Sporternährung im Überblick

Sporternährung ist ein Thema des ständigen Wandels und hat sich zu einem dynamischen Feld klinischer Studien entwickelt. Die Forschung empfiehlt weiterhin verbesserte Ernährungsrichtlinien und Unterstützung für aktive Erwachsene und Leistungssportler. Die Wissenschaft erkennt Sporternährung und Energiezufuhr als "Eckpfeiler der Ernährung des Athleten."

Was ist Sporternährung??

Sporternährung ist die Grundlage für sportlichen Erfolg. Es ist ein gut durchdachter Ernährungsplan, mit dem aktive Erwachsene und Sportler ihre besten Leistungen erbringen können. Es liefert die richtige Nahrungsart, Energie, Nährstoffe und Flüssigkeiten, um den Körper gut mit Feuchtigkeit zu versorgen und auf höchstem Niveau zu funktionieren. Sporternährung ist für jeden Menschen einzigartig und wird nach individuellen Zielen geplant. Eine Sporternährungsdiät kann von Tag zu Tag variieren, abhängig vom spezifischen Energiebedarf.

Sporternährungsgrundlagen: Makronährstoffe

Der Energiebedarf für das Leben und die körperliche Betätigung ergibt sich aus der Nahrung und der Flüssigkeitsaufnahme. Makronährstoffe in folgenden Lebensmittelgruppen liefern die für eine optimale Körperfunktion notwendige Energie:

• Kohlenhydrate sind entweder einfach oder komplex und die wichtigste Energiequelle für den menschlichen Körper. Einfache Kohlenhydrate enthalten Zucker, der in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Milch natürlich vorkommt. Vollkornbrot, Kartoffeln, das meiste Gemüse und Hafer sind Beispiele für gesunde komplexe Kohlenhydrate. Ihr Verdauungssystem zerlegt Kohlenhydrate in Glukose oder Blutzucker, die Ihre Zellen, Gewebe und Organe mit Energie versorgen.
• Proteine bestehen aus einer Kette von Aminosäuren und sind für jede Zelle des menschlichen Körpers essentiell. Protein kann entweder vollständig oder unvollständig sein. Ein vollständiges Protein enthält alle vom Körper benötigten Aminosäuren und enthält tierische Quellen wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Milch. Unvollständigen Proteinquellen (typischerweise pflanzliche Proteine) fehlen häufig eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht hergestellt werden und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Protein spielt eine wichtige Rolle bei der Erholung und dem Wachstum der Muskeln.
• Fette können gesättigt oder ungesättigt sein und spielen eine wichtige Rolle im menschlichen Körper. Ungesättigte Fette gelten als gesund und stammen aus pflanzlichen Quellen wie Olivenöl und Nüssen. Gesättigte Fette sind in tierischen Produkten wie rotem Fleisch und fettreicher Milch enthalten, die das Krankheitsrisiko erhöhen sollen. Gesunde Fette liefern Energie, helfen bei der Körperentwicklung, schützen unsere Organe und pflegen die Zellmembranen.

Das Ziel der Sporternährung

Aktive Erwachsene und Leistungssportler wenden sich an die Sporternährung, um ihre Ziele zu erreichen. Beispiele für individuelle Ziele könnten das Erlangen von Muskelmasse, die Verbesserung der Körperzusammensetzung oder die Verbesserung der sportlichen Leistung sein. Diese sportspezifischen Szenarien erfordern unterschiedliche Ernährungsprogramme. Die Forschungsergebnisse zeigen, dass die richtige Nahrungsart, die richtige Kalorienaufnahme, der richtige Zeitpunkt für die Nährstoffaufnahme, die richtige Flüssigkeitszufuhr und die richtige Nahrungsergänzung für jeden Einzelnen wesentlich und spezifisch sind. Im Folgenden werden verschiedene Ausbildungs- und Leistungssportarten aufgeführt, die von der Sporternährung profitieren:

Essen für Sport / sportliche Leistung

Trainingsprogramme erfordern eine gut durchdachte Ernährung für aktive Erwachsene und Leistungssportler. Untersuchungen haben ergeben, dass ein ausgewogener Ernährungsplan ausreichend Kalorien und gesunde Makronährstoffe enthalten sollte, um die sportliche Leistung zu optimieren. Der Körper verwendet je nach Trainingsintensität und -dauer Kohlenhydrate oder Fette als Hauptenergiequelle. Eine unzureichende Kalorienaufnahme kann das sportliche Training und die Leistung beeinträchtigen.

Aktive Erwachsene, die drei- bis viermal wöchentlich Sport treiben, können normalerweise durch eine normale gesunde Ernährung ihren Ernährungsbedarf decken. Leistungssportler, die fünf- bis sechsmal pro Woche ein intensives Training absolvieren, benötigen deutlich mehr Nährstoffe, um den Energiebedarf zu decken. Zum Beispiel und laut Forschung, Energieaufwand für extreme Radfahrer im Wettbewerb Tour de France beträgt ungefähr 12.000 Kalorien pro Tag.

• Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle für einen aktiven Erwachsenen oder Leistungssportler. Die allgemeinen Richtlinien für die Kohlenhydrataufnahme basieren auf der Körpergröße und den Trainingseigenschaften. Der Kohlenhydratbedarf einer täglichen Diät kann je nach körperlichen Anforderungen zwischen 45 und 65 Prozent der gesamten Nahrungsaufnahme betragen.
• Proteine sind für das Muskelwachstum und die Erholung des aktiven Erwachsenen oder Athleten verantwortlich. Ausreichende Proteinmengen pro Person tragen dazu bei, ein positives Stickstoffgleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten, das für das Muskelgewebe von entscheidender Bedeutung ist. Der Proteinbedarf kann erheblich variieren und zwischen 0,8 g und 2 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag liegen.
• Fette helfen, das Energiegleichgewicht aufrechtzuerhalten, Hormone zu regulieren und Muskelgewebe wiederherzustellen. Omega-3 und Omega-6 sind essentielle Fettsäuren, die für eine Sporternährung besonders wichtig sind. Forschungsergebnisse empfehlen, dass ein Athlet ungefähr 30 Prozent seiner täglichen Kalorienaufnahme als gesundes Fett zu sich nimmt.

Essen für die Ausdauer

Ausdauerprogramme sind definiert als ein bis drei Stunden pro Tag mit mäßiger bis hoher Trainingsintensität. Eine hohe Energieaufnahme in Form von Kohlenhydraten ist unerlässlich. Der angestrebte Kohlenhydratkonsum für Ausdauersportler liegt laut Untersuchungen zwischen 6 g und 10 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Fett ist eine sekundäre Energiequelle, die während langer Trainingseinheiten verwendet wird. Ausdauersportler sind einem höheren Risiko für Dehydration ausgesetzt. Das Ersetzen von Flüssigkeiten und Elektrolyten, die durch Schweiß verloren gehen, ist für eine Spitzenleistung erforderlich.

Essen für die Kraft

Krafttrainingsprogramme dienen dazu, die Stärke der Skelettmuskulatur schrittweise zu steigern. Krafttraining ist intensive Arbeit. Es benötigt ausreichende Mengen aller Makronährstoffe für den Muskelaufbau. Die Aufnahme von Proteinen ist besonders wichtig, um die Muskelmasse zu erhöhen und zu erhalten. Untersuchungen haben ergeben, dass der Proteinbedarf zwischen 1,2 g und 3,1 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag variieren kann.

Essen für den Wettbewerb

Die Vorbereitung auf einen Leistungssport hängt von den Anforderungen an die Sporternährung ab. Beispielsweise sind Kraftsportler bestrebt, Muskelmasse und Körpergröße für ihren Sport zu erhöhen. Ausdauersportler konzentrieren sich auf ein reduziertes Körpergewicht / Fett, um während ihrer Veranstaltung eine maximale Körperfunktion zu erzielen. Sportliche Ziele bestimmen die beste Sporternährungsstrategie. Die Essensplanung vor und nach dem Training ist für jeden Sportler einzigartig und für eine optimale Leistung unerlässlich.

Flüssigkeitszufuhr und sportliche Leistung

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte sind für die Gesundheit und sportliche Leistung von entscheidender Bedeutung. Wir alle verlieren den ganzen Tag über Wasser, aber aktive Erwachsene und Sportler verlieren zusätzliches Körperwasser (und eine erhebliche Menge Natrium), das sie während intensiver Trainingseinheiten schwitzen.

Dehydration ist der Prozess des Verlusts von Körperwasser, und Flüssigkeitsdefizite von mehr als 2 Prozent des Körpergewichts können die sportliche Leistung und die kognitive Funktion beeinträchtigen. Sportlern wird empfohlen, im Rahmen ihrer Sporternährung Flüssigkeitsersatzstrategien anzuwenden, um eine optimale Körperfunktion zu gewährleisten. Rehydration mit Wasser und Sportgetränke, die Natrium enthalten, werden je nach Sportler und Sportereignis oft konsumiert. Ein Mangel an ausreichender Flüssigkeitszufuhr für Sportler kann zu Folgendem führen:

• Hypohydration (Dehydration)
• Hypovolämie (vermindertes Plasma / Blutvolumen)
• Hyponatriämie (niedriger Natriumspiegel im Blut / Wasserintoxikation)

Nahrungsergänzungsmittel in der Sporternährung

Sportergänzungsmittel und Lebensmittel sind nicht regulierte Produkte, die zur Verbesserung der sportlichen Leistung vermarktet werden. Laut Akademie für Sportmedizin, "Die ethische Verwendung von Sportergänzungsmitteln ist eine persönliche Entscheidung und wird weiterhin kontrovers diskutiert." Es gibt nur begrenzte Ergänzungsmittel, die durch die klinische Forschung gestützt werden. Das Australisches Institut für Sport hat einen allgemeinen Leitfaden für die Rangfolge von Sportleistungsergänzungsmitteln und Nahrungsmitteln nach der Bedeutung wissenschaftlicher Erkenntnisse bereitgestellt:

• Sportessen: Sportgetränke, Riegel und Gele, Elektrolytzusätze, Eiweißzusätze, flüssige Nahrungsergänzungsmittel
• Medizinische Ergänzungsmittel: Eisen, Kalzium, Vitamin D, Multivitamin / Mineral, Omega-3-Fettsäuren
• Leistungszusätze: Kreatin, Koffein, Natriumbicarbonat, Beta-Alanin, Nitrat

Sporternährung für besondere Bevölkerungsgruppen und Umgebungen

Sporternährung deckt ein breites Spektrum der Bedürfnisse von Sportlern ab. Bestimmte Bevölkerungsgruppen und Umgebungen erfordern zusätzliche Richtlinien und Informationen, um die sportliche Leistung zu verbessern.

• Vegetarischer Athlet: Eine vegetarische Ernährung enthält viel pflanzliches Eiweiß, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse. Es kann ernährungsphysiologisch adäquat sein, aber es gibt keine ausreichenden Beweise für langfristigen Vegetarismus und sportliche Leistung. Es wird empfohlen, die Ernährung zu beurteilen, um Mängel zu vermeiden und ausreichende Nährstoffe zu gewährleisten, um den sportlichen Anforderungen gerecht zu werden.
• Hohe Höhe: Für Athleten, die in großer Höhe trainieren, sind ein spezielles Training und eine spezielle Ernährung erforderlich. Es ist wichtig, die roten Blutkörperchen zu erhöhen, um mehr Sauerstoff zu transportieren. Eisenreiche Lebensmittel sind auch für diesen Sportler ein wichtiger Bestandteil. Ein erhöhtes Krankheitsrisiko ist bei chronischer Exposition in großer Höhe angezeigt. Lebensmittel mit hohem Gehalt an Antioxidantien und Eiweiß sind unerlässlich. Der Flüssigkeitsbedarf variiert je nach Athlet und der Flüssigkeitsstatus sollte individuell überwacht werden.
• Heiße Umgebungen: Athleten, die unter heißen Bedingungen an den Start gehen, sind einem höheren Risiko ausgesetzt, an Hitze zu erkranken. Hitzeerkrankungen können gesundheitsschädliche Folgen haben. Der Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt ist für diese Sportler von entscheidender Bedeutung. Hydratationsstrategien sind erforderlich, um die Höchstleistung während des Trainings in der Hitze aufrechtzuerhalten.

• Kalte Umgebungen: Hauptanliegen von Sportlern, die in der Kälte trainieren, sind ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Körpertemperatur. Schlankere Sportler haben ein höheres Risiko für Unterkühlung. Für diesen Sportler ist es wichtig, die Kalorien- und Kohlenhydrataufnahme zu verändern. Geeignete Lebensmittel und Flüssigkeiten, die kalten Temperaturen standhalten, fördern eine optimale sportliche Leistung.

Spezielle Themen in der Sporternährung

Essstörungen bei Sportlern sind nicht ungewöhnlich. Viele Sportler müssen schlanke Körper und ein geringes Körpergewicht bewahren und muskuläre Entwicklung zeigen. Chronischer Wettbewerbsdruck kann zu psychischen und physischen Belastungen des Athleten führen und zu Essstörungen führen. Ohne angemessene Beratung können sich möglicherweise gesundheitsschädliche Auswirkungen entwickeln. Die häufigsten Essstörungen bei Sportlern können sein:

• Anorexia nervosa
• Bulimie
• Zwangsübungsstörung
• Orthorexie

Offensichtlich unterscheiden sich die Ernährungsbedürfnisse dieser Personen stark von denen anderer aktiver Erwachsener oder Sportler. Bis jemand mit einer Essstörung wieder als gesund eingestuft wird, sollte das Hauptaugenmerk auf die Behandlung und Behandlung der Essstörung und auf den Verzehr der zur Erzielung und Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit erforderlichen Ernährung gelegt werden, anstatt auf sportliche Leistungen.

Mikronährstoffmängel sind ein Anliegen für aktive Erwachsene und Sportler. Sport beansprucht wichtige Körperfunktionen, bei denen Mikronährstoffe benötigt werden. Darüber hinaus beschränken Sportler häufig Kalorien und bestimmte Lebensmittelgruppen, was möglicherweise zu einem Mangel an essentiellen Mikronährstoffen führen kann. Untersuchungen haben ergeben, dass die häufigsten Mikronährstoffmängel Folgendes umfassen:

• Eisenmangel: Kann die Muskelfunktion beeinträchtigen und die sportliche Leistung beeinträchtigen
• Vitamin D-Mangel: Kann zu verminderter Knochenstärke und verminderter Muskelstoffwechselfunktion führen
• Calciummangel: Kann die Reparatur des Knochengewebes beeinträchtigen, die Regulierung der Muskelkontraktion verringern und die Nervenleitung verringern

Rollen eines Sportdiätetikers

Sportler und aktive Erwachsene suchen von Sportfachleuten Unterstützung, um ihre sportlichen Leistungen zu verbessern. Sportdiätetiker werden zunehmend engagiert, um Ernährungs- und Flüssigkeitsprogramme für die einzelnen Athleten oder Teams zu entwickeln. Für Sporternährungsprofis wurde ein einzigartiger Ausweis erstellt: Facharzt für Sportdiätetik (CSSD). Sportdiätetiker sollten Kenntnisse in den folgenden Bereichen haben:

• Klinische Ernährung
• Ernährungswissenschaft
• Übungsphysiologie
• Evidenzbasierte Forschung
• Sichere und effektive Ernährungsbewertungen
• Sporternährungsberatung
• Beratung für Gesundheit und sportliche Leistung
• Medizinische Ernährungstherapie
• Design und Management effektiver Ernährungsstrategien
• Effektive Ernährungsprogrammierung für Gesundheit, Fitness und optimale körperliche Leistung

Suchen Sie einen Sporternährungsberater in Ihrer Nähe? Das Internationale Gesellschaft für Sporternährung bietet ein seriöses Online-Suchverzeichnis an, um Sie zu unterstützen.

Ein Wort von Verywell

Sie sind möglicherweise ein aktiver Erwachsener, der sich für die Verbesserung der Gesundheit einsetzt, oder ein Leistungssportler. In jedem Fall spielt die Sporternährung eine wichtige Rolle für Ihren Erfolg. Essen für Ziele ist das, worum es bei Sporternährung geht. Es kann dazu beitragen, die sportliche Leistung zu steigern, die Regeneration von Übungen zu verbessern und das Erreichen Ihrer Ziele zu ermöglichen.