Autogenes Training zur Entspannung üben

Autogenes Training ist eine Art Entspannungstechnik, die zur Verringerung von Angstzuständen eingesetzt werden kann, einschließlich solcher, die als Teil einer sozialen Angststörung (SAD) auftreten. Es kann in eine reguläre Behandlung wie die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) integriert oder als Selbsthilfestrategie verwendet werden.

Was ist autogenes Training??

Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die der deutsche Psychiater Johannes Heinrich Schultz erstmals 1932 einführte. Schultz bemerkte, dass Personen, die sich einer Hypnose unterzogen, in einen entspannten Zustand gerieten, in dem sie Gefühle von Schwere und Wärme verspürten, und er versuchte, diesen Zustand bei Menschen wiederherzustellen, um Verspannungen zu verringern und Angst.

Autogenes Training basiert auf einer Reihe von Selbstaussagen über Schwere und Wärme in verschiedenen Körperteilen. Durch diesen Vorgang wird eine positive Wirkung auf das autonome Nervensystem induziert.

Obwohl weniger bekannt als andere Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung und gesteuerte Bildgebung, stellte eine metaanalytische Studie im Jahr 2008 die Wirksamkeit des autogenen Trainings bei der Behandlung von Angstzuständen fest.

Einsatz von autogenem Training zur Linderung von Symptomen sozialer Angststörungen

In Bezug auf soziale Angststörungen kann autogenes Training in Kombination mit anderen Behandlungsformen zur Entspannung und Verringerung der Angstsymptome beitragen. Ebenso wie bei anderen Formen des Entspannungstrainings kann das autogene Training dazu beitragen, dass Sie sich in sozialen und Leistungssituationen ruhig und entspannt fühlen. 

Wenn Sie häufig genug autogen trainieren, können die einfachen Worte "Ich bin vollkommen ruhig" ausreichen, um im Moment einen Entspannungszustand auszulösen.

Autogenes Training üben

Bevor Sie beginnen, befolgen Sie diese Anweisungen, um sich auf die Entspannung vorzubereiten:

• Suchen Sie sich einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen.
• Legen Sie sich auf den Boden oder lehnen Sie sich in einen Stuhl.
• Enge Kleidung lösen und Brille oder Kontaktlinsen entfernen.
• Legen Sie Ihre Hände in Ihren Schoß oder auf die Armlehnen des Stuhls.

Führen Sie nun die folgenden Schritte aus, um das autogene Training zu üben:

1. Atmen Sie langsam und gleichmäßig ein. Wenn Sie dies noch nicht getan haben, üben Sie einige Minuten lang Zwerchfellatmung.

2. Sprich ruhig zu dir,

• "Ich bin völlig ruhig."

3. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Arme. Wiederhole es ruhig und langsam sechs Mal für dich,

• "Meine Arme sind sehr schwer."

Dann sag ruhig zu dir,

• "Ich bin völlig ruhig."

4. Konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Arme. Wiederhole es ruhig und langsam sechs Mal für dich,

• "Meine Arme sind sehr warm."

Dann sag ruhig zu dir,

• "Ich bin völlig ruhig."

5. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Beine. Wiederhole es ruhig und langsam sechs Mal für dich,

• "Meine Beine sind sehr schwer."

Dann sag ruhig zu dir,

• "Ich bin völlig ruhig."

6. Konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Beine. Wiederhole es ruhig und langsam sechs Mal für dich,

• "Meine Beine sind sehr warm."

Dann sag ruhig zu dir,

• "Ich bin völlig ruhig."

7. Wiederhole dich ruhig und langsam sechsmal,

• "Mein Herzschlag ist ruhig und regelmäßig."

Dann sag ruhig zu dir,

• "Ich bin völlig ruhig."

8. Wiederhole dich ruhig und langsam sechs Mal,

• "Ich atme ruhig und regelmäßig."

Dann sag ruhig zu dir,

• "Ich bin völlig ruhig."

9. Wiederhole dich ruhig und langsam sechsmal,

• "Mein Bauch ist warm."

Dann sag ruhig zu dir,

• "Ich bin völlig ruhig."

10. Wiederhole dich ruhig und langsam sechs Mal,

• "Meine Stirn ist angenehm kühl."

Dann sag ruhig zu dir,

• "Ich bin völlig ruhig."

11. Genießen Sie das Gefühl der Entspannung, Wärme und Schwere. Wenn Sie bereit sind, sagen Sie ruhig zu sich,

• "Arme fest, tief durchatmen, Augen offen."

Zusätzlich zu diesen Anweisungen können Sie auch eine Sprachaufnahme verwenden, z. B. die kostenlose MP3-Audiodatei der McMaster University in Ontario, Kanada, mit Anweisungen zum Üben von autogenem Training. Die Verwendung einer Audioaufnahme ermöglicht es Ihnen, sich vollständig zu entspannen und sich auf die Technik zu konzentrieren.

Tipps vor dem Beginn des autogenen Trainings

Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Entspannungsübung beginnen, wenn Sie unter einer Krankheit oder einer schwerwiegenden psychiatrischen Erkrankung leiden.

Stellen Sie sicher, dass Sie das autogene Training beenden und Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie während oder nach dem autogenen Training extreme Angst- oder Unruhegefühle oder andere nachteilige Auswirkungen verspüren.

Ein Wort von Verywell

Mit schwerer sozialer Angst muss man nicht leben. Wenn Sie feststellen, dass Selbsthilfe-Entspannungsübungen keine Auswirkungen auf Ihre Symptome haben, ist es wichtig, Ihren Arzt aufzusuchen und eine Überweisung an einen Psychologen zu beantragen.

Wenn Sie zu nervös oder ängstlich sind, um sich an Ihren Arzt zu wenden, versuchen Sie, sich einem Familienmitglied, Freund, Lehrer oder Schulberater anzuvertrauen - mit wem auch immer Sie sich wohl fühlen. Es gibt wirksame Behandlungen für diese Art von Angstzuständen. Je schneller Sie Hilfe suchen, desto schneller können Sie sich besser fühlen.