gramm Ballaststoffe.
Eine mittelgroße Orange - insgesamt 15 Gramm, davon drei Gramm Ballaststoffe.
Eine halbe mittelgroße Grapefruit - insgesamt neun Gramm, davon 1,5 Gramm Ballaststoffe.
Ein mittelgroßer Schokoladenkeks - insgesamt 16 Gramm, davon sieben Gramm Zucker.
Eine Tasse Erdbeeren - insgesamt 12 Gramm, davon drei Gramm Ballaststoffe.
Eine Tasse Blaubeeren - insgesamt 21 Gramm, davon vier Gramm Ballaststoffe und 15 Gramm Zucker.
Eine halbe Tasse Marinara-Sauce - insgesamt 14 Gramm, von denen weniger als ein Gramm Ballaststoffe sind.
Eine mittelgroße Tomate - insgesamt fünf Gramm, davon 1,5 Gramm Ballaststoffe.
Eine mittelgroße Kartoffel mit Schale - 29 Gramm insgesamt, davon drei Gramm Ballaststoffe, 25 Gramm Stärke.
Eine Tasse Karotten - insgesamt 12 Gramm, davon 3,5 Gramm Ballaststoffe und zwei Gramm Stärke.
Eine Scheibe eines Apfelkuchens - insgesamt 40 Gramm, davon 18 Gramm Zucker.
Eine 8-Unzen-Tasse Orangensaft - insgesamt 26 Gramm, davon 21 Gramm aus Fruchtzucker.

Eine Tasse trockene Bohnen wie Pintobohnen oder weiße Bohnen - insgesamt 47 Gramm, davon 19 Gramm Ballaststoffe, 28 Gramm Stärke.

Nährwertkennzeichnungen auf verpackten Lebensmitteln geben auch die Menge an Kohlenhydraten pro Portion an. Es ist etwas zeitaufwändig und mühsam, die Kohlenhydratwerte für alle von Ihnen verzehrten Lebensmittel zu ermitteln. Mit der Erfahrung werden Sie jedoch eine gute Vorstellung von den ungefähren Kalorien- und Kohlenhydratwerten haben.