Anatomie der Trainingsphasen

Wenn es um Bewegung geht, kennen Sie wahrscheinlich bereits die Grundlagen. Aber haben Sie jemals Ihr Training abgebrochen und jeden Teil erkundet? Wenn nicht, können Sie feststellen, dass das Erforschen jeder Phase Ihres Trainings, von der Vorbereitung bis zur Abkühlung, ein tieferes Verständnis dafür liefert, wie ein typisches Training aussieht und welche Bereiche die meisten Probleme verursachen, wenn es darum geht, konsistent zu sein.

Im Folgenden lernen Sie die Anatomie eines Trainings kennen und erhalten Tipps und Informationen, wie Sie Ihre Trainingszeit optimal nutzen können.

Vorbereitung auf Ihr Training

Um Sie nicht zu deprimieren, aber Ihr Training beginnt tatsächlich lange vor Ihrer geplanten Trainingszeit. Dies ist eine Tatsache, die viele Leute übersehen, und ein Grund, warum es manchen Leuten schwer fällt, sich an ein Übungsprogramm zu halten. Der Grund dafür ist, dass die Vorbereitung auf Ihr Training entscheidend für Ihren Erfolg ist. Wenn Sie das haben, was Sie brauchen und wissen, was Sie tun, sind Sie dem Abschluss Ihres Trainings umso näher. Wenn Sie dies nicht tun, haben Sie noch einen Grund, Ihr Training zu überspringen.

Aus diesem Grund ist die Vorbereitung auf Ihr Training genauso wichtig wie das Training. Beginnen Sie mit diesen einfachen Schritten:

Planen Sie Ihr Training. Wenn Sie die Zeit herausarbeiten und in Ihren Kalender eintragen lassen, hat die Ausübung in Ihrem Zeitplan und in Ihrem Kopf Priorität. Selbst wenn Sie Ihre Routine über den Tag verteilt haben, ist es wichtig, diese Zeit nur für diesen Zweck vorzusehen, selbst wenn es nur 10 Minuten sind.
Planen Sie, was Sie tun werden. Einige Leute können es beflügeln, aber die meisten von uns machen es besser, wenn wir genau wissen, was wir während unserer Trainingszeit tun werden. Notieren Sie sich für jedes Training, das Sie planen, Folgendes:
- Welche Art von Training machst du (z. B. Cardio, Kraft, Yoga, Pilates usw.)
- Ihr Ziel für dieses Training (z. B. Ausdauer aufbauen, an Flexibilität arbeiten, Kraft aufbauen usw.)
- Wie lange trainierst du?
- Genau das, was Sie während Ihres Trainings tun werden (z. B. 30 Minuten und 30 Minuten lang Laufpausen auf dem Laufband, um Übungen zur Stärkung des Oberkörpers durchzuführen)
Stellen Sie Ihre Trainingsausrüstung zusammen. Bereiten Sie sich am Abend zuvor auf das Training am nächsten Tag vor, indem Sie alles zusammenstellen, was Sie für Ihr Training benötigen. Dies kann bedeuten, dass Sie eine Sporttasche packen, Ihre Trainingskleidung ablegen, Ihr Video aufrufen und / oder andere benötigte Ausrüstung (Wasserflasche, Snacks, Herzfrequenzmesser, Sonnencreme usw.) herausholen. Wenn Sie alles im Voraus fertig haben, können Sie viel einfacher trainieren.

Bereiten Sie den Körper auf das Training vor. Ein weiterer wichtiger Teil der Vorbereitung ist es, sicherzustellen, dass Ihr Körper bereit ist für das, was kommt. Das heißt, Sie möchten gut genährt und hydratisiert sein. Ein oder zwei Stunden vor dem Training einen kleinen Snack einnehmen und etwas Wasser trinken. Wenn Sie morgens trainieren, sollten Sie vor dem Training etwas früher aufstehen, um etwas Wasser, Obst oder ein Sportgetränk zu sich zu nehmen.

Sobald Sie alle diese Elemente installiert haben, ist es Zeit, sich einem der schwierigsten Teile Ihres Trainings zu stellen - dem Einstieg.

Der Einstieg in Ihr Training ist wahrscheinlich die kritischste Zeit in Ihrer gesamten Routine. Hier hast du die Wahl - wirst du dein Training machen oder nicht? Gehst du ins Fitnessstudio oder fährst du nach Hause? Wirst du aufstehen und trainieren oder den Schlummerknopf drücken? In diesem Moment bist du am anfälligsten für diese schlaue Stimme in deinem Kopf, für den Teil von dir, der alles tut, um aus diesem Training herauszukommen.

Wenn Sie die Schritte in Schritt 1 ausgeführt und alle Vorbereitungen getroffen haben, fällt Ihnen der Einstieg etwas leichter. Schließlich ist Ihr Training geplant, Sie wissen, was Sie tun, Sie haben das, was Sie tun müssen, und Ihr Körper ist gestärkt und bereit zu gehen. Ihnen gehen die Ausreden aus, um dieses Training zu überspringen.

Aber keine Sorge, diese Stimme in deinem Kopf wird welche finden.

Die Sache ist, dass die meisten von uns mental mit sich selbst ringen und sich fragen, ob wir es tun oder nicht. Es ist dieses mentale Ringen, das Energie saugt und sich von etwas entfernt, zu dem Sie sich bereits verpflichtet haben. Es gibt eine Reihe von Gründen, warum Sie versuchen sollten, sich vom Training abzubringen, aber ich denke, das Hauptproblem ist die Angst. Vielleicht hast du Angst, dass das Training nicht gut verläuft. Vielleicht hast du Angst, dass du nicht fertig wirst oder dass es wehtun wird. Was auch immer Sie fürchten, diese Stimme in Ihrem Kopf wird das ausnutzen und versuchen, Sie dazu zu bringen, aufzugeben, indem Sie Dinge sagen wie:

Du bist müde ... warum machst du das nicht morgen, wenn du ausgeruht bist??
Sie haben heute so hart gearbeitet, wäre es nicht schön, einfach nach Hause zu gehen und fernzusehen??
Du weißt, dass das Training scheiße wird ... warum auch nur die Mühe machen?
Sie haben noch nicht einmal an Gewicht verloren - offensichtlich funktioniert diese Übungssache nicht
Müssen Sie wirklich Zeit mit Sport verbringen, wenn Ihre Sockenschublade in einem solchen Chaos steckt??

Kennen Sie noch andere? Wenn Sie wie ich sind, könnten Sie wahrscheinlich eine schöne lange Liste von Ausreden machen, um Ihr Training zu überspringen, und obwohl Sie diese Stimme möglicherweise nicht vollständig loswerden können, ist es entscheidend, zu wissen, dass sie da ist und wie man damit umgeht die richtige Entscheidung. Verwenden Sie diese Tricks, um den Einstieg in Ihr Training zu erleichtern:

Entscheide dich. Eine Möglichkeit, die Stimme zum Schweigen zu bringen, besteht darin, einfach zu entscheiden, ob Sie trainieren möchten oder nicht. Wenn Sie sich voll und ganz auf das festlegen, was Sie tun, ist es einfacher, diese Stimme auszuschalten und sich zu bewegen.

Verhandeln. Anstatt das Argument durchzugehen (werde ich oder werde ich nicht?), Verpflichten Sie sich, sich einfach aufzuwärmen. Diese Taktik ist gut geeignet, um sich an Tagen zu motivieren, an denen Sie sich müde fühlen. Versprechen Sie sich einfach, dass Sie sich schön lange aufwärmen werden, und wenn Sie immer noch nicht trainieren möchten, können Sie aufhören. Ich garantiere Ihnen, dass Sie die meiste Zeit weitermachen werden.

Besteche dich. Eine andere Möglichkeit, sich selbst in Schwung zu bringen, besteht darin, sich für Ihre harte Arbeit etwas zu versprechen. Entscheide, dass du nach Abschluss deines Trainings deine Lieblingssendung im Fernsehen ansehen, etwas Zeit zum Lesen verwenden oder mit der Planung des Wochenendausflugs beginnen kannst, an den du gedacht hast.

Finde heraus, was am schlimmsten passieren könnte. Fragen Sie sich, was das Schlimmste ist, was passieren kann, wenn Sie Ihr Training absolvieren. Fehler? Fühle mich müde? Beenden Sie Ihr Training nicht? Elend sein? Erinnern Sie sich daran, dass das Schlimmste überhaupt nicht darin besteht, es zu versuchen.

Handeln Sie. Wenn Sie in einem mentalen Streit mit sich selbst sind, tun Sie etwas, um auf den richtigen Weg zu kommen. Wenn du im Bett liegst und herausfinden willst, ob du aufstehst und trainierst oder nicht, dann steh auf und zieh deine Trainingskleidung an oder mach ein bisschen Stretching. Was auch immer Ihr Geist tut, richten Sie Ihren physischen Körper in die Richtung Ihres Trainings und Sie werden feststellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, um loszulegen.

Wenn Sie es zu diesem Teil Ihres Trainings geschafft haben, haben Sie bereits Erfolg gehabt und sich mit den mentalen Hindernissen befasst, die Ihrem Training im Wege stehen. Das Aufwärmen ist Ihre Chance, sich auf das Körperliche zu konzentrieren - und Ihren Körper auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Aus diesem Grund ist das Aufwärmen ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainings, nicht nur für Ihren Körper, sondern auch für Ihren Geist. Das Aufwärmen ist aus einer Reihe von Gründen wichtig, darunter:

Es erwärmt die Muskeln und erhöht die Körpertemperatur, wodurch die Sauerstoffversorgung des Körpers verbessert wird
Es hilft, die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen, sodass sie sich schneller zusammenziehen und entspannen können
Es hilft, Körper und Geist auf anstrengendere Aktivitäten vorzubereiten
Dies kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern
Dies kann die allgemeine Trainingsleistung erhöhen
Es erhöht die Elastizität der Bänder, Sehnen und anderen Bindegewebe

Es gibt verschiedene Möglichkeiten zum Aufwärmen und sie werden häufig in drei Kategorien eingeteilt: passiv, allgemein und spezifisch. Beim passiven Aufwärmen erhöhen Sie die Körpertemperatur, indem Sie beispielsweise in einem Whirlpool sitzen oder eine heiße Dusche nehmen. Beim Aufwärmen werden Herzfrequenz und Körpertemperatur durch einfaches Bewegen des Körpers erhöht. Spezifische Aufwärmübungen bedeuten, dass Sie ähnliche Bewegungen ausführen wie die Übungen, die Sie ausführen. All dies kann funktionieren und was Sie wählen, hängt oft davon ab, welche Art von Übung Sie machen. Passive Aufwärmübungen (wie ein heißes Bad) sind eine gute Wahl für sanfte Aktivitäten wie Stretching oder Yoga-Workouts. Für andere Trainingstypen möchten Sie möglicherweise spezifischere Aktivitäten auswählen.

Aufwärmübungen für Cardio-Workouts. Für Cardio-Workouts ist es am besten, sich an leichtere Versionen der Übung zu halten, die Sie machen. Wenn Sie beispielsweise laufen, beginnen Sie möglicherweise mit ein paar Minuten leichten Gehens, gehen Sie langsam joggen und dann ins Training. Wenn Sie ein Aerobic-Training absolvieren, beginnen Sie möglicherweise mit Bewegungen mit geringen Auswirkungen (Berührungen, Weinreben, Einrücken usw.), bevor Sie sich intensiveren Aktivitäten widmen.

Aufwärmübungen für das Krafttraining. Für Krafttraining können Sie entweder eine allgemeine Aufwärmübung (z. B. einige Minuten leichtes Cardio) oder eine bestimmte Aufwärmübung durchführen, bei der Sie Aufwärmübungen für jede Übung durchführen. In diesem Fall können Sie einen Satz der kommenden Übung mit leichteren Gewichten ausführen, bevor Sie nach den schwereren Gewichten greifen.

Welche Art von Aufwärmphase Sie auch wählen, verwenden Sie die folgenden Tipps, um das Beste aus Ihrer Aufwärmphase herauszuholen:

5-10 Minuten aufwärmen. Wie lange Sie sich aufwärmen, hängt oft davon ab, was Sie tun und wie viel Zeit Sie benötigen, um sich in Bewegung zu versetzen. Wenn Sie beispielsweise an einem kalten Tag trainieren oder ein sehr hartes Training absolvieren, benötigen Sie möglicherweise 10 oder mehr Minuten, um sich aufzuwärmen. Wenn Sie ein leichtes Training absolvieren oder sich bereits an anderen Aktivitäten gewöhnt haben, benötigen Sie möglicherweise nur ein paar Minuten.
Dehnen Sie, wenn Sie es brauchen. Es gibt einige Kontroversen darüber, ob Sie sich vor oder nach dem Training dehnen sollen. Ich empfehle meinen Kunden oft, sich nach dem Abkühlen zum größten Teil zu dehnen. Wenn Sie jedoch chronisch verspannte Muskeln haben (wie den unteren Rücken oder die Hüften), kann ein paar Dehnübungen im Voraus Ihr Training angenehmer machen.
Nimm dir Zeit. Die Idee ist, sich allmählich aufzuwärmen. Das langsame Ansteigen von Herzfrequenz und Atmung erleichtert den Übergang zum Training und gibt Ihrem Körper Zeit, sich auf die bevorstehenden Aufgaben vorzubereiten.

Sobald Sie das Warm-up durchlaufen haben, ist es Zeit für die nächste Phase, The Workout. Hier steigern Sie die Intensität und fordern Körper und Geist heraus.

Der Workout-Teil Ihres Trainingsprogramms besteht natürlich darin, dass Sie Ihren Fokus setzen und auf Ihre Ziele hinarbeiten. Das macht dies zum wichtigsten Teil Ihres Trainings. Im Folgenden finden Sie Informationen zu verschiedenen Trainingstypen und deren Elementen.

Cardio

Wenn es um Cardio geht, haben Sie vielleicht eine Reihe von Zielen, aber die häufigsten sind das Konditionieren des Herzens und das Verbrennen von Kalorien für die Gewichtskontrolle. Zu den Elementen, die Sie für das Cardio-Training benötigen, gehören:

Art der Übung. Die Art der Übung, die Sie wählen, richtet sich nach Ihrem Fitnesslevel, dem, was Ihnen Spaß macht, und der Ausrüstung, die Sie zur Verfügung haben. Für Anfänger ist das Laufen möglicherweise ein guter Ausgangspunkt. Jede Aktivität, die die großen Muskeln des Körpers (z. B. die Beine) nutzt und es Ihnen ermöglicht, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, zählt. Wählen Sie also, was Ihnen Spaß macht.
Trainingsintensität. Ein weiteres zu bestimmendes Element ist, wie hart Sie arbeiten möchten. Sie können die Intensität messen, indem Sie Ihre Zielherzfrequenz, die wahrgenommene Anstrengung oder andere Methoden verwenden. Verschiedene Arten von Workouts umfassen:
- Kontinuierliches Training. Diese Art von Training ist wie 20-60 Minuten langes Laufen oder Joggen in mittlerem Tempo. Diese Art von Training ist gut für den Aufbau von Ausdauer und Konditionierung des Körpers. Beispiel: 45-minütiges Cardio-Ausdauertraining
- Intervall-Training. Dieses Training beinhaltet abwechselnd Trainingseinheiten mit hoher und niedriger Intensität und hilft, die aerobe Kraft zu verbessern und mehr Kalorien zu verbrennen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um ein Laufprogramm zu starten (durch abwechselndes Gehen und Laufen) oder um die Ausdauer schnell zu steigern. Beispiel: Intervalltraining für Anfänger
- Zirkeltraining. Bei dieser Art von Training durchlaufen Sie eine Reihe von Bewegungen nach der anderen, wobei dazwischen nur wenig oder gar keine Pause eingelegt wird. Dies ist großartig, wenn Sie wenig Zeit haben und ein intensives Training möchten. Beispiel: Erweitertes Cardio Blast-Training

Übungsdauer. Wie lange Sie trainieren, hängt wiederum von Ihren Zielen, Ihrem Fitnesslevel und Ihrer Zeit ab. Bei den meisten Toren möchten Sie mindestens 20 Minuten lang schießen. Eine Vielzahl von Trainingseinheiten ist jedoch eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper herauszufordern.

Welches Training Sie auch wählen, stellen Sie sicher, dass Sie:

Habe einen Zweck. Gehen Sie nicht nur die Bewegungen durch, sondern finden Sie heraus, was Sie erreichen möchten. Willst du schneller als vorher? Länger gehen? Stellen Sie sicher, dass Ihr Training diesen Zweck erfüllt.
Vielfalt. Planen Sie Workouts unterschiedlicher Intensität (versuchen Sie ein Intervall-Workout an einem Tag und ein Ausdauertraining am nächsten) und verschiedene Aktivitäten, um sich selbst herauszufordern.
Melde dich bei dir. Gehen Sie nicht einfach aus dem Training aus, sondern melden Sie sich während des gesamten Trainings bei Ihnen, um zu sehen, wie es Ihnen geht und ob Sie mit der richtigen Intensität arbeiten.

Krafttraining

Wenn es um Krafttraining geht, ist es die allgemeine Regel, mindestens zweimal pro Woche für alle Muskelgruppen zu arbeiten, um grundlegende Kraft- und Gesundheitsgewinne zu erzielen. Aber darüber hinaus hängt es von Ihren Zielen und Ihrem Fitnesslevel ab, wie Sie Ihr Programm zusammenstellen.

Zu den wichtigen Elementen Ihres Krafttrainings gehören:

Art des Trainings. Sie können ein Ganzkörpertraining, eine Split-Routine (z. B. Oberkörper an einem Tag, Unterkörper am nächsten) oder sogar einen Körperteil am Tag auswählen. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es eine gute Sache, mit einem einfachen Ganzkörpertraining zu beginnen. Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie eine Split-Routine wählen und dies zusammen mit Ihrem Cardio tun.
Kraftübungen. Der nächste Schritt ist die Auswahl der Übungen und der Art des Widerstands. Achten Sie bei der Auswahl der Übungen darauf, dass Sie alle Muskelgruppen ansprechen und mehr zusammengesetzte Bewegungen ausführen, um ein effektives Training zu erzielen. Als Widerstand können Sie freie Gewichte, Maschinen, Widerstandsbänder, Kabel oder eine Mischung aus all diesen für ein abwechslungsreicheres Training auswählen.
Verwenden Sie genug Gewicht. Der größte Fehler, den ich im Fitnessstudio sehe, ist, nicht genug Gewicht zu verwenden. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es am besten, sich vor der Intensität auf die Form zu konzentrieren. Wenn Sie jedoch Erfahrung haben, sollten Sie so viel Gewicht verwenden, dass Sie NUR die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ausführen können.
Wählen Sie Wiederholungen und Sätze. Wie viele Wiederholungen und Sätze Sie ausführen, hängt wiederum von Ihren Zielen ab. Normalerweise sind es 3 oder mehr Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen, um Muskeln aufzubauen. Für Muskeln und Ausdauer 2 oder mehr Sätze mit 8-12 Wiederholungen; und für Ausdauer 2 oder mehr Sätze mit 12 bis 16 Wiederholungen.

Stellen Sie wie Ihr Cardio Ihr Krafttraining so ein, dass Ihre Ziele erreicht werden, und konzentrieren Sie sich während des Trainings darauf. Wenn Sie beispielsweise an Fitness und Gewichtsverlust arbeiten, sollten Sie 2-3 Tage die Woche mit ein paar Übungen pro Muskelgruppe mit einer Ganzkörperroutine beginnen. Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, können Sie eine Split-Routine wählen, um jedem Muskel die Aufmerksamkeit zu schenken, die er benötigt.

Denken Sie daran, dass Sie Cardio- und Krafttraining nicht separat absolvieren müssen. Viele Menschen trainieren beide gleichzeitig oder am selben Tag, um Zeit zu sparen und alles unterzubringen.

Jetzt kommt der beste Teil des gesamten Trainingsprozesses - die Abkühlung. Dies ist eine wichtige Zeit für den Körper, weil eine Abkühlung:

Hilft, Herzfrequenz und Atmung allmählich zu verlangsamen
Hilft, Schwindel oder Ohnmacht zu vermeiden, die manchmal auftreten, wenn das Training plötzlich gestoppt wird und sich Blut in den Beinen ansammelt
Ermöglicht es Ihren Muskeln, sich für das nächste Training zu erholen und zu reparieren
Hilft Ihren Muskeln, Abfallprodukte wie Milchsäure loszuwerden
Hilft Ihnen, Ihr Training mit einer guten Note zu beenden

Obwohl die Abklingzeit oft der beste Teil ist, überspringen viele Leute sie, weil ihnen die Zeit ausgeht oder ihnen einfach der Dampf ausgeht und sie feststellen, dass sie bereit sind, weiterzuziehen. Aber wenn Sie sich diese Zeit nehmen, wird sich Ihr Körper besser erholen, und diese Erholung wird Ihnen helfen, sich auf das nächste Training vorzubereiten. Nehmen Sie sich am Ende Ihres Trainings (insbesondere Ihres Cardio-Trainings) ein paar Minuten Zeit, um Folgendes zu tun:

Langsamer. Verlangsamen Sie genau wie beim Aufwärmen, wenn Sie das Ende Ihres Trainings erreicht haben, und lassen Sie Ihre Herzfrequenz allmählich sinken.
Bewegen Sie sich weiter. Geben Sie sich mindestens fünf Minuten Zeit, um sich fortzubewegen, insbesondere wenn Sie intensiv trainiert haben.
Beruhigen. Bewegen Sie sich weiter, bis Sie nicht mehr schwitzen und sich Ihre Haut kühl anfühlt. Verwenden Sie diese Zeit, um Wasser zu trinken und zu rehydrieren.
Strecken. Sobald Sie sich abgekühlt haben, ist dies eine hervorragende Zeit, um die Muskeln, die Sie während des Trainings verwendet haben, zu dehnen. Dehnung kann helfen, den Körper zu entspannen und die Flexibilität zu erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Strecke für 15-30 Sekunden halten. Einige gebräuchliche Strecken sind:
- Quad Stretch
- Trizeps-Stretch
- Kniesehnen-Stretch
- Lat Stretch
Tanken. Essen Sie mindestens 30-60 Minuten nach dem Training einen leichten Snack, damit Ihr Körper seine Energiespeicher wieder aufnimmt und mit der Reparatur des Körpers beginnt. Experten empfehlen im Allgemeinen etwas, das sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß enthält, wie Joghurt, einen Smoothie oder ein halbes Putenbrot. Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie nach dem Training viel Wasser trinken.

Sie können diese Zeit auch für Yoga-Übungen nutzen, die Flexibilität, Gleichgewicht und Stabilität fördern. Indem Sie Ihren Körper durch fließende Posen wie Katzenkuh, nach unten gerichteten Hund und Krieger führen, können Sie sich sowohl dehnen als auch entspannen. Beenden Sie mit einer Leichenhaltung, um Ihrem Körper und Geist ein paar Minuten Zeit zu geben, um zu genießen, wie Sie sich fühlen.

Flexibilität Workouts

Entspannende Dehnung am Ball
Unterkörper Strecken
Gesamtkörperdehnung
Sitzstretch für Rücken, Nacken und Schultern

Erforschen Sie Ihre Workouts

Wenn Sie sich die Zeit nehmen, um die einzelnen Phasen Ihres Trainings zu erkunden, können Sie herausfinden, wo Sie mehr Aufmerksamkeit auf sich ziehen müssen. Fällt Ihnen der Einstieg leicht und fällt es Ihnen schwerer, weiterzumachen? In diesem Fall möchten Sie möglicherweise verschiedene Aktivitäten ausprobieren oder Ihr Training auf neue Weise strukturieren, um das Beenden zu erleichtern. Wenn es Ihnen schwerer fällt, loszulegen, konzentrieren Sie Ihre ganze Energie auf das, was Sie tun können, um diese Phase leichter zu bewältigen. Haben Sie keine Angst, mit Ihren Workouts zu experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten geeignet ist.