10 Tipps zur Beschleunigung der Regeneration nach dem Training

Ruhe und Erholung sind ein wesentlicher Bestandteil jeder Workout-Routine. Ihre Erholungsroutine nach dem Training hat einen großen Einfluss auf Ihre Fitnessgewinne und Ihre sportlichen Leistungen und ermöglicht es Ihnen, viel effektiver zu trainieren. Leider haben die meisten Menschen keinen Erholungsplan nach dem Training. Hier sind einige Tipps, um Ihre Pläne nach dem Training in die richtige Richtung zu lenken.

Warum ist die Wiederherstellung wichtig?

Erholung nach dem Training ist wichtig für die Reparatur von Muskeln und Gewebe und den Kraftaufbau. Dies ist nach einem Training mit schwerem Gewicht noch kritischer.

Ein Muskel braucht zwischen 24 und 48 Stunden, um sich zu reparieren und wieder aufzubauen, und ein zu frühes Wiederaufbauen führt einfach zum Abbau des Gewebes, anstatt sich aufzubauen.

Für Krafttraining bedeutet dies, dass Sie niemals zwei Tage hintereinander die gleichen Muskelgruppen trainieren sollten.

Es gibt so viele Genesungsmethoden wie es Sportler gibt. Das Folgende sind einige der am häufigsten von Experten empfohlenen.

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Verlorene Flüssigkeiten ersetzen

Sie verlieren während des Trainings viel Flüssigkeit und sollten diese im Idealfall während des Trainings ersetzen. Nach dem Training aufzufüllen ist jedoch eine einfache Möglichkeit, Ihre Erholung zu fördern. Wasser unterstützt jede Stoffwechselfunktion und Nährstoffübertragung im Körper und reichlich Wasser verbessert jede Körperfunktion. Für Ausdauersportler, die während stundenlangem Schwitzen viel Wasser verlieren, ist ein ausreichender Flüssigkeitsersatz noch wichtiger.

Wie viel Wasser brauchen Sie jeden Tag 2

Essen Sie gesunde Erholungsnahrungsmittel

Nachdem Sie Ihre Energiespeicher mit Bewegung aufgebraucht haben, müssen Sie auftanken, wenn Sie erwarten, dass sich Ihr Körper erholt, Gewebe repariert, stärker wird und bereit für die nächste Herausforderung ist. Dies ist umso wichtiger, wenn Sie Tag für Tag Ausdauertraining durchführen oder versuchen, Muskeln aufzubauen.

Idealerweise sollten Sie versuchen, innerhalb von 60 Minuten nach dem Ende Ihres Trainings etwas zu essen, und sicherstellen, dass Sie hochwertiges Protein und komplexe Kohlenhydrate enthalten.

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Ausruhen und Entspannen

Zeit ist eine der besten Möglichkeiten, sich von fast jeder Krankheit oder Verletzung zu erholen (oder zu heilen), und dies funktioniert auch nach einem harten Training. Ihr Körper hat die erstaunliche Fähigkeit, sich selbst zu versorgen, wenn Sie ihm etwas Zeit lassen. Wenn Sie sich nach einem harten Training ausruhen und warten, kann der Reparatur- und Wiederherstellungsprozess in einem natürlichen Tempo ablaufen. Es ist nicht das Einzige, was Sie tun können oder sollten, um die Genesung zu fördern, aber manchmal ist es am einfachsten, nichts zu tun.

Warum Athleten nach dem Training Ruhe und Erholung brauchen 4

Dehne es aus

Erwägen Sie nach einem anstrengenden Training eine sanfte Dehnung. Dies ist ein einfacher und schneller Weg, um Ihre Muskeln zu erholen.

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Führen Sie eine aktive Wiederherstellung durch

Leichte, sanfte Bewegungen verbessern die Durchblutung und fördern den Transport von Nährstoffen und Abfallprodukten durch den Körper. Theoretisch hilft dies den Muskeln, sich schneller zu reparieren und wieder aufzutanken.

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Eine Massage bekommen

Massage fühlt sich gut an und verbessert die Durchblutung, während Sie sich völlig entspannen können. Sie können auch Selbstmassage- und Schaumstoffrollenübungen zur Muskelentspannung ausprobieren und den hohen Preis für Sportmassagen vermeiden.

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Nehmen Sie ein Eisbad

Einige Sportler schwören auf Eisbäder, Eismassage oder Kontrastwassertherapie (abwechselnd warme und kalte Duschen), um sich schneller zu erholen, Muskelkater zu lindern und Verletzungen vorzubeugen. Die Theorie hinter dieser Methode ist, dass durch wiederholtes Verengen und Erweitern der Blutgefäße Abfallprodukte im Gewebe entfernt (oder ausgespült) werden.

Begrenzte Forschung hat einige Vorteile der Kontrastwassertherapie bei der Verringerung von Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) gefunden..

Wie benutzt man die Kontrastwassertherapie?: Während Sie nach dem Training duschen, wechseln Sie 2 Minuten heißes Wasser mit 30 Sekunden kaltem Wasser ab. Wiederholen Sie diesen Vorgang viermal mit einer Minute gemäßigter Temperaturen zwischen jedem Heiß-Kalt-Spray. Wenn Sie zufällig einen Whirlpool mit heißen und kalten Wannen zur Verfügung haben, können Sie jeweils für die gleiche Zeit eintauchen.

Eisbad nach dem Training Vor- und Nachteile 8

Holen Sie sich ein bisschen mehr Schlaf

Während Sie schlafen, geschehen erstaunliche Dinge in Ihrem Körper. Ein optimaler Schlaf ist für jeden wichtig, der regelmäßig Sport treibt. Während des Schlafs produziert Ihr Körper Wachstumshormon (GH), das maßgeblich für das Wachstum und die Reparatur des Gewebes verantwortlich ist.

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Versuchen Sie es mit Visualisierungsübungen

Das Hinzufügen einer mentalen Übung zu Ihrem Trainingsprogramm kann für jeden Athleten ein großer Vorteil sein. Das Üben von geistiger Probe oder das Befolgen eines Achtsamkeitsmeditationsprogramms kann dabei helfen, eine ruhige, klare Einstellung zu entwickeln und Angstzustände und Reaktivität zu verringern. Sich mit der Funktionsweise Ihres Geistes vertraut zu machen, wie Gedanken herumspringen können und wie Sie sich an keine von ihnen halten müssen, ist eine wunderbare Möglichkeit für einen Athleten, sich sowohl geistig als auch körperlich zu erholen.

Darüber hinaus kann das Üben von positivem Selbstgespräch dazu beitragen, den laufenden Dialog in Ihrem Kopf zu verändern. Ziehen Sie in Betracht, während Ihrer Genesungstage beide Arten der mentalen Praxis anzuwenden.

Visualisierungsstrategien für Sportler 10

Vermeiden Sie Übertraining

Eine einfache Möglichkeit zur schnelleren Wiederherstellung besteht darin, zunächst eine intelligente Trainingsroutine zu entwickeln. Übermäßiges Training, starkes Training bei jeder Sitzung oder ein Mangel an Ruhetagen schränken Ihre Fitnessgewinne durch Training ein und beeinträchtigen Ihre Erholungsbemühungen.

Hören Sie auf Ihren Körper für eine schnellere Genesung

Das Wichtigste, was Sie tun können, um sich schnell zu erholen, ist, auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie sich müde, wund oder leistungsmindernd fühlen, benötigen Sie möglicherweise mehr Erholungszeit oder eine Pause vom Training insgesamt. Wenn Sie sich am Tag nach einem harten Training stark fühlen, müssen Sie sich nicht zwingen, langsam zu fahren. Wenn Sie aufpassen, wird Ihr Körper Sie in den meisten Fällen wissen lassen, was er benötigt, wann er es benötigt. Das Problem für viele von uns ist, dass wir nicht auf diese Warnungen hören oder sie mit unserem eigenen Selbstgespräch abweisen ("Ich kann nicht müde sein, ich habe gestern nicht mein Bestes gegeben" oder "Niemand sonst braucht es." zwei Ruhetage nach diesem Training, sie werden denken, ich bin ein Weichei, wenn ich heute langsam fahre. ").