So macht man Power Clean

Verwandte Begriffe: Sauber, Squat Clean

Ziele: Ganzkörper

Ausrüstung benötigt: Langhantel, Hantelscheiben

Niveau: Fortgeschritten

Das Power Clean ist eine olympische Powerlifting-Bewegung, die häufig in CrossFit WODs (Workout des Tages) eingesetzt wird. Die Bewegung wird auch von Athleten verwendet, die ihre vertikalen Sprungfähigkeiten verbessern und explosive Bewegungen in Sport und Leistung verbessern möchten.

Die Übung hat viele Vorteile, aber Power Clean ist eine fortgeschrittene Bewegung, die den Einsatz vieler Muskelgruppen und koordinierter Fähigkeiten erfordert. Personen, die mit dieser Fähigkeit noch nicht vertraut sind, sollten mit einem qualifizierten Trainer oder Trainer zusammenarbeiten, um die richtigen Mechaniken zu erlernen, bevor sie der Übung ein bedeutendes Gewicht hinzufügen

Leistungen

Power Clean ist eine Kernbewegung in vielen CrossFit-Fitnessstudios und in Krafträumen im ganzen Land. Dies ist auch eine Bewegung, die bei den Olympischen Spielen sowohl von Männern als auch von Frauen konkurrenzfähig durchgeführt wurde, obwohl sie heute nur in verwandten Bewegungen gegeneinander antreten: dem Reißen und dem Reinigen und Ruckeln. Andere Powerlifting-Ereignisse können das Power Clean umfassen.

Auch wenn Sie kein Leistungssportler sind, hat die Einbeziehung dieser Bewegung in Ihr Fitnessprogramm Vorteile. Erstens ist es eine Ganzkörperübung. Das bedeutet, dass Sie nicht nur die meisten wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper verwenden, sondern diese auch koordiniert verwenden müssen, um die Aktionen auszuführen. Dies erfordert ein fortgeschrittenes Körperbewusstsein und die Fähigkeit, unter Stress die richtige Ausrichtung aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie lernen, Power Clean effektiv auszuführen, verbessern Sie wahrscheinlich Ihren vertikalen Sprung (hilfreich bei Sportarten wie Volleyball und Basketball), Ihre Kraft und Ihre Geschwindigkeit. Jeder Athlet, der an Sportarten teilnimmt, die explosive Kraft erfordern, profitiert von der Power Clean.

Aber was ist mit Trainierenden, die keine Powerlifter sind und nicht an Hardcore-Sportarten teilnehmen? Auch für Sie bringt der Power Clean Vorteile.

Der Power Clean sorgt für eine geringere Körperkraft und hilft Ihnen, schwere Gegenstände den ganzen Tag über zu heben oder zu bewegen. Bei richtiger Ausführung wird es Ihnen auch helfen, eine starke Haltungsfähigkeit zu entwickeln, die für Menschen hilfreich sein kann, die den ganzen Tag auf den Beinen sein müssen. Schließlich hilft diese Bewegung, die Muskeln in Ihren Schultern und im oberen Rücken zu entwickeln. Starke Oberkörpermuskeln unterstützen Sie beim Schieben und Ziehen oder beim Heben und Tragen schwerer Gegenstände.

Der Power Clean ist eine fortschrittliche Bewegung, die Athleten dabei helfen kann, ihre explosiven Fähigkeiten (wie das vertikale Springen) zu verbessern und die Kraft, Stärke und Kraft des Alltags zu entwickeln.

Schritt für Schritt Anweisungen

Da das Power Clean mehrere komplexe und koordinierte Bewegungen umfasst, ist es sinnvoll, die Hilfe eines qualifizierten Trainers oder Trainers in Anspruch zu nehmen, um die Übung zu erlernen. Probieren Sie die Bewegung auch zuerst mit wenig bis gar keinem Gewicht aus. Wenn Sie die Mechanik beherrschen, nehmen Sie langsam Gewicht auf.

Bei der Durchführung einer Power Clean sind fünf Phasen beteiligt.

Phase Eins: Einrichten

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, und stellen Sie Ihre Füße in Hüftentfernung. Legen Sie die Langhantel zu Ihren Füßen. Verwenden Sie bei Bedarf einen Lift, damit Ihre Hände die Stange erreichen, wenn Sie in die Hocke gehen.
2. Bringen Sie Ihren Körper in die Hocke und halten Sie die Stange so, dass Ihre Handflächen zu Ihren Beinen zeigen. Die Hände sollten sich außerhalb des Schienbeins befinden und etwas breiter als schulterbreit voneinander sein.
3. Verlängern Sie die Wirbelsäule, damit Sie sich nicht gebeugt fühlen. Der Rücken sollte während der gesamten Übung lang und kräftig bleiben. Konzentrieren Sie sich weiter darauf.
4. Greifen Sie durch Ihren Kern, damit sich Ihr Rücken und Ihr Mittelteil unterstützt fühlen.

Phase Zwei: Ziehen

1. Heben Sie die Stange beim Aufstehen an und halten Sie das Gewicht nah an Ihrem Körper. Es sollte sich anfühlen, als würdest du die Stange entlang deiner Schienbeine und über den Knien hochziehen.
2. Heben Sie weiter, bis sich die Stange an Ihren Oberschenkeln befindet. Der Rücken sollte gerade sein und die Schultern sollten über den Hüften sein. Knöchel, Knie und Hüften sind vollständig ausgerichtet.
3. Halten Sie den Kern weiterhin beschäftigt und den Rücken stark.

Phase Drei: Zweiter Zug und Schaufel

1. Beugen Sie die Knie leicht, um sich auf den nächsten schnellen Bewegungsablauf vorzubereiten.
2. Schieben oder "schaufeln" Sie die Hüften mit einer kraftvollen Bewegung nach vorne, um die Stange höher in Richtung Brust zu ziehen. Diese explosive Bewegung kann das Anheben der Fußbälle beinhalten. Ihre Füße räumen möglicherweise sogar leicht den Boden.
3. Erhöhen Sie Ihre Schultern, um Kraft zu erzeugen, während Sie die Stange durch die letzte Phase dieser Bewegung ziehen. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie nach vorne, um sich auf die nächste Phase vorzubereiten.

Phase Vier: Fang

1. Ziehen Sie Ihren Körper unter die Stange, während Sie weiter heben. Ihre Ellbogen rasten nach vorne (unter der Stange) und die Schultern rollen nach vorne, so dass es sich anfühlt, als würden Ihre Schulterblätter nach unten und hinten ziehen.
2. Lassen Sie sich in eine viertel Hocke fallen und halten Sie den Rücken stark und die Körperhaltung aufrecht.
3. Fangen Sie die Stange so, dass sie vorne auf den Schultern aufliegt.

Phase Fünf: Aufstehen und loslassen

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, wobei das Gewicht fest auf der Vorderseite der Schultern ruht.
2. Senken Sie das Gewicht langsam und kontrolliert auf den Boden.

Wenn Sie fit werden und Gewicht zulegen, lassen Sie Ihren Trainer Ihre Form überprüfen. Wenn Ihre Bewegungsmechanik oder Körperhaltung schlampig wird, verringern Sie das Gewicht, bis Sie die Bewegung wieder auf Kurs bringen.

Häufige Fehler

Die häufigsten Fehler, die Sie beim Erlernen der Power Clean machen können, betreffen normalerweise Ihre Haltung und Körperhaltung.

Starthaltung und Körperhaltung

Stellen Sie zunächst sicher, dass Ihre Füße nicht zu breit sind. Es mag sich stabiler anfühlen, wenn Sie Ihre Füße zu Beginn weiter auseinander halten, aber es ist wichtig, dass Sie sie nur in Hüftentfernung voneinander halten. Eine leichte Drehung nach außen ist ebenfalls akzeptabel. (Wenn Sie während der Fangphase leicht springen, ist es auch üblich, eine breitere Haltung einzunehmen. Dies sollte ebenfalls vermieden werden.)

Als nächstes achten Sie auf Ihre Starthaltung. Beginnen Sie immer mit einem flachen Rücken, die Hüften hinter Ihren Schultern in einer niedrigen Hockposition. Ihr Fokus ist nach vorne gerichtet und die Schultern sollten entspannt sein.

Wenn Sie nicht viel Gewicht heben, ist die Stange möglicherweise zu niedrig, als dass Sie sie greifen könnten. Dies liegt daran, dass die Hantelscheiben kleiner sind und die Stange näher am Boden liegt. Aber wenn Sie die Latte nicht erreichen können, werden Sie sich wahrscheinlich durch den Rücken krümmen. Durch die Verwendung von Hebebühnen unter jeder Hantelscheibe wird die Stange angehoben, sodass Sie einen flachen Rücken behalten können.

Verwenden von Waffen während des Fangens

Ein weiterer häufiger Fehler kann während der Fangphase auftreten. Einige Sportler versuchen möglicherweise, die Stange mit den Armen zu fassen und die Ellbogen dabei in Richtung Boden zu halten.

Um die Integrität Ihrer Oberkörpergelenke zu schützen, ist es wichtig, den Körper unter der Stange zu "fangen" und ihn auf den langgezogenen Schultern ruhen zu lassen.

Den Kern nicht einbeziehen

Wenn Sie zu viel Gewicht heben, ist es in fast jeder Phase dieser Übung einfach, den Rücken zu krümmen. Halten Sie Ihren Rücken durchgehend lang und kräftig.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die richtige Menge an Gewicht anheben und dennoch feststellen, dass Sie den Rücken krümmen, überprüfen Sie in jeder Phase dieser Übung, ob Sie sich durch Ihr Inneres bewegen. Die Stabilität des Kerns schützt Ihren Rücken und beugt Verletzungen vor.

Zu viele Wiederholungen machen

Der Power Clean wurde nicht entwickelt, um Ihre Ausdauer oder allgemeine Kondition zu verbessern. Diese Bewegung soll Kraft und Kraft aufbauen. Daher sollten Sie nur zwischen einer und fünf Wiederholungen der Bewegung ausführen. Wenn Sie mit wenig Aufwand fünf Wiederholungen ausführen können, versuchen Sie, mehr Gewicht hinzuzufügen.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Anfänger sollten beim Erlernen dieser Übung mit einem Trainer zusammenarbeiten. Wenn Sie jedoch keinen Zugang zu einem Fachmann haben, können Sie den Umzug zu Hause ohne Gewicht oder einfach mit einer langen Stange versuchen. So können Sie den Bewegungsablauf ohne Verletzungsgefahr lernen.

Während es üblich ist, die Hantel mit Hantelscheiben mit einem Gewicht von 45 Pfund oder mehr zu beladen, muss beim ersten Start nicht so viel angehoben werden. Beginnen Sie mit 10-Pfund-Platten oder noch weniger, falls erforderlich.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie mit dem Power Clean fertig sind, sollten Sie eine Overhead-Presse hinzufügen. Diese Übung heißt das Reinigen und Drücken. Der Unterschied zwischen der Kraftreinigung und der Reinigung und Presse besteht darin, dass Sie am Ende der Reinigung und der Presse eine Hebebühne hinzufügen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Der Power Clean ist eine beeindruckende Bewegung, die im Fitnessstudio häufig Aufmerksamkeit erregt. Es ist einfach, anderen dabei zuzusehen, wie sie es tun, Ihre Langhantel mit schweren Gewichten zu beladen und es zu versuchen. Das Verletzungsrisiko ist jedoch erheblich. Sie können nicht nur die Muskeln in Ihrem Rücken und Ihren Schultern schädigen, sondern auch die Gelenke in Ihrem Unterkörper sind gefährdet.

Arbeiten Sie aus Sicherheitsgründen mit einem zertifizierten Trainer zusammen, um die Grundbewegungen zu erlernen. Führen Sie dann (wenn möglich) die Bewegungen vor einem Spiegel durch, damit Sie in jeder Phase Ihre Ausrichtung überprüfen können.

Versuche es

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