10-stufige wahrgenommene Belastungsskala

Während des Trainings ist es wichtig, die Intensität zu überwachen, um sicherzustellen, dass Sie in einem Tempo arbeiten, das schwierig genug ist, um Ihre Ziele zu erreichen, aber nicht so schwer, dass Sie eine Lunge sprengen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist die Verwendung einer Perceived Exertion Scale. Es wird oft als RPE-Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung abgekürzt. Die Standardskala, die Sie häufig sehen, ist die Borg-Skala der wahrgenommenen Anstrengung, die von 0 bis 20 reicht.

Eine einfachere RPE-Skala

Für die Workouts, die wir hier entworfen haben, verwenden wir eine einfachere wahrgenommene Belastungsskala (RPE). Sie werden es neben den Trainingsintervallen in unseren Cardio-Workouts sehen. Es ist ein wenig einfacher, sich zu erinnern, da es nur von null auf zehn geht und nicht auf der 20-Punkte-Borg-Skala.

Fragen Sie sich beim Sport, wie wohl Sie sich fühlen, wie schwer Sie atmen und wie viel Schweiß Sie aufwenden möchten. Wie einfach Sie sprechen können, der sogenannte Gesprächstest, berücksichtigt diese Skala und ist eine schnelle Methode, um den Aufwand zu messen.

RPE-Level der wahrgenommenen Anstrengung

Stufe 1: Ich sehe fern und esse Bonbons
Stufe 2: Ich fühle mich wohl und könnte das Tempo den ganzen Tag halten
Stufe 3: Ich fühle mich immer noch wohl, aber ich atme etwas schwerer
Stufe 4: Ich schwitze ein wenig, fühle mich aber gut und kann mühelos ein Gespräch führen
Stufe 5: Ich fühle mich einfach besser, schwitze mehr und kann trotzdem leicht sprechen
Stufe 6: Ich kann immer noch sprechen, bin aber etwas außer Atem
Level 7: Ich kann immer noch sprechen, aber ich möchte nicht wirklich. Ich schwitze wie ein Schwein
Stufe 8: Ich kann auf Ihre Fragen grunzen und dieses Tempo nur für kurze Zeit halten
Level 9: Ich werde wahrscheinlich sterben
Level 10: Ich bin tot

Im Allgemeinen möchten Sie bei den meisten Workouts auf Stufe 5-6 sein. Wenn Sie Intervalltraining machen, möchten Sie, dass Ihre Erholung bei 4-5 liegt und Ihre Intensität bei 8-9 liegt. Arbeiten auf Stufe 10 wird für die meisten Trainingseinheiten nicht empfohlen. Halten Sie für längere, langsamere Workouts Ihren PE auf Stufe 5 oder niedriger.

Korrelierende Herzfrequenz und wahrgenommene Belastungswerte

Die Messung Ihrer Herzfrequenz ist die präzisere Methode, um festzustellen, ob Sie sich in den Trainingsbereichen mit mäßiger oder starker Intensität befinden. Es kann jedoch sein, dass Sie nicht immer einen Brustgurt für die Pulsuhr tragen möchten, da dies die genaueste Methode zur Messung ist. Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser und notieren Sie, wie Sie sich bei verschiedenen Zielherzfrequenzen fühlen. Dann können Sie eine Korrelation mit der RPE-Skala zeichnen und den Monitor hinter sich lassen. Gelegentliche Trainingseinheiten mit dem Herzfrequenzmesser helfen Ihnen, den Überblick zu behalten.

Die Grip-Herzfrequenzsensoren bei Cardio-Geräten und Herzfrequenzsensoren bei Wearables wie dem Fitbit und der Apple Watch sind weniger genau als ein Brustgurt-Herzfrequenzmesser. Sie können aber auch sehen, wie sie mit Ihrer RPE verglichen werden, und sie als Kontrolle verwenden. Wenn Sie Ihren RPE auf Ihre Herzfrequenz kalibrieren, müssen Sie sich nicht auf ein Gerät verlassen, um zu wissen, wann Sie die Steigung oder den Widerstand beschleunigen oder verlangsamen oder erhöhen müssen.

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