So planen Sie ein Outdoor-Training

Wenn Sie im Freien trainieren, müssen Sie nur Ihre Lieblings-Laufschuhe schnüren, um auf die Straße zu gehen und zu joggen. Oder Sie organisieren ein Krafttraining an mehreren Stationen in einem Park für eine Gruppe von Familienmitgliedern und Freunden. Unabhängig davon, wie einfach oder komplex ein gutes Training ist, kommt es auf die richtige Planung an, und mit den Worten von Benjamin Franklin, wenn Sie nicht planen, planen Sie, zu scheitern. Hier ist, worüber Sie nachdenken müssen, bevor Sie sich auf den Weg ins Freie machen, um Ihr nächstes Training zu beginnen.

Schreiben Sie Ihr Training auf

Fast jeder Trainingsstil kann für ein Outdoor-Format angepasst werden. Sie können Cardio, Yoga, Krafttraining, Zirkeltraining, Intervalltraining mit hoher Intensität, Gleichgewichtstraining oder eine beliebige Kombination davon absolvieren. Der Trick ist, dass Sie Ihren Spielplan festgelegt haben müssen, bevor Sie aus der Tür treten. Ein Wishy-Washy-Plan, um ein paar Körpergewichtsübungen zu Ihrem Joggen hinzuzufügen, endet unweigerlich mit einer unterdurchschnittlichen Routine.

Entscheiden Sie stattdessen, was Sie tun möchten, und überlegen Sie sich dann einen konkreten Plan. Wenn Sie beispielsweise einer Laufroutine Körpergewichtsübungen hinzufügen möchten, legen Sie fest, welche Übungen Sie ausführen möchten, wie viele Sätze und Wiederholungen Sie ausführen möchten und wie Sie sie zu Ihrer Routine hinzufügen möchten.

Ein solides Training könnte so aussehen:

• 10-minütiges schrittweises Joggen zum Aufwärmen
• 5 Minuten Joggen in Ihrem gewünschten Tempo (wissen Sie, was das ist, bevor Sie anfangen)
• 20 Kniebeugen
• 15 Liegestütze
• 10 Ausfallschritte (pro Bein)

Wiederholen Sie die Jogging- und Körpergewichtssequenz dreimal.

Wenn Sie Yoga machen möchten, wählen Sie Ihre Posen nicht einfach nach dem Zufallsprinzip aus, wenn Sie draußen sind, wählen Sie ein Audio- oder Videotraining aus, das Sie verfolgen können, oder geben Sie Ihren Trainingsfluss in Ihr Telefon ein, damit Sie Ihr Training im Voraus planen können.

Selbst etwas so Einfaches wie Gehen oder Joggen kann sich erheblich verbessern, wenn Sie Ihr Training im Voraus planen. Neben dem Wissen, wo Sie laufen oder gehen möchten, können Sie sich auch für einen Trainingsstil entscheiden (Fartlek-Training, Steady-State-Lauf, Bergwiederholungen oder Sprints), wie weit oder wie lange Sie trainieren möchten und ob Sie trainieren möchten ein bestimmtes Ziel für Tempo oder Zeit. Ohne einen Plan und ein Ziel werden Sie fast immer weniger tun, als Sie können.

Wähle einen Ort

Sobald Sie wissen, welche Art von Training Sie planen und welche Übungen Sie ausführen möchten, können Sie Ihren Trainingsort an Ihr Training anpassen. Wenn Sie beispielsweise ein Bodyweight Circuit-Training absolvieren möchten, suchen Sie nach einem Ort mit einer ebenen Fläche für Kniebeugen und Liegestütze, Bänken oder Picknicktischen für Step-Ups und Dips und einem Klettergerüst für Klimmzüge oder Aufhängen von Beinen.

Wenn Sie einen ruhigen Ort zum Dehnen oder Joggen suchen, meiden Sie Kinderspielplätze und suchen Sie stattdessen eine ebene Rasenfläche in der Nähe eines ruhigen Pfades.

Unterschätzen Sie auch nicht die Bedeutung von Platz, Schatten, Zugang zu Wasser und Zugang zu Park- oder Spielplatzeinrichtungen. Wenn Sie ein intensives Intervalltraining absolvieren oder während der Hitze des Tages trainieren möchten, suchen Sie nach Schatten in Form von von Bäumen gesäumten Pfaden oder überdachten Parkpavillons. Wenn Sie kein Wasser mitnehmen möchten, suchen Sie nach Parks oder Wegen mit Springbrunnen. Wenn Sie mit einer großen Gruppe von Menschen trainieren, sollten Sie sich von geschäftigen Gegenden fernhalten, da Sie möglicherweise nicht so viel Zugang zu gemeinsamen Annehmlichkeiten wie Parkbänken oder Klettergerüsten haben.

Abhängig von Ihren Trainingszielen können Sie sogar einige Orte auswählen, die Ihre Anforderungen erfüllen, wenn sie aneinandergereiht sind. Wenn Sie beispielsweise Radfahren, Krafttraining und Stretching kombinieren möchten, können Sie einen Kurs zusammenstellen, der Folgendes umfasst:

• Eine Radrunde, bei der Sie am selben Ort beginnen und enden
• Der Startort ist ein ruhiger, schattiger Pavillon mit einem Springbrunnen, in dem Sie nach der Fahrt Ihre Wasserflasche auffüllen und sich ein paar Minuten dehnen können, bevor Sie die Sachen einpacken
• Ein Klettergerüst oder ein Spielplatz entlang der Strecke mit einem Basketballplatz, auf dem Sie den größten Teil Ihres Krafttrainings absolvieren können, und ein Klettergerüst für Bewegungen wie modifizierte Klimmzüge und Dips

Die Planung sollte nicht länger als ein paar Minuten dauern, aber es kann Outdoor-Workouts wirklich angenehmer machen und einfacher zu befolgen sein.

Planen Sie Ausrüstung und Transport

Körpergewichtstrainings aller Art sind eine hervorragende Option für Workouts im Freien, sie begrenzen jedoch die Anzahl der Übungen und den Widerstand, den Sie ausführen können. Mit der Zeit möchten Sie möglicherweise Geräte verwenden, die über die in den meisten Parks oder Spielplätzen verfügbaren Möglichkeiten hinausgehen. Offensichtlich ist das Ziehen von Hanteln oder eines BOSU-Balls unhandlich und schlecht beraten.

Sie haben also zwei Möglichkeiten:

1. Wählen Sie einen Standort mit Parkplätzen, damit Sie Ihre Ausrüstung in einem Auto transportieren können. Auf diese Weise haben Sie mehr Optionen, sodass Sie praktisch jedes kleine Trainingsgerät verwenden können, das Sie im Freien verwenden möchten. Balance-Trainer, Hanteln, Medizinbälle, Hula-Hoops, Slideboards und Yogamatten sind gute Optionen, um Ihre Trainingsbasis zu erweitern.
2. Verwenden Sie eine leichte Ausrüstung, die Sie auf dem Fahrrad oder am Körper mitnehmen können. Schwere Widerstandsbänder, Springseile und Aufhängetrainer sind allesamt leichte Ausrüstungsteile, die genauso gut sind wie andere Werkzeuge, um die Anzahl der Übungen zu erhöhen, die Sie draußen ausführen können. Sie können einen Aufhängungstrainer und ein Springseil in einen Rucksack werfen, um sie beim Joggen oder Radfahren mitzunehmen, oder Sie können ein Widerstandsband um Ihren Körper legen, das schärpenförmig von der Schulter bis zur Hüfte verläuft und es Ihnen ermöglicht, Ihre Hände frei zu halten Hinzufügen viel Masse oder Gewicht zu Ihrem Profil. Sie können sogar eine Reise-Yogamatte zusammenfalten und zur einfachen Verwendung in einen Rucksack stecken. Mit ein wenig Voraussicht und Einfallsreichtum können Sie Ihr eigenes tragbares Fitnessstudio überall hin mitnehmen.

Nachgucken wie das Wetter wird

Ein gutes Training kann im Handumdrehen schlecht werden, wenn schlechtes Wetter durchbrennt. Selbst wenn Sie nach draußen schauen und perfektes Wetter sehen, sollten Sie immer die Vorhersage überprüfen, bevor Sie losfahren.

Achten Sie bei Überschreitung der Temperatur auf Allergiewarnungen, Smog- oder UV-Warnungen, Windkälte, Luftfeuchtigkeit und Hitzeindizes. All diese Faktoren können sich auf Ihr Trainingsgefühl auswirken und in einigen Fällen dazu beitragen, dass Sie fundierte Entscheidungen über Kleidung, Schutz vor Lichtschutz oder auch darüber treffen, ob es sinnvoll ist, im Freien zu trainieren.

Entsprechend kleiden

Was Sie beim Training im Freien tragen sollten, variiert stark je nach Wetterlage. Hier sind ein paar kurze Richtlinien, um bequem und sicher zu bleiben:

• Wenn es draußen heiß ist, Tragen Sie helle, leichte, feuchtigkeitsableitende Stoffe, die den Schweiß und die Körperwärme anheben und vom Körper ableiten, um Sie angenehm und trocken zu halten.
• Wenn es draußen kalt ist, Ziehen Sie sich in mehreren Schichten an, damit Sie Schichten hinzufügen oder entfernen können, je nachdem, wie Sie sich während Ihres Trainings fühlen. Wählen Sie schnell trocknende, saugfähige Stoffe. Wenn Schnee oder Regen in der Vorhersage ist, stellen Sie sicher, dass Ihre äußersten Schichten wetterfest sind. Verwenden Sie Stirnbänder, Hüte, Gamaschen und Handschuhe, um Hände, Ohren, Kopf, Nacken und Gesicht schön warm zu halten.
• Wenn es regnet, Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung von wasserfester Kleidung. Wählen Sie auch bei warmem Wetter eine leichte Regenjacke und wasserfeste oder wasserfeste Schuhe. Sie werden Ihr Training viel mehr genießen, wenn Sie nicht mit feuchten Socken und wassergefüllter Kleidung kämpfen. Denken Sie auch daran, einen Hut mit Krempe zu tragen, um den Regen aus Ihren Augen zu halten.
• Wenn es Tag ist, Ganz gleich, ob es heiß, kalt, regnerisch oder sonnig ist, tagsüber erfordern die Workouts Schutz vor den UV-Strahlen der Sonne. Tragen Sie Sonnenschutzmittel auf, um Ihre exponierte Haut zu schützen, aber hören Sie hier nicht auf. Tragen Sie jedes Mal eine Sonnenbrille und einen Hut, wenn Sie nach draußen gehen. Wenn Ihr Training länger als die 80 Minuten dauert, die von den meisten Sport-Sonnenschutzmitteln abgedeckt werden, sollten Sie UPF-Schutzkleidung tragen, um Ihre Arme und Beine zu bedecken. Halten Sie zum Schluss einen SPF-bewerteten Chapstick bereit, um ihn nach Bedarf aufzutragen. Ein bisschen Vorbereitung kann Sie vor großen Schmerzen bewahren.

Bleib sicher

Workouts sind immer mit Risiken verbunden, und Workouts im Freien sind nicht anders. Während Sie sich nicht übermäßig sorgen müssen, ob Sie auf die Pfade gehen oder in den Park gehen, müssen Sie sich potenzieller Gefahren bewusst sein.

Sie könnten sich zum Beispiel beim Laufen auf einem Trail den Knöchel verdrehen, mit einem losgelassenen Hund konfrontiert werden, während einer Radtour Hitzestress erfahren oder sich in einer unbekannten Gegend der Stadt verirren. Wenn Sie vor Beginn Ihres Trainings mit Bedacht planen, können Sie Risiken, Verletzungen oder andere potenziell gefährliche Situationen effektiver steuern. Hier sind ein paar kurze Tipps:

• Tragen Sie immer Ihr Telefon. Abgesehen von dem offensichtlichen Vorteil, dass Sie bei Bedarf jemanden anrufen können, bietet Ihr Telefon auch Funktionen wie GPS-Tracking und -Kartierung, die perfekt sind, wenn Sie verloren gehen. Selbst wenn Ihr Telefon nicht an Ihrem Aufenthaltsort in Betrieb ist und Sie sich verirren oder verletzen sollten, können Retter Ihr Telefon verwenden, um Ihren Aufenthaltsort zu ermitteln.
• Tragen Sie immer Bargeld bei sich. Wenn Sie ein paar Dollar bei sich behalten, können Sie bei einem Schnellimbiss Halt machen, wenn Sie eine Flasche Wasser benötigen, oder Sie können einen Schokoriegel kaufen, wenn Ihr Blutzucker niedrig wird.
• Sag es einem Freund, bevor du gehst. Vor allem ist es wichtig, Ihren Aufenthaltsort einem geliebten Menschen mitzuteilen. Auch wenn Sie gerade in einen Park gehen, sagen Sie jemandem, wohin Sie gehen und wann Sie zurückkehren möchten. Wenn Sie eine neue Route erkunden möchten, gehen Sie noch einen Schritt weiter und teilen Sie einem Freund mit, dass Sie sich bei ihm melden werden, wenn Sie fertig sind. Wenn sie nichts von Ihnen hören, wissen sie, wann und wo sie anfangen müssen, nach ihnen zu suchen.
• Nimm einen Hund (falls du einen hast). Hunde brauchen auch Bewegung. Wenn Sie also einen vierbeinigen besten Freund haben, nehmen Sie ihn mit, wenn Sie gerne im Freien trainieren. Die Anwesenheit eines Hundes ist nicht nur eine gute Möglichkeit, sich mit Ihrem Haustier zu verbinden, sondern kann auch dazu beitragen, dass Fremde Sie nicht stören. Bonuspunkte, wenn Ihr Hund groß und stark ist.

Planen Sie für Genuss

Einer der besten Aspekte beim Sport im Freien ist, Mutter Natur zu genießen. Lassen Sie sich nicht so in Ihr Training einwickeln, dass Sie vergessen, anzuhalten und sich umzusehen. Atmen Sie die frische Luft ein, beobachten Sie die Bäume, Blumen und Wasserwege und lassen Sie sich für Ihre Umgebung und Ihre Beweglichkeit dankbar fühlen.