Beste Cardio-Workouts und Übungen für Bad Knees

Wenn Ihre Knie weh tun, betrifft dies jeden Teil Ihres Lebens. Chronische Knieschmerzen machen selbst die einfachsten Bewegungen, wie Treppensteigen oder Ein- und Aussteigen, zu einer Herausforderung. Und was ist mit Bewegung??

Wenn Sie bereits Schmerzen haben, ist das letzte, was Sie tun möchten, mehr Schmerzen auszulösen oder es mit der falschen Art von Übung noch schlimmer zu machen. Die Angst vor mehr Schmerzen und Verletzungen hält Schmerzpatienten oft davon ab, Sport zu treiben, obwohl sich einige Zustände bei verschiedenen Sportarten verbessern.

Und wenn Ihre Knieschmerzen durch Übergewicht kompliziert werden, wird fast immer Bewegung empfohlen. Schon ein geringer Gewichtsverlust kann die Knie entlasten und Ihrem Körper eine gewisse Linderung der Schmerzen bringen.

Wenn Sie das wissen und sich dennoch mit den Schmerzen auseinandersetzen müssen, welche Übungen und Workouts können Sie durchführen, die die Situation nicht verschlimmern? Es gibt tatsächlich viele Möglichkeiten für Sportler mit Knieschmerzen, aber Ihr erster Schritt besteht darin, herauszufinden, was los ist.

Ursachen von Knieschmerzen

Knieschmerzen können durch eine beliebige Anzahl von Erkrankungen wie Schleimbeutelentzündung oder Arthritis oder durch eine Verstauchung, einen Riss oder eine Überlastungsverletzung verursacht werden. Da es so viele Gründe für Knieschmerzen gibt, ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt aufsuchen und eine spezifische Diagnose stellen.

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Ihre Knieschmerzen und / oder Schwellungen mehrere Tage anhalten, sich das Gelenk instabil anfühlt oder so lange andauert, dass die täglichen Aktivitäten beeinträchtigt werden.

Möglicherweise möchte Ihr Arzt, dass Sie Medikamente und / oder Physiotherapie einnehmen. Es ist auch wichtig, dass Sie von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten die Genehmigung für jede Art von körperlicher Aktivität einholen.

Finden Sie heraus, welche Übungen und Bewegungen zu vermeiden sind und welche Aktivitäten gut für Ihre Gelenke sind und Ihnen beim Heilen helfen.

Sie sollten auch nach Schmerzen während des Trainings fragen, insbesondere wenn das Gefühl von Schmerzen normal ist oder wenn Sie die Aktivität beenden sollten. Die meisten Experten empfehlen, dass Sie nicht mit Schmerzen arbeiten, aber Ihre Situation kann anders sein.

Beste Arten von Cardio-Training, wenn Sie Knieschmerzen haben

Sobald Sie wissen, was mit Ihrem Knie los ist und die Freigabe von Ihrem Arzt erhalten haben, können Sie mit dem Training beginnen. Cardio-Training ist ein großartiger Ausgangspunkt und eine der besten Möglichkeiten, um den Unterkörper zu stärken, die Herzfrequenz zu erhöhen und Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, gibt es eine Vielzahl von Optionen, wenn es um Cardio geht.

Schwimmen

Schwimmen ist eine der besten Möglichkeiten, wenn Sie Knieschmerzen haben. Das Wasser hält Ihren Körper in Schwung und entlastet den Rest Ihres Körpers. Gleichzeitig können Sie ein großartiges Cardio-Training absolvieren und die Muskeln stärken, die das Knie stützen.

Die besten Moves sind Freestyle und Backstroke, aber Sie können auch andere Drills und Übungen ausprobieren.

• Rückwärts treten - Wickeln Sie Ihre Arme um ein Kickboard, drehen Sie sich auf den Rücken und treten Sie, wobei Sie bei jedem Tritt die Knie hochziehen. Es ist fast so, als würdest du marschieren.
• Gehen - Wenn es Ihre Knie nicht stört, können Sie ein Schwimmgerät tragen und über den Pool gehen. Der Widerstand erhöht Ihre Herzfrequenz, aber es gibt keine Auswirkungen und Sie können Ihre Knie stärken. Sie können vorwärts, rückwärts und sogar seitwärts gehen, was Ihnen viel Abwechslung bietet und es Ihnen ermöglicht, alle Muskeln im Unterkörper zu stärken.
• Wassergymnastik - Gruppenübungen machen Spaß und Bewegungen im Pool geben Ihnen ein großartiges Cardiotraining, ohne die Gelenke zu belasten.

Oberkörper-Ergometer

Ein Oberkörper-Ergometer ist wirklich wie ein Fahrrad für die Arme, und viele Fitnessstudios und Physiotherapie-Kliniken haben es. Sie setzen sich davor und treten mit den Händen in die Pedale, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

Dies übt keinen Druck auf die Knie aus. Dies ist eine gute Wahl, wenn Sie eine schwere Verletzung haben oder sich von einer Operation erholen.

Ellipsentrainer

Nicht alle Knieschmerzen sprechen gut auf den Ellipsentrainer an, aber die Tatsache, dass es noch keine Auswirkungen auf das Gewicht hat, macht dies zu einer guten Option. Es gibt keine Auswirkungen auf die Gelenke, aber die Bewegung ermöglicht es Ihnen, die Quads und Kniesehnen zu stärken und gleichzeitig ein großartiges Cardio-Training zu erhalten.

Wenn es Ihr Knie entweder während oder nach dem Training zu belasten scheint, überspringen Sie dieses und probieren Sie eine andere Aktivität aus.

Möglicherweise beginnen Sie ohne Widerstand und nach jeweils wenigen Minuten, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert. Es kann sich gut anfühlen, wenn Sie trainieren, aber am nächsten Tag aufflammen.

Laufband

Das Laufband ist auch eine gute Wahl, wenn Sie ohne Schmerzen laufen können. Der sich bewegende Gurt bietet ein Polster, das Bürgersteige aus Beton nicht haben, sodass Sie laufen können, ohne auf eine so harte Oberfläche zu stoßen.

Das Rudergerät

Das Rudergerät ist eine weitere Option, die Sie ausprobieren sollten, da die Bewegung die Quads und Kniesehnen trainiert und so zum Aufbau starker Knie beiträgt.

Die Bewegung wiederholt sich jedoch auf den Knien. Dies kann Ihre Knieschmerzen lindern oder bei manchen sogar verschlimmern. Fangen Sie wieder einfach an und machen Sie es nur ein paar Minuten lang, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert. Wenn all diese Biegung weh tut, ist dies eine zu überspringen.

Home Cardio Workout für Knieschmerzen

Wenn Sie nicht zu einem Fitnessstudio gehören oder diese Optionen nicht funktionieren, können Sie zu Hause mit nur wenigen Geräten zahlreiche Übungen ausführen.

Das folgende Training beinhaltet eine Vielzahl von Cardio-Übungen mit geringem Einfluss, um Ihre Herzfrequenz zu steigern, ohne auf die Knie und andere Gelenke zu schlagen.

Vorsichtsmaßnahmen: Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses oder ein anderes Training absolvieren, und überspringen Sie alle Bewegungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.

Ausrüstung: Ein Widerstandsband, ein Medizinball (4 bis 10 Pfund) und ein Gymnastikball.

Trainingsanleitung

• Wärmen Sie sich mit leichtem Cardio auf, marschieren Sie mindestens 5 Minuten an Ort und Stelle oder um das Haus herum oder verwenden Sie die ersten paar Übungen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen.
• Dehnen Sie nach dem Aufwärmen die angespannten Muskeln des Unterkörpers. die Kniesehnen, Quads und Kälber.
• Machen Sie jede Übung 30-60 Sekunden lang und gehen Sie von einer Bewegung zur nächsten, wobei Sie dazwischen keine oder nur eine geringe Pause einlegen.
• Ziel ist es, mit mäßiger Intensität zu arbeiten. Wenn Sie mehr Intensität hinzufügen möchten, gehen Sie schneller, verwenden Sie einen größeren Bewegungsbereich für die Übungen, verstärken Sie die Wirkung oder verwenden Sie einen stärkeren Widerstand.
• Machen Sie einen Kreislauf für ein kurzes, 15-minütiges Training oder wiederholen Sie den Kreislauf so oft Sie möchten.
• Beenden Sie mit einer Abkühlung und achten Sie darauf, den Unterkörper zu dehnen.

1

Schritt berührt

Das Training beginnt mit einfachen Übungen, die mit fortschreitendem Training immer intensiver werden.

Beginnen Sie Ihren ersten Zug mit schrittweisen Berührungen. Gehen Sie nach rechts und nehmen Sie die Arme seitlich heraus. Bringen Sie den linken Fuß hinein, berühren Sie den Boden neben dem rechten Fuß und treten Sie sofort mit dem linken Bein nach links.

Gehen Sie weiter nach rechts und links und machen Sie die Stufen breiter und die Arme größer, um den Körper aufzuwärmen.

Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

Variationen::

• Schritt für Schritt durch den Raum und zurück.
• Kreisen Sie die Arme über dem Kopf, um die Intensität zu erhöhen.
• Anstelle von Schrittberührungen bleiben Sie auf dem rechten Bein und treten den linken Fuß 30 Sekunden lang aus und ein. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

2

Low-Impact Jumping Jacks

Erhöhen Sie die Intensität nur ein wenig mit Springhebeln mit geringem Aufprall.

Nehmen Sie den rechten Fuß nach rechts und drehen Sie ihn leicht nach links, sodass Ihr Körper zur linken Seite des Raums zeigt. Schwingen Sie gleichzeitig den rechten Arm nach oben.

Zum Starten zurücktreten und nach rechts schwenken, das linke Bein herausnehmen und den linken Arm nach oben schwenken.

Fahren Sie 60 Sekunden lang mit dem Seitenwechsel fort.

Variationen:

• Hinzufügen von Kreisarmen: Anstatt einen Arm nach dem anderen zu ergreifen, nehmen Sie beide Arme hoch und kreisen sie zusammen, als würden Sie einen Regenbogen in die Luft zeichnen.
• Schlagkraft hinzufügen: Wenn es Ihre Knie nicht stört, versuchen Sie es mit einem vollspringenden Wagenheber.
• Wenn das Schwenken Ihre Knie stört, halten Sie den Körper nach vorne gerichtet.

3

März mit einem Gymnastikball

Schnappen Sie sich Ihren Gymnastikball und wir machen mit intensiveren Übungen weiter.

Halten Sie den Ball mit beiden Händen gerade nach oben. Bringen Sie das rechte Knie nach oben, während Sie den Ball bis zum Knie senken. Nehmen Sie den Ball hoch, senken Sie das rechte Bein und bewegen Sie das andere Bein.

Fahren Sie 60 Sekunden lang fort.

Variationen:

• Halten Sie den Ball beim Marschieren auf Brusthöhe, wenn dies eine Herausforderung für den Oberkörper darstellt.
• Beschleunigen Sie die Übung, um die Intensität zu erhöhen.

4

Overhead Step Backs mit einem Gymnastikball

Halten Sie den Ball immer noch fest und nehmen Sie ihn direkt über sich. Halten Sie den Ball dort, während Sie mit dem linken Fuß zurücktreten. Treten Sie zurück, den Ball immer noch über Ihnen, und treten Sie mit dem rechten Fuß zurück.

Fahren Sie mit einem Seitenwechsel für 60 Sekunden fort.

Variationen:

• Bringen Sie den Ball beim Zurücktreten auf und ab, anstatt ihn die ganze Zeit hochzuhalten.
• Halten Sie den Ball auf Brusthöhe, um die Intensität zu verringern.
• Beschleunigen Sie die Übung für mehr Intensität.

5

Mit einem Gymnastikball um die Welt

Halten Sie Ihren Gymnastikball in beiden Händen. Mit ausgestreckten Füßen und leicht angewinkelten Knien nach rechts ausschwenken. Jetzt schwinge es über den Kopf und kreise nach links.

Kreisen Sie den Ball weiter bis zur Mitte zurück und wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang in die eine und 30 Sekunden in die andere Richtung.

Variationen:

• Machen Sie die Bewegung so groß wie möglich, um die Intensität zu erhöhen.
• Um es einfacher zu machen, halten Sie den Ball näher an den Körper, während Sie den Ball umkreisen.

6

Med Ball Knielifte

Für eine gewisse Abwechslung ist es großartig, der Mischung ein neues Werkzeug hinzuzufügen. Schnappen Sie sich Ihren Medizinball. Um 4 bis 8 lbs ist eine gute Strecke.

Halten Sie es in beiden Händen und marschieren Sie wie mit dem Gymnastikball. Beginnen Sie mit dem Medizinball gerade nach oben und ziehen Sie das rechte Knie nach oben, indem Sie es mit dem Medizinball berühren.

Absenken und mit dem linken Knie wiederholen, dabei 60 Sekunden lang die Seiten wechseln.

Variationen:

• Halten Sie den Ball beim Marschieren auf Brusthöhe, wenn dies eine Herausforderung für den Oberkörper darstellt.
• Beschleunigen Sie die Übung, um die Intensität zu erhöhen.

7

Tritte mit geradem Bein mit einem Med-Ball

Wir behalten Ihren Medizinball und steigern die Intensität mit einigen langen Hebelbewegungen.

Nehmen Sie den Medizinball gerade nach oben, während Sie mit dem rechten Bein in eine Longe mit geradem Bein zurücktreten. Das vordere Knie sollte leicht angewinkelt sein. Treten Sie von dieser Position aus mit dem rechten Bein nach vorne, während Sie den Medizinball nach unten in Richtung Zehen bringen.

Wiederholen Sie diesen Vorgang für 30 Sekunden und wechseln Sie auf die andere Seite.

Variationen:

• Wenn Sie das vordere Knie in der Longe des geraden Beins beugen, halten Sie Ihr Bein gerade.
• Halten Sie den Ball für eine geringere Intensität auf Brusthöhe.
• Bringen Sie das Knie hoch, anstatt das Bein gerade zu halten.

8

Band Side Knee und Kick

Lege den Medizinball hin und nimm ein Widerstandsband. Es kann jede Spannung sein oder, wenn Sie keine haben, können Sie einfach ein Handtuch benutzen.

Falten Sie das Band in zwei Hälften und greifen Sie nach einem der Enden. Verlagere dein Gewicht auf das linke Bein und nimm die Arme gerade nach oben und ziehe die Hände voneinander weg, um den Oberkörper zu aktivieren.

Heben Sie das rechte Knie an und drücken Sie die Taille zusammen, um das rechte Knie nach oben und zur Seite zu ziehen, während Sie den rechten Ellbogen in Richtung Knie bewegen. Senken Sie das Bein, strecken Sie den Oberkörper und machen Sie dasselbe, indem Sie das rechte Bein in einem Seitenbeinheber gerade halten.

Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd mit einem gebeugten Knie und einem geraden Bein fort und wechseln Sie dann die Seiten.

Variationen:

• Bewegen Sie sich ohne ein Widerstandsband, um die Intensität zu verringern.
• Beschleunigen Sie die Übung, um die Intensität zu erhöhen.

9

Knielifte Mit Schlägen

Beginnen Sie diesen Schritt, indem Sie in die rechte Ecke des Raums schauen. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein zurück, während Sie mit dem rechten Arm aussteigen.

Ziehen Sie nun den rechten Ellbogen nach hinten und ziehen Sie ihn mit dem linken Arm heraus, während Sie das rechte Knie hineinziehen. Fahren Sie 30 Sekunden lang mit den Schlägen und Kniehebungen auf dieser Seite fort und wechseln Sie die Seiten.

Dieser Umzug erfordert etwas Koordination, geben Sie sich also ein wenig mehr Zeit, um den Umzug zu beenden.

Variationen:

• Schlagen Sie einfach mit dem rechten Arm ein und aus, wenn sich diese Bewegung zunächst verwirrend anfühlt.
• Fügen Sie Geschwindigkeit hinzu oder halten Sie sehr leichte Gewichte, um die Intensität zu erhöhen.

10

Punch-Punch Mit Knielift

Um mit dem Thema Kickboxen fortzufahren, fügen Sie weitere Schläge und Kniehebungen hinzu.

Beginnen Sie dazu mit den breiten Füßen und ziehen Sie das rechte Knie hoch, wobei Sie mit der linken Faust über den Körper schlagen.

Senken Sie das Knie und führen Sie nun die folgende Sequenz aus: Rechter Schlag, linker Schlag, rechter Schlag. Beim letzten Schlag das linke Knie hochziehen. Stellen Sie sich das vor, als ob Sie einen Schlag mit dem Knie ausführen. Fahren Sie 60 Sekunden lang fort.

Variationen:

• Nehmen Sie die Kniehebungen heraus, wenn diese Bewegung zu verwirrend ist.
• Erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder halten Sie sehr leichte Gewichte, um die Intensität zu erhöhen.