Alles, was Sie über Cardio wissen müssen

Das Wort "Cardio" ist wahrscheinlich eines der ersten Wörter, die Sie hören, wenn Sie zum ersten Mal ein Trainingsprogramm starten. Sie wissen, dass Cardio ein wesentlicher Bestandteil jedes Workouts ist, egal ob Sie abnehmen, fit werden oder einfach gesünder sein möchten.

Die Gesundheitsbehörden empfehlen 150 Minuten Cardio-Training pro Woche, um die Gesundheitsrisiken zu verringern. Wenn Sie abnehmen oder abnehmen möchten, müssen Sie möglicherweise bis zu 300 Minuten Cardio pro Woche und das beinhaltet nicht einmal Krafttraining. Ein tieferes Verständnis des Cardio-Trainings ist möglicherweise erforderlich, um motiviert zu werden, es ein wenig häufiger zu machen.

Cardio-Training-Definition

Cardio-Training bedeutet einfach, dass Sie eine rhythmische Aktivität ausführen, bei der Ihre Herzfrequenz in die Ziel-Herzfrequenzzone angehoben wird, in der Sie die meisten Fette und Kalorien verbrennen. Um als Cardio-Trainingsminuten zu zählen, müssen Sie die Aktivität mindestens 10 Minuten lang ausführen.

Verwendung der Zielherzfrequenz-Trainingszonen

Vorteile von Cardio-Training

Wenn Sie erkennen, wie viel Cardio-Training für Sie tun kann, möchten Sie vielleicht gleich etwas tun. Es gibt nur sehr wenige Aktivitäten, die Sie für einen kurzen Zeitraum ausführen können und die so viele Vorteile haben. Nur ein paar von ihnen:

Es hilft Ihnen, Fett und Kalorien zur Gewichtsreduktion zu verbrennen.
Es macht dein Herz stark, so dass es nicht so hart arbeiten muss, um Blut zu pumpen.
Es erhöht Ihre Lungenkapazität.
Es hilft, das Risiko für Herzinfarkt, hohen Cholesterinspiegel, hohen Blutdruck, Diabetes und einige Formen von Krebs zu senken.
Sie fühlen sich gut und können sogar vorübergehend Depressionen und Angstzustände lindern.
Es hilft dir besser zu schlafen.
Es hilft, Stress abzubauen.
Es verbessert Ihr Sexualleben.
Es gibt Ihnen mehr Vertrauen, wie Sie aussehen und sich fühlen.
Krafttraining hilft dabei, die Knochendichte zu erhöhen.
Sie können ein gutes Beispiel für Ihre Familie geben.

Und das Tolle an Cardio ist, dass Sie nicht eine Stunde lang mit hoher Intensität trainieren müssen, um die Vorteile zu nutzen. Schon wenige Minuten Cardio können gesundheitsfördernd sein. Ein 15-minütiger Spaziergang im Freien kann Ihre Stimmung verbessern und den Blutdruck senken.

Sie brauchen nicht viel Zeit und Energie für Cardio. Jeden Tag ein bisschen zu tun ist besser als gar nichts zu tun. Mit all den Vorteilen, die für Sie vorgesehen sind, ist es Zeit für den nächsten Schritt, der genau beschreibt, wie Sie Ihr Cardio-Training auswählen.

Auswählen eines Cardio-Trainings

Der erste Schritt bei der Einrichtung eines Programms besteht darin, herauszufinden, welche Art von Aktivitäten Sie durchführen möchten.

Der Trick besteht darin, darüber nachzudenken, was für Sie zugänglich ist, was zu Ihrer Persönlichkeit passt und wie Sie sich wohl fühlen, wenn Sie in Ihr Leben passen. Wenn Sie gerne im Freien unterwegs sind, sind Laufen, Radfahren oder Wandern eine gute Wahl.

So gut wie jede Aktivität funktioniert, solange es sich um eine Bewegung handelt, die Ihre Herzfrequenz in Ihre Herzfrequenzzone bringt. Das Gehen ist immer eine ausgezeichnete Wahl. Dies können die meisten von uns regelmäßig tun, und Sie benötigen keine ausgefallene Ausrüstung.

Wenn Sie lieber ins Fitnessstudio gehen, haben Sie Zugriff auf viele weitere Optionen in Form von Geräten wie stationären Fahrrädern, Crosstrainern, Laufbändern, Rudergeräten, Treppensteigern, dem Pool und vielem mehr.

Für den Heimtrainer können Sie natürlich ein eigenes Laufband oder einen Ellipsentrainer kaufen, aber es gibt auch andere großartige Optionen wie:

Übungsvideos
Online-Übungen und Workouts
Fitness-Apps
Eine Vielzahl von Heimkardio-Übungen, die Sie machen können, wie Seilspringen, Springen, Joggen, Rülpsen und mehr.

Sie haben so viele Möglichkeiten, aber das Problem ist, dass Sie möglicherweise noch nicht einmal wissen, was Sie mögen. Möglicherweise müssen Sie verschiedene Aktivitäten ausprobieren, bevor Sie eine finden, die für Sie geeignet ist. Dies ist das Experiment, an dem wir alle teilnehmen müssen. Es kann ein Treffer oder ein Fehler sein. Haben Sie also keine Angst, etwas auszuprobieren, und wenn es nicht funktioniert, gehen Sie zu etwas anderem über.

Wichtige Tipps für die Auswahl Ihres Cardio:

Es gibt kein "bestes" Cardio-Training. Nur weil dein Freund sagt, dass Laufen das Beste ist, heißt das nicht, dass du es tun musst, besonders wenn du beim Laufen das Gefühl hast, dass dein ganzer Körper auseinander fällt. Alles, was Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt, ist genau das Richtige für Sie.
Es ist nicht was du tust, aber wie hart du arbeitest. Jede Übung kann eine Herausforderung sein, wenn Sie es so machen. Wenn du gehst, mach es schwierig, indem du beschleunigst, bergauf gehst und deine Arme pumpst.
Mach etwas was du magst oder zumindest etwas, das man tolerieren kann. Wenn Sie Fitness-Workouts hassen, zwingen Sie sich nicht auf ein Laufband. Laufen, joggen oder radeln Sie im Freien, um die Landschaft zu genießen. Wenn Sie gerne Kontakte knüpfen, denken Sie an Sport, Gruppenfitness, Training mit einem Freund oder einem Wanderverein.
Wählen Sie etwas, das Sie mindestens drei Tage in der Woche selbst tun können. Um die Übungsempfehlungen zu erfüllen, müssen Sie drei Tage pro Woche Cardio machen. Machen Sie es sich leichter, motiviert zu sein, indem Sie eine Aktivität wählen, die für Sie am besten geeignet ist, zumindest solange, bis Sie sich daran gewöhnt haben.

Sei flexibel und haben Sie keine Angst, sich zu verzweigen, sobald Sie mit der Übung vertraut sind. Das Schöne an Cardio-Training ist, dass Sie jede Aktivität auswählen können, die Ihre Herzfrequenz erhöht. Sie müssen nicht jede Sitzung oder Woche dasselbe Training absolvieren. Das Ändern Ihres Cardios ist einfach. Tun Sie es also oft und entdecken Sie mehr Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen.
Halte es einfach. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie tun sollen, beginnen Sie mit den Grundlagen. Sie benötigen mindestens 20 Minuten, damit der Körper in Fahrt kommt. Beginnen Sie also dort. Holen Sie Ihren Kalender heraus, finden Sie 20 Minuten Zeit an drei verschiedenen Tagen und gehen Sie spazieren, laufen, ins Fitnessstudio gehen, arbeiten Sie im Garten - was immer Sie wollen. Machen Sie es sich erst zur Gewohnheit und arbeiten Sie später an Ihrer Zeit und Intensität.

Wie lange dauert ein Cardio-Training?

Nachdem Sie ausgewählt haben, was zu tun ist, ist das wichtigste Element Ihres Trainings nun, wie lange Sie es tun. Sie sollten auf Dauer arbeiten Vor Sie arbeiten an etwas anderem als an intensiven Workouts. Es braucht Zeit, um die Ausdauer für kontinuierliches Training aufzubauen.

Die Richtlinien empfehlen zwischen 20 und 60 Minuten Cardio, um gesund zu sein, Gewicht zu verlieren und fit zu werden, abhängig von der Art des Trainings, das Sie machen. Das ist in Ordnung, aber Sie möchten nicht mit einer Stunde Training beginnen. Das ist einfach zu viel für jeden, der eine Weile (oder je) nicht trainiert hat.

Anfänger-Workouts

Wählen Sie zu Beginn eine leicht zugängliche Übung wie Gehen oder ein Laufband und beginnen Sie mit 10 bis 20 Minuten zügigem Gehen bei mäßiger Intensität. Das bedeutet, dass Sie gerade aus Ihrer Komfortzone heraus sind und sich auf einer wahrgenommenen Belastungsskala von 0 bis 10 in etwa auf Stufe 5 oder 6 befinden.

Trainingsoptionen für Anfänger:

20-minütiges Cardio für absolute Anfänger: Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, können Sie mit diesem Programm jedes Gerät oder jede Aktivität auswählen, mit der Sie vertraut sind.
Ellipsentraining für Anfänger: Das Ellipsentraining eignet sich hervorragend zum Kraftaufbau bei geringem Aufprall. Mit diesem Training können Sie loslegen.
Stationäres Fahrradtraining für Anfänger: Dieses 20-minütige Training ist ideal, wenn Sie ein Training ohne Wirkung wünschen.

Wichtige Tipps, wie lange Sie trainieren sollten:

Sie müssen nicht alles auf einmal tun. Sie können Ihre Workouts den ganzen Tag über in kleinere Workouts aufteilen. Versuchen Sie drei 10-minütige Spaziergänge als guten Start.
Fügen Sie den ganzen Tag über kleine Herzschläge hinzu durch Treppensteigen oder Speed Walking.
Tun Sie all die Dinge, von denen Sie wissen, dass Sie sie tun sollten: Nehmen Sie die Treppe, gehen Sie mehr, hören Sie auf, herumzufahren und suchen Sie nach dem Parkplatz in der ersten Reihe usw.
Nimm dir die Zeit. Menschen, die trainieren, haben nicht mehr Zeit als Menschen, die nicht trainieren. Sie haben gerade geübt, Übung zu einer Priorität zu machen. Wenn Sie Ihre Workouts planen und sie wie jeden anderen Termin behandeln, den Sie nicht verpassen würden, können Sie sich an Ihr Programm halten.
Zahlen Sie jemanden, der Sie zum Sport bringt. Einen guten Personal Trainer zu finden, kann einen Unterschied in Bezug auf die Motivation und das Erreichen Ihrer Ziele ausmachen.
Mach irgendetwas. Wenn Sie der Meinung sind, dass fünf Minuten nicht ausreichen, um zu trainieren, können Sie sich nicht mehr irren. Ob fünf Minuten, 10 Minuten oder 60 Minuten, jede einzelne Minute zählt.
Betrachten Sie Ihre Intensität. Je härter Sie arbeiten, desto kürzer sollten Ihre Trainingseinheiten sein. Wenn Sie Tabata-Training oder ein anderes hochintensives Intervalltraining absolvieren, dauert Ihr Training möglicherweise nur 10 bis 20 Minuten. Wenn Sie langsamer im Steady State trainieren, können Sie länger trainieren, vielleicht 30-60 Minuten.

Denken Sie daran, dass zu viel Cardio ein No-No ist und sogar nach hinten losgehen kann. Es gibt einen Punkt, an dem die Rendite abnimmt. Halten Sie ihn also angemessen (drei bis sechs Tage pro Woche, abhängig von Ihrem Fitnesslevel), variieren Sie Ihre Intensität und vergessen Sie nicht, bei Bedarf Ruhetage einzulegen.

Häufigkeit von Cardio-Workouts

Die kurze, nicht wissenschaftliche Antwort auf die Frage, wie oft Cardio-Workouts durchgeführt werden sollen, ist, mehr zu tun, als Sie wahrscheinlich für nötig gehalten haben und mehr, als Sie wirklich wollen oder die Zeit dafür haben.

Die längere Antwort ist, dass es von Ihrem Fitnesslevel, Ihrem Zeitplan und Ihren Zielen abhängt. Wenn Sie gesund sein möchten und sich keine Sorgen um das Abnehmen machen, kann es Ihnen gut tun, jeden Tag 20 bis 30 Minuten mäßig aktiv zu sein. Aber für die Gewichtsabnahme ist es eine ganz andere Geschichte.

Und es geht nicht nur um Frequenz. Es geht auch um Intensität. Wenn Sie nur mäßig trainieren, können Sie wahrscheinlich jeden Tag trainieren. Wenn Sie jedoch ein intensives Intervalltraining absolvieren, benötigen Sie möglicherweise mehr Ruhetage zwischen den Trainingstagen. Das Fazit ist, dass es besser ist, eine Mischung aus beidem zu haben, damit Sie verschiedene Energiesysteme betreiben und Ihrem Körper etwas anderes geben, damit Sie nicht ausbrennen.

Richtlinien für die Herzfrequenz

Die Häufigkeit Ihres Trainings hängt von Ihrem Fitnesslevel und Ihrem Zeitplan ab. Die allgemeinen Richtlinien sind:

Probieren Sie für Ihre Gesundheit mäßig intensives Cardio 30 Minuten am Tag, fünf Tage die Woche oder kräftig intensives Cardio 20 Minuten am Tag, drei Tage die Woche. Sie können auch eine Mischung machen
Um das Gewicht zu halten und / oder eine Gewichtszunahme zu vermeiden, benötigen Sie etwa 150 bis 250 Minuten (20 bis 35 Minuten täglich) oder versuchen Sie, 1200 bis 2000 kcal pro Woche zu verbrennen
Zur Gewichtsreduktion steigt Ihre Trainingszeit auf 200-300 Minuten pro Woche, eine Mischung aus moderatem und intensivem Training.

Die Realität

Was passiert, wenn Sie den Richtlinien nicht folgen können? Wenn Sie immer noch daran arbeiten, die Ausdauer und Kondition zu verbessern, kann es einige Wochen dauern, bis Sie sich auf ein häufigeres Training vorbereiten.

Wenn es sich um einen anstrengenden Zeitplan handelt, der Ihnen im Weg steht, oder um andere Hindernisse, geben Sie Ihr Bestes, um so viele Tage wie möglich zu trainieren.

Zeitsparende 10-Minuten-Trainingsideen:

10-minütiges Cardio-Training mit geringem Kraftaufwand: Für dieses Training mit geringem Kraftaufwand ist keine Ausrüstung erforderlich. Als Widerstand wird das eigene Körpergewicht verwendet.
Verbrenne 100 Kalorien in 10 Minuten: Sechs Trainingsoptionen halten die Dinge interessant.

Denken Sie daran, dass Sie möglicherweise Probleme haben, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen, wenn Sie die Richtlinien aufgrund Ihres vollen Zeitplans nicht befolgen können.

Wenn Sie die zur Erreichung Ihrer Ziele erforderliche Arbeit nicht erledigen können, müssen Sie möglicherweise Ihren Lebensstil ändern oder, wenn dies nicht funktioniert, Ihr Ziel so ändern, dass es zu Ihren sportlichen Aktivitäten oder Ihrer Gewichtsabnahme passt.

Cardio-Intensität

Sobald Sie sich an das Training gewöhnt haben (und sich bis zu 30 Minuten ununterbrochen bewegen), können Sie mit der Arbeit an Ihrer Intensität beginnen. Wie hart Sie arbeiten, ist ein entscheidender Faktor für Ihr Training, weil:

Wie hart Sie arbeiten, hängt direkt davon ab, wie viele Kalorien Sie verbrennen.
Die Steigerung der Intensität ist der beste Weg, um mehr Kalorien zu verbrennen, wenn Sie wenig Zeit haben.
Es ist ein einfacher Teil Ihres Trainings, sich zu verändern - alles, was Sie tun, ist, härter zu arbeiten.
Es ist einfach, mit einem Herzfrequenzmesser oder einer wahrgenommenen Belastungsskala zu überwachen.

Wie schwer solltest du arbeiten??

Ihre optimale Trainingsintensität hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Ihrer Fitness und Ihrer Ziele. Es gibt drei verschiedene Intensitätsstufen, auf die Sie sich während Ihres Trainings konzentrieren können, und Sie können sogar alle diese Stufen in dasselbe Training integrieren:

Cardio mit hoher Intensität: Dieser Wert liegt zwischen 75 und 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR), wenn Sie Herzfrequenzzonen verwenden, oder zwischen 7 und 8 auf der wahrgenommenen Belastungsskala. Das bedeutet, dass Sie auf einem Niveau trainieren müssen, das sich herausfordernd anfühlt und zu atemlos ist, um viel zu reden. Wenn Sie Anfänger sind, können Sie auf diese Stufe aufsteigen oder das Intervalltraining für Anfänger versuchen, damit Sie für kürzere Zeiträume härter arbeiten. Fortgeschrittene Trainierende können ein intensives Intervalltraining für anstrengendere Workouts ausprobieren.
Cardio mit mäßiger Intensität: Diese Stufe liegt zwischen 60 und 70 Prozent Ihrer MHR (Stufe 4 bis 6 auf der wahrgenommenen Belastungsskala). Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt diese Intensität häufig in seinen Trainingsrichtlinien. Dies ist der Level, für den Sie normalerweise während Ihres Trainings schießen möchten.
Cardio mit niedriger Intensität: Diese Art von Übung wird als unter etwa 50-55 Prozent Ihrer MHR oder etwa 3 bis 5 auf der wahrgenommenen Belastungsskala liegend angesehen. Dies ist eine gute Arbeitsstufe während des Aufwärmens oder wenn Sie den ganzen Tag über andere Aktivitäten ausführen, z. B. Laufen.

So berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenz

Denken Sie daran, dass Ihre Zielherzfrequenzberechnung nicht zu 100 Prozent genau ist. Verwenden Sie daher möglicherweise eine Kombination aus wahrgenommener Anstrengung und Ihrer Herzfrequenz, um einen für Sie geeigneten Bereich zu finden.

Ein Wort von Verywell

Was auch immer Sie tun, denken Sie daran, es einfach zu halten. Fangen Sie einfach irgendwo an und machen Sie es sich zum Ziel, jeden Tag etwas zu unternehmen, auch wenn es nur 5 Minuten zu Fuß sind. Versuchen Sie es jeden Tag zur gleichen Zeit und planen Sie es in Ihrem Kalender. Je mehr Sie üben, desto einfacher wird es.