10 Tipps, die Athleten helfen, besser zu schlafen

Sportler brauchen guten Schlaf, um ihr Bestes zu geben.

Die meisten Athleten erkennen, dass Ruhe und Erholung entscheidend für den Erfolg sind. Trainingsprogramme und -pläne enthalten automatisch Ruhetage, und Sportler wissen oft nur, wann sie ein paar einfache Tage brauchen, um sich zu erholen. Viele dieser Athleten und sogar ihre Trainer erkennen jedoch nicht, dass ein guter Schlaf genauso wichtig für die Regeneration ist wie ein paar einfache Trainingstage.

In der Tat haben zahlreiche Studien gezeigt, dass selbst ein geringer Schlafentzug die sportliche Leistung dramatisch beeinträchtigen kann. Die Gründe dafür sind nicht ganz klar; Die Forschung weist jedoch auf die Rolle des Glukosestoffwechsels und der Produktion von Cortisol (einem Stresshormon) als Hauptfaktor hin.

Ergebnisse von Studien zum Schlafentzug ergaben, dass Athleten mit Schlafentzug die Glukose nicht sehr effizient umsetzen und einen höheren Cortisolspiegel aufweisen, der mit Gedächtnisstörungen, altersbedingter Insulinresistenz und einer beeinträchtigten Genesung in Verbindung gebracht wurde. Ein weiteres potenzielles Problem von Schlafstörungen ist der verringerte Spiegel des Hormons Leptin, das eine Rolle bei der Regulierung des Hungers und der Speicherung von Körperfett spielt.

Machen Sie das Beste aus Ihrem nächtlichen Schlafritual, indem Sie diese bewährten Expertenempfehlungen befolgen, um Ihre Schlafqualität zu maximieren.

1

Üben Sie Visualisierungs- oder Entspannungsübungen

Wenn Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um sich zu entspannen, zu atmen oder zu visualisieren, können Sie möglicherweise schneller einschlafen. Durch eine kurze Atemübung vor dem Schlafengehen können Sie Ihren Herzschlag, Ihren Blutdruck, Ihren Stress und vieles mehr beruhigen. Es kann Ihnen auch helfen, schneller einzuschlafen. Hier ist eine einfache Methode, die Sie anwenden können, wenn Sie ins Bett gehen.

 (1) Atme bis sechs durch die Nase ein  

(2) Halten Sie die Inhalation bis drei

(3) Atmen Sie bis sechs durch die Nase aus

(4) Atmen Sie drei Mal aus

(5) Wiederholen Sie diese Serie noch vier Mal

2

Trennen Sie die Geräte

Es ist eine gute Idee, die gesamte Elektronik etwa eine Stunde (oder länger) vor dem Schlafengehen auszuschalten. Wenn Sie die Stimulation - einschließlich Fernsehen, laute Musik, Werbung, Computerbildschirme und andere Ablenkungen - loswerden, können Sie sich entspannen. Zusätzlich strahlen diese elektronischen Geräte künstliches Licht aus, das Ihren Körper dazu bringt, das Tageslicht zu vermuten und die Produktion des Schlafhormons Melatonin zu stoppen. Geben Sie Ihrem Körper mindestens eine Stunde Zeit, um sich auf den Schlaf vorzubereiten, ohne all die strahlend blauen Bildschirme und elektronischen Ablenkungen.

3

Behalte es dunkel

Die Verwendung lichtdichter Jalousien, Rollos und Fensterabdeckungen hilft, die richtige Umgebung für den Schlaf zu schaffen. Umgebungslicht kann eine Ablenkung sein, und eine leuchtende oder blinkende Uhr oder anderes Licht von der Elektronik kann ebenfalls den Schlaf in einer soliden Nacht stören.

4

Behalte es kühl

Wenn Sie den Thermostat in Ihrem Schlafzimmer auf 65 bis 68 Grad absenken, können Sie schneller einschlafen und besser schlafen. Möglicherweise müssen Sie mit der Temperatur oder der Anzahl der Abdeckungen experimentieren, die Sie verwenden. Wenn Sie die Temperatur jedoch auf der kühlen Seite halten, ist es besser, zu schlafen, als zu heiß zu sein

5

Begrenzen Sie Nachmittagskoffein

Wenn Sie weniger Koffein zu sich nehmen, können Sie nicht nur Ihre Schlafqualität verbessern, sondern auch schneller einschlafen. Für die meisten Menschen wird das Trinken von stark koffeinhaltigen Getränken am späten Nachmittag oder Abend den Schlaf beeinträchtigen. Der Koffeinkonsum erhöht den Hormonspiegel der Katecholamine. Diese Hormone wirken als Stimulanzien des Zentralnervensystems, die die Ausdauer, die Herzfrequenz und die Verengung der Blutgefäße erhöhen. Dies ist einer der Gründe, warum Sportler vor dem Wettkampf oder Training oft Koffein konsumieren. Ja, es gibt Menschen, die nach einer Tasse Kaffee einschlafen, aber jeder ist anders. Es ist also gut zu lernen, wie Ihr Körper auf Koffein reagiert, indem Sie es testen.

6

Holen Sie sich täglich Sonnenschein und frische Luft

Es ist nicht immer einfach, Sonnenschein zu bekommen, aber Zeit im Freien zu verbringen, kann helfen, den Schlaf zu verbessern. Bei Tageslicht im Freien zu sein, auch wenn es bewölkt oder bewölkt ist, ist eine hilfreiche Methode, um das tägliche Schlafmuster zu regulieren. Die Athleten sollten versuchen, jeden Tag mindestens 30 Minuten im natürlichen Sonnenlicht draußen zu sein. Wachen Sie nach Möglichkeit mit der Sonne auf oder verwenden Sie morgens sehr helle Lichter. Schlafexperten empfehlen, dass Sie, wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, eine Stunde lang dem morgendlichen Sonnenlicht ausgesetzt werden und das Licht vor dem Zubettgehen ausschalten sollten.

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Halten Sie einen regelmäßigen Schlafplan ein

Für Sportler ist es ideal, jeden Tag zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Ein regelmäßiger Zeitplan macht Ihre Trainingsroutine einheitlicher und regelmäßiger. Wenn Sie gleichzeitig schlafen und aufwachen, kann sich Ihr Körper auch an einen regelmäßigen Trainings- und Ernährungsplan anpassen. Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass eine regelmäßige Schlafgewohnheit, die 22:00 Uhr bis 22:00 Uhr einschließt. Schlafenszeit und 6 Uhr morgens Aufwachzeit scheinen der optimale Zeitplan für die physische und psychische Genesung sowie die Wachsamkeit während des Tages zu sein.

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Zeit für dein Training

Wenn Sie morgens trainieren, können Sie nachts besser schlafen. Und selbst an Ihren Ruhetagen können Sie nachts schneller einschlafen, wenn Sie im Freien spazieren, sich dehnen, Yoga treiben oder eine Schaumstoffrolle verwenden. Zwar gibt es nicht unbedingt die beste Zeit zum Trainieren, doch einige Leute berichten, dass sie durch das Trainieren vor dem Schlafengehen zu energiegeladen und aufmerksam werden. Daher empfehlen die Experten, zwischen Ihrer Trainingseinheit und Ihrer Schlafenszeit etwa 6 Stunden Zeit einzuplanen.

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Reduzieren Sie Alkohol

Alkohol ist verbunden mit einer Abnahme der REM-Schlafzyklen (Rapid Eye Movement) sowie einem verzögerten Schlafbeginn. Viele Menschen erkennen, dass Alkohol häufig zu flachem Schlaf, häufigem Aufwachen, Werfen und Drehen führt. Menschen, die mehr als ein oder zwei Gläser Alkohol vor dem Schlafengehen zu sich nehmen, berichten, dass sie nicht das Gefühl haben, eine tiefe Nachtruhe zu haben. Wenn Sie nicht genug REM-Schlaf bekommen, können Sie sich am nächsten Tag gereizt und erschöpft fühlen.

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Seid leise

Nichts kann den Schlaf unterbrechen oder die Qualität des Schlafes mehr beeinträchtigen als eine laute Umgebung. Wenn Sie versuchen, an einem lauten Ort zu schlafen - in der Nähe von Verkehr, Flughäfen, Zügen oder einfach bei lauten Nachbarn - investieren Sie in Ohrstöpsel, um Ihre eigene Stille zu erzeugen. Wenn Sie keine Ohrstöpsel mögen, kann ein Gerät mit weißem Rauschen oder ein Lüfter mit konstantem Brummen den Trick tun.